Bila cakap tentang senaman pastinya antara bahagian badan yang selalu anda berikan perhatian ialah perut atau abdomen. Iyalah, tanpa senaman mana mungkin anda boleh dapat perut six-packs!
Terdapat pelbagai jenis senaman yang melibatkan abdomen. Namun apakah senaman yang paling baik dan memberikan kesan berimpak tinggi terhadap abdomen?
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
Ads
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
Ads
VERTICAL LEG CRUNCH
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Ads
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selepas kira-kira dua tahun acara larian dan seumpamanya menyepi kini pelbagai program telah diatur dan bakal dilangsungkan oleh beberapa penganjur. Salah satu pemain penting dalam penganjuran acara larian di Malaysia dan sangat popular di kalangan penggemar aktiviti ini ialah JomRun. Ia merupakan aplikasi cukup popular bukan sahaja di Malaysia malah di seluruh Asua Tenggara.
Terbaru, JomRun bakal membawa semula cabaran ikonik JomRun KL Tower International Towerthon Challenge (KLTITC) selepas menyepi selama dua tahun. Pertandingan larian tangga paling terkemuka di Malaysia ini bakal dilangsungkan pada 14 Ogos, Ahad jam 6 pagi. Mereka menjangkakan seramai 2,000 peserta akan mengambil bahagian.
Mengulas mengenai pengembalian KLTITC, Chang Yi Hern, Pengasas dan Pengarah Urusan JomRun berkata, “Kami amat berbangga dapat membawa kembali salah satu larian yang terkemuka di Malaysia. JomRun KL Tower International Towerthon Challenge telah mencabar dan memberi inspirasi kepada beribu-ribu orang selama ini dan kami yakin ia akan melakukan perkara yang sama sekali lagi pada tahun ini.
“Di JomRun kami berhasrat untuk mencipta lebih banyak peluang secara konsisten untuk penggemar larian maraton sambil mempromosikan gaya hidup sihat secara menyeluruh. Saya percaya bahawa Towerthon ini mencapai kedua-dua objektif ini melalui status ikonik dan cabaran uniknya.”
“Sebagai penganjur larian menara profesional yang pertama dan satu-satunya di Malaysia dengan perlumbaan yang mematuhi peraturan Persatuan Dunia Towerrunning, kami telah mengambil langkah berjaga-jaga untuk memastikan keselamatan setiap peserta dijamin.
“Ini bermaksud, untuk mengelakkan sebarang kecederaan atau kecelakaan, pelari akan berlari menaiki menara seorang demi seorang dan pemenang akan dijuarakan berdasarkan masa yang diambil untuk menyelesaikan keseluruhan cabaran.
“Tahun ini, kami gembira melihat majoriti peserta kami setakat ini terdiri daripada warga Malaysia dan warga asing dari Singapura, Brazil, Jepun, Jerman dan banyak lagi – dengan peserta tertua kami berusia 73 tahun dan yang termuda hanya 11 tahun. Kami berharap lebih ramai orang menyertai larian dan menguji kebolehan mereka!” tambah Yi Hern.
Buat anda yang ingin menyahur cabaran ini, pendaftaran bagi KLTITC sudah dibuka dan bakal ditutup pada 12 Ogos 2022. Warganegara Malaysia yang ingin menyertai boleh menikmati kadar istimewa pendaftaran awal yang berharga RM80 manakala peserta antarabangsa boleh berdaftar sekarang pada harga RM120.
Setiap peserta yang mendaftar akan layak menerima barangan berikut- sehelai jersi acara daripada Ultron Superlite, bib perlumbaan dengan cip pemasaan TrackAsia RFID, sijil digital, insurans kemalangan diri, jamuan ringan dan pingat penamat bagi mereka yang berjaya melengkapkan cabaran. Para peserta yang berjaya mengakhiri acara ini juga boleh memilih untuk menambah jersi Premium Finisher eksklusif yang tersedia pada harga diskaun RM49.99.
Pemenang dari kategori terbuka masing-masing akan menerima hadiah wang tunai bernilai RM1000 dan sebuah piala, tempat kedua bakal menerima hadiah wang tunai RM 500 dan piala dan tempat ketiga pula bakal menerima hadiah wang tunai RM250. Bagi kategori veteran, pemenang akan menerima RM 500, RM250 dan RM 100 setiap sendiri berserta piala.
