Pahang Berjaya menumpaskan Selangor dengan 0-2 malam tadi di Stadium National Bukit Jalil. Walaupun dihimpit dengan jualan tiket yang lembab atas faktor Piala Dunia, kehadiran penyokong dari kedua-dua pasukan ini tidak mengecewakan.
Tok Gajah menebus kekecewaan kalah kepada Kedah menerusi jaringan Nor Azam Azih dan Patrick Cruz pada setiap babak. Nor Azam yang menjana gerakan dari bahagian tengah merobek pintu gol lawan menerusi rembatan ke penjuru kiri atas gawang untuk menewaskan Khairul Azhan Khalid pada minit ke-23 sebelum Tok Gajah mengukuhkan kedudukan menerusi sepakan penalti Cruz pada minit ke-57.
Foto: Berita Harian
Pahang di bawah kendalian Dollah Salleh bermula garang sebaik wisel ditiupkan dengan Mohamadou Sumareh lincah bergerak di sebelah sayap kanan.
Pahang memperoleh dua kesempatan dalam tempoh terdekat untuk menokok jaringan melalui sepakan percuma Nor Shahrul Idlan Talaha yang tepat ke dakapan penjaga gol manakala Safuwan Baharuddin melonjak tinggi, namun tandukannya Berjaya ditepis oleh Khairul Azhan.
Pahang meneruskan corak permainan yang sama sebaik permainan bersambung dan kekasaran Alfonso de La Cruz ke atas Amutu membawa padah apabila dia bukan saja diberikan kad kuning, malah menghadiahkan penalti kepada pihak lawan. Khairul Azhar hanya Berjaya mencuit bola namun sepakan Cruz masih menuju ke gawang gol.
rata-rata melihat perlawanan malam tadi seperti berat sebelah apabila Kem Selangor merungut beberapa keputusan pengadil yang tidak memihak kepada mereka yang menyaksikan Ilham Udin Armaiyn terjatuh di dalam penalti selepas ditolak Matthew Davies pada minit ke-75, sebaliknya Pahang diberikan sepakan percuma atas kekasaran Razman Roslan ke atas Amutu.
Selangor terus bergelut namun masih tewas di tangan Tok Gajah. Tahniah kami ucapkan kepada pasukan Pahang!
Sumber: Staduim Astro
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
300 Push Up Sehari Dalam Sebulan, Ia Tak Mustahil & Anda Boleh Lakukannya!
Membayangkan bagaimana untuk lakukan 300 push up dalam sehari pun sudah cukup buat ramai di antara kita berkerut dahi.
Adakah ia boleh dilakukan? “Macam mustahil je!” mungkin itu getus hati anda.
Sebenarnya ia boleh dilakukan tetapi bukanlah dalam tempoh sekelip mata. Untuk mencapai sasaran ini anda haruslah berlatih dengan betul dan mengikut teknik yang baik. Jadi bagaimanaka rutin luar biasa ini boleh dilakukan?
Pertama sekali sebelum buat anda harus ada benda ini. Nak tahu apa dia?
DISIPLIN!
Ya, kalau anda tak dapat mendisiplinkan diri baik berhenti baca artikel ini dan terus ke aertikel berikutnya. Jika anda semangat suam-suam kuku sahaja maka lupakanlah sahaja niat anda untuk capai sasaran itu.
Ini cara bagaimana anda boleh lakukannya!
SEPANJANG MINGGU PERTAMA
Ini masanya untuk anda uji ketahanan diri. Lakukan sebanyak mana push up yang anda mampu tapi bahagikannya kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan pada waktu pagi selama 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Rehat selama 30 saat antara set. Total push up anda lakukan, 50 kali.
Sesi kedua: Untuk sesi petang lebih elok jika anda lakukan selepas solat Asar. Lakukan semalam 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Selang rehat selamat 30 saat. Jadi total push up, 50 kali.
Sesi ketiga: Sama juga untuk sesi malam, lakukan selama 30 minit dengan, 10 kali push up untuk 5 set, selang rehat 30 saat. Total, 50 kali.
JADI TOTAL PSUH UP SEHARI ANDA LAKUKAN IALAH 150 KALI SEHARI. CUBA MAINTAIN LAKUKAN INI SELAMA SEMINGGU.
BACA: 10 Teknik Sit Up Yang Boleh Anda Cuba, Barulah Perut Tu Jadi Six Pack!
SEPANJANG MINGGU KEDUA
Minggu kedua pula ialah masa untuk anda lakukan peningkatan. Apabila badan pun sudah selesa melakukan push up, ia masa sesuai untuk anda meningkatkan jumlah push up. Seperti minggu pertama bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan selama 30 minit, 15 kalu push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama, 15 push up untuk 5 set dalam masa 30 minit dengan selang rehat 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi ketiga: Ulangi langkah sama untuk sesi malam. Jumlah push up 75 kali.
UNTUK SETIAP HARI DALAM MINGGU KEDUA, ANDA TELAH LAKUKAN SEJUMLAH 225 PUSH UP SEHARI. CUBA LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.
SEPANJANG MINGGU KETIGA
Apabila masuk minggu ketiga senaman push up bukan lagi menjadi satu masalah besar buat anda. Tambah push up menjadi sebanyak 100 kali dalam satu sesi. Bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 20 kali push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 100 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama di atas. Total push up 100 kali.
Sesi ketiga: Ulangi rutin yang sama seperti sesi pagi dan petang. Total push up 100 kali.
ANDA KINI TELAH BERJAYA MELAKUKAN PUSH UP SEBANYAK 300 KALI SETIAP HARI. CUBA KEKALKAN MOMENTUM INI SELAMA SEMINGGU.
SEPANJANG MINGGU KEEMPAT
Masuk minggu keempat anda boleh kurangkan daripada tiga kepada kepada dua sesi. Dengan kemampuan sekarang, anda boleh bahagiakan kepada 2 sesi sehari sahaja.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, 15 kali push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, 15 push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
JADI TOTAL UNTUK SEHARI UNTUK 2 SESI ANDA TELAH LAKUKAN 300 KALI PUSH UP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU!
Bagi minggu-minggu seterusnya anda boleh cuba untuk capai sehingga 500 push up sehari. Tapi dengan syarat anda harus bijak membahagikannya kepada beberapa sesi dalam sehari.
Selamat mencuba!
Sumber: abangsado.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Lari Tak Sampai 5km Sudah ‘Pancit’ & Mengah, Ini Puncanya!
Kepada mereka yang sudah biasa berlari masalah tidak cukup nafas atau tercungap-cungap bukanlah satu perkara yang selalu berlaku kepada mereka. Tapi bagi mereka yang baru sebulan dua baru aktif berlari iniah di antara masalah yang sering dihadapi. Lari tidaklah jauh mana tetapi sudah mula rasa mengah. Anda sendiri pun mungkin tertanya-tanya apakah puncanya.
Sebenarnya perkara seperti ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Walaupun kepada pelari yang diktakan sudah berpengalaman. Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan perkara ini berlaku. Dan ia bukanlah disebabkan jarak larian terlalujauh atau intensiti larian yang pantas semata.
Jadi kepada anda yang ingin mendapatkan larian yang lebih steady dan boleh dilakukan dengan kerap, ikuti beberapa perkogsian MASKULIN di bawah.
JARAK TIDAK REALISTIK
Pertama sekali usahlah terlalu obses ingin mencapai sasaran jarak yang kadangkala tak masuk akal. Berlari merupakan aktiviti berimpak tinggi dan boleh menyebabkan badan menjadi penat dan kejang otot.
Tidak salah untuk berlari dalam jarak yang jauh cuma perlu dilakukan dalam jadual yang sesuai dengan ketahanan diri. Jarakkan larian jarak jauh diselang-selikan dengan larian revovery. Bina ketahanan diri sedikit demi sedikit agar badan anda lebih bersedia untuk berdepan cabaran larian jarak jauh.
OBSES DENGAN PACE
Bila sudah lama aktif berlari setiap orang pasti ingin meningkatkan kualiti larian. Dan ia tidak lain tidak bukan dengan memperbaiki kadar pace larian dengan lebih baik.
Penggunaan peranti GPS dan jam pintar kini membuatkan semakin ramai yang obses dengan pace. Apatah lagi bila dikongsi ke laman media sosial. Kelajuan itu akan datang secara semula jadi dan tidak perlu dipaksa hingga boleh datangkan kecederaan.
Foto: freepik – www.freepik.com
TAHAP LATIHAN KERAS
Sehari selepas melakukan ,larian jarak jauh anda perlu masa untuk recover. Lakukan larian recovery pada jarak sederhana atau singkat bagi memberikan masa badan untuk pulih. Semakin jauh jarak larian semakin lama jugalah tempoh recovery.
Ingat, jangan paksa diri untuk melakukan larian jarak jauh dalam selang masa yang dekat.
KEJANG OTOT
Pencapaian hebat tidak akan dapat dalam sekelip mata. Memaksa diri untuk mencapai sasaran tak realistik hanya merugikan anda sahaja. Sebagai contoh jika anda seorang beginner dan ingin menyertai maraton dengan berlatih dalam masa 6 minggu sahaja, ia hanya mengundang masalah.
Persedian yang baik perlu dilakukan tanpa memaksa diri dan bagi mengelakkan berlakunya kekejangan otot dan kecederaan serius. Jika anda beginner berikan tempoh selama beberapa bulan sebelum menyahut cabaran menyertai maraton.
PROGRAM SALAH
Seperti MASKULIN katakan setiap orang mempunyai kemampuan fizikal tersendiri. Tidak salah untuk menyertai mana-mana program larian atau latihan asalkan ia tidak membebankan fizikal anda.
Usah terlalu terikut-ikut dengan trend larian berkumpulan yang mungkin tidak sesuai dengan anda. Hasilkan rutin larian yang selesa dan tidak membebankan. Dapatkan nasihat daripada sesonal runner yang mempunyai pengalaman.
Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video fitness seperti di bawah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Sebelum Lakukan Larian 10 Kilometer, Ini Jenis Makanan Boleh Diambil Agar Larian Lebih Selesa
Buat anda yang sudah berjinak-jinak dengan aktiviti larian secara serius pastinya sudah maklum akan cabaran melakuan larian sejauh 10 kilometer atau lebih popular dengan gelaran 10K.
Jadi tidak hairanlah mengapa larian 10K menjadi impian buat ramai orang yang baru mula berlari. Melakukannya tidaklah semudah yang disangkakan.
Larian 10K menuntut bukan sahaja kekuatan stamina tetapi kesungguhan, kekuatan mental serta motivasi diri yang tinggi. Dan jika berjaya melakukan larian 10k, mereka sebenarnya sudah tidak jauh untuk meningkatkan larian kepada jakrak half-marathon.
Buat anda yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.
JENIS MAKANAN & TABIAT BAIK SEBELUM LARIAN 10K
Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.
1. Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.
2. Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.
3. Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.
4. Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.
Selamat mencuba dan maju jaya kepada anda yang baru-baru ingin berlari pada jarak 10K. Jangan lupa untuk subscribe channel Telegram MASKULIN untuk update terkini dari kami!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
