Dalam membentuk belakang badan yang cantik berkepak, kestabilan seluruh otot badan sebenarnya sedikit sebanyak bergantung pada otot bahagian belakang badan. Kukuhkan ia supaya dapat menyokong otot-otot anggota badan yang lain dengan lebih sempurna.

STEP 1 : Front Chin Up

IKLAN
  • Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokan 45 darjah.
  • Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
  • Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
  • Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.

STEP 2 : Bent Over-Row

IKLAN
  • Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
  • Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
  • Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
  • Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

STEP 3 : Seated Row

IKLAN
  • Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
  • Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang ; ketika ini hembus nafas.
  • Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan ; ketika ini tarik nafas.
  • Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
  • Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

STEP 4 : Lat Pulldown (Front)

  • Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
  • Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
  • Kepakkan belakang badan.
  • Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.
  • Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.