Ads

Kenapa Pengambilan Karbohidrat Penting Sebagai Persediaan Larian?

By

Farizul Izwany Ibrahim

-

22 Jan 2026

karbohidrat

Isi Kandungan

Bagi setiap pelari, sama ada anda seorang pelari hujung minggu yang menikmati larian santai atau atlet maraton tegar yang mengejar rekod peribadi, persoalan tentang pemakanan sering menjadi tumpuan utama. Antara banyak makronutrien, karbohidrat sering diangkat sebagai ‘raja’ dalam dunia larian.

Namun, sejauh manakah benarnya dakwaan ini? Mari kita rungkai kenapa karbohidrat bukan sekadar pilihan, tetapi satu keperluan wajib untuk prestasi larian yang padu.

Jenis Karbohidrat dan Fungsinya

Secara umumnya, ia terbahagi kepada dua kategori utama iaitu karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat ringkas adalah gula yang cepat dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, memberikan tenaga segera seperti buah buahan, madu, dan gel tenaga.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks terdiri daripada rantai gula yang lebih panjang, memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dan menghasilkan tenaga yang stabil.

Kenapa Pengambilan Karbohidrat Penting Sebagai Persediaan Larian? — Foto : European Running Championships (Gambar Sekadar Hiasan)

Contohnya termasuk bijirin penuh seperti oat, nasi perang, ubi keledek, dan kentang. Pemahaman tentang kedua jenis karbohidrat ini adalah kunci untuk strategi pemakanan yang berkesan bagi pelari.

Karbohidrat Sebagai “Petrol” Untuk Enjin Tubuh

Bayangkan badan anda seperti sebuah kereta lumba yang memerlukan bahan api berkualiti tinggi untuk beraksi cemerlang.

Karbohidrat adalah petrol berkualiti tinggi bagi tubuh anda. Apabila anda makan karbohidrat, badan akan menukarkannya kepada glukosa, dan lebihan glukosa disimpan sebagai glikogen di dalam otot dan hati.

Glikogen inilah yang menjadi sumber tenaga utama semasa aktiviti fizikal, terutamanya larian berintensiti tinggi.

Ads

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), karbohidrat adalah satu satunya bahan api yang digunakan untuk usaha berintensiti tinggi.

Tanpa simpanan glikogen yang mencukupi, otot anda tidak dapat berfungsi dengan optimum, menyebabkan keletihan dan prestasi menurun. Inilah sebab utama mengapa pengambilan karbohidrat penting sebelum larian.

Mengelakkan Fenomena “Hitting the Wall”

Pernahkah anda rasa seperti tenaga tiba-tiba hilang di pertengahan larian? Fenomena ini dikenali sebagai “Hitting the Wall” atau “bonking”.

Ia berlaku apabila simpanan glikogen dalam otot dan hati habis sepenuhnya. Badan anda kehabisan bahan bakar utama, menyebabkan prestasi jatuh mendadak.

Dengan strategi pengambilan karbohidrat yang betul sebelum larian, anda memenuhkan tangki tenaga ke tahap maksimum, satu proses yang dikenali sebagai carb loading.

Kenapa Pengambilan Karbohidrat Penting Sebagai Persediaan Larian? — Image by lookstudio on Freepik

Ini membolehkan anda berlari lebih jauh dan lebih lama tanpa mengalami keletihan melampau.

Journal of Applied Physiology menyatakan bahawa glikogen otot membekalkan bahan api utama untuk senaman intensiti tinggi, menyoroti betapa pentingnya karbohidrat untuk prestasi pelari.

Ads

Melindungi Otot Daripada Kehilangan Jisim

Apabila badan kehabisan karbohidrat, ia akan mula memecahkan tisu otot untuk menghasilkan tenaga melalui proses glukoneogenesis. Ini bermakna otot anda sendiri digunakan sebagai bahan bakar.

Dengan memastikan pengambilan mencukupi, anda melindungi otot daripada proses ini, mengekalkan kekuatan dan mempercepatkan pemulihan selepas larian.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) turut menegaskan bahawa ketersediaan karbohidrat yang tinggi melambatkan keletihan dan mengekalkan prestasi untuk tempoh yang lebih lama.

Fokus Mental dan Ketajaman Minda

Larian bukan sekadar tentang kekuatan fizikal, ia juga tentang fokus mental. Otak bergantung hampir sepenuhnya pada glukosa sebagai sumber tenaga.

Apabila tahap glukosa darah rendah, tumpuan menurun dan keputusan menjadi perlahan. Karbohidrat yang mencukupi memastikan otak kekal bertenaga dan fokus sepanjang larian.

Ini amat penting terutamanya dalam larian jarak jauh di mana cabaran mental sama beratnya dengan fizikal. Mengekalkan paras gula darah yang stabil membantu anda kekal bermotivasi hingga ke garisan penamat.

Ads

Pemulihan Cepat Selepas Larian

Selepas larian panjang, simpanan glikogen anda menyusut dengan ketara. Mengambil karbohidrat dalam masa 30 hingga 60 minit selepas larian membantu mempercepatkan proses pengisian semula tenaga.

Gabungan karbohidrat dan protein mempercepatkan pemulihan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Inilah rahsia pelari profesional untuk kekal konsisten dan kuat.

Strategi Pengambilan Bijak

2–3 Hari Sebelum Larian: Fokus pada karbohidrat kompleks seperti nasi perang, ubi keledek, oat, dan roti gandum penuh untuk membina simpanan tenaga.
1–2 Jam Sebelum Larian: Pilih karbohidrat ringkas yang mudah hadam seperti pisang, roti putih dengan madu atau kurma.
Semasa Larian: Gunakan gel tenaga atau minuman sukan untuk mengekalkan paras gula darah dan glikogen.

International Olympic Committee (IOC) menyarankan atlet mengambil 7–12g karbohidrat per kilogram berat badan dalam masa 24 jam sebelum acara melebihi 90 minit. Ini menunjukkan pentingnya perancangan pengambilan karbohidrat yang bijak.

BACA: 10 Selebriti Hollywood Pernah Melakukan Larian Maraton

Sahabat Pelari

Karbohidrat bukan musuh, ia adalah sahabat terbaik pelari. Dengan strategi pemakanan yang betul dan pemahaman tentang peranan setiap jenis karbohidrat, anda boleh berlari lebih pantas, lebih jauh, dan menikmati setiap kilometer dengan lebih yakin.

Pastikan tangki tenaga anda sentiasa penuh sebelum berlari. Selamat berlari dan kekal bertenaga!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

∞

7 Cara Elak Wajah Berpanau & Rosak Selepas Anda Bersenam Berpeluh Sakan

By

Farizul Izwany

-

22 Jul 2019

Antara musuh utama kulit wajah dan badan lelaki ialah panau!

Perkara ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja yang tak pandai menjaga kebersihan terutamanya selepas bersenam.

Senaman itu memang bagus tapi anda juga perlu tahu bagaimana nak jaga kebersihan diri. Usah biar badan anda terdedah dengan pelbagai jangkitan kulit seperti panau yang bukan sahaja boleh jejaskan penampilan tapi buat diri rasa tak selesa bila tak berbaju.

Jadi amat penting untuk anda jaga kebersihan diri dengan mengambil langkah sepatutnya untuk jaga kulit.

Tak dapat dinafikan masih ramai lelaki yang memandang rendah akan kesihatan kulit terutamanya selepas melakukan senaman.

Bakteria dan fungus boleh datang bila-bila masa sahaja dan kedua-dua musuh kulit ini sangatlah gemar kepada kawasan lembab. Bahagian badan anda juga tak terkecuali.

Ikuti tip bagaimana nak jaga kebersihan kulit selepas melakukan senaman di gimnasium.

Ada sebab mengapa kebanyakan gym menyediakan ruang mandi di dalam bilik air. Mandi selepas bersenam bukan sahaja boleh mengembalikan kesegaran badan malah boleh membuang segala kotoran, minyak, kulit mati dan menyingkirkan pelbagai bakteria dari badan.

Jika anda tak selesa untuk mandi di gym, anda boleh membersihkan wajah dan badan dengan menggunakan body wipes. Jika anda biarkan peluh kering sendiri ia boleh menyebabkan bakteria masuk kepada pori-pori lantas menyebabkan masalah kulit seperti jerawat badan, panau dan sebagainya.

Tahukah anda bahawa produk kulit yang anda guna setiap hari mempunyai dua fungsi utama? Pertama membantu untuk membersihkan kotoran dan kedua memberikan perlindungan. Begitu juga produk yang anda gunakan untuk bersihkan diri selepas bersenam di gym. Gunakan produk yang sesuai dengan jenis kulit anda. Kalau tersilap produk ia boleh menyebabkan berlakunya alahan dan juga masalah jerawat lebih teruk.

BACA: 10 Punca Kulit Bawah Lengan Jadi Hitam

Anda sendiri sudah tahu bahawa bakteria dan fungus amat suka kawasan lembap. Jadi bayangkan tuala anda yang basah dan dibiar begitu sahaja. Disebabkan itulah anda harus pastikan tuala yang digunakan di gym juga sentiasa bersih. Menggunakan tuala yang kerap digunakan hanya memburukkan kesihatan kulit anda.

Lain tuala lain fungsinya Sebolehnya asingkan jenis tuala turutamanya untuk wajah dan badan. Menggunakan tuala berbeza boleh membantu kulit anda bebas dari sebarang penyebaran bakteria ke bahagian kukit sensitif.

Sebelum menggunakan mana-mana perlatan gym sebaiknya anda bersihkannya terlebih dahalu. Pihak gym kebiasaannya akan sentiasa memastikan kebersihan perlatan senaman namun sebagai langkah lebih selamat anda boleh bersihkan sendiri. Sebagai contoh jika anda nak guna dumbbell lebih elok bersihkan dahulu pemegangnya dengan kain atau tisu basah.

Kadangkala bila berada di bilik persalinan dan juga bilik air ramai yang kononnya lebih selesa berkaki ayam. Cara terbaik mengelakkan fungus melekat pada kaki daripada lantai kotor ialah dengan memakai selipar. Menyentuh kulit kepada lantai secara terus boleh meningkatkan risiko jangkitan penyakit kulit berjangkit.

Teruskan Membaca

∞

Kenapa Strength Training Penting Untuk Runner

By

Farizul Izwany Ibrahim

-

12 Sep 2025

Ramai pelari obses dengan jarak dan pace, tapi jarang beri perhatian pada kekuatan otot. Kalau tanya kebanyakan runner, jawapannya senang, “Asal boleh lari jauh dan laju, cukup.”

Hakikatnya, tanpa asas strength training, prestasi larian akan cepat stagnant, malah risiko kecederaan juga meningkat.

Lihat saja atlet maraton dunia. Mereka bukan sekadar berlari berjam-jam, tetapi juga meluangkan masa di gim membina kekuatan otot. Sebab itu, stamina mereka bukan sahaja konsisten, malah lebih efisien dari segi penggunaan tenaga. Dalam dunia fitness moden, strength training bukan pilihan sampingan, tapi komponen utama untuk sesiapa yang serius mahu jadi pelari lebih baik.

Bagi lelaki khususnya, gabungan larian dan strength training memberi kelebihan berganda. Anda bukan sahaja jadi runner yang lebih laju, tapi tubuh juga lebih tegap, stabil dan tahan lasak. Soalnya, apa sebenarnya manfaat strength training untuk pelari?

Runner kerap alami isu lutut, shin splints dan sakit pinggang. Strength training bantu perkuat otot sokongan seperti glute, hamstring dan core, sekali gus kurangkan beban pada sendi.

Bila otot lebih kuat, setiap langkah jadi lebih efisien. Runner tidak cepat penat kerana badan guna tenaga dengan optimum. Pace lebih konsisten tanpa perlu effort berlebihan.

Larian bukan sekadar endurance, tapi juga power. Latihan seperti squat, deadlift atau plyometric boleh tingkatkan explosiveness, menjadikan anda lebih pantas terutama untuk pecutan akhir.

Strength training bantu bina postur tegak dan stabil. Core yang kuat elak tubuh cepat melengkung bila penat, menjadikan teknik larian lebih kemas dan kurang membazir tenaga.

Otot yang kuat lebih tahan tekanan dan micro-tears semasa larian. Ini bermakna badan pulih lebih cepat selepas sesi intensif, membolehkan anda berlatih lebih konsisten.

Selain prestasi, strength training membentuk tubuh lebih atletik. Runner bukan saja rasa lebih bertenaga, tapi juga lebih yakin dengan penampilan dan kemampuan diri.

BACA: Larian Dengan Selamat, Ini Tip Elak Berdepan Ancaman Jenayah

Lari sahaja tidak cukup untuk jadi pelari yang tahan lasak dan konsisten. Strength training adalah “insurance policy” untuk badan anda bagi mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan prestasi dan membina keyakinan diri.

Jadi, kalau anda serius tentang dunia larian, jangan skip sesi gym. Ingat, pelari yang kuat bukan sekadar berlari jauh, tetapi juga mampu bertahan lama.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Teruskan Membaca

∞

∞

∞

Ads