Larian 10 kilometer (10km) adalah pencapaian yang mengujakan, menandakan tahap kecergasan yang serius. Ramai pelari, terutamanya mereka yang baru berjinak-jinak atau ingin meningkatkan prestasi tanpa mengalami keletihan, sering berfikir: Adakah lari sambil berjalan 10km benar-benar berkesan untuk jarak ini?
Sebagai seorang pakar kecergasan dan pelari maraton, jawapan saya adalah tegas: YA, ia adalah strategi yang sangat baik—bukan hanya untuk penamat, tetapi juga untuk menikmati perjalanan dan meningkatkan potensi jangka panjang anda!
Mari kita teliti mengapa strategi ini—yang dipopularkan oleh jurulatih larian legenda Jeff Galloway—adalah kunci kepada lari sambil berjalan 10km yang lebih sihat, lebih menyeronokkan, dan lebih pantas.
Sudut Pandangan Kecergasan: Kenapa Strategi Ini Berkesan
Strategi lari-berjalan melibatkan menukar antara segmen larian dan segmen berjalan mengikut nisbah yang telah ditetapkan (contohnya, 4 minit lari diikuti 1 minit berjalan). Pendekatan ini adalah alat kecergasan yang cemerlang atas beberapa sebab:
1. Pengurusan Keletihan dan Penjimatan Tenaga
Setiap langkah berjalan adalah rehat aktif yang berharga. Apabila anda berjalan, anda menggunakan kumpulan otot yang sedikit berbeza dan pada intensiti yang lebih rendah. Ini membolehkan otot utama larian anda (seperti quadriceps dan hamstrings) mendapat rehat yang singkat tetapi bermakna.
Kesan: Mengurangkan pengumpulan asid laktik, melambatkan permulaan keletihan, dan membantu anda mengekalkan rentak yang lebih konsisten (dan kadangkala lebih pantas!) untuk keseluruhan jarak lari sambil berjalan 10km.
2. Mengurangkan Risiko Kecederaan
Beban hentaman pada sendi dan tisu penghubung adalah lebih tinggi semasa berlari. Dengan memasukkan berjalan, anda secara efektif mengurangkan jumlah hentaman tinggi yang dialami oleh badan anda sepanjang larian.
Kesan: Kurang tekanan pada lutut, buku lali, dan tulang kering, membolehkan anda pulih dengan lebih cepat antara sesi latihan dan mengurangkan risiko kecederaan overuse yang sering menghantui pelari jarak jauh.
3. Kekalkan Suhu Badan dan Hidrasi
Segmen berjalan memberikan peluang semula jadi untuk memperlahankan pernafasan, menenangkan diri, dan yang paling penting, membolehkan anda mengambil minuman dan gel tenaga dengan lebih efektif.
Kesan: Anda kekal terhidrasi dengan lebih baik, mengelakkan kelesuan haba, dan memastikan badan anda menerima bekalan tenaga yang mencukupi untuk menamatkan lari sambil berjalan 10km dengan kuat.
Vibe Positif: Kepuasan Jarak Jauh yang Menyeluruh
Larian adalah tentang kegembiraan pergerakan. Strategi lari-berjalan memupuk suasana mental yang positif yang sangat penting untuk mencapai kejayaan dalam sukan ketahanan.
Pecahkan Jarak Menjadi Segmen Mudah
Larian 10km yang tidak putus-putus boleh terasa seperti tembok mental yang besar. Dengan strategi lari sambil berjalan 10km, anda memecahkan jarak kepada segmen-segmen kecil yang mudah diurus.
Kesan: Setiap kali anda mencapai segmen berjalan, anda mendapat rasa pencapaian yang kecil. Ini membina momentum mental yang positif dan menjadikan cabaran keseluruhan terasa kurang menakutkan—menukar “Saya perlu lari 10km” kepada “Saya hanya perlu lari 4 minit lagi.”
BACA: 5 Tip Memilih Compression Tights Agar Kualiti Larian Lebih Maksima
Mengawal dan Mendengar Badan Anda
Strategi ini memberi anda kuasa untuk mengawal larian anda, bukan sebaliknya. Apabila anda tahu anda mempunyai rehat yang dirancang, anda cenderung untuk tidak memulakan larian dengan terlalu pantas (kesilapan biasa bagi pelari baharu).
Kesan: Anda belajar untuk mendengar isyarat badan anda dan bukannya memaksa diri. Ini mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan sukan larian, menggalakkan daya tahan, dan memastikan anda sentiasa berasa bertenaga serta gembira pada garisan penamat.
