Perkara ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Sama ada anda seorang beginner atau sudah beberapa bulan aktif berlari sekalipun pasti tidak terkecuali untuk berhadapan masalah ini ketika melakukan larian.
Kecuali anda seorang pelari aktif yang sudah bertahun-tahun melakukan larian dengan kerap mungkin jarang berdepan masalah ini. Dengan kondisi negara kini sudah mula ‘dibuka’ semula dalam fasa Pelan Pemulihan Negara, aktiviti larian dilihat menjadi semakin pulih. Kini lebih ramai orang mila melakukan larian di kawasan terbuka semula.
Namun perlu kita ingat dan tidak leka untuk sentiasa menjaga SOP sebaiknya. Perkara paling penting bagi mengelakkan masalah mudah tercungap-cungap dan cepat penat ketika melakukan larian ialah teknik pernafasan yang betul ketika berlakri.
Teknik pernafasan yang betul sangatlah penting kerana ia juga berkait rapat dengan jantung. Apa yang penting anda kena pastikan udara atau oksigen banyak masuk ke dalam badan.
Kali ini MASKULIN inign bawa anda ikuti beberapa tip sangat berguna tentang teknik pernafasan yang betul dan baik ketika melakukan aktiviti larian.
IKLAN
TARIK NAFAS DALAM
Anda perlu tarik nafas dengan dalam, bukan nafas pendek.
TEKNIK TARIK NAFAS
Semasa berlari anda perlu bernafas sampai ke perut, bukan hanya di dada sahaja. Dengan amalkan teknik ini udara akan banyak masuk ke bahagian dada.
POSTUR BADAN
Keadaan postur badan semasa anda berlari juga sangat penting. Pastikan badan tidak membongkok. Ini kerana jika anda dalam postur ini dada akan mengecil. Luruskan badan dan buka dada dengan baik.
IKLAN
BERTENANG
Bagi memastikan anda mampu berlari dalam jarak yang lebih jauh pastikan bernafas dengan keadaan relaks. Elakkan bernafas dengan laju.
IKUT HIDUNG
Bila bernafas semasa berlari sedutlah udara dengan menggunakan hidung dan hembuskan menerusi mulut.
IKLAN
TEKNIK TARIK NAFAS
Larian yang efisien adalah larian idaman ramai orang. Jadi untuk mendapatkan larian berkualiti teknik pernafasan memang penting. Gunakan teknik 3 tapak sedut nafas dan 2 tapak hembus nafas.
JAGA TEMPO LARIAN
Jika anda berasa sedikit tercungap-cungap, usahah risau. Itu perkara yang normal berlaku semasa berlari. Jika keadaan ini berlaku perlahankan pace anda dan cuba tarik nafas dengan lebih tenang.
Semoga perkongsian teknik pernafasan untuk larian ini memberikan manfaat kepada anda. Selamat berlari dan sihat!
https://www.youtube.com/watch?v=SV9wm8hLaP0
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Tidak dapat dinafikan mempunyai otot teras badan di abdomen mampu menjadikan struktur fizikal anda jadi lebih tegap. Selain itu, memiliki teras badan yang kuat akan memudahkan untuk anda melakukan aktiviti kercergasan dan sukan yang lain.
Tapi membina otot abdomen atau teras badan tidaklah semudah yang disangka. Jika ia mudah maka ramailah lelaki di luar sana tampil tegap bergaya. Ia memerlukan bukan sahaja usaha dan disiplin malah perlu bijak mengatur rutin senaman yang baik.
Dan jika ada rutin yang baik perlu dilakukan secara konsisten. Jika tidak memang mustahil anda boleh bina otot sebagainya yang anda inginkan.
Berikut MASKULIN kongsikan 5 jenis senaman yang wajib anda lakukan jika ingin teras badan yang mantap,
Burpees (Bodyweight / Weighted)
Burpees merupakan senaman yang mencabar kekuatan seluruh badan. Ia juga memberi kelebihan untuk ketahanan otot dan jantung.
Bagi anda yang ingin membina stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, senaman ini sememangnya sesuai kerana ia sangat mujarab.
Push Up (Bodyweight / Weighted)
Senaman push up sememangnya senaman yang sangat popular. Dengan mengamalkan push up, badan anda akan lebih berotot, kuat dan nampak bergaya.
Ia menggunakan keseluruhan badan dengan penekanan pada otot bahu, dada dan triceps.
Lunges (Bodyweight / Weighted)
Senaman ini sangat efektif dalam melatih kekuatan dan bina otot kaki dan membakar lemak dengan cepat.
Bukan itu sahaja, stamina badan anda juga akan meningkat kerana lunges bukan sekadar senaman untuk orang membina badan, sebaliknya ia merupakan senaman untuk memberi kecergasan.
