Bagi setiap pelari, sama ada yang sudah berpengalaman atau baru bermula, kecederaan lutut sering kali menjadi musuh utama yang menghantui.
Keluhan sakit lutut bukanlah perkara asing dalam dunia larian; malah, ada yang pernah mengalami bunyi ‘pop’ secara tiba-tiba pada lutut yang disusuli dengan rasa sakit yang mencengkam.
Persoalannya, apakah punca di sebalik insiden ini dan bagaimanakah kita dapat mengelakkan serta merawatnya dengan berkesan?
Punca & Faktor Kecederaan
Overuse Atau Overloading
Keceraan lutut sering berpunca daripada overuse atau overloading, di mana lutut dipaksa bekerja melebihi had kemampuannya.
Ini boleh terjadi jika Anda berlari terlalu laju ketika menuruni bukit, mengambil langkah terlalu panjang (overstriding), atau konsisten berlari di permukaan yang tidak rata untuk tempoh yang lama. Dalam banyak kes, inilah penyebab utama mengapa lutut seorang pelari boleh cedera.
Biomekanikal
Individu yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.
Kelemahan Fungsi Otot
Bahagian lutut disokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut. Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.
Rawatan
1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.
2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.
3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.
4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.
Pencegahan
1. Tingkatkan jarak larian beransur-ansur.
2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.
3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.
4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.
5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.
6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut
Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.
Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.
Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat buat anda dan dapat melakukan larian dengan lebih lancar.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Silap Langkah Cedera Teruk Menanti, Ini 4 Kesalahan Biasa Bila Melakukan Push Up!
Di antara perkara yang paling kita takuti bila melakukan aktviti senaman ialah berlakunya kecederaan serius pada mana-mana anggota badan.
Contohnya senaman yang dilakukan di gimnasium. Ramai orang ingat melakukan senamanm ini umpana aktviti yang biasa dan sukar mendapat kecederaan. Walhal senaman yang tak melibatkan penggunaan alatan berat juga boleh menyebabkan kecederaa.
Sejak dari dulu sampai sekarang, push up merupakan antara teknik senaman yang sangat popular. Ia dilakukan oleh semua pengamal senaman tidak kiralah sama ada untuk membina tubuh, atlet, ahli beruniform atau kegiatan jasmani pelajar sekolah.
Namun sehingga kini masih ramai yang tidak menggunakan teknik yang betul semasa melakukan push up.
Melakukan push up dengan teknik yang salah akan membuatkan aktiviti senaman anda tidak mendapat hasil yang baik dan efektif. Malah ia boleh mengakibatkan kecederaan serius seperti kecederaan oto, ligamen dan patah tulang.
Jadi apakah kesalahan yang sering dilakukan oleh ramai orang ketika melakukan push up?
Jarak tangan terlalu lebar
Ini antara teknik yang salah! Banyak sumber mengatakan jarak kedudukan tangan semasa melakukan push up boleh mempengaruhi kesannya. Jarak tangan yang sempit (narrow grip push up/diamond push up) akan lebih menekankan kontraksi otot tricep dan jarak tangan yang lebar pula lebih menekankan kontraksi otot dada.
Akan tetapi jika jarak tangan yang terlalu lebar ia akan membahayakan anda karena terasa sangat berat lalu boleh sebabkan kecederaan.
Siku dibuka terlalu lebar
Semasa melakukan push up anda tak perlu membuka siku terlalu lebar. Senaman push up yang baik boleh diamati dari atas maka dan badan anda akan terlihat seperti anak panah. Dengan kata lain siku akan membentuk sudut 30 darjah terhadap tubuh.
BACA: Tip Lakukan Push Up Dengan Sempurna Agar Anda Dapat Hasil Maksima
Tidak melakukan secara penuh
Corak gerakan push up yang sebetulnya ialah dilakukan secara penuh atau one full repetition. One full repetition bermula dari bawah pada saat siku menekuk dan dada hampir menyentuh tanah.
Seterusnya angkat badan anda ke siku lurus. Ramai yang lakukan dengan hanya mengangkat tubuh sehingga siku tidak sampai lurus. Dan bila menurunkan tubuh pun banyak yang tak sampai ke bawah.
Bentuk badan salah
Ketika melakukan push up tubuh anda harus lurus dan tidak boleh menekuk. Kebanyakan orang melakukan push up dengan badan mereka tidak ikut turun mengikuti kepala mereka sehingga yang terlihat naik turun hanya kepala saja dan terlihat seperti push up lumba-lumba.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Rahsia Aktor Korea Seperti Goong Yoo Jaga Kesihatan, Bentuk Badan & Kecergasan
Tidak keterlaluan jika MASKULIN katakan kemunculan filem-filem Korea Selatan di dunia perfileman global telah menjadi satu fenomena yang cukup menakjubkan. Satu demi satu kejayaan karya dari negara tersebut diangkat bukan sahaja dari segi populariti tetapi kualiti.
Lihat sahajalah deretan anugerah terkemuka diraih oleh filem-filem Korea di Hollywood sehinggakan ia kini menjadi salah sebuah negara paling penting dalam dunia pengerbitan filem.
Seiring kewujudan filem-filem hebat Korea turut menerima tempiasnya ialah pelakon-pelakon Korea. Populariti global dikecapi mereka membuatkan filem-filem Hollywood juga telah mula melamar mereka untuk membintangi filem blockbuster.
Di sebalik kejayaan pelakon-pelakon Korea terutamanya lelaki ialah usaha keras yang dilakukan oleh mereka sejak sekian lama.
Bukan sahaja mengasah skil lakonan tetapi menjaga bentuk badan dan juga kecergasan agar sentiasa berada dalam kondisi yang terbaik. Tapi tahukah anda apakah rahsia dan rutin senaman yang dilakukan oleh mereka?
Pelakon-pelakon Korea seperti Gong Yoo, Hyun Bin dan ramai lagi rakan seangkatan mereka telah membuktikan bahawa usia bukanlah halangan untuk menjaga kesihatan dan kecergasan. Berikut adalah beberapa cara bagaimana mereka menjaga kesihatan dan kecergasan mereka:
Gong Yoo
Pelakon yang terkenal dengan drama “Coffee Prince” ini pergi ke gim hampir setiap hari dan dua kali sehari jika dia sedang bersiap untuk peranan tertentu.
Rutinnya termasuk pemanasan selama 10 hingga 15 minit, senaman khusus selama sejam, dan satu jam kardio selepas itu. Gong Yoo juga pernah mengikuti diet ketat yang hanya termasuk dada ayam, ubi keledek, dan sayur-sayuran.
Hyun Bin
Pelakon yang dikenali dengan drama “Crash Landing On You” ini berlatih dengan perut kosong. Dia melakukan senaman aerobik dua kali sehari, 5-6 kali seminggu sebelum makan apa-apa pada pagi hari.
So Ji-sub
Pelakon ini telah kehilangan 7 kilogram dengan mengecuaikan beras, ubi keledek, dan garam dari dietnya. Dia juga meningkatkan rutin kecergasannya, termasuk tiga hingga empat jam latihan setiap hari.
Lee Joon-gi
Pelakon ini menjaga kesihatannya dengan terlibat dalam seni bela diri dan sukan. Dia juga pernah kehilangan 33 paun dengan hanya makan tahu untuk ketiga-tiga hidangannya sepanjang hari.
Ji Sung
Pelakon ini berjoging kira-kira 15 kilometer pada pagi hari sebagai senaman harian, yang mungkin menjelaskan figur menariknya hingga hari ini.
Buat anda yang membaca artikel ini menyimpan hasrat menjadi pelakon atau anak seni yang baik, contohilah kerja keras seperti dilakukan oleh artis-artis Korea ini. Usaha pasti membawa kejayaan.
Semoga perkongsian ini memberikan inspirasi dan manfaat untuk anda. Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN!
@maskulinmy Sentiasa berkongsi tentang pengalaman membesarkan anak autism, Dr Say Shazril kini menjadi di antara pempengaruh yang berusaha memberikan kesedaran kepada umum. Ikuti temubual bersama Dr Say yang ingin terus berusaha memberikan kesedaran positif. #maskulin #majalahmaskulin #inspirasi #maskulininspirasi #drsayshazril #drsay #malaysia #fyp #autismawareness #autismMalaysia #asd ♬ original sound – Maskulin
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
‘Upgrade’ Jarak Larian, Jurus Hebat Lari Maraton Penuh Tanpa Cedera!
Anda sudah dominasi larian 10KM atau ‘half-marathon’ (21KM)? Syabas! Ini tandanya tiba masa untuk anda menyahut cabaran muktamad dalam dunia larian: lari maraton penuh, sejauh 42 kilometer. Ia bukan sekadar larian, tetapi ujian mental dan fizikal yang memerlukan persiapan tahap elit.
Larian 42KM adalah satu komitmen besar. Tanpa persediaan fizikal dan mental yang rapi, anda bukan sahaja tidak mampu menamatkan larian, malah berisiko tinggi mengalami kecederaan serius yang memakan masa untuk pulih.
