Dalam usaha untuk mengekalkan berat badan yang ideal dan meningkatkan tahap kesihatan, membakar kalori dengan efisien melalui senaman adalah kunci utama. Dengan rutin senaman yang tepat, bukan sahaja anda dapat membakar kalori dengan lebih berkesan, tetapi juga menambah tenaga dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Berikut adalah rutin senaman yang direka untuk membantu anda mencapai matlamat ini.
1. Kardio Berintensiti Tinggi (HIIT)
Kardio berintensiti tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT) merupakan kaedah senaman yang sangat efektif dalam membakar kalori dalam masa yang singkat.
HIIT melibatkan gabungan senaman berintensiti tinggi dalam tempoh singkat yang diselangi dengan rehat atau senaman intensiti rendah.
Contohnya, lari pecut selama 30 saat, diikuti dengan berjalan kaki selama 1 minit, dan ulangi sebanyak 8-10 kali. Dengan HIIT, kadar metabolisme anda akan meningkat, yang mana akan membakar lebih banyak kalori walaupun selepas senaman.
2. Angkat Berat
Walaupun angkat berat mungkin lebih dikenali untuk membina otot, ia juga sangat efisien dalam membakar kalori.
Latihan angkat berat atau resistance training merangsang pertumbuhan otot yang secara tidak langsung meningkatkan kadar metabolisme badan.
Lebih banyak otot yang anda bina, lebih banyak kalori yang akan terbakar, walaupun ketika anda sedang berehat. Rutin yang disyorkan termasuk squats, deadlifts, bench press, dan rows. Cuba lakukan 3 set dengan 8-12 ulangan untuk setiap senaman, dengan rehat sekitar 60 saat di antara set.
3. Senaman Kekuatan dengan Berat Badan
Senaman menggunakan berat badan seperti push-up, pull-up, planking, dan lunges juga sangat efektif untuk membakar kalori.
Selain daripada membina kekuatan dan meningkatkan daya tahan, senaman ini tidak memerlukan peralatan khusus dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja.
Satu rutin yang baik adalah melakukan 3 set push-up, 3 set pull-up, dan 3 set lunges dengan 15-20 ulangan setiap set. Tambahkan senaman planking selama 1-2 minit untuk menguatkan otot teras.
4. Senaman Kardio Berterusan
Selain HIIT, senaman kardio berterusan seperti berlari, berbasikal, atau berenang juga merupakan cara yang baik untuk membakar kalori.
Kuncinya adalah konsistensi dan tempoh masa senaman. Sebagai contoh, berlari pada kelajuan sederhana selama 30-45 minit boleh membantu membakar sekitar 300-400 kalori.
Aktiviti seperti berbasikal selama sejam atau berenang selama 45 minit juga dapat memberikan hasil yang hampir sama.
5. Cross-Training
Untuk mengelakkan kebosanan dan memastikan pelbagai kumpulan otot bekerja, cuba gabungkan pelbagai jenis senaman dalam satu rutin.
Cross-training adalah gabungan antara kardio, angkat berat, dan senaman fleksibiliti. Contohnya, mulakan dengan 20 minit berlari, diikuti dengan 20 minit angkat berat, dan akhiri dengan 10 minit yoga atau stretching.
Pendekatan ini bukan sahaja meningkatkan pembakaran kalori tetapi juga membantu dalam memperbaiki keseimbangan dan mobiliti badan.
BACA: Kenali Pickleball, Sukan Gabungkan Elemen Badminton, Tenis & Ping Pong
6. Konsistensi dan Pemakanan Betul
Akhir sekali, kejayaan dalam membakar kalori dengan efisien tidak hanya bergantung kepada rutin senaman, tetapi juga kepada konsistensi dan pemakanan yang betul.
Pastikan anda bersenam sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu dan gabungkan dengan diet seimbang yang tinggi dalam protein, serat, dan lemak sihat.
Selain itu, amalkan minum air yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas senaman.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
4 Perkara Yang Perlu Anda Praktik, Untuk Mendapatkan Sado Yang Cun
1. Mindset
Semua orang mempunyai goal mereka yang tersendiri. Ada diantara anda hanya mahu kurus dalam proses diet anda, ada juga antara anda yang sukakan bentuk badan berketul-ketul. Harus anda ingat, setiap senaman, setiap besi yang anda angkat itu, anda perlu tahu kepentingan dan cara yang betul. Pastikan minda anda terkawal dengan nafsu-nafsu makan dan bisikan-bisikan ‘give up’ anda tu. Jika anda berjaya harungi perkara ini, anda pasti akan mendapat tubuh badan yang sangat cun!
2. Dapatkan kelulusan
Walaupun anda bukan mahu menjadi personal trainer, tapi anda boleh mengambil sijil dalam bidang fitness. Ini kerana, anda hanya mendapat bantuan atau tunjuk ajar dari video, bahan bacaan dan pendapat orang sekeliling. Namun, anda masih lagi kurang faham tentang fitness yang sebenar. Bayangkan jika anda mempunyai kelulusan dalam bidang fitness? Anda bukan saja boleh mengajar orang lain, malah anda juga boleh membuat experiment terhadap diri anda untuk penambahbaikan. Bukan untuk orang lain, untuk kepuasan diri anda juga.
3. 5×5
Apa yang 5×5 ni? Sentiasa beri diri anda 5 kali 5 dimana setiap kali anda bersenam, pastikan anda membuat 5 rap x 5 set. Sebagai contoh, anda melakukan deadlift, bench press atau squat, pilih berat anda dan lakukan 5×5 agar anda mendapat keputusan yang lumayan. Petang ni, pergi gym cuba!
4. Rakam detik-detik anda
Bawalah telefon pintar anda ketika sedang bermain besi di dalam gym. Rakam setiap detik anda mengangkat berat. Walaupun anda dapat melihat diri anda di cermin yang disediakan, tapi perasaan anda merakam itu sangat berbeza. Anda boleh tengok balik rakaman anda berulang kali, bandingkan setiap hari. Jika masih sama, dan tiada perubahan, tukar rutin harian anda. Tunjukkan kepada rakan-rakan anda, ataupun muat naik di laman sosial. Ambil terguran setiap komen. Sedikit sebanyak ia dapat membakar semangat anda untuk terus mara kehadapan.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
6 Cara Efektif Tingkatkan Metabolisme Badan Agar Senang Nak Bakar Kalori!
Kadar metabolisme badan bagi setiap individu pastinya berbeza. Orang yang banyak tisu otot akan mempunyai kadar metabolisme badan yang lebih tinggi berbanding orang yang mempunyai lebih banyak lemak.
Apabila metabolisme badan meningkat, lagi mudahlah anda nak menurunkan berat badan. Ini kerana berat badan mempunyai kaitan rapat dengan sistem metabolisme badan yang berfungsi untuk membakar lemak yang berlebihan.
Seseorang yang mempunyai metabolisme badan tinggi boleh anda lihat jika dia makan banyak tetapi badannya tetap kurus.
Untuk memastikan misi cepat kurus anda berjaya, ikuti 6 cara mudah ini untuk anda tingkatkan metabolisme badan.
BACA: Untungnya Jadi Lelaki, Anda Mudah Kurus Sebab Metabolisme Lebih Tinggi & Kalori Cepat Terbakar!
1. Minum banyak air masak
Meminum 8 gelas air atau lebih yang disyorkan oleh pakar pemakanan sebenarnya membantu tubuh anda untuk berfungsi pada tahap yang optimum, selain menigkatkan metabolisme badan.
2. Buat senaman membina otot
Membuat senaman otot bagus untuk membantu anda membakar banyak lemak. Ini akan meningkatkan pembinaan otot badan sekali gus menaikkan kadar metabolisme badan anda.
3. Makanan pedas
Mungkin ramai yang tidak tahu kandungan capsaicin di dalam cili dapat membakar kalori sehingga 30 minit selepaskan kita memakannya dan menaikkan metabolisme badan.
BACA: Rupanya Minum Air Sejuk Kosong Bantu Turunkan Berat & Tingkatkan Metabolisme!
4. Dapatkan sinaran matahari
Cahaya mentari baik untuk kesihatan dan metabolisme anda. Kajian menunjukkan bahawa menghabiskan masa yang lama di dalam persekitaran yang tertutup dan gelap mempunyai kesan fisiologi yang sama seperti apabila anda tidur atau menambahkan berat badan.
Waktu terbaik untuk berada di luar adalah di antara jam 11 pagi dan 3 petang. Berehatlah sebentar dari tugas-tugas pejabat atau keluarlah dari rumah dan berjalan di luar. Selain daripada mendapatkan sedikit sinar matahari anda juga akan menaikkan kadar jantung anda dan dapat menghirup udara yang segar.
5. Amalkan minum teh hijau
Teh hijau mengandungi polifenol yang dapat meningkatkan kadar metabolisme. Anda perlu minum 4 atau 5 cawan sehari untuk melihat kesannya.
6. Jangan makan lepas 7 malam
Elakkan makan di tengah malam atau selepas 7 malam kerana sistem metabolisme badan memang rendah pada waktu itu.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Rutin Harian Yang Mampu Bantu Kulit Wajah Licin Dan Bersih
Siapa kata lelaki tak suka jaga kulit wajah.
Zaman sekarang penampilan terutamanya buat lelaki yang bekerjaya dalam profesion profesional sangat mementingkan kesihatan kulit wajah. Jadi tak hairanlah ramai mengejar kulit wajah yang licin dan bersih.
Tapi bagaimana nak kekalkan kulit wajah seperti itu. Jika anda lakukan 4 rutin di bawah dengan konsisten pasti ia tak akan menjadi masalah.
1. Pilih ikut kesesuaian kulit wajah
Jangan gunakan mandian badan untuk tujuan mencuci muka kerana boleh mengeringkan kulit muka dan dalam sesetengah keadaan, boleh menyebabkan iritasi kulit. Anda digalakkan untuk memilih pencuci muka yang dibuat khas dan sesuai untuk kulit muka anda.
Pencuci muka untuk menghilangkan minyak pada muka merupakan satu pilihan yang sesuai dengan semua jenis muka, lebih-lebih lagi untuk muka yang berjerawat.
Jika anda mempunyai masalah jerawat, anda perlu mencari pencuci muka yang mengandungi salicylic acid, glycolic acid, ataupun benzyl peroxide. Bahan-bahan tersebut adalah kualiti anti-bakteria dan mempunyai agen merawat jerawat.
2. Cuci wajah setiap hari
Mencuci muka lebih dari sekali boleh mengeringkan muka anda. Oleh itu, anda perlu memilih sama ada ingin mencuci setiap pagi ataupu setiap malam, tapi jangan kedua-duanya sekali.
Jika anda ingin menyegarkan muka, anda boleh membilas muka dengan air (seperti mana anda mengambil air sembahyang), tapi jangan menggunakan pencuci muka.
Jangan menggunakan air panas semasa mencuci muka! Ia boleh keringkan muka anda dengan cepat. Elak menggosok muka selepas cucian, sebaliknya tepuk dengan kain sehingga kering.
3. Jangan tidur sambil menggunakan krim pelindung matahari
Jika anda memakai produk krim pelindung matahari, adalah sebaiknya anda membilasnya sebelum masuk tidur. Kebiasaannya produk seperti ini mengandungi bahan-bahan kimia yang boleh merosakkan kulit muka sekiranya dibiarkan terlalu lama.
4. Exfoliate secara berkala
Guna skrub muka (face scrub) setiap beberapa hari secara berkala boleh menghilangkan sel-sel kulit yang mati yang tidak boleh ditanggalkan semasa cucian setiap hari. Exfoliate boleh memberikan kulit anda lebih cerah dan lebih sihat. Selain itu, ia boleh memudahkan anda mencukur kerana bulu dan kulit akan menjadi lebih lembut selepas aplikasi.
Semasa menyapu face scrub tersebut dan perlu lakukan dengan perlahan-lahan. Ataupun anda boleh membeli dan menggunakan berus muka, berus yang dibuat khas untuk muka. Sebelum aplikasi, gunakan berus tersebut untuk menanggalkan sel kulit yang sudah mati. Pastikan kulit anda kering sebelum menggunakan berus tersebut kerana ia tidak efektif semasa kulit basah.
BACA: 8 Pencuci Muka Khusus Buat Lelaki Pilihan MASKULIN, Semuanya Ada Di Pasaran
Semasa mencuci muka, utamakan dahi, pipi dan kawasan kening kerana tempat itu mudah untuk mengeluarkan peluh dan terdedah dengan bakteria.
Bilas muka dengan air sejuk selepas mencukur keran boleh mengurangkan kesakitan dan menyegarkan muka.
Air yang suam (jangan terlalu panas) boleh membantu mengembangkan liang pori dan memudahkan proses mencukur dan mencuci muka.
Gunakan produk pencuci muka yang sesuai dengan jenis dan keadaan kulit muka anda, lebih-lebih lagi bagi orang yang menghadapi masalah kulit sensitif.
Kerapkan minum air dengan banyak untuk bantu kulit untuk hidrat
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
