Buat anda yang ada masalah mudah stres dan ada berdepan tekanan darah tinggi, melakukan senaman merupakan satu aktiviti yang ada cabaran tersendiri.

Seperti mana yang kita tahu sindrom tekanan darah tinggi merupakan antara penyakit yang boleh datang secara senyap atau bertindak sebagai ‘silent killer’. Jadi anda perlu tahu beberapa jenis workout yang selamat untuk dilakukan.

Tekanan darah tinggi boleh membawa komplikasi serius apabila berlakunya serangan strok. Lebih malang ia juga boleh menyebabkan kematian jika tidak dirawat dengan lebih awal.

Jika anda ada masalah tekanan darah tinggi dapatkanlah rawatan dengan segera. Usaha dengan cara terbaik untuk turunkan kadar tekanan kepada normal. Antara perkara yang anda boleh lakukan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi ialah dengan bersenam.

BACA: Berlari vs Berbasikal, Aktiviti Mana Lebih Sesuai Jadi Rutin Senaman

Namun tidak semua jenis senaman sesuai buat anda yang mungkin memiliki kadar stamina rendah.

Dikhuatiri jika anda mengikuti membuatnya membuta tuli, ia boleh menyebabkan badan ‘terkejut’. Apa yang pasti dapatkan rundingan dengan doktor terlebih dahulu sama ada fizikal anda bersedia untuk membuat aktiviti aktif atau tidak.

JENIS LATIHAN TERBAIK

Buat anda yang ada masalah tekanan darah tinggi terdapat tiga workout asas yang sesuai. Antaranya ialah;

Kardiovaskular @ aerobik

Membantu anda menurunkan tekanan darah anda dan menjadikan jantung lebih kuat. Sebagai contoh berjalan kaki, berjogging, lompat tali, berbasikal, bermain kasut roda, mendayung, aerobik berimpak tinggi atau rendah, berenang, dan senaman air.

Kekuatan membina otot

Melakukan senaman otot ini mampu membantu anda membina otot yang kuat dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ia juga baik untuk sendi dan tulang anda.

Senaman regangan

Ini akan membuatkan fizikal anda jadi lebih fleksibel. Selain itu, ia turut membantu anda bergerak dengan lebih baik dan serta mencegah kecederaan.

SEBELUM & SELEPAS BERSENAM

Sebelum bersenam, mulakan dengan memanaskan badan. Pemanasan badan 5- hingga 10 minit membantu badan anda mula bergerak dan membantu mencegah kecederaan.

Seterusnya, tingkatkan tahap kekuatan. Jangan keterlaluan – seharusnya anda masih boleh bercakap dengan seseorang semasa anda bersenam. Tetapi jika anda masih dapat menyanyi, tingkatkan usaha untuk memastikan anda mendapat manfaat terbaik.

Akhir sekali, sejukkan badan. Apabila anda selesai bersenam, jangan berhenti secara tiba-tiba. Perlahankan tahap selama beberapa minit. Ini sangat penting bagi seseorang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout seperti di bawah.

Anda kini sudah bersedia dari segi mental untuk memulakan aktiviti larian. Kasut larian, check. Jam tangan pintar lengkap dengan GPS, check. Pakaian sesuai untuk larian, check!

Namun ada satu perkara yang anda harus sedar. Sebagai orang baru yang ingin memulakan aktiviti larian sebagai rutin senaman, anda sebenarnya masih bergelar sebagai beginner.

Keterujaan merupakan perkara yang sangat baik buat anda yang dikira masih baru ingin berjinak dengan larian. Kerana dengan keterujaan itulah munculnya adrenalin yang terus membuatkan anda berkobar-kobar.

Akan tetapi jika tidak dilakukan larian dengan teknik yang betul, ia boleh mendatangkan masalah kepada anda. Bukan sahaja risiko kecederaan otot malah lebih bahaya risiko serangan cardiac.

Go slow and steady! Kali ini MASKULIN ingin kongsi 10 cara bagaimana untuk meningkatkan kualiti larian dengan selamat agar anda boleh berubah daripada beginner menjadi advanve.

JAGA PACE LARIAN

Tidak dapat dinafikan rata-rata pelari berlari melebihi daripada kemampuan sebenar fizikal mereka. Ini sekali gus meningkatkan risiko kecederaan dan membuatkan larian berasa tidak seronok. Usah terpengaruh sangat dengan slogan ‘no pain, no gain’. Tiada gunanya badan kita terlalu sengsara semata ingin melakukan sesuatu di luar kemampuan.

Buat permulaan, berjalan selama 5 minit untuk panaskan badan. Kemudian lari secara perlahan selama 1 minit dan kembali berjalan 2 minit. Ini membantu kadar degupan jantung dan juga kawalan pernafasan yang baik. Ulang selama 5 kali dengan jumlah larian keseluruhan kira-kira 20 hingga 30 minit.

JAGA PEMAKANAN

Faktor pemakanan juga sangat penting untuk memastikan kualiti larian anda terus meningkat dari semasa ke semasa. Pemakanan bukan sahaja memberikan tenaga tetapi ia mampu mengubah mood anda menjadi lebih baik. Perbanyakkan makan makanan sihat dan seimbang dan elakkan makanan segera serta minuman ringan.

LAKUKAN UKURAN BIO-FEEDBACK

Kebanyakan atlet profesional, mereka sentiasa menjaga kondisi fizikal mereka dengan beberapa cara. Salah satunya ialah Heart Rate Monitor dan Sleep Tracker. Kedua-dua teknologi ini mampu membantu anda mengetahui kondisi badan yang sebenar. Sama ada anda cukup rehat atau tidak serta kemampuan degupan jantung untuk melakukan aktiviti berat seperti larian.

MENTAL YANG BAIK

Melakukan meditasi merupakan antara cara terbaik untuk memberikan kondisi mental yang baik. Bagi yang beragama Islam, jangan tinggalkan solat. Jika ada masa terluang lakukanlah zikir kerana ibadah itu pasti menenangkan. Denghan minda yang tenang dan mental yang baik anda pasti dapat lakukan larian dengan lebih baik. Selain itu ia membantu meningkatkan kadar imun, konsentrasi dan merendahkan stres.

LATIHAN SECARA KONSISTEN

Meletakkan sasaran itu biarlah praktikal dan tikdak terlalu sukar untuk anda capai. Lakukanlah latihan secara rutin dan berterusan. Bukannya sekali berlatih ditekannya badan hingga boleh mendatangkan kecederaan. Untuk beginner, lakukanlah latihan larian sebanyak 3 kali seminggu selama 20 hingga 39 minit. Kemudian tingkatkan kekerapan kepada 6 kali seminggu untuk ke level advance.

SASARAN JELAS

Untuk menjadi seorang pelari yang lebih advance, anda pastinya perlu meletakkan sasaran. Tuliskan sasaran anda dan lakukan penilaian dari semasa ke semasa. Dari situ anda akan dapat kenal pasti di manakah ruang yang boleh diperbaiki. Di samping itu anda juga boleh melihat peningkatan diri yang dilakukan sekali gus membakar lagi semangat untuk terus berlari.

RAKAN LARIAN

Mempunyai rakan ketikan latihan atau larian memberikan banyak manfaat. Mempunyai rakan larian membuatkan anda tidak rasa kesepian sepanjang larian. Selain itu masing-masing boleh berkongsi pendapat serta memberikan dorongan. Malah, berlari dengan rakan juga meningkatkan faktor keselamatan.

TEKNIK ‘CHIRUNNING’

Ini merupakan teknik larian yang dapat memberikan manfaat kepada semua pelari. Teknik di mana ia memberikan fokus untuk membantu anda berlari dengan pengguaan tenaga lebih efisien. Selain itu, ia juga dapat mengurangkan risiko kecederaan sendi, otot dan juga elak kekejangan.

REHAT, PEMULIHAN DAN TIDUR YANG CUKUP

Antara perkara yang sering terlepas pandang oleh ramai orang ialah mendapatkan rehat yang mencukupi. Tahukah anda seseorang yang tidak mempunyai tidur yang cukup berdepan kesukaran melakukan larian dengan lebih baik. Tidur yang cukup bagi seorang dewasa ialah di antara 7 hingga 8 jam sehari. Dengan tidur juga badan akan secara semula jadi melakukan pemulihan dalaman.

SENTIASA HAPPY

Larian itu perlu dianggap sebagai satu aktiviti yang menyeronokkan. Jika menganggapnya sebagai beban, maka anda tidak akan seronok melakukannya. Dan ini membuatkan motivasi melakukannya menurun dan sia-sia sahaja.

Semoga perkongsian MASKULIN kali ini memberikan manfaat kepada anda yang mungkin masih baru dalam aktviti larian.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Penting untuk anda buat senaman kuatkan kaki sebelum memulakan apa jua senaman. Selain terbukti dapat meningkatkan prestasi larian, senaman kuatkan kaki ini juga dapat mengelakkan berlakunya risiko kecederaan masa bersenam.

Masa yang paling sesuai untuk anda buat senaman kaki ini adalah selepas anda melakukan larian jarak dekat. Ini penting untuk memanaskan otot sebelum anda memulakan sebarang senaman.

Ini 5 senaman kuatkan kaki yang anda kena buat.

CLOCK MOBILIZER

1. Berdiri tegak menggunakan kaki kiri dalam posisi di pertengahan jam. Kaki kanan di letakkan di posisi jam satu.
2. Pusingkan pinggang serta bawa kaki kanan dari arah jam 1 ke arah jam 7 dan tahan dalam masa 10 saat. Tangan kanan juga dibawa seiring dengan pergerakan kaki kanan.

INFO: Lakukan senaman ini 5 kali bagi setiap kaki.

SINGLE LEG SQUAT

1. Imbangkan badan menggunakan kaki kanan dan angkat kaki kiri lurus ke depan.
2. Rendahkan badan sebaik mungkin dan pastikan lutut kiri tidak melepasi kaki kanan.
3. Berhenti seketika di posisi paling rendah dan tolak badan ke atas menggunakan tumit kaki kanan.

INFO: Ulang 10 kali bagi setiap kaki.

CURTSY LUNGE

1. Berdiri tegak dan tolak kaki kanan 45 darjah di belakang kaki kiri.
2. Tangan diletakkan rapat di dada.
3. Rendahkan badan sebaik mungkin.
4. Tolak badan ke atas menggunakan bahagian hadapan tapak kaki.
5. Selang-selikan dengan kaki sebelah.

INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.

SINGLE LEG HIP HINGE

1. Imbangkan badan menggunakan kaki kanan dan angkat kaki kiri ke belakang. Pastikan ia selari dengan tubuh.
2. Rendahkan badan sebaik mungkin sambil mengimbangi badan.
3. Tolak semula badan ke atas dan ulang dengan kaki kiri.

INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.

HOP-UP

1. Berdiri menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedua-dua tangan diangkat ke belakang, manakala badan perlu direndahkan sedikit.
2. Lompat kehadapan menggunakan kaki kiri.
3. Pastikan anda imbangi badan.

INFO: Ulang sebanyak 10 kali bagi setiap kaki

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk video senaman menarik seperti di bawah!