KLTITC dikuasakan oleh JomRun dengan Rakan Kongsi Pakaian Rasmi, Ultron – sebuah jenama pakaian larian No.1 Malaysia. Acara ini disokong oleh JomRun Running Club, TrackAsia – cip pemasaan RFID premium Malaysia dan Menara KL Malaysia.
Berkata tentang KLTITC, Ainol Shaharina binti Sahar, Ketua Pegawai Eksekutif Menara Kuala Lumpur berkata, “Terdapat keterujaan yang besar di kalangan pasukan kami untuk akhirnya mengalu-alukan komuniti berlari kembali ke Menara KL.
“Setelah bersabar selama 2 tahun, kini pelari dapat merasai cabaran unik JomRun KL Tower International Towerthon Challenge sekali lagi. Larian ini mengukuhkan Menara KL sebagai destinasi yang mesti dikunjungi untuk budaya, pengembaraan dan alam semula jadi.
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Anda mungkin boleh jadikan senaman tabata ini antara pilihan untuk membakar kalori dengan cepat.
Ini kerana tabata merupakan antara senaman yang hanya menggunakan tempoh masa hanya empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.
Bukan sahaja kalori, dengan hanya empat minit melakukan senaman tabata anda juga bakal mendapat manfaat dan kesan yang sama seperti anda berjoging selama 40 minit.
Latihan Tabata merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh seoeang sainstis terkenal bernama Dr. Izumi Tabata bersama pasukan penyelidiknya dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo, Jepun
Mereka telah menjalankan kajian ke atas dua kumpulan atlet yang mana kumpulan pertama telah dilatih di tahap intensiti sederhana dan kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi.
Kumpulan pertama melakukan latihan lima hari seminggu selama enam minggu secara berturut-turut dalam setiap senaman selama satu jam. Sedangkan kumpulan kedua pula melakukan latihan empat hari seminggu selama enam minggu dalam setiap senaman selama empat minit dan 20 saat (dengan 10 saat rehat di antara setiap set).
Hasil daripada penyelidikan ini mendapati bahawa kumpulan pertama berjaya meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular) tetapi menunjukkan hasil yang sedikit atau tidak berlaku sebarang perubahan untuk sistem anaerobik mereka (otot).
Kumpulan kedua pula menunjukkan lebih peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada kumpulan pertama dan peningkatan sistem anaerobik mereka dengan 28 peratus.
Ini dapat disimpulkan bahawa latihan interval berintensiti tinggi mempunyai kesan yang lebih di kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik.
Tabata merupakan sesi latihan yang dilakukan dalam waktu yang sangat singkat, kebiasaannya dalam empat minit. Dalam waktu singkat ini, anda boleh meningkatkan kapasiti aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan mampu membakar lemak lebih banyak daripada aerobic di rumah selama 60 minit.
1. Memanaskan badan
2. Senaman ultra-intensif dalam tempoh 20 saat
3. Rehat dalam tempoh 10 saat
4. Menamatkan 8 pusingan bagi rutin ini.
5. Menyejukkan badan
Anda perlu melakukan senaman ultra-intensif selama 30 saat dan mengambil masa 10 saat untuk berehat. Lakukan lapan set untuk setiap latihan.
1. Waktu senaman yang agak pendek.
2. Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, orang yang menggunakan kaedah ini selama empat kali seminggu berserta satu kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjoging selama lima kali seminggu.
3. Kesan pembakaran kalori ‘after burn’ up to 12-24 jam. Maksudnya, lepas korang buat senaman jenis HIIT ni, badan korang still membakar kalori yang berlebihan dalam badan sehingga 12-24 jam. Haa… syok kan? Tengah tidur pun badan still akan membakar dengan jayanya. Wah, cepat kuruslah korang cmni!
4. Melatih badan untuk menyahtoksinkan ‘metabolic waste’ daripada otot so that badan korang akan nampak lean je. Macam model-model fitness tu.
5. Sesiapa yg mengamalkan senaman jenis HIIT ni pulak selama lapan minggu, akan memanjangkan jangka hayat badan dan metabolic badan akan secergas orang remaja.
Mungkin bunyinya seperti mudah, hanya empat minit je. Tapi, tak semua orang boleh melakukan senaman Tabata ni.
Untuk melakukan senaman Tabata, anda memerlukan jantung yang betul-betul kuat dan fit. Sekiranya anda cepat semput setelah berjoging selama 20 minit tanpa henti, ini bermakna jantung anda masih belum bersedia untuk melakukan Tabata ini. Pastikan diri anda benar-benar sihat atau dapatkan pengesahan daripada doktor sebelum anda ingin memulakan senaman Tabata.
Mendaftar di gim merupakan langkah besar dalam usaha mencapai kecergasan dan kesihatan optimum. Namun, sebelum membuat keputusan, terdapat beberapa faktor penting yang perlu dipertimbangkan.
Artikel ini akan membantu anda memahami aspek-aspek utama yang perlu diberi perhatian sebelum mendaftar di gim.
Lokasi adalah faktor utama yang harus diambil kira. Pastikan gim yang dipilih terletak berhampiran dengan rumah atau tempat kerja anda.
Ini akan memudahkan anda untuk mengunjungi gim tanpa perlu menghabiskan masa yang lama di jalan raya. Gim yang dekat juga mengurangkan alasan untuk tidak hadir kerana jarak atau kesesakan lalu lintas.
Setiap gim menawarkan fasiliti dan peralatan yang berbeza. Sebelum mendaftar, lawati gim tersebut dan lihat sendiri peralatan yang disediakan.
Pastikan gim tersebut mempunyai peralatan yang mencukupi dan dalam keadaan baik. Fasiliti tambahan seperti kolam renang, sauna, bilik mandi yang bersih, dan kawasan parkir yang mencukupi juga patut diambil kira.
Periksa waktu operasi gim dan pastikan ia sesuai dengan jadual harian anda. Gim yang beroperasi 24 jam sehari mungkin lebih sesuai untuk mereka yang mempunyai jadual kerja yang tidak menentu.
Sesetengah gim mungkin mempunyai waktu puncak yang sibuk, jadi cuba untuk melawat gim pada waktu tersebut untuk melihat sejauh mana kesesakan yang berlaku.
Keahlian gim datang dalam pelbagai bentuk dan harga. Bandingkan kos keahlian di beberapa gim sebelum membuat keputusan.
Pastikan anda memahami apa yang termasuk dalam yuran keahlian, seperti kelas-kelas kecergasan, sesi latihan peribadi, atau penggunaan fasiliti tertentu. Sesetengah gim menawarkan diskaun untuk pembayaran tahunan atau promosi tertentu, jadi pastikan anda bertanya tentang pilihan tersebut.
Jurulatih yang berpengalaman dan bertauliah adalah aset penting dalam mana-mana gim. Mereka boleh membantu anda merancang rutin latihan yang berkesan dan memberi nasihat tentang pemakanan dan gaya hidup yang sihat.
Jangan teragak-agak untuk bertanya tentang kelayakan dan pengalaman jurulatih di gim yang anda pertimbangkan.
Suasana gim juga memainkan peranan penting dalam motivasi anda untuk bersenam. Pilih gim yang mempunyai suasana yang positif dan mesra.
Kebersihan adalah satu lagi aspek penting; pastikan gim tersebut dijaga dengan baik dan peralatan dibersihkan dengan kerap. Gim yang bersih mengurangkan risiko jangkitan dan membuatkan anda berasa lebih selesa semasa bersenam.
Cari ulasan dalam talian dan tanyakan rakan-rakan atau keluarga yang mungkin pernah menggunakan gim tersebut.
Reputasi gim boleh memberikan gambaran tentang kualiti perkhidmatan yang ditawarkan. Ulasan daripada pengguna sebenar biasanya memberikan maklumat yang lebih tepat dan boleh dipercayai.
Mendaftar di gim adalah pelaburan dalam kesihatan dan kesejahteraan anda. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang telah disebutkan di atas, anda boleh membuat keputusan yang lebih bijak dan memilih gim yang terbaik untuk keperluan anda.
Ingatlah, gim yang sesuai akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan dengan lebih berkesan dan memberi anda pengalaman bersenam yang lebih menyeronokkan.
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
