Anda telah menamatkan larian 10 kilometer. Walaupun mungkin tidak sepanjang maraton, lari 10 kilometer adalah satu pencapaian fizikal yang hebat.
Ia menguji daya tahan, kekuatan otot, dan keazaman mental. Selepas melintasi garisan penamat, kerja keras anda belum berakhir. Sebenarnya, fasa pemulihan adalah sama pentingnya dengan sesi latihan terpanjang anda.
Bagi mereka yang serius tentang kecergasan dan ingin mengekalkan gaya hidup aktif tanpa cedera, pemulihan yang bijak selepas lari 10 kilometer adalah kunci.
Berikut adalah panduan langkah demi langkah tentang apa yang berlaku pada badan anda, dan cara memastikan anda kembali kuat dan cergas.
Mesej Penting Badan Anda: Kenapa Kaki Anda Sakit Selepas Larian 10 Kilometer?
Apabila anda berlari 10K, anda telah menggunakan simpanan tenaga utama badan (glikogen) dan menyebabkan air mata mikro pada gentian otot, terutamanya di betis dan hamstring.
Inilah yang menyebabkan kesakitan otot tertangguh (DOMS) yang sering memuncak 24 hingga 48 jam selepas larian.
Badan anda kini berada dalam keadaan yang sangat memerlukan tiga perkara: bahan api, air dan pembaikan.
Jika anda mengabaikan fasa ini, anda berisiko mengalami kecederaan, keletihan kronik, dan menjejaskan kemajuan anda dalam latihan lari 10 kilometer seterusnya.
Jendela Pemulihan Emas (The Golden Window)
30 hingga 60 minit pertama selepas larian adalah “Jendela Pemulihan Emas.” Ini adalah masa apabila otot anda paling sensitif untuk menyerap nutrien. Jangan bazirkan peluang ini selepas lari 10 kilometer!
Hidrasi Segera
Minum air atau minuman elektrolit. Peluh anda telah mengalirkan mineral penting. Minuman elektrolit akan membantu mengimbangi semula sistem anda dengan lebih cepat.
Nisbah Makanan Sempurna
Ambil snek yang kaya dengan nisbah Karbohidrat kepada Protein 3:1 atau 4:1. Karbohidrat mengisi semula glikogen, manakala protein membaiki otot yang digunakan semasa lari 10 kilometer.
Cadangan Snek: Susu coklat rendah lemak, yogurt Greek dengan beri dan madu, atau telur rebus dengan sebiji pisang.
Strategi Sasaran untuk Betis yang Sakit
Otot betis adalah antara yang paling terjejas selepas lari 10 kilometer. Gunakan strategi RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) untuk mengurangkan ketegangan.
Tuam Ais (Ice)
Tuam betis yang sakit selama 15-20 minit untuk mengurangkan keradangan dan bantu proses pemulihan selepas lari 10 kilometer.
Stokin Mampatan (Compression)
Jika anda memilikinya, pakai stokin mampatan. Ini membantu meningkatkan peredaran darah, mempercepatkan penyingkiran bahan buangan metabolik, dan membawa nutrien segar ke otot.
Regangan Statik Ringan
Lakukan regangan betis di dinding dengan perlahan. Fokus pada regangan yang lembut, bukan yang menyakitkan. Regangan ini penting untuk elak kekejangan selepas lari 10 kilometer.
Peranan Tidur
Pemulihan sebenar berlaku semasa anda tidur. Tidur bukan sekadar berehat; ia adalah masa badan anda mengeluarkan hormon pertumbuhan yang penting untuk pembaikan tisu otot selepas lari 10 kilometer.
Utamakan Tidur
Sasarkan 7 hingga 9 jam tidur malam yang berkualiti, terutamanya pada malam-malam selepas larian intensif.
Pemulihan Aktif
Pada hari berikutnya, jangan hanya duduk sepanjang hari. Lakukan “pemulihan aktif” seperti berjalan kaki ringan, berenang, atau berbasikal santai. Ini mengekalkan peredaran darah tanpa memberi tekanan berlebihan pada otot yang sedang dibaiki.
Urutan Buih (Foam Rolling)
Luangkan 5 minit untuk mengurut betis, quads, dan hamstring anda dengan penggelek buih (foam roller). Ini membantu memecahkan ketegangan, meningkatkan fleksibiliti, dan mempercepatkan pemulihan selepas lari 10 kilometer.
BACA: Runner’s Knee, Punca, Simptom & Cara Elak Cedera Klasik Dalam Larian
Kesimpulan
Larian 10 kilometer menunjukkan bahawa anda berdedikasi untuk gaya hidup sihat. Tetapi lelaki yang bijak tahu bahawa kekuatan tidak hanya dibina semasa latihan, tetapi semasa pemulihan. Dengan memberi perhatian kepada hidrasi, nutrisi yang tepat, dan rehat berkualiti, anda memastikan badan anda bukan sahaja sembuh, tetapi menjadi lebih kuat daripada sebelumnya.
Selamat berehat, dan teruskan momentum ke arah larian seterusnya! Semoga perkongsian dari MASKULIN kali ini mampu memberikan banyak manfaat untuk anda semua.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Cara Guna & Pilih Dumbbell Dengan Betul Berdasarkan Kekuatan Fizikal, Ikuti Langkah-Langkah Ini
Sebagai salah satu aksesori senaman yang palinmg popular di kalangan lelaki, memilih dumbbell yang betul amatlah penting.
