Kesalahan Yang Orang Biasa Buat Ketika Berlari Di Treadmill

Tak mustahil orang gemuk boleh cepat kurus dalam masa sebulan jika anda ikuti panduan betul dalam misi menurunkan berat badan. Janji ada kesungguhan untuk anda berubah kepada fizikal yang lebih sihat dan mengagumkan.

Bukan lagi rahsia, 10 cara ini pasti boleh buat orang gemuk cepat kurus dalam masa sebulan. Apa agi, jom mulakan hari ini!

1. Minum air secukupnya 

Anda mungkin biasa mendengar nasihat ini. Minum 8 gelas air sebagaimana yang disyorkan oleh pakar pemakanan sebenarnya membantu tubuh anda untuk berfungsi pada tahap yang optimum.

2. Jangan lupa ambil suplemen kalsium

Kajian menunjukkan kekurangan kalsium di dalam tubuh boleh mencetuskan hormon yang menyebabkan badan anda berpaut dengan lemak yang sebenarnya boleh dibakar. Anda juga boleh mendapatkan kalsium daripada susu rendah lemak, keju, dadih, ikan salmon, taufu dan oatmeal.

3. Makan snek di antara waktu makan

Masukkan snek di antara waktu makan dapat membantu. Sekiranya perut anda sudah mula memulas dan berbunyi, ini bermakna perut anda memerlukan ‘minyak’. Jika anda tidak makan, fungsi tubuh akan menurun dan anda mungkin akan mengambil makanan berlebihan pada waktu makan seterusnya.

Oleh itu pilihlah jenis snek yang mempunyai kandungan fiber dan protien yang tinggi seperti buah-buahan kering, biskut berfiber tinggi, yogurt dan kekacang. Anda disarankan mengambil sekurang-kurangnya tiga makanan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam) dan dua hingga tiga snek sehari.

4. Tidur yang cukup

Tidur sekurang-kurang 7 atau 8 jam setiap malam penting untuk mengekalkan metabolisme yang sihat. Kekurangan tidur boleh mengganggu kebolehan tubuh untuk membakar kalori.

Tidur yang lebih juga tidak baik dan mempunyai kesan yang sama! Pastikan anda cuba mengekalkan rutin tidur yang konsisten di mana waktu tidur dan bangun pada masa yang lebih kurang sama setiap hari.

5. Jangan stres

Stres meningkatkan jumlah kortisol di dalam tubuh. Kortisol merupakan hormon yang memberitahu tubuh untuk menyimpan lemak sebagai persediaan sekiranya di dalam situasi yang bertekanan tinggi.

Melakukan senaman seperti yoga atau bermeditasi adalah contoh yang terbaik untuk membantu anda mengurangkan tekanan yang dihadapi.

6. Dapatkan cahaya matahari yang cukup

Kajian menunjukkan bahawa menghabiskan masa yang lama di dalam persekitaran yang tertutup dan gelap mempunyai kesan fisiologi yang sama seperti apabila anda tidur atau menambahkan berat badan. Waktu terbaik untuk berada di luar adalah di antara jam 11 pagi dan 3 petang.

Berehatlah sebentar dari tugas-tugas pejabat atau keluarlah dari rumah dan berjalan di luar. Selain mendapatkan sedikit cahaya matahari, ia juga akan menaikkan kadar jantung anda dan anda dapat menghirup udara yang segar.

7. Buat senaman menggunakan pemberat

Lakukan senaman menggunakan pemberat. Satu paun otot akan membakar 35 hingga 50 kalori, manakala satu paun lemak membakar hanya 5 hingga 10 kalori. Meningkatkan otot di dalam tubuh dapat menaikkan kadar metabolisme asas (basal metabolic rate atau BMR) anda sehingga 40%.

Anda tidak perlulah menjadi pengangkat berat seperti atlet bina badan. Menggunakan pemberat yang rendah dan melakukan bilangan ulangan yang tinggi juga terbukti dapat membina otot dan membakar lemak.

Interval training atau latihan berkala adalah cara yang baik untuk mendapatkan kesan senaman yang maksimum sekiranya anda sibuk dan sukar mencari masa yang panjang untuk bersenam.

8. Vitamin C tingkatkan metabolisme

Suplemen vitamin C juga penting. Vitamin C dan kalsium adalah rakan yang baik dalam meningkatkan metabolisme. Kalsium dapat mempercepatkan metabolisme manakala vitamin C membantu tubuh dalam penyerapan mineral tersebut.