Chin Up (Bodyweight / Weighted)
Kalau anda perlu memilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang, lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran otot belakang anda.
Percayalah dengan melakukan senaman chin up, anda boleh mendapatkan otot belakang yang kembang seperti kepak. Mudah sahaja caranya, anda hanya perlukan bergayut pada satu palang sahaja untuk mendapatkan otot belakang yang mantap.
Dip (Bodyweight / Weighted)
Jika anda lemah dalam bench press, cuba lakukan senaman dip dalam masa beberapa minggu. Percayalah, kekuatan bench press anda akan meningkat.
Bukan itu sahaja, senaman ini juga adalah senaman yang sangat versatil kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja tidak kira di rumah, pejabat, gym ataupun taman permainan. Kelebihannya hampir sama dengan senaman bench press.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Dengar sahaja perkataan diet, ramai lelaki tarik diri awal-awal kerana beranggapan amalan tersebut hanya menyekat lelaki untuk menikmati makanan kegemaran.
Dalam erti kata lain, kebanyakan mentaliti lelaki adalah diet melibatkan pengurangan makanan semata-mata untuk menjaga kesihatan tubuh badan.
Pemahaman ini perlu diperbetulkan kerana pengurangan makanan secara drastik untuk menurunkan berat badan adalah kesilapan yang jelas.
Ini kerana rahsia sebenar diet adalah seperti berikut :
1. Jangan berlapar
Makan banyak boleh menambah berat badan. Jadi ramai yang berusaha menahan lapar malah ada yang tidak makan.
Sebenarnya cara ini salah, apabila anda berlapar, ia akan menurunkan metabolisme tubuh yang akhirnya melambatkan pembakaran lemak.
Tenaga tubuh akan berkurang. Anda akan berasa lemah dan keletihan apabila melakukan aktiviti harian.
Rasa lapar adalah salah satu pertanda bahawa perut anda kosong dan gula dalam darah juga kurang.
Sedangkan perut yang terisi dan gula sangat diperlukan otak. Mungkin anda pernah mengalami masalah pening kepala apabila perut kosong bukan?
Masalah ini juga akan terjadi kepada mereka yang hanya makan sekali atau dua kali sehari.
Jadi, anda perlu makan 5 hingga 6 kali sehari; 3 kali makan normal dan 3 kali hanya makan ringan agar metabolisme tetap tinggi dalam tubuh.
2. Ambil semula sarapan pagi
Sengaja tidak mengambilnya, tidak sempat mengambilnya atau tidak biasa mengambilnya. Walau apa sahaja alasannya, ramai daripada kita elak mengambil sarapan pagi.
Sarapan adalah waktu makan paling penting untuk tubuh. Setelah tidur malam 8 jam tanpa mengisi nutrisi, tubuh sangat memerlukan nutrisi yang boleh diperoleh ketika makan sarapan pagi. Ia untuk mengembalikan tenaga untuk tubuh badan.
3. Alas perut waktu malam
Memang ketika tidur, kita tidak memerlukan kalori dalam jumlah yang banyak, apatah lagi karbohidrat dalam kadar tinggi.
Tetapi kita memerlukan banyak protein kerana ketika tidur, hormon pertumbuhan akan digunakan untuk membaiki semua sel-sel tubuh yang rosak.
Oleh itu, pastikan pengambilan protein mencukupi. Ambillah protein kira-kira 2 hingga 3 jam sebelum tidur dan karbohidrat 4 jam sebelum tidur.
Disarankan minum susu atau air kosong sebelum tidur untuk penyerapan protein yang lebih lambat.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Pernahkah anda tertanya-tanya terdapat perbezaan atau tidak melakukan senaman pada waktu pagi, petang dan malam?
Sebenarnya memilih waktu senaman serba sedikit memberikan perbezaan kepada tubuh kita. Ia juga bergantung kepada kesesuaian bagaimana seseorang itu menjalani kehidupan seharian.
Namun bagi anda yang sukar tidur dan lelap pada waktu malam dinasihatkan untuk melakukan aktiviti senaman pada waktu pagi. Kenapa pada waktu pagi? Ada beberapa penjelasannya.
Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.
BANTU KITARAN TIDUR LEBIH BAIK
Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.
Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam.
Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.
“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”
Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.
HORMON ADRENALIN
Adrenalin adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.
Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.
Adrenalin adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.
Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.
DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR
Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.
Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.
SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM
Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.
Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.
Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.
BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI
Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.
Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.
Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.
Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?
Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.
BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN
Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.
Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.
Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.
BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES
Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.
Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.
Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.
Kredit: Dr Zubaidi Hj Ahmad
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
“3 rakyat Malaysia cipta teknologi pengecasan tanpa wayar di angkasa, bulan”, itulah tajuk utama laporan media tempatan yang membawa nama mereka menjadi sebutan dan meraih perhatian MASKULIN kali ini.