BERSENAM merupakan cara terbaik untuk membakar kembali kalori yang diambil dalam seharian kita namun elakkan melakukan 10 kesilapan berikut bagi mengelakkan masalah di kemudian hari.

1.Tidak memanaskan badan

Sesi memanaskan badan perlu dilakukan sebelum memulakan sebarang aktiviti senaman. Lakukan sekurang-kurangnya lima minit bermula daripada kepala sehingga ke kaki. Sesi ini bertujuan meregangkan otot-otot badan dengan teratur dan tidak tergesa-gesa sebelum menjalankan aktiviti yang lebih berat.

2. Tergesa-gesa bersenam

Lebih baik memulakan senaman dengan melakukan aktiviti yang lebih ringan dahulu. Pilih gerakan yang lembut dan sesuai dengan keadaan fizikal dan tenaga bermula daripada sesi memanaskan badan sehingga ke sesi menyejukkan badan.

Contohnya, sebelum berlari di atas ‘treadmill’ ambil langkah mudah dahulu seperti berjalan dan kemudian berlari-lari anak sebagai permulaan.

3. Minum tidak konsisten

Pastikan anda menyediakan minuman yang secukupnya sebelum, semasa dan selepas bersenam. Jangan minum air yang sejuk dan terlalu manis kerana ia tidak baik untuk sistem badan. Bawa bersama air putih sepanjang anda melakukan aktiviti sukan untuk mengelakkan dehidrasi atau masalah kekurangan air dalam badan. Jika terasa dahaga, minum air putih secukupnya dan berehat seketika.

4.Terus bersenam selepas makan

Badan memerlukan tenaga daripada makanan anda untuk membakar kalori tetapi dilarang makan dan kemudian terus bersenam kerana ia akan meninggalkan kesan yang buruk terhadap kesihatan.

Sekurang-kurangnya dua atau tiga jam sebelum bersenam anda perlu makan dan tidak perlu terlalu berat.

5. Terlalu Bergantung kepada makanan tambahan

Mengabaikan kepentingan makanan atau minuman sebenar dengan alasan tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk membuat persediaan makanan. Tidak atau kurang menyedari bahawa makanan tambahan boleh mengandungi bahan kimia, bahan berbahaya dan sebagainya yang boleh merosakkan sistem tubuh Perlu diingatkan bahawa tidak semua pengusaha bersikap jujur sepenuhnya berkenaan dengan bahan-bahan sebagai kandungan dalam produk mereka termasuk informasi tentang fakta nutrisi, kaedah produksi, dan sebagainya.

6. Melakukan latihan senaman yang sudah terlalu biasa dibuat

Apabila melakukan senaman yang sama setiap hari dalam setiap minggu bukan minda sahaja yang terasa bosan, malah otot-otot anda juga turut sama ‘bosan’. Sama ada berjalan 30 minit sehari di kawasan perumahan atau membuat beberapa set latihan kekuatan yang sama setiap hari seperti latihan mengangkat berat, selepas beberapa ketika badan anda akan berhenti bekerja kerana sudah terlalu biasa membuat latihan yang sama dan hasilnya akan sukar untuk dilihat.

7. Terlalu obses terhadap latihan kardio

Benar senaman aerobik bagus untuk kesihatan badan tetapi jika tidak mengimbangi latihan senaman ini dengan latihan kekuatan, ia bukan saja dapat menjejaskan hasil yang akan diperoleh tetapi juga komponen penting untuk kesihatan dan kecergasan akan hilang.

Latihan ketahanan seperti mengangkat berat atau latihan kekuatan adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak degil. Itu adalah sangat penting terutamanya bagi anda yang sudah meningkat usia. Latihan kekuatan perlu disertakan pada hari melakukan kardio sekurang-kurangnya mengangkat berat dua kali seminggu.

8. Guna alat, pakaian yang tidak atau kurang sesuai

Gunakan kasut yang tapaknya tidak rata ketika melakukan senaman tertentu seperti ‘Leg-Day’ atau ‘DeadLifts’ serta memakai ‘running-shoes’ yang tidak bersesuaian dengan permukaan seperti untuk balapan, hutan, pergunungan, berbatu-batu, dan sebagainya selain memakai pakaian tidak sesuai yang boleh meningkatkan risiko kecederaan terutama pada sendi, tendon dan tulang belakang.

Gunakan ‘gears’ yang sudah lusuh atau haus yang sepatutnya sudah diganti.

9. Fokus kuantiti sahaja

Terlalu fokus kepada kuantiti berbanding kualiti senaman. Jangan terlalu memaksa diri jika badan tak mampu kerana apa yang penting adalah konsisten.

10. Tidak buat senaman penyejuk badan

Senaman penyejuk badan tidak dilakukan selepas selesai bersenam. Jika senaman memanaskan badan bermula daripada kepala ke kaki, senaman untuk menyejukkan badan bermula daripada bahagian kaki ke kepala. Senaman yang dilakukan lebih santai dan tidak tergesa-gesa.

Sumber :  Pesona Pengantin, Kevin Zahari dan Abang Sado & Sinar Online

Tahukah anda kes melibatkan bunuh diri akibat kemurungan lebih banyak berlaku kepada golongan lelaki.

Pernahkah anda tertanya apakah yang menyebabkan statistik tersebut begitu?

Lelaki bila kemurungan akan lebih agresif, cepat marah dan sangat mudah berasa sedih berbanding wanita. Kemurungan ini menyebabkan lelaki sukar tidur, sering terjaga di waktu malam, rasa kurang upaya dan mood terjejas.