9. Ambil makanan pedas

Sekiranya anda suka mengambil makanan yang pedas dan bercili, ini berita baik untuk anda. Kandungan capsaicin yang terkandung di dalam cili mampu membakar kalori sehingga 30 minit selepas anda memakannya.

10. Minum teh hijau atau teh oolong

Gantikan secawan kopi atau teh tarik yang kedua dengan teh hijau atau teh oolong. Teh hijau atau teh oolong mengandungi polifenol yang dapat meningkatkan kadar metabolisme dalam tubuh badan. Anda perlu minum 4 atau 5 cawan sehari untuk melihat kesannya.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Berlari separuh maraton bukan sesuatu yang mudah. Dengan jarak 21.1 kilometer (13.1 batu), ia berada di antara perlumbaan 10K yang lebih ringan dan maraton penuh yang lebih mencabar, memerlukan daya tahan serta strategi yang baik.

Ramai lelaki mengambil cabaran ini untuk menguji had mereka, membina ketahanan mental, dan mencapai kejayaan yang memerlukan disiplin selama beberapa bulan.

Namun, untuk melintasi garisan penamat bukan hanya bergantung pada kekuatan fizikal—ia memerlukan persediaan yang bijak. Jika anda bersedia untuk memakai kasut larian dan menakluk jarak ini, berikut adalah cara terbaik untuk berlatih dan mencapai kejayaan.

Bina Pelan Latihan Teratur

Kunci kejayaan dalam separuh maraton adalah konsistensi. Berikan diri anda sekurang-kurangnya 12 minggu untuk berlatih supaya badan dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan jarak secara beransur-ansur.

Mengabaikan proses ini atau melangkau sesi latihan penting boleh meningkatkan risiko kecederaan dan keletihan.

Pelan latihan yang kukuh perlu merangkumi:

• Larian Jarak Jauh – Ini penting untuk membina daya tahan. Mulakan dengan jarak yang selesa dan tingkatkan jarak anda setiap minggu sehingga hampir dengan jarak perlumbaan.
• Latihan Intervals – Masukkan sesi kelajuan seperti latihan VO2 max dan larian tempo untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan stamina anda.
• Larian Santai – Tidak setiap larian harus menjadi cabaran. Larian santai membantu membina asas aerobik sambil membolehkan otot anda pulih.

Latihan Kekuatan 

Hanya berlari tidak mencukupi jika anda mahu berada di tahap terbaik. Latihan kekuatan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kecekapan dan mengurangkan risiko kecederaan. Fokus pada:

• Kekuatan Kaki – Squat, lunges, dan calf raises membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan.
• Latihan Teras – Teras yang kuat memastikan postur anda kekal stabil sepanjang larian, mengurangkan keletihan.
• Latihan Bahagian Atas Badan – Walaupun sering diabaikan, bahagian atas badan yang kukuh membantu mengekalkan bentuk badan dan mengelakkan pembaziran tenaga.

Sertakan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk melengkapkan rutin larian anda.

Rancang Strategi Hari Perlumbaan

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pelari baharu adalah memulakan perlumbaan dengan terlalu laju, hanya untuk kehabisan tenaga di pertengahan jalan. Kawalan rentak sangat penting.

• Mulakan dengan kadar yang stabil dan boleh dikekalkan, bukannya memecut pada awal perlumbaan.
• Bahagikan perlumbaan kepada beberapa bahagian—mula dengan tenang, kekalkan rentak yang konsisten, dan tingkatkan kelajuan di kilometer terakhir.
• Beri perhatian kepada tahap tenaga dan penghidratan anda. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air; pastikan anda mengambil cecair atau minuman elektrolit secara konsisten sepanjang perlumbaan.

Pemakanan Untuk Prestasi Maksimum

Kejayaan dalam separuh maraton bukan hanya bergantung pada latihan, tetapi juga pemakanan yang betul. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama anda dan perlu diambil secara strategik.

• Semasa Latihan – Utamakan karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran untuk mengekalkan tahap tenaga.
• Sebelum Perlumbaan – Makan makanan tinggi karbohidrat pada malam sebelumnya untuk menyimpan glikogen, yang akan digunakan oleh otot sebagai tenaga.
• Semasa Perlumbaan – Anda memerlukan sekitar 60 gram karbohidrat setiap jam, biasanya dalam bentuk gel tenaga atau makanan ringan khusus untuk pelari.

Penghidratan juga sangat penting. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air—kekalkan tahap cecair sebelum, semasa, dan selepas larian anda.

Dapatkan Bimbingan Profesional

Jika anda serius untuk mencapai prestasi terbaik, mendapatkan jurulatih atau mengikuti program latihan berstruktur boleh membantu menyempurnakan latihan anda. Jurulatih yang baik akan:

• Merangka pelan latihan khusus berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda.
• Memberikan maklum balas tentang bentuk larian, kawalan rentak, dan pemulihan.
• Membantu mengelakkan kecederaan melalui latihan yang dirancang dengan bijak.

Walaupun anda tidak mendapatkan bimbingan secara langsung, mengikuti pelan latihan daripada pakar boleh memberikan perbezaan besar dalam persediaan anda untuk hari perlumbaan.

BACA: Larian Epik! Mohd Adzale & Danial Hazeeq Kongsi Kisah di NYC Marathon 2024

Langkah Terakhir

Melintasi garisan penamat dalam separuh maraton adalah pencapaian yang bukan sahaja mencerminkan kekuatan fizikal tetapi juga disiplin, ketahanan, dan komitmen anda.

Dengan latihan yang betul, pemakanan yang seimbang, dan strategi yang baik, pengalaman ini boleh menjadi sesuatu yang sangat memuaskan dan memberi kepuasan diri. Jadi, adakah anda bersedia untuk mencabar diri?

Sarungkan kasut larian anda, turun ke trek, dan mulakan perjalanan anda untuk menakluk separuh maraton!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video menarik seperti di bawah.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Mr P ataupun kemaluan yang berbau merupakan salah satu masalah yang membelenggu kaum lelaki. Bayangkan bau yang tak enak menusuk hidung terutama ketika sang suami ingin bersama isteri. Nah 4 faktor penyebab masalah ini  :

1. Smegma

Jika anda tidak membasuh zakar anda setiap hari, satu bahan yang dipanggil “smegma cheesy” akan menempel. Smegma adalah pelincir semula jadi yang melembapkan zakar. Ia ditemui pada kepala zakar dan di bawah kulup. Jika smegma membina dalam kulup, ia boleh:
• Menimbulkan bau
• Menyukarkan pergerakan kulup
• Menjadi tempat pembiakan bakteria
Ini boleh menyebabkan kemerahan dan bengkak (keradangan) kepala zakar anda, yang dipanggil balanitis.

2. Balanitis

Tabiat mengabaikan kebersihan merupakan punca utama balanitis. Ia boleh disebabkan oleh jangkitan, seperti
• Seriawan
• Keadaan kulit seperti psoriasis
• Kerengsaan pada kulit, sebagai contoh, yang disebabkan oleh sabun, ubat atau kondom.
Lihat doktor anda jika anda fikir anda mungkin mempunyai tanda-tanda balanitis. Mereka boleh mendiagnosis keadaan anda dan merawat punca asas.

3. Jangkitan kelamin

Jangkitan kelamin kadang-kadang boleh menyebabkan sakit dan zakar berbau. Beberapa contoh jangkitan kelamin dan gejala-gejala mereka termasuk:

• Gonorea: ini boleh menyebabkan terhasil lelehan putih, kuning atau hijau luarbiasa dari hujung zakar anda, kesakitan atau rasa terbakar ketika membuang air kecil dan radang kulup.
• Chlamydia: ini boleh menyebabkan keputihan, kusam atau berair dari hujung zakar anda, sakit semasa kencing dan sakit di buah zakar.

4. Urethritis tidak spesifik

Urethritis keradangan uretra (tiub yang bermula dari pundi kencing ke hujung zakar). Urethritis biasanya disebabkan oleh jangkitan kelamin tetapi jika puncanya tidak diketahui, ia dipanggil urethritis tidak spesifik. Urethritis tidak spesifik boleh membuat zakar anda sakit.
Gejala urethritis tidak spesifik termasuk:
• Keputihan atau kusam dari hujung zakar anda
• Rasa terbakar atau rasa menyakitkan apabila anda membuang air kecil
• Hujung zakar anda mungkin merasa jengkel dan sakit
• Keperluan kerap membuang air kecil

Jika Mr P anda masih berbau dan berpanjangan sila dapatkan nasihat perubatan jika anda mempunyai sebarang tanda-tanda jangkitan kelamin atau urethritis tidak spesifik, seperti sakit atau pelepasan yang luar biasa, pergi ke klinik kesihatan seksual secepat mungkin.

sumber : lelaki sihat

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang