Lakukan Senaman Setiap Pagi, Sekurang-kurangnya 5 Minit Setiap Hari!

Tanyalah mana-mana lelaki, memiliki perut berotot tegap dan six-pack pasti menjadi idaman. Namun tak semudah itu untuk dapatkan six-pack.

Begitu juga dengan usaha mengekalkan kondisi otot yang tegap, sangat mencabar buat lelaki. Dengan kesbukan aktiviti harian anda mungkin rasa tak sempat untuk ke gim.

Disiplin dalam permakanan juga memainkan peranan sangat penting. Jadi apa rahsia lelaki berperut six-pack? Bagaimana mereka boleh maintain?

Mungkin 7 perkara ini jawapannya!

Senaman yang pelbagai memang sangat baik untuk minda dan tubuh badan. Menurut pakar diabetes, pengajar kecergasan dan juga pemilik studio kecergasan dan nutrisi iaitu Jim White, tubuh badan akan terbiasa dengan senaman sama yang dibuat berkali-kali.

UNTUK MENINGKATKAN LEBIH STAMINA, LAKUKAN PELBAGAI JENIS SENAMAN SEPERTI CAMPURKAN LATIHAN KARDIO SEPERTI BERLARI, BERYOGA DAN MELAKUKAN SENI PERTAHANKAN DIRI.

Godaan makanan yang sedap dan permainan iklan yang menggugatkan selera anda boleh menjadi penghalang untuk mempunyai tubuh badan yang tegap. Anda perlukan motivasi tambahan dengan mencari teman yang juga mempunyai impian yang sama.

SELAIN BERKONGSI MINAT MEMPUNYAI BERTUBUH KEKAR, ANDA BOLEH BERSAING SECARA SIHAT DAN INI AKAN MEMBUATKAN ANDA MAHU BERUSAHA LEBIH KERAS.

Membaca label pada makanan yang anda beli adalah tindakan penting untuk menikmati pemakanan seimbang yang diambil selain mengelak makan makanan yang tidak baik. Elak membeli makanan yang mempunyai  lemak tran dan hadkan kandungan gula.

Pilih makanan yang mempunyai serat tinggi lebih dari 3 gram setiap hidangan. Ingatlah bahawa lebih banyak makanan segar yang anda ambil di dalam diet anda, lebih mudah untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dan seimbang.

BACA: Kalau Buat 4 Teknik Senaman Dumbbell Ini Di Rumah Pun Boleh Sado Tau!

Memasak makanan sendiri tentunya lebih sihat kerana anda boleh mencuba untuk memasak dengan kaedah bakar, gril, kukus atau sauté berbanding makanan bergoreng. Pastikan anda masak menggunakan minyak yang sihat seperti minyak zaitun atau minyak jagung berbanding minyak kelapa sawit atau marjerin.

UNTUK PERISA, ELAK MENGAMBIL GARAM SEBALIKNYA GANTIKAN DENGAN HERBA.

Untuk mengekalkan tubuh badan yang sihat, tidak semestinya anda perlu menghabiskan masa di gim tetapi anda boleh melakukan  ‘push-up’ untuk menguatkan otot abdomen, dada dan bahu ketika dirumah mahupun pejabat. Ambil beberapa minit untuk melakukan senaman ini supaya ia boleh dijadikan rutin dan membentuk otot dengan mudah.

Ramai yang beranggapan, senaman kardio perlu ada ‘treadmill’ di rumah dan perlu ke gim. Sebenarnya, senaman kardio boleh berlaku ketika anda sedang menaiki tangga dan berjalan kaki. Walaupun senaman kardio kelihatan santai tetapi ia mampu membakar banyak kalori dan menjadikan kadar denyutan jantung lebih sihat.

Bagaimana untuk mengira saiz hidangan? Anda boleh mengira saiz hidangan yang diambil dengan merujuk maklumat pada label nutrisi. Jika anda makan di luar, tinggalkan separuh dari hidangan ke dalam peti ais untuk dinikmati pada keesokan hari.

Anda tidak perlu risau jika memakan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam kadar yang banyak. Sebaliknya, ia memberi anda kesihatan di tahap optimum kerana ia membantu mengekalkan berat badan ideal anda.

Sesekali mengambil batang seleri dan cicah bersama mentega kacang atau meratah lobak merah pasti membuatkan anda cukup berselera. Jangan lupa masukkan tomato ke dalam sandwich.

BUAHAN CAMPUR YANG DIHIRIS DAN DIGAUL BERSAMA YOGURT DI DALAM MANGKUK BOLEH DIJADIKAN SNEK SIHAT SEPANJANG MASA.

Melatih diri dengan senaman kardio dan mengetahui saiz hidangan bukanlah perkara susah sebaliknya ia menjadi perkara paling menarik lebih-lebih lagi jika anda hanya melakukannya dengan santai. Santai, santai juga tetapi hasilnya pasti menakjubkan!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Setiap lelaki yang serius tentang kecergasan tahu bahawa senaman dada di rumah adalah asas untuk mendapatkan dada yang bidang dan pejal, simbol kekuatan serta disiplin diri.

Ia menjadi ciri utama pada atlet elit dan pelakon aksi yang sering menjadi inspirasi ramai. Persoalannya, bagaimana untuk keluar daripada rutin senaman di rumah yang membosankan dan mencapai bentuk upper body yang diidamkan?

Cabaran utama bersenam sendiri di rumah adalah melawan kebosanan dan memastikan setiap sesi latihan benar-benar berstrategi dan berkesan.

Untuk membina otot dada yang simetri, tebal, dan berbentuk sempurna, anda tidak boleh hanya bergantung kepada push-up yang sama setiap hari. Anda perlu variasi senaman dada di rumah yang mensasarkan setiap gentian otot.

MASKULIN ingin berkongsi sebanyak lima jenis senaman dada yang boleh anda lakukan sendiri di rumah menggunakan peralatan asas seperti resistance band, dumbbells, dan bangku senaman backrest.

Gunakan tip ini untuk mengubah sesi latihan anda daripada rutin biasa kepada program pembinaan badan yang agresif dan efektif.

Sebelum beban berat masuk, anda perlukan pemanas badan yang betul-betul mengaktifkan otot sasaran. Band Chest Fly adalah kunci untuk mengepam darah ke dada dan meregangkan pecs dengan kadar tenaga optimum.

Tindakan On-Point: Dapatkan dua tali senaman (resistance band). Ikat pada titik stabil dan pegang hujungnya. Bengkokkan badan sedikit ke hadapan dan tarik tali sambil merapatkan kedua belah tangan di hadapan dada anda. Gerakan ini memastikan otot dada anda bersedia untuk workload yang lebih berat.

Senaman ini sangat baik untuk merangsang otot dada menjadi lebih fleksibel dan pejal. Mulakan dengan dumbbells yang ringan untuk menguasai bentuk pergerakan, kemudian tingkatkan beban. Ia antara senaman dada di rumah paling selamat untuk pemula.

Tindakan On-Point: Baring di atas bangku senaman. Pegang dumbbells dan luruskan tangan anda ke atas. Perlahan-lahan buka tangan ke sisi, kemudian kembali ke posisi asal. Lakukan secara terkawal untuk merasai rangsangan pada bahagian dada anda.

Untuk mendapatkan dada yang kelihatan penuh dan bidang, anda mesti memberi tumpuan kepada otot dada bahagian atas. Incline Dumbbell Bench Press adalah cara paling efektif untuk sasaran ini — ia wajib dalam rutin senaman dada di rumah.

Tindakan On-Point: Letakkan kerusi senaman backrest pada kedudukan condong. Pegang dua dumbbells di atas paras dada. Tolak tangan anda lurus ke atas, dan perlahan-lahan bawa beban ke bawah paras dada. Ulang sebanyak 8 kali dan fokus pada kontraksi otot bahagian atas.

Cable Fly atau resistance band yang dipasang tinggi adalah senaman yang ideal untuk mengukir garisan di tengah dada anda, memberikan definisi yang jelas dan profesional.

Tindakan On-Point: Pasangkan tali senaman pada paras kepala di kiri dan kanan. Pegang hujung tali dan tarik tangan ke bawah sambil merapatkan kedua belah tangan di hadapan badan. Selepas menarik ke bawah, lepaskan regangan itu kembali ke tempat asal secara perlahan dan terkawal.

Untuk mengimbangi estetika dan kekuatan dada, anda perlu sasarkan bahagian bawah. Decline Dumbbell Bench Press adalah antara senaman dada di rumah terbaik untuk membina ketebalan (thickness) di bahagian ini.

Tindakan On-Point: Baring di atas kerusi senaman dalam posisi menurun (decline). Pegang dumbbells pada paras dada. Tangan anda harus lurus dan berat dumbbells berada di luar bahagian bahu. Rendahkan dumbbells secara perlahan ke bahagian dada, berhenti seketika, dan tolak semula ke atas.

BACA: Buttonless Polo, Trend Fesyen Terkini Mampu Lengkapkan Gaya Macho Lelaki

Lima jenis senaman yang berstrategi ini adalah kunci untuk memecahkan kebosanan latihan dan memastikan setiap minit yang diluangkan di rumah memberikan hasil maksimum. Dengan disiplin dan pelaksanaan yang betul, senaman dada di rumah bukan sekadar rutin — ia membina fizikal yang lebih kuat, berkeyakinan dan berwibawa.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Dengkur yang disertai dengan nafas yang tersekat-sekat sepanjang malam dan individu yang mengalaminya bernafas melalui mulut dan bukannya hidung, disebabkan individu itu mungkin mempunyai sekatan sama ada berpunca dari dalam hidung atau belakang hidung, bahagian atas tekak atau larinks, tonsil atau faktor yang menyebabkan saluran pernafasan tersumbat sekali gus menyumbang kepada apnea tidur.

Apa yang terjadi apabila seseorang itu tidur kemudian berdengkur dengan nafas tersekat-sekat oksigen tidak sampai sepenuhnya menyebabkan jantung terpaksa mengepam darah lebih kuat untuk memastikan oksigen sampai ke seluruh tubuh.

Sebab itulah mengapa mereka yang menghidap OSA tidak mendapat tidur yang sempurna dan masih berasa mengantuk pada waktu siang kerana tidak mendapat tidur yang sihat,” katanya sambil menambah penghidap juga kerap sakit kepala akibat keadaan tidak cukup oksigen itu.

Keadaan fizikal seseorang menjadi faktor penyumbang kepada OSA, beliau berkata, ada juga individu yang tidak obes berdengkur jika berat badan mereka meningkat daripada kebiasaan, namun masalah itu berkurangan jika mempunyai berat ideal.

Ramai kalangan penghidap OSA adalah obes yang mungkin mengalami penyempitan dalam bentuk tulang yang patah atau bengkok pada bahagian dalam atau tengah hidung, polip dalam hidung, tonsil atau lidah yang besar, leher lebih pendek dan sedikit besar atau berlemak.

Majoriti pesakit yang mengalami OSA adalah lelaki berusia 35 tahun ke atas, yang kebiasaannya berhenti mengamalkan gaya hidup sihat.

Jika OSA tidak dirawat, jantung kerap bekerja keras untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh tubuh sekali gus meletakkan beban ke atas jantung, individu terbabit berisiko mendapat tekanan darah tinggi dan masalah jantung di kemudian hari.

Peluang mendapat komplikasi jantung amat tinggi jika OSA dibiarkan tanpa rawatan. Jika OSA menjadi amat teruk dan individu menghidapnya tidak mendapat rawatan walaupun mengalami sekatan nafas untuk tempoh panjang, tidak mustahil individu terbabit tidak terjaga langsung daripada tidur dan mati dengan tiba-tiba. Keadaan ini digelar apnea jantung.

Simptom OSA

* Rasa mengantuk berlebihan pada waktu siang (hipersomnia)

* Berdengkur dengan kuat

* Mengalami episod nafas tersekat ketika tidur

* Terjaga daripada tidur dengan tiba-tiba diikuti sesak nafas

* Terjaga dengan mulut kering atau sakit tekak

* Sakit kepala pada waktu pagi

* Sukar untuk tidur (insomnia)

* Sukar memberi perhatian

Mereka yang mengalami masalah dengkur perlu menjalani pemeriksaan bagi memastikan sama ada mereka mengalami OSA. Pertama sekali, mereka akan menjalani ujian polisonografi, yang bertujuan mengkaji corak tidur seseorang pesakit.

Pesakit akan dipantau sepanjang malam, yang mana corak tidurnya akan direkodkan, berapa kali mengalami apnea (nafas tersekat sambil berdengkur), berapa lama tempoh (nafas tersekat/terhenti) setiap kali gangguan itu berlaku.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang