Ramai pelari memberi tumpuan kepada mileage mingguan, sesi interval atau latihan tempo untuk menjadi lebih pantas. Namun ada satu jenis latihan yang sering diabaikan walaupun terbukti mampu meningkatkan kelajuan, kecekapan langkah dan prestasi larian secara keseluruhan iaitu pliometrik.
Pliometrik atau plyometric training merupakan latihan yang melibatkan pergerakan eksplosif seperti melompat, melantun dan menukar arah dengan pantas. Ia direka untuk melatih otot menghasilkan kuasa maksimum dalam masa yang singkat.
Walaupun sering dikaitkan dengan atlet sukan seperti bola sepak, bola keranjang atau ragbi, latihan pliometrik sebenarnya mempunyai banyak manfaat kepada pelari jarak dekat mahupun jarak jauh.
Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), latihan pliometrik membantu meningkatkan kuasa otot, kadar penghasilan daya serta kecekapan neuromuskular yang memainkan peranan penting dalam prestasi larian.
Bagaimana Pliometrik Membantu Pelari?
Setiap kali kaki mencecah permukaan ketika berlari, badan melalui satu proses yang dikenali sebagai stretch-shortening cycle.
Secara mudah, otot dan tendon akan menyimpan tenaga elastik apabila kaki mendarat sebelum melepaskan semula tenaga tersebut ketika menolak badan ke hadapan.
Latihan pliometrik membantu menjadikan proses ini lebih cekap.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati pelari yang menggabungkan latihan pliometrik dalam program latihan mereka menunjukkan peningkatan ketara dari segi running economy atau kecekapan penggunaan tenaga semasa berlari.
Ini bermakna pelari boleh bergerak lebih pantas dengan penggunaan tenaga yang lebih rendah.
Dalam dunia larian, kelebihan sebegini sangat penting terutama untuk acara 5km, 10km, separuh maraton dan maraton.
Tingkatkan Kelajuan Tanpa Tambah Mileage
Ramai pelari beranggapan satu-satunya cara untuk menjadi lebih laju adalah dengan menambah jumlah kilometer latihan.
Hakikatnya, badan juga memerlukan kemampuan menghasilkan kuasa yang lebih baik.
Pliometrik membantu meningkatkan kuasa pada setiap langkah larian.
Apabila otot kaki menjadi lebih responsif dan eksplosif, tempoh sentuhan kaki dengan permukaan menjadi lebih singkat.
Hasilnya, langkah menjadi lebih efisien dan kelajuan meningkat.
Menurut pakar fisiologi sukan terkenal, Dr. Jack Daniels:
“Pelari yang lebih pantas bukan semestinya mereka yang bekerja lebih keras, tetapi mereka yang mampu menggunakan tenaga dengan lebih cekap.”
Prinsip inilah yang menjadikan pliometrik semakin popular dalam kalangan pelari elit dunia.
Kurangkan Risiko Kecederaan
Selain membantu meningkatkan prestasi, pliometrik juga boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan jika dilakukan dengan teknik yang betul.
Latihan ini menguatkan otot, tendon dan ligamen yang terlibat secara langsung dalam pergerakan larian.
Kajian yang diterbitkan oleh British Journal of Sports Medicine menunjukkan program latihan yang menggabungkan elemen kekuatan dan pliometrik mampu mengurangkan risiko kecederaan sukan sehingga lebih 50 peratus dalam sesetengah kumpulan atlet.
Bagi pelari, kawasan yang mendapat manfaat besar termasuk betis, hamstring, quadriceps dan glute.
Otot-otot inilah yang banyak menyerap impak ketika berlari.
Pliometrik Juga Tingkatkan Running Economy
Dalam kalangan pelari kompetitif, istilah running economy sering dianggap sebagai “mata wang emas” prestasi larian.
Semakin baik kecekapan larian, semakin sedikit tenaga diperlukan untuk mengekalkan pace tertentu.
Kajian dari University of Jyväskylä di Finland mendapati latihan pliometrik selama beberapa minggu berjaya meningkatkan kecekapan biomekanik pelari jarak jauh.
Penyelidik mendapati atlet yang menjalani latihan tersebut menggunakan oksigen dengan lebih cekap berbanding kumpulan kawalan.
Ini menjelaskan mengapa ramai pelari elit memasukkan sesi lompat dan latihan eksplosif dalam program latihan mingguan mereka.
Cara Mula Buat Pliometrik Untuk Pelari
Jika anda baru berjinak-jinak dengan pliometrik, jangan terus melakukan latihan yang terlalu kompleks.
Mulakan dengan latihan asas terlebih dahulu.
Antara latihan yang sesuai untuk beginner ialah:
Skipping atau lompat tali
Latihan ini membantu meningkatkan koordinasi kaki dan keupayaan tendon Achilles menyimpan tenaga elastik.
Jump Squat
Melatih kuasa kaki dan otot glute yang penting untuk tolakan semasa berlari.
Bounding
Pergerakan melompat ke hadapan menggunakan langkah yang panjang. Ia membantu meningkatkan panjang langkah dan kuasa pecutan.
Box Step Jump
Melibatkan lompatan ke atas kotak atau platform rendah. Fokus kepada pendaratan yang lembut dan terkawal.
Single-Leg Hop
Latihan ini membantu meningkatkan kestabilan serta kekuatan kaki secara unilateral, sama seperti pergerakan semasa berlari.
BACA: Kenali Nicholas Galitzine, Pelakon Kacak Yang Bakal Menghidupkan Watak Ikonik He-Man
Berapa Kerap Pelari Perlu Buat Pliometrik?
Bagi kebanyakan pelari rekreasi, satu hingga dua sesi seminggu sudah memadai.
Tempoh latihan juga tidak perlu terlalu lama.
Sekitar 15 hingga 25 minit selepas sesi larian mudah atau selepas latihan kekuatan sudah mencukupi.
Jurulatih larian terkenal, Steve Magness pernah menjelaskan:
“Tujuan pliometrik bukan untuk membuat anda letih. Tujuannya adalah untuk menjadikan badan lebih responsif dan cekap.”
Oleh sebab itu, kualiti pergerakan lebih penting berbanding jumlah ulangan.
Jangan Abaikan Pemanasan Badan
Satu perkara penting yang sering dilupakan ialah pemanasan badan.
Pliometrik melibatkan impak yang tinggi terhadap otot dan sendi.
Sebelum memulakan latihan, lakukan aktiviti seperti jogging ringan, leg swing, high knees atau dynamic stretching selama 10 hingga 15 minit.
Ini membantu mengurangkan risiko kecederaan serta memastikan badan bersedia menerima beban latihan.
Pelengkap Penting Dalam Program Larian
Ramai pelari menghabiskan berjam-jam untuk menambah mileage tetapi mengabaikan aspek kekuatan dan kuasa.
Hakikatnya, larian yang baik bukan hanya bergantung kepada sistem kardiovaskular semata-mata.
Ia juga memerlukan otot yang kuat, tendon yang responsif dan keupayaan menghasilkan tenaga secara cekap.
Di sinilah pliometrik memainkan peranannya.
Jika dilakukan secara konsisten dan progresif, latihan ini bukan sahaja membantu meningkatkan kelajuan, malah menjadikan anda seorang pelari yang lebih efisien, lebih kuat dan lebih tahan lasak.
Kadangkala untuk berlari lebih laju, anda tidak semestinya perlu berlari lebih jauh. Anda hanya perlu belajar bagaimana menggunakan setiap langkah dengan lebih berkesan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