Pertama sekali pemilihan yang betul boleh mengelak anda daripada mengalami kecederaan seperti terseliuh, otot koyak dan juga kecederaan fizikal dalaman dan luaran yang lain.
Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.
Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda. Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.
Ikuti 5 cara memilih dumbbell dengan betul
KEKUATAN SENDIRI
Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan.
Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.
PILIH BERDASARKAN JENIS SENAMAN
Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram.
Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat iaitu 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.
BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapat Lengan Padu & Boleh Buat Di Rumah!
BERSAMA TRAINER
Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.
MULA DARI BAWAH
Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai.
Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.
TAHU JIKA BELUM BERSEDIA
Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu.
Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untik berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lari 10K Pun Relaks Je Dengan Teknik Larian Seperti Ini
Buat anda yang baru berjinak-jinak atau masih lagi merasakan sebagai ‘beginner’ dalam aktiviti larian pastinya ingin melakukan larian sejauh 10 kilometer atau lebih dikenali dengan gelaran ’10K’.
Tidak mudah untuk melakukan larian pada jarak tersebut jika anda masih lagi baru dan tidak biasa. Latihan larian dan membina stamina perlu dilakukan sebaiknya. Apatah lagi jika anda ingin membina kelajuan larian yang baik dari semasa ke semasa.
Untuk anda yang mungkin sudah pada usia 30 tahun ke atas, boleh ikuti teknik larian mengikut MAF. Boleh baca artikel kami tentang teknik tersebut di sini.
Sebenarnya tiada jalan pintas untuk melakukan larian 10K dengan baik. Namun terdapat beberapa faktor sangat penting yang boleh mempengaruhi prestasi larian anda. Sekaligus membolehkan larian pada jarak tersebut boleh dilakukan dengan baik.
PANASKAN BADAN
Sebelum mula lakukan larian sebaiknya anda panaskan badan terlebih dahulu. Jika terus mula berlari dirisaukan kaki anda boleh ‘terkejut’ dan berlakunya kekejangan otot.
KASUT SESUAI
Kasut lama anda sudah ketat atau tapaknya sudah hilang cengkaman? Tukar sahaja kasut baru. Ini kerana kasut yang ketat atau tidak cengkam boleh menyebabkan berlakunya kecederaan seperti melecet. Pakai kasut larian yang true-to-size dengan kaki anda.
MULAKAN DENGAN PERLAHAN
Ingat, anda sudah lama berehat daripada berlari. Jadi mulakan larian dengan perlahan dan langkah kaki lebuih kecil. Ini bagi mengurangkan risiko kaki mudah sakit dan cedera. Pace yang slow dan steady.
CARA PERNAFASAN
Bagi menikmati larian yang lebih lama dan jauh anda perlu berlari dengan mengamalkan teknik pernfasan dengan baik. Paling penting elakkan kepada anda tundyuk ke bawah semasa berlari. Dan janganlah juga terlalu mendongak ke atas.
JAGA KELAJUAN LARIAN
Salah satu cara untuk mendapatkan larian berkualiti dan jarak lebih jauh ialah menjaga kelajuan larian. Jika semasa berlari nafas anda tidak tercungap-cungap itu bermakna anda melakukannya dengan betul dan baik. Jika berasa seperti tidak cukup nafas perlahankan sedikit larian dan kembalikannya dengan betul.
USAH GELOJOH
Sesetengah orang terlalu teruja dan gelojoh melakukan larian hingga tidak sedar bahawa badan mereka tidak bersedia untuk larian lebih jauh atau laju. Buat permulaan fokus kepada sejauh mana anda boleh berlari kerana pembakaran kalori itu juga bergantung kepada jarak arian dan kadar denyutan jantung.
Semoga perkongsian ini mampu membantu anda mendapatkan larian yang lebih baik di masa akan datang. Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selain Warga Emas, Lelaki 35 Tahun Ke Atas Antara Yang Mudah Jadi Pekak
Terdapat satu kajian yang mendedahkan seramai dua juta rakyat Malaysia terdedah kepada masalah pekak atau masalah pendengaran.
Dedah hear.com lagi, masalah tersebut bukan hanya berlaku kepada golongan warga emas sahaja tetapi turut melibatkan pelbagai peringkat usia termasuk golongan muda.
Usia 35 tahun paling muda
Antara punca yang menyebabkan masalah ini berlaku adalah kerana aktiviti harian mereka sekali gus menjadikan golongan yang berusia 35 hingga 45 tahun pun tidak terlepas.
Sehubungan itu, mitos yang mendakwa masalah kehilangan pendengaran akan hanya berlaku kepada warga tua yang berusia 65 tahun ke atas kini boleh diketepikan.
Jejaskan produktiviti orang ramai
Ujar Pengarah Urusan hear.com, Alexander Evertz, persepsi warga tua sahaja yang terdedah kepada masalah pendengaran perlu diubah.
Selain itu, golongan muda juga harus berhati-hati kerana masalah tersebut menjejaskan produktiviti orang ramai di tempat kerja termasuk hubungan dengan orang sekeliling.
Punca lain masalah pekak
Kongsi Alexander lagi, antara punca yang menyumbang kepada masalah pendengaran adalah termasuklah penuaan, jangkitan kuman, trauma dan kesan sampingan daripada pengambilan ubat-ubatan tertentu.
Sehubungan itu, orang ramai dinasihatkan untuk mengambil langkah berjaga-jaga bagi mencegah masalah pendengaran.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
