15 Kelebihan Senaman Squats, Perut Jadi Lebih Mantap & Badan Pun Berstamina Tinggi!

Antara perkara yang menyakitkan hati pada waktu malam ialah rasa sukar nak tidur. Pusing ke kanan tak kena, pusing ke kiri tak kena. Tukar bantal pun masih mata galak semacam dan enggan tidur.

Mungkin anda terilap makan atau minum sesuatu yang mengandungi kaffein, sebab itulah mata sukar nak lelap.

Tapi jangan risau anda sebenarnya boleh melakukans edikit regangan dan senaman ringkas untuk membantu badan lebih bersedia untuk tidur. Ia boleh membantu pengaliran darah dalam badan semakin lancar dan boleh melegakan stres.

Luangkan masa kira-kira 30 minit sebelum tidur untuk lakukan 5 jenis regangan ini. Dan sebolehnya lakukannya di atas permukaan rata. Dan paling penting sekali jangan sesekali memaksa diri melakukan lebih daripada badan anda mampu.

Selamat mencuba!

Modified Hurdler Stretch

Baik untuk mereka yang duduk lama ketika di pejabat untuk melepaskan tekanan dibahagian otot pinggang dan pinggul. Lakukan seperti gambar diatas, nafas perlahan dan tahan selama 30 saat.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Regangan ini juga bagus untuk yang banyak menghabiskan masa duduk diatas kerusi, ia beri tumpuan pada bahagian pinggul. Otot bahagian tersebut boleh menjadi kejang dan tegang. Mulakan dengan berlutut, kemudian bawa satu kaki kehadapan dan sebelah kebelakang. Pastikan keadaan lutut bersudut 90 darjah (rujuk gambar). Tahan selama 30 saat dan lakukannya dengan bertukar-tukar kaki.

Lying Piriformis Stretch

Anda sering sakit belakang dan berasa tidak selesa setiap kali berbaringan? Cuba lakukan regangan yang boleh memperbaiki sudut belakang sekaligus memberi tidur yang nyenyak. Baring lurus dan angkat kaki kanan anda melepasi kaki kiri. Pastikan kaki kanan anda bersudut 90 darjah tahan selama 30 saat. Anda akan rasa sedikit tarikan dari otot pinggul dan pinggang. Ulangi rutin yang sama untuk kaki kiri.

Cat Cow

Regangan mudah ini boleh memulihkan kestabilan teras dan tulang belakang anda. Lakukan kedudukan seperti gambar diatas, tegakkan tangan dan lutut anda. Setiap kali anda mengangkat dan turun bahagian abdomen pastikan menghembus nafas secara perlahan-lahan. Lakukan dengan 20 kali pernafasan.

Extended Cone Stretch

Mulakan dengan bukaan kaki yang sesuai dengan saiz pinggang. Angkat tangan anda seperti didalam gambar. Tarik nafas dalam kemudian lenturkan keseluruhan badan ke kiri. Hembus nafas setelah kembali ke rutin yang pertama. Setiap lenturan biarkan anda merasa setiap tegangan otot. Ulangi rutin ini tiga kali secara bergilir-gilir.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Tak mustahil orang gemuk boleh cepat kurus dalam masa sebulan jika anda ikuti panduan betul dalam misi menurunkan berat badan. Janji ada kesungguhan untuk anda berubah kepada fizikal yang lebih sihat dan mengagumkan.

Bukan lagi rahsia, 10 cara ini pasti boleh buat orang gemuk cepat kurus dalam masa sebulan. Apa agi, jom mulakan hari ini!

1. Minum air secukupnya 

Anda mungkin biasa mendengar nasihat ini. Minum 8 gelas air sebagaimana yang disyorkan oleh pakar pemakanan sebenarnya membantu tubuh anda untuk berfungsi pada tahap yang optimum.

2. Jangan lupa ambil suplemen kalsium

Kajian menunjukkan kekurangan kalsium di dalam tubuh boleh mencetuskan hormon yang menyebabkan badan anda berpaut dengan lemak yang sebenarnya boleh dibakar. Anda juga boleh mendapatkan kalsium daripada susu rendah lemak, keju, dadih, ikan salmon, taufu dan oatmeal.

3. Makan snek di antara waktu makan

Masukkan snek di antara waktu makan dapat membantu. Sekiranya perut anda sudah mula memulas dan berbunyi, ini bermakna perut anda memerlukan ‘minyak’. Jika anda tidak makan, fungsi tubuh akan menurun dan anda mungkin akan mengambil makanan berlebihan pada waktu makan seterusnya.

Oleh itu pilihlah jenis snek yang mempunyai kandungan fiber dan protien yang tinggi seperti buah-buahan kering, biskut berfiber tinggi, yogurt dan kekacang. Anda disarankan mengambil sekurang-kurangnya tiga makanan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam) dan dua hingga tiga snek sehari.

4. Tidur yang cukup

Tidur sekurang-kurang 7 atau 8 jam setiap malam penting untuk mengekalkan metabolisme yang sihat. Kekurangan tidur boleh mengganggu kebolehan tubuh untuk membakar kalori.

Tidur yang lebih juga tidak baik dan mempunyai kesan yang sama! Pastikan anda cuba mengekalkan rutin tidur yang konsisten di mana waktu tidur dan bangun pada masa yang lebih kurang sama setiap hari.

5. Jangan stres

Stres meningkatkan jumlah kortisol di dalam tubuh. Kortisol merupakan hormon yang memberitahu tubuh untuk menyimpan lemak sebagai persediaan sekiranya di dalam situasi yang bertekanan tinggi.

Melakukan senaman seperti yoga atau bermeditasi adalah contoh yang terbaik untuk membantu anda mengurangkan tekanan yang dihadapi.

6. Dapatkan cahaya matahari yang cukup

Kajian menunjukkan bahawa menghabiskan masa yang lama di dalam persekitaran yang tertutup dan gelap mempunyai kesan fisiologi yang sama seperti apabila anda tidur atau menambahkan berat badan. Waktu terbaik untuk berada di luar adalah di antara jam 11 pagi dan 3 petang.

Berehatlah sebentar dari tugas-tugas pejabat atau keluarlah dari rumah dan berjalan di luar. Selain mendapatkan sedikit cahaya matahari, ia juga akan menaikkan kadar jantung anda dan anda dapat menghirup udara yang segar.

7. Buat senaman menggunakan pemberat

Lakukan senaman menggunakan pemberat. Satu paun otot akan membakar 35 hingga 50 kalori, manakala satu paun lemak membakar hanya 5 hingga 10 kalori. Meningkatkan otot di dalam tubuh dapat menaikkan kadar metabolisme asas (basal metabolic rate atau BMR) anda sehingga 40%.

Anda tidak perlulah menjadi pengangkat berat seperti atlet bina badan. Menggunakan pemberat yang rendah dan melakukan bilangan ulangan yang tinggi juga terbukti dapat membina otot dan membakar lemak.

Interval training atau latihan berkala adalah cara yang baik untuk mendapatkan kesan senaman yang maksimum sekiranya anda sibuk dan sukar mencari masa yang panjang untuk bersenam.

8. Vitamin C tingkatkan metabolisme

Suplemen vitamin C juga penting. Vitamin C dan kalsium adalah rakan yang baik dalam meningkatkan metabolisme. Kalsium dapat mempercepatkan metabolisme manakala vitamin C membantu tubuh dalam penyerapan mineral tersebut.

9. Ambil makanan pedas

Sekiranya anda suka mengambil makanan yang pedas dan bercili, ini berita baik untuk anda. Kandungan capsaicin yang terkandung di dalam cili mampu membakar kalori sehingga 30 minit selepas anda memakannya.

10. Minum teh hijau atau teh oolong

Gantikan secawan kopi atau teh tarik yang kedua dengan teh hijau atau teh oolong. Teh hijau atau teh oolong mengandungi polifenol yang dapat meningkatkan kadar metabolisme dalam tubuh badan. Anda perlu minum 4 atau 5 cawan sehari untuk melihat kesannya.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Tak dinafikan, Henry Cavill yang terkenal melakonkan watak sebagai Superman merupakan seorang aktor memiliki fizikal yang cukup tegap dan berotot.

Seperti mana yang anda semua tahu, demi melakonkan watak sebagai Superman dia telah melalui pelbagai rejim senaman, diet dan corak latihan yang cukup konsisten serta pada tahap tertinggi.

Pasti anda juga teringin mempunyai otot badan sepertinya. Antara bahagian badan Superman ini yang sering mendapat perhatian ialah otot belakangnya.

Ia murupakan kawasan otot yang cukup penting untuk membina badan yang tegap dan ‘sado’ ialah otot belakang.

Jika anda amalkan senaman yang salah, mungkin otot bahagian belakang tidak akan terbentuk dengan baik. Lebih teruk jika hanya menumpukan senaman di bahagian yang lain sahaja berkemungkinan anda boleh tercedera kerana berlakunya ketidakseimbangan dalam senaman.

Kestabilan seluruh otot badan juga sebenarnya sedikit sebanyak bergantung kepada otot bahagian belakang badan. Jadi inilah empat jenis senaman yang anda boleh lakukan ketika berada di gym.

LANGKAH 1 : Front Chin Up

• Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
• Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
• Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
• Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.

BACA: Bina Otot ‘Sdo’ Dengan Mudah Dengan Siri Senaman Crossfit Mudah!

LANGKAH 2 : Bent Over-Row

• Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
• Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
• Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

LANGKAH 3 : Seated Row

• Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
• Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
• Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
• Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

LANGKAH 4 : Lat Pulldown (Front)

• Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
• Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
• Kepakkan belakang badan.
• Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.

Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama; 12 kali ulangan bagi set kedua; 10 kali ulangan pada set ketiga.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang