Bagi anda yang aktif bersenam, setiap hari pasti ada cabaran dan sasaran yang ingin dicapai. Namun, ramai terlupa satu perkara penting—pre-workout.
Rutin ini bukan sekadar pemanas badan, tetapi kunci utama untuk mengelakkan kecederaan otot dan memastikan prestasi lebih optimum.
Memiliki tenaga yang berpanjangan semasa bersenam, sama ada di taman rekreasi atau gimnasium, adalah impian setiap individu yang aktif. Untuk mencapai tahap kecergasan yang optimum, pemakanan memainkan peranan penting dalam memastikan tubuh mendapat tenaga yang mencukupi dan mampu bertahan sepanjang sesi senaman.
Mereka yang menjaga diet biasanya lebih berhati-hati dalam memilih makanan, memastikan setiap nutrien yang diambil menyokong keperluan tubuh mereka.
Namun, masih ramai yang keliru tentang jenis makanan yang sesuai sebelum bersenam. Ada yang beranggapan makan sebelum bersenam boleh menyebabkan kelesuan, manakala ada juga yang percaya bersenam dalam keadaan perut kosong lebih efektif.
Sebenarnya, pemilihan makanan yang betul sebelum senaman dapat membantu meningkatkan daya tahan, mengelakkan keletihan awal, serta memastikan tubuh mendapat tenaga yang cukup untuk mencapai prestasi terbaik.
FAKTOR MAKANAN
Lebih sinonim dengan nama Pre-Workout dimana anda perlu mengambil sedikit makanan sebelum anda bersenam. Ia boleh diambil dalam pelbagai bentuk antaranya makanan semua jadi, ataupun supplement yang telah diproses.
Masing-masing mempunyai khasiat tersendiri. Tujuan utama mengambil makanan Pre-Workout adalah untuk menstabilkan gula dalam darah semasa bersenam yang akan membantu mencegah pengurangan glikogen dan mengurangkan kerosakan otot anda.
Terdapat pelbagai jenis makanan tambahan bergantung kepada jenis senaman anda. Contohnya seperti kefein yang diterangkan oleh pakar UK, dimana beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan creatine atau kafein, boleh membantu untuk meningkatkan prestasi.
Walaupun mereka mungkin mengandungi bahan-bahan yang meningkatkan aliran darah, meningkatkan kadar denyutan jantung dan mungkin juga meningkatkan aliran darah ke kulit, kesan-kesan ini begitu kritikal malah membantu anda menjadi lebih kuat, cerdas dan sihat.
BACA: Bisep Dapat Jadi Sado Dengan Beberapa Teknik Senaman Dumbbell Ini
JENIS RUTIN
Setiap coach, pakar nutrisi, dan dietitian mungkin mempunyai pendekatan berbeza mengenai pre-workout, namun mereka sependapat bahawa pemakanan adalah elemen paling penting.
Makanan yang sesuai perlu diambil sekurang-kurangnya 30 minit sebelum bersenam bagi memastikan tubuh mendapat tenaga yang mencukupi dan bersedia untuk menghadapi latihan.
Karbohidrat membantu memaksimumkan simpanan glikogen untuk senaman intensiti tinggi, manakala lemak menyediakan tenaga jangka panjang. Protein pula menyokong sintesis otot dan mempercepatkan pemulihan selepas senaman.
Pakar nutrisi biasanya menyarankan makanan tidak diproses seperti telur rebus dan roti sebagai sumber tenaga sebelum bersenam.
Sementara itu, jurulatih kecergasan sering mencadangkan protein powder sebagai makanan tambahan untuk menyokong pembinaan dan pemulihan otot. Apa pun pilihannya, keseimbangan nutrien yang betul memastikan prestasi senaman lebih optimum.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Back-to-Back Champion! Lee Tuck Takluk HYROX Asia Sekali Lagi
Siapa sangka, selepas menggantung but bola sepak, Lee Tuck nama yang pernah mewarnai Liga Malaysia kini mencipta nama dalam arena kecergasan antarabangsa.
Terbaru, beliau berjaya mempertahankan kejuaraannya dalam HYROX Asian Championship untuk kategori umur 35-39 tahun, menjadikan kemenangan ini kali kedua berturut-turut selepas edisi 2023-2024.
Apa Itu HYROX dan Kenapa Ia Bukan Sekadar Sukan Biasa?
HYROX ialah sukan kecergasan kompetitif yang menggabungkan larian sejauh 8 kilometer dengan lapan cabaran functional fitness seperti sled push, burpees, rowing dan wall balls.
Setiap 1km larian disusuli satu cabaran fizikal, menjadikan ia satu ujian ketahanan fizikal dan mental yang sangat intens.
Berbeza dengan CrossFit, HYROX lebih tersusun dan terbuka kepada semua dari beginner sampai ke atlet elit.
Ia kini semakin popular di Asia dan menjadi pentas baharu buat mereka yang ingin mencabar diri dalam dunia kecergasan ekstrem.
View this post on Instagram
“Semangat Tetap Sama, Cabaran Lain Tempat Berbeza”
Menerusi satu hantaran video di laman Instagram peribadinya, Lee menyifatkan kejayaan itu sebagai sesuatu yang sangat bermakna.
“Perasaan yang luar biasa bila segala pengorbanan akhirnya berbaloi… Tempat lain, cabaran pun berbeza. Tapi semangat tetap sama datang, bertanding, dan beri sepenuh usaha,” katanya.
Beliau juga merakamkan ucapan terima kasih buat keluarga, rakan-rakan dan penaja yang sentiasa menyokong perjalanan kecergasannya.
Inspirasi Baharu Buat Atlet Malaysia
Lee Tuck membuktikan bahawa kehidupan selepas bola sepak bukan pengakhiran, tetapi permulaan kepada cabaran yang lebih bermakna.
Kejayaan beliau ini juga dilihat mampu memberi inspirasi kepada atlet-atlet tempatan untuk meneroka bidang sukan alternatif seperti HYROX, Ironman dan seangkatan dengannya.
Dengan dua gelaran Asia dalam genggaman, Lee memberi bayangan beliau belum mahu berhenti setakat ini.
Beliau dalam fasa mempersiapkan diri untuk kejohanan HYROX peringkat dunia yang bakal berlangsung tidak lama lagi.
Misinya kini lebih besar membawa nama Malaysia ke pentas dunia.
BACA LAGI : Believe Fitness APEX 6.0 Challenge, Manifestasi Kecergasan dan Ketahanan
Perjalanan Lee Tuck dari padang bola ke pentas HYROX membuktikan bahawa semangat juang seorang atlet sejati tak pernah padam ia cuma bertukar gelanggang.
Dalam dunia yang semakin menghargai kecergasan holistik dan mentaliti lasak, nama Lee Tuck kini berdiri sebagai simbol ketahanan, disiplin dan kebangkitan semula.
Dengan rekod dua kali juara Asia berturut-turut, mata dunia kini tertumpu kepada langkah seterusnya.
Malaysia bakal ada wakil yang bukan sahaja kuat fizikal, tapi juga besar impian.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Orang Kurus Pun Boleh Bina Otot. Caranya, Buat 3 Senaman Efektif & Selamat Ini!
Ramai orang kurus yang nak ada badan berotot. Tapi bila mengenangkan berat badan kurang, anda rasa seolah-olah tiada harapan untuk membina otot.
Sebenarnya ada senaman efektif dan selamat yang orang kurus boleh buat kalau nak badan cepat berotot.
Sebelum memulakan senaman, anda ambil makanan tambahan protein iaitu whey. Ini kerana menurut kajian, whey didapati mempunyai pelbagai khasiat tambahan khas untuk orang kurus seperti anda.
Ini 3 senaman yang boleh anda buat untuk dapatkan badan berotot.
1. Dumbbell squat
- Pegang kuat barbell atau dumbbell supaya tidak terlepas daripada genggaman.
- Tangan berada pada laras bahu. Jangan melebihi bahu atau terlalu dekat kerana ia akan memberi kesan buruk kepada pembentukan otot dada.
- Lentikkan badan untuk memberi lebih tumpuan pada dada.
- Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembus ketika anda sedang mengangkat barbell.
- Lakukan 6-8 kali bagi membina kekuatan badan.
- Jika anda ingin memberikan tumpuan kepada kekuatan otot.
- Buat 3 set dalam kiraan 12-15 kali.
2. Chest flyes
- Duduk dalam posisi yang selesa.
- Tarik pemegang ke luar sehingga anda dapat merasakan ketegangan atau tekanan pada bahagian dada.
- Kemudian halakan pemegang ke hadapan. Pastikan ia tidak menyentuh antara satu sama lain.
- Buat secara berulang kali dalam kiraan 8-12.
- Mesin ini boleh digunakan bagi anda yang ingin membentuk kelebaran dada.
3. Dumbbell press
- Baring dalam posisi yang selesa.
- Angkatkan dumbbell ke atas perlahan-lahan.
- Buat 3 set dalam kiraan 12-15 kali.
- Senaman ini berfungsi untuk mendapatkan kelebaran dada terutamanya di bahagian atas.
Semoga dengan senaman ini dapat membantu anda mendapatkan bentuk badan yang anda idamkan dan menyelesaikan masalah anda dalam membina badan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
9 Petanda Besar Anda Alami Burnout Atau Letih Melampau
Cuba kira dalam sehari berapa jam anda habiskan masa untuk pergi dan balik ke tempat kerja serta jumlah masa dihabiskan untuk bekerja.
Dalam zaman moden kini sudah jadi perkara biasa seseorang turun pada awal pagi pada waktu subuh dan pulang bila matahari sudah pun terbenam.
Jadi purata sehari anda habiskan kira-kira hingga 12 jam sehari untuk tunaikan tanggungjawab sebagai pekerja.
Tahukah anda ini merupakan satu rutin yang boleh menyebabkan anda alami burnout dalam jangka masa tertentu?
Tapi apakah itu burnout? Ia sebenarnya satu istilah yang digunakan untuk menggembarkan keadaan seseorang yang alami kepenatan melampau dari segi mental dan fizikal.
Dan burnout ini jika dibiarkan lama boleh menyebabkan pelbagai penyakit seperti darah tinggi, serangan jantung, masalah tekanan jiwa, kemurungan dan juga boleh pengsan akibat kepenatan melampau. Tapi bagaimanakah untuk kenal pasti sama ada anda sudah alami burnout atau tidak?
BACA: Tip Bagaimana Untuk Capai Larian 10 Kilometer Dalam Masa Sebulan
Jika salah satu daripada 9 gejala di bawah ini berlaku pada anda maka sah anda sedang alami burnout!
TAK SERONOK
Mula rasa tak seronok untuk datang kerja. Bangun sahaja pagi anda rasa cukup malas dan terbeban dengan tugasan kerja. Motivasi anda boleh dikatakan berada pada tahap paling rendah.
PENAT
Bila anda sudah alami burnout badan anda akan mudah jadi penat. Bukan itu sahaja mental anda juga berasa sangat berat dan terbeban dengan rasa kurang seronok.
MASALAH TIDUR
Selain itu anda juga berdepan dengan masalah untuk tidur. Setiap hari anda akan alami kesukaran untuk melelapkan mata. Jadi tidak hairanlah jika anda pukul 1 atau 2 pagi baru boleh lelapkan mata. Kemduian jam 6 pagi sudah kena bangun awal untuk pergi kerja pula.
TIADA MOTIVASI
Bila badan dan mental sudah burnout anda secara langsung tidak mempunyai motivsi untuk bekerja. Malah segala apa yang berlaku di pejabat sudah tidak anda hiraukan. Apa yang ada dalam minda anda ialah untuk segera pulang dan keluar dari pejabat.
BUAT-BUAT SIBUK
Salah satu sindrom burnout ialah anda akan cuba menyibukkan diri dengan pelbagai hal. Sedangkan ia bukanlah perkara penting pun. Perkara ini berlaku kerana minda anda cuba untuk lari daripada realiti bahawa anda sebenarnya kepenatan.
KUALITI KERJA MENURUN
Motivasi yang hilang akan secara tak langsung menurunka prestasi kerja anda. Dan bila ini berlaku ia boleh menjejaskan mutu pekerjaan serta boleh mengkibatkan anda kehilangan kerja!
SELALU MC
Perkara ini banyak berlaku di negara kita. Disebabkan anda burnout maka tumpuan anda berlaih kepada perkara yang tidak penting. Jadi perhatian anda terlaih kepada perkara luar pejabat. Lalu jumlah cuti mengejut dan cuti sakit (MC) akan meningkat dengan segera.
MUDAH NAIK ANGIN
Petanda paling jelas bahawa anda sebenarnya perlu cuti dan lari ketika daripada pelbagai tabggungjawab di pejabat. Jika dbiarkan masalah panas baran ini bukan sahaja boleh mengeruhkan hubungan anda dalam keluarga malah di pejabat juga.
SAKIT BADAN DAN SENDI
Perkara ini berlaku kerana fizikal anda berdepan dengan kepenatan yang melampau. Cuma dalam hal ini akan menyebabkan badan anda menerim kesannya. Sakit sendi dan lenguh badan merupakan antara kesan yang sering berlaku bila seseorang alami burnout.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
