![single-man-lying-on-bed-e1444368658917](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/51bc779f1604c9f4a5da3f1ceea324e7/single-man-lying-on-bed-e1444368658917-696x522.jpg)
Perut makin buncit tapi waktu dah malam. Bila masa nak bersenam? Anda tengah baring ke? Kalau tengah baring, ada gerakan yang anda boleh buat tau!
Paling best, gerakan itu boleh kuruskan perut anda yang semakin ‘seksi’ itu. Caranya adalah seperti berikut :
1. Bangkit Tubi Tangan Lurus
Baring di kawasan yang rata. Lipatkan kaki anda dan luruskan tangan ke atas kepala. Tangan akan berfungsi sebagai pemberat. Lakukan pergerakan bangkit tubi sebanyak 30 kali. Nak lagi cepat, pegang dumbell yang beratnya mengikut kemampuan anda.
2. Bangkit Tubi Kaki Tegak
Angkat kaki anda ke atas semasa berbaring. Gerakan ini akan memfokuskan bahagian perut. Angkat badan anda seperti membuat bangkit tubi seperti biasa sebanyak 10 kali dan lakukan dalam tiga set. Misalnya set pertama kaki 90 darjah, set kedua 45 darjah dan set ketiga 15 darjah. Lagi rendah kaki dibiarkan tergantung lagi kuat anda merasakan hasilnya.
3. Kayuhan Basikal
Ini adalah teknik yang paling efektif. Selain tertumpu pada bahagian perut, ia juga memberi rangsangan pada bahagian pinggang. Baring di atas lantai dan letakkan tangan anda di belakang telinga. Pastikan anda mengangkat lutut kiri dan kanan anda setinggi 45 darjah dan hampirkannya ke bahagian perut anda. Buat seperti anda sedang mengayuh basikal. Leher tidak terlalu ke depan dan bahu hanya terangkat sedikit sahaja.
Semoga bermanfaat!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!
![Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!](https://cdn.maskulin.com.my/2022/06/couple-jogging-running-outdoors-park-near-water-young-bearded-man-woman-exercising-together-morning-e1656383487815.jpg)
Buat anda yang selalu melakukan larian pasti tahu jarak 10 km pernah menjadi satu cabaran yang cukup besar. Ini terutamanya ketika anda mula-mula aktif melakukan larian.
Bagi membiasakan diri untuk melakukan larian pada jarak tersebut memerlukan latihan yang cukup baik.
Buat anda yang masih baru atau beginner, larian 10 km bukanlah satu jarak yang dekat. Ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.
Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.
Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.
Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.
EMPAT MINGGU KERJA KERAS!
Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:
Long Runs (LR) – larian melebihi 3 km yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.
Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 km bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.
Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.
![Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!](https://cdn.maskulin.com.my/2022/06/couple-jogging-running-outdoors-park-near-water-young-bearded-man-woman-exercising-together-morning-1.jpg)
Berikut merupakan latihan larian 10 kilometer untuk pelari beginner.
Jadual Latihan Minggu 1
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 3 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 2
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2.5 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2.5 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 4 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 3
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 3 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 3 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 5 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 4
Hari 1: 3 km ER
Hari 2: 30 minit CT atau rehat
Hari 3: 3 km ER
Hari 4: Rehat
Hari 5: 2 km ER
Hari 6: Rehat
Hari 7: HARI TERAKHIR!
JOIN LARIAN
Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandingan larian sama ada kompetitif atau fun run.
Jom subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman 20 Minit Sehari Dengan 6 Langkah Mudah Ini Cepatkan Otot Jadi Mantap!
![Senaman 20 Minit Sehari Dengan 6 Langkah Mudah Ini Cepatkan Otot Jadi Mantap!](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/8f71c7f815838aa4e58eb32f939ad8b3/entrenar-a-40-anos.jpg)
Bagi anda yang tak sempat nak ke gym atas alasan kengkangan masa dan kerja, buat sahaja senaman di rumah.
Jangan jadikan alasan untuk anda tidak bersenam dalam sehari. Anda hanya perlukan 20 minit sehari sahaja untuk anda lakukan senaman mempercepatkan otot jadi mantap.
Ingin 6 senaman mudah yang boleh anda lakukan.
1. JUMPING JACKS
- Berdiri tegak dalam posisi kaki dijarakkan sedikit. Tangan diluruskan dan diletakkan di sisi tubuh.
- Lompat dan pastikan kaki dibuka luas. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas kepala seakan menepuk tangan.
- Ulang semula sebanyak 20 kali.
2. HIGH KNEES RUNNING IN PLACE
- Berdiri tegak dalam keadaan kaki dipijak secara menjengket. Lutut dibengkokkan dan paha diangkat separas pinggang.
- Ulang semula dengan kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 20 kali.
3. WALL SIT
- Berdiri tegak dalam keadaan bersandar pada dinding
- Turunkan badan sehingga lutut membengkok (seakan duduk di atas kerusi). Kedua belah tangan diletakkan rapat di atas dada.
- Ulang semula sebanyak 20 kali
4. ABDOMINAL CRUNCH
- Baring dalam posisi kepala diangkat sedikit. Lutut diangkat dan dibengkokkan. Tangan diluruskan ke hadapan selari dengan paha.