Sebagai pelari yang serius, ini adalah ‘check-list’ yang WAJIB anda ikuti beberapa hari dan jam sebelum ‘flag-off’ maraton anda.
1. Hidrasi Bermula 48 Jam, Bukan Hanya Pagi Larian!
Ramai pelari silap anggap hidrasi hanya penting semasa larian. Sebenarnya, anda perlu memulakan proses ini kira-kira 48 jam sebelum acara lari maraton penuh.
Jurus Hidrasi:
- Minum air dengan konsisten dua hari sebelum acara. Jangan tunggu rasa dahaga!
- Pada pagi larian, minum kira-kira 200-300ml air dua jam sebelum bermula untuk penyerapan optimum.
- Elakkan minuman manis atau kafein berlebihan pada malam sebelumnya kerana ia boleh meningkatkan dehidrasi.
2. Strategi Makan: ‘Carbo-Loading’ Berbaloi
Makanan adalah bahan api anda. Bagi lari maraton penuh, anda memerlukan bahan api yang tahan lama dan konsisten.
Jurus Pemakanan:
- Beberapa minggu sebelum larian, uji jenis makanan yang serasi dengan perut anda dan memberikan tenaga tahan lama.
- Beberapa jam sebelum larian, ambil hidangan kaya karbohidrat kompleks seperti oat, roti gandum, atau pisang sekurang-kurangnya 300 kalori.
- Jika perlu rangsangan segera, ambil snek tenaga ringan (gel tenaga atau bar) kira-kira 30 minit sebelum bendera dilepaskan.
3. ‘No New Gear’: Patuhi Pakaian Kebiasaan Anda
42 kilometer adalah perjalanan yang panjang. Geseran antara kulit dan pakaian (atau kasut) boleh menjadi mimpi ngeri. Ini adalah peraturan emas lari maraton penuh: JANGAN pakai apa-apa yang baharu!
Jurus Pakaian:
- Kasut, stoking, seluar, baju, dan aksesori wajib yang sudah biasa digunakan dan terbukti selesa.
- Pilih pakaian larian berteknologi tinggi yang menyerap peluh (moisture-wicking).
- Elakkan pakaian terlalu tebal kerana ia meningkatkan suhu badan dan risiko dehidrasi.
4. Wajib Selidik Laluan (Route Recce)
Mengetahui laluan adalah kunci kepada strategi lari maraton penuh anda. Jalan maraton biasanya berbeza-beza – ada yang landai, ada yang berbukit curam.
Jurus Laluan:
- Beberapa hari sebelum acara, periksa peta laluan. Kenalpasti zon hidrasi, tandas, dan seksyen berbukit yang memerlukan tenaga tambahan.
- Dengan mengetahui kondisi laluan, anda boleh merancang bila masa untuk ‘push’ dan bila masa untuk menyimpan tenaga.
5. Panaskan Badan dan Regangan: 30 Minit Sebelum ‘Flag-Off’
Badan yang hangat akan berfungsi lebih baik sepanjang lari maraton penuh. Biarkan badan anda ‘berbual’ dengan otot sebelum bekerja keras.
Jurus Pemanasan:
- Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk memanaskan badan seperti larian anak atau butt kicks.
- Susuli dengan 15 minit regangan dinamik yang fokus pada kaki dan pinggul untuk elak kecederaan otot.
6. Kawal Diri, Kawal Pernafasan!
Saat bendera dilepaskan, adrenalin anda pasti membuak-buak. Tenang! Terlalu bersemangat di permulaan boleh menyebabkan tenaga habis terlalu awal dalam lari maraton penuh.
Jurus Mental:
- Bernafas dengan baik dan konsisten untuk kawal kadar degupan jantung.
- Elakkan menekan diri pada 5 kilometer pertama; kekalkan rentak yang selesa.
7. Kekalkan ‘Pacing’ Peribadi (Lawan Godaan)
Kesilapan utama beginner lari maraton penuh ialah terikut-ikut rentak pelari lain yang lebih laju. Ini perlumbaan dengan diri sendiri, bukan orang lain.
Jurus Pacing:
- Lakukan larian mengikut ‘pacing’ yang telah anda latih sebelum ini.
- Pecahkan larian kepada sasaran kecil seperti setiap 10 kilometer untuk kekal bermotivasi.
- Pastikan tenaga diagihkan dengan bijak sehingga ke garisan penamat.
Selamat mencuba! Dengan persediaan dan strategi yang betul, anda pasti boleh menamatkan lari maraton penuh ini dengan penuh gaya dan keyakinan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