Kesimpulan: Jadikan Lari Sambil Berjalan 10km Sebagai Strategi Tetap Anda
Strategi lari sambil berjalan 10km bukan tanda kelemahan, tetapi satu kaedah bijak untuk meningkatkan prestasi, kesihatan dan keseronokan dalam dunia larian. Dengan pendekatan ini, anda bukan sahaja menamatkan jarak dengan bergaya—anda juga melatih ketahanan fizikal dan mental yang akan membantu dalam setiap langkah seterusnya.
| Kategori Pelari | Nisbah Lari:Berjalan yang Disyorkan | Matlamat Utama |
| Pelari Baharu / Penamat | 1 Minit Lari : 1 Minit Berjalan | Membina daya tahan dan menamatkan 10km dengan selesa. |
| Pelari Sederhana | 4 Minit Lari : 1 Minit Berjalan | Pengurangan keletihan sambil meningkatkan kelajuan keseluruhan. |
| Pelari Berpengalaman | 8 Minit Lari : 1 Minit Berjalan | Digunakan untuk Latihan Jarak Jauh bagi memaksimumkan masa pemulihan. |
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Jenis Senaman Ini Jadi Lebih Mantap Bila Dilakukan Bersama ‘Gym Bro’!
Tidak salah jika anda melakukan senaman secara solo atau seorang bila berada di gym. Apa yang penting anda melakukan senaman. Tapi tahukah anda melakukan senaman dengan sokongan dari gym bro atau rakan senaman mempunyai kelebihan tersendiri?
Bersenam bersama gym bro bukan sahaja menjadikan sesi di gimnasium lebih menyeronokkan, tetapi juga membantu meningkatkan motivasi dan memastikan teknik dilakukan dengan betul.
Selain masing-masing boleh memberikan semangat kepada satu sama lain, terdapat beberapa senaman yang boleh dilakukan lebih efisien secara berdua.
Berikut MASKULIN kongsikan lima senaman yang sesuai untuk dilakukan bersama gym bro anda! #SiapaBroSiapaLawan
1. Bench Press Bergilir-gilir
- Cara Melakukannya: Seorang rakan melakukan bench press, manakala seorang lagi membantu spotting untuk keselamatan.
- Manfaat: Meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, dan triceps, sambil membina kepercayaan antara rakan senaman.
2. Pull-Up Bergandingan
- Cara Melakukannya: Bergilir-gilir melakukan pull-up pada bar. Rakan boleh memberi motivasi atau sedikit bantuan menaikkan badan jika perlu.
- Manfaat: Melatih otot belakang, bahu, dan lengan sambil meningkatkan daya tahan badan.
3. Plank Pas Bola Medic
- Cara Melakukannya: Kedua-dua rakan dalam posisi plank. Salah seorang memegang bola medic dan menggolekkan bola ke rakan lain.
- Manfaat: Meningkatkan kekuatan core, koordinasi, dan keseimbangan.
4. Squat Barbell Pasangan
- Cara Melakukannya: Seorang melakukan squat barbell, manakala rakan memastikan posisi bar dan keselamatan.
- Manfaat: Menguatkan otot kaki, punggung, dan otot stabilisator badan.
5. Sled Push Berganti
- Cara Melakukannya: Rakan pertama menolak sled sejauh 10-15 meter, dan rakan kedua mengambil alih. Boleh dilakukan dalam beberapa set.
- Manfaat: Melatih kekuatan kaki, daya tahan kardiovaskular, dan semangat kompetitif.
Senaman ini bukan sahaja membantu dalam mencapai kecergasan fizikal tetapi juga mengukuhkan hubungan persahabatan. Jadi, ajak gym bro anda untuk mencuba! Jika anda berminat untuk belajar teknik lebih mendalam, pastikan mendapatkan panduan daripada jurulatih profesional.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lelaki Yang Jalan Kaki Ke Masjid Dapat Bakar Kalori Dengan Mudah, Ini 4 Kelebihan Yang Lain
Berjalan kaki adalah senaman yang paling mudah, murah dan selamat untuk dilakukan. Ia juga merupakan satu kaedah senaman yang sesuai bagi semua lapisan masyarakat tidak mengira umur.
Tahukah anda, menurut salah satu kenyataan yang dikeluarkan oleh Pejabat Mufti Wilayah Persekutuan terhadap persoalan yang diutarakan tentang yang mana 1 lebih afdhal antara berjalan kaki & menaiki kenderaan menuju ke masjid.
Antara jawapan yang diutarakan oleh Pejabat Mufti Wilayah Persekutuan adalah sebuah potongan hadi yang berbunyi:Selain itu terdapat juga sebuah hadis yang diriwayatkan oleh Abu Hurairah R.A bahawa Rasulullah S.A.W bersabda:مَنْ تَطَهَّرَ فِي بَيْتِهِ ثُمَّ مَشَى إِلَى بَيْتٍ مِنْ بُيُوتِ اللَّهِ لِيَقْضِيَ فَرِيضَةً مِنْ فَرَائِضِ اللَّهِ كَانَتْ خَطْوَتَاهُ إِحْدَاهُمَا تَحُطُّ خَطِيئَةً وَالأُخْرَى تَرْفَعُ دَرَجَةً
Maksudnya: Sesiapa yang membersihkan dirinya (berwuduk) di rumahnya kemudian dia berjalan kaki menuju ke satu rumah dari rumah-rumah Allah untuk dia menunaikan satu kefardhuan dari kefardhuan-kefardhuan kepada Allah, maka setiap langkahnya itu salah satunya memadamkan dosa dan selangkah lagi mengangkat darjatnya.
Riwayat Muslim (666)
Selain itu, mari kita lihat perkongsian seorang Pelatih Kecergasan serta Pakar Pemakanan, Kevin Zahri tentang kebaikan berjalan kaki ke masjid.
BACA: Usah Jadi Sado Berkaki Kecil, 5 Senaman Ini Mampu Bantu Bentuk Kaki Menarik!
1) Membakar kalori
Sudah tentu berjalan kaki bakar lebih kalori daripada menaiki kenderaan. Bagi saya, perjalanan dari rumah ke masjid lebih kurang 400m. Masa perlajanan dalam 10-15min. Jadi dengan berulang-alik ke masjid, saya dapat senaman ringan yang bukan baik untuk kecergasan tapi juga bantu mengawal berat badan.
2) Jimat masa
Lagi-lagi untuk sembahyang Jumaat. Pada masa inilah semua kereta mencari tempat yang paling depat dengan pintu masuk masjid – ini jadikan kawasan berdekatan masjid sesak dan memang jam. Kadang-kadang nak parking kereta pun susah dan mengambil masa yang lama. Kalau anda park kereta lebih jauh dari kesesakan dan berjalan kaki, lebih mudah untuk merancang masa.
3) Ketenangan mental
Berjalan kaki ke masjid menyenangkan. Masa perjalanan boleh dimanfaatkan untuk berfikir, berzikir dan lain-lain perkara yang mungkin sukar dilakukan jika menaiki kereta. Bagi saya, berjalan kaki ke masjid memang relaxing – umpana terapi untuk kurangkan stres. Lagi-lagi anda tak perlu fikirkan tentang kesesakan kereta dan ruang parking.
BACA: “Aduh, Sakitnya Kaki Terseliuh!” – Terus Buat 8 Langkah Ini Segera
4) Ia bentuk senaman ringan
Kalau masa berjalan ke masjid adalah 10-15min, maka dengan perjalanan pulang ke rumah, jumlah masa lebih kurang 20-30min. Ah ini umpama senaman kardio ringan yang baik untuk kaki dan sistem kardiovaskular. Berapa kalori boleh dibakar dalam 30min? Mungkin 130-180 kalori.
5) Lebih baik untuk alam sekitar
Dengan berjalan kaki, kita dapat kurangkan carbon footprint untuk alam sekitar. Walaupun tak banyak mana tapi ia lebih baik daripada menaiki kenderaan kereta yang bukan sahaja keluarkan CO2 tapi juga membazir duit (minyak).
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kelebihan Memakai Compression Pants untuk Larian dan Senaman
Dalam arena kecergasan moden, pemilihan pakaian sukan bukan sahaja soal gaya, tetapi juga berkaitan dengan prestasi, pemulihan, dan kesihatan otot jangka panjang.
Salah satu inovasi yang semakin mendapat tempat dalam kalangan pelari dan penggiat kecergasan ialah compression pants.
Diperbuat dengan fabrik berteknologi mampatan, ia direka untuk memberi sokongan kepada otot sekaligus meningkatkan kualiti latihan.
Berikut adalah 10 kelebihan utama memakai compression pants untuk larian dan senaman yang boleh dipertimbangkan oleh lelaki moden yang serius dalam dunia kecergasan.
1. Mengurangkan Getaran Otot dan Risiko Kecederaan
Semasa berlari, otot kaki mengalami getaran berulang yang boleh menyebabkan kecederaan mikro.
Compression pants membantu mengurangkan oscillation otot ini, sekaligus mengurangkan tekanan dalaman. Hasilnya, risiko kecederaan menurun dan otot lebih terlindung daripada kerosakan jangka panjang.
2. Memperbaiki Peredaran Darah
Salah satu manfaat besar ialah peredaran darah yang lebih baik. Dengan tekanan mampatan, aliran vena menjadi lebih efisien, memastikan oksigen serta nutrien penting dihantar dengan lebih pantas ke otot. Ini menjadikan prestasi lebih konsisten dan pemulihan lebih cepat selepas senaman berat.
3. Mempercepatkan Pemulihan dan Mengurangkan DOMS
Ramai pelari berdepan masalah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), iaitu kesakitan otot selepas latihan intensif.
Compression pants terbukti membantu mengurangkan simptom DOMS, mempercepatkan pemulihan dan membolehkan pelari kembali berlatih tanpa rasa lenguh yang melampau.
4. Menambah Baik Ekonomi Larian
Ekonomi larian merujuk kepada kecekapan tubuh menggunakan tenaga. Dengan otot yang lebih stabil, tubuh tidak membazirkan tenaga untuk menampung getaran otot.
Ini amat bermanfaat untuk pelari jarak jauh yang memerlukan penggunaan tenaga optimum sepanjang larian.
5. Meningkatkan Propriosepsi dan Keseimbangan Tubuh
Compression pants juga meningkatkan propriosepsi, iaitu kesedaran tubuh terhadap kedudukan dan pergerakan.
Dengan stimulasi deria tambahan, pelari lebih sedar akan langkah mereka, sekaligus memperbaiki teknik larian, keseimbangan, dan mengurangkan risiko terseliuh.
6. Mengurangkan Keletihan Otot
Pemakaian compression pants membantu mengurangkan rasa keletihan otot selepas sesi latihan panjang.
Kajian menunjukkan bahawa mereka yang memakainya cenderung kurang berasa “trashed” selepas larian jauh, menjadikan sesi pemulihan lebih berkualiti dan efektif.
7. Memberi Kesan Psikologi Positif
Selain kesan fizikal, compression pants turut memberi manfaat psikologi. Ramai atlet melaporkan mereka berasa lebih yakin, berkuasa, dan bersedia ketika memakainya. Faktor mental ini sendiri mampu meningkatkan motivasi serta prestasi keseluruhan.
8. Tiada Kesan Negatif yang Terbukti
Kajian saintifik mendapati bahawa penggunaan compression pants tidak memberikan sebarang kesan negatif terhadap kadar denyutan jantung, penggunaan oksigen (VO₂), atau tahap keselesaan latihan. Malah, ia dianggap selamat digunakan untuk sesi latihan jangka panjang.
9. Serbaguna dan Praktikal
Compression pants sesuai digunakan dalam pelbagai situasi, sama ada untuk larian, sesi gim, latihan kekuatan, mahupun pemulihan selepas senaman. Ia juga praktikal untuk dipakai setiap hari kerana rekaan moden yang bergaya.
10. Pemilihan yang Tepat Penting
Walaupun banyak kelebihan, penting untuk memilih compression pants dengan saiz dan kualiti yang betul.
Jika terlalu ketat, ia boleh mengganggu peredaran darah atau menyebabkan iritasi kulit. Oleh itu, pastikan pilihan dibuat dengan teliti bagi mengelakkan kesan sampingan.
BACA: Larian Sekurang-Kurangnya 10 Minit Sehari, Ini Perubahan Boleh Berlaku Kepada Kondisi Kesihatan
Compression pants bukan lagi sekadar trend fesyen dalam dunia sukan. Ia adalah alat prestasi yang terbukti secara saintifik mampu membantu pelari dan penggiat kecergasan mencapai tahap optimum dalam latihan.
Dari mengurangkan risiko kecederaan, memperbaiki peredaran darah, mempercepatkan pemulihan, hingga meningkatkan keyakinan diri, compression pants adalah pelaburan yang berbaloi.
Dengan pemilihan yang tepat, ia mampu menjadi sebahagian daripada strategi jangka panjang untuk kesihatan otot, prestasi unggul, dan gaya hidup lelaki moden yang aktif.
Dapatkan compression pants dengan harga menarik di sini!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