Ia juga boleh menyebabkan hilang rasa minat terhadap apa-apa aktiviti seperti makan dan melakukan hubungan intim dengan pasangan. Serangan kemurungan ini tidak mengira tempat dan masa. Apabila ia datang, individu tersebut akan mengalami nervous breakdown (gelisah) ataupun emotional breakdown (gangguan emosi) secara tiba-tiba.

Kesan penyakit kemurungan

Berdasarkan kajian yang telah dijalankan oleh pakar perubatan, kemurungan bukan disebabkan oleh faktor pemakanan. Bagi lelaki yang kemurungan, dapatkan rawatan dan nasihat daripada pakar perubatan segera sebelum terlambat.

Penyakit kemurungan yang tidak dirawat menyebabkan pesakit boleh melakukan aktiviti yang tidak sihat seperti penyalahgunaan dadah dan mencederakan diri sendiri. Pesakit kemurungan yang tidak mendapatkan bantuan pakar, selalunya berakhir dengan kematian disebabkan membunuh diri.

Jenis-jenis penyakit kemurungan

1. Major Depressive Disorder (Major Depression)

Kebanyakan pesakit kemurungan diklasifikasi sebagai penghidap major depressive disorder. Bergantung kepada pesakit, ia boleh menyerang selama satu hari atau lebih daripada satu hari bergantung kepada cara dan tindak balas pesakit. Biasanya pesakit akan hilang selera makan, tidak cukup tidur dan hilang minat terhadap melakukan sesuatu perkara.

2. Dysthymic Disorder (Dysthymia)

Pesakit yang mengalami kemurungan di peringkat ini biasanya mengambil masa bertahun-tahun untuk kembali pulih.  1 daripada 10 orang akan mengalami dysthymia pada satu tahap hidup mereka.

3. Psychotic Depression

Pesakit pyschotic depression akan mengalami gangguan emosi yang membolehkan mereka hilang kawalan dengan realiti sehingga menyebabkan mereka mengalami halusinasi.

4. Postpartum Depression (Postnatal Depression)

Postpartum depression hanya menyerang wanita yang baru melahirkan anak. Berbanding dengan ‘baby blues’ yang sering dirasai oleh kebanyakan wanita yang baru sahaja melahirkan bayi, postpartum depression terjadi kepada kaum wanita setelah beberapa minggu melahirkan bayi.

5. SAD (Seasonal Affective Disorder)

Penyakit kemurungan SAD hanya terjadi di luar negara khususnya Kanada dan United Kingdom. Ianya disebabkan oleh musim sejuk yang berpanjangan dan penyakit ini akan hilang apabila musim luruh dan musim bunga menjelma. Dapat dirawat melalui terapi cahaya (light therapy).

6. Bipolar Disorder (Manic-Depressive Illness)

Pesakit yang mengalami kemurungan bipolar disorder akan mengalami dua peringkat yang cukup ekstrem dalam kehidupan seharian mereka. Mereka akan berasa terlalu sedih pada satu tahap dan terlalu gembira pada satu tahap yang lain.

Simptom penyakit kemurungan

• Suka menyendiri dan berkurung di dalam bilik
• Sukar untuk memberikan tumpuan
• Perubahan selera yang drastik, terlalu kurus dan terlalu gemuk
• Tidak cukup tenaga
• Susah untuk tidur dan sering terjaga di waktu malam
• Mudah jemu dan cepat marah
• Tidak cukup tenaga dan rasa malas
• Rasa resah dan gelisah yang melampau
• Mudah berasa sedih dan menangis secara tiba-tiba
• Mempunyai niat untuk membunuh diri

Apa perlu buat?

• Dapatkan rawatan pakar secara berperingkat dan segera
• Ikuti sesi terapi bersama pakar psikologi dan psikiatri untuk mendapatkan rawatan Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) dan juga Interpersonal Therapy (IPT)
• Dapatkan ubat-ubatan seperti anti-depressants yang disahkan oleh doktor ataupun pihak hospital
• Ikuti sesi kaunseling untuk pemulihan diri, emosi dan mental

Otot triceps (lower arms) adalah otot yang terletak di bahagian belakang lengan, manakala bahagian hadapan pula dikenali sebagai otot biceps (upper arms).

Kedua-dua otot ini sentiasa menjadi idaman para peminat sukan bina badan serta lelaki kerana ia boleh menaikkan keyakinan seseorang tambah-tambah apabila anda memakai baju tanpa lengan.

Coach Idraki Idrus berkongsikan sebuah video di Instagram tentang variasi senaman lain yang sesuai untuk menaikkan otot di bahagian triceps. Ini kerana ramai orang melakukan senaman yang mana tanpa mereka sedar hanya untuk otot bicep sahaja.

BACA: Senaman Mudah Guna Sofa Agar Perut Pejal & Berotot, Hanya 15 Minit Sehari!

Ikuti tipnya di bawah ini:

Otot triceps terletak di bawah lengan dan mempunyai tiga bahagian (lateral, medial dan long head). Kebiasaannya, kita buat cable pushdown sahaja untuk melatih triceps kita, jadi bahagian seperti long head of triceps kurang mendapat perhatian berbanding dua bahagian lagi.

Oleh itu, kita kena lakukan lebih variation supaya ketiga-tiga bahagian triceps ini mendapat muscle stimulation yang secukupnya.

Senaman Dumbell Skull Crusher

✅ Pastikan siku lock lebih (“correction”) daripada 90 darjah

✅ Gunakan beban yang moderate x terlalu berat

BACA: 4 Teknik Senaman Kaki Yang Mudah Untuk Lelaki Ikut Kalau Nak Dapat Kaki Super Seksi

✅ Turunkan dumbbell sejauh yang boleh untuk dapat stretch yang cukup

✅ Naikkan dumbbell tanpa menghayunkan lengan ke depan, pastikan siku sentiasa LOCK?

Buat dalam lingkungan 4 set