- Angkat badan ke hadapan setinggi yang mampu dan lutut serta kaki tidak diubah posisi seperti asal.
- Ulang semula sebanyak 15 kali
5. SQUAT
- Berdiri tegak dan posisi tangan dirapatkan di sisi tubuh.
- Rendahkan badan (seakan posisi duduk di atas kerusi)
- Badan dibawa ke hadapan sedikit serta tangan diluruskan ke hadapan.
- Ulang semula sebanyak 10 kali.
6. PUSH-UP ROTATION
- Meniarap dalam posisi tekan tubi.
- Pusingkan badan ke kiri dalam posisi tangan kiri diluruskan sambil menanggung beban tubuh.
- Tangan kanan diluruskan ke atas
- Ulan semula dalam posisi berlawanan. Lakukan sebanyak 5 kali.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Masalah Dengkur, Ini Fakta Mengapa Ia Boleh Berlaku Kepada Sesiapa Tanpa Mengira Saiz & Jantina
![Masalah Dengkur, Ini Fakta Mengapa Ia Boleh Berlaku Kepada Sesiapa Tanpa Mengira Saiz & Jantina](https://cdn.maskulin.com.my/2019/04/0ba5cd52-5056-a830-8c14f07278c2e31b-21_53_076671.jpg)
Percaya atau tidak telah dilaporkan terdapat banyak kes perceraian dan perpisahan antara pasangan berlaku kerana masalah dengkur!
Jadi adakah anda ingin biarkan perkara ini menghantui hidup hingga menjejaskan hubungan anda dengan pasangan dan ahli keluarga lain.
Terlebih dahulu anda harus faham apa itu dengkur.
Dengkur yang disertai dengan nafas yang tersekat-sekat sepanjang malam dan individu yang mengalaminya bernafas melalui mulut dan bukannya hidung.
Disebabkan individu itu mungkin mempunyai sekatan sama ada berpunca dari dalam hidung atau belakang hidung, bahagian atas tekak atau larinks, tonsil atau faktor yang menyebabkan saluran pernafasan tersumbat sekali gus menyumbang kepada apnea tidur.
Apa yang terjadi apabila seseorang itu tidur kemudian berdengkur dengan nafas tersekat-sekat oksigen tidak sampai sepenuhnya menyebabkan jantung terpaksa mengepam darah lebih kuat untuk memastikan oksigen sampai ke seluruh tubuh.
APA ITU OSA?
Sebab itulah mengapa mereka yang menghidap Obstructive Sleep Apnea (OSA) tidak mendapat tidur yang sempurna dan masih berasa mengantuk pada waktu siang kerana tidak mendapat tidur yang sihat. Penghidapnya juga kerap sakit kepala akibat keadaan tidak cukup oksigen itu.
BACA: Selain Sukarkan Bernafas, Elak 6 Makanan Ini Kalau Tak Nak Susah Tidur Malam
PEYUMBANG & FAKTOR PENYEBAB
Dengkur boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Tapi dalam banyak kes keadaan fizikal seseorang menjadi faktor penyumbang OSA. Namun masalah itu berkurangan jika mempunyai berat ideal.
Ramai kalangan penghidap OSA adalah obese yang mungkin mengalami penyempitan dalam bentuk tulang yang patah atau bengkok pada bahagian dalam atau tengah hidung, polip dalam hidung, tonsil atau lidah yang besar, leher lebih pendek dan sedikit besar atau berlemak.
Majoriti pesakit yang mengalami OSA adalah lelaki berusia 35 tahun ke atas, yang kebiasaannya berhenti mengamalkan gaya hidup sihat.
PERLU RAWATAN
Jika OSA tidak dirawat, jantung kerap bekerja keras untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh tubuh sekali gus meletakkan beban ke atas jantung, individu terbabit berisiko mendapat tekanan darah tinggi dan masalah jantung di kemudian hari.
Peluang mendapat komplikasi jantung amat tinggi jika OSA dibiarkan tanpa rawatan. Jika OSA menjadi amat teruk dan individu menghidapnya tidak mendapat rawatan walaupun mengalami sekatan nafas untuk tempoh panjang, tidak mustahil individu terbabit tidak terjaga langsung daripada tidur dan mati dengan tiba-tiba. Keadaan ini digelar apnea jantung.
Simptom OSA
- Rasa mengantuk berlebihan pada waktu siang (hipersomnia)
- Berdengkur dengan kuat
- Mengalami episod nafas tersekat ketika tidur
- Terjaga daripada tidur dengan tiba-tiba diikuti sesak nafas
- Terjaga dengan mulut kering atau sakit tekak
- Sakit kepala pada waktu pagi
- Sukar untuk tidur (insomnia)
- Sukar memberi perhatian
PERLU PEMERIKSAAN LANJUT
Mereka yang mengalami masalah dengkur perlu menjalani pemeriksaan bagi memastikan sama ada mereka mengalami OSA. Pertama sekali, mereka akan menjalani ujian polisonografi, yang bertujuan mengkaji corak tidur seseorang pesakit.
Pesakit akan dipantau sepanjang malam, yang mana corak tidurnya akan direkodkan, berapa kali mengalami apnea (nafas tersekat sambil berdengkur), berapa lama tempoh (nafas tersekat/terhenti) setiap kali gangguan itu berlaku.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI