Mesti anda rasa tidak selesa bila masalah perut boroi menyukarkan anda untuk mencari saiz baju atau seluar yang sesuai. Bagi yang miliki perut boroi, tak mustahil anda boleh dapatkan perut six pack.
Jangan jadikan alasan untuk tidak bersenam gara-gara anda tidak sempat ke gym. Inilah masalah untuk anda buang perut boroi yang dah lama menempel di perut anda itu.
Percayalah jika anda melakukan senaman 20 minit ini secara rutin, di samping makan makanan yang sihat pasti perut boroi anda boleh berubah ke six pack.
Fokus utama senaman 20 minit ini adalah untuk meningkatkan keupayaan jantung, mengaktifkan otot kaki, menguatkan otot dada (pectorolis) dan otot perut (abdominal). Jom mulakan dari sekarang!
1. Jumping Lunge
a. Senaman yang mempunyai elemen lompatan perlulah dilakukan di tempat yang lembut untuk mengelakkan sebarang kecederaan pada sendi lutut anda untuk jangka panjang.
b. Mulakan senaman ini dengan posisi lunge biasa iaitu satu kaki di hadapan dan satu kaki di belakang. Kedua-dua kaki anda hendaklah berada pada kedudukan 90 darjah.
c. Mulakan menukar kaki dengan melompat di udara. Satu kaki di hadapan dan satu kaki di belakang. Pastikan chest, torso anda sentiasa tegak dan tegap.
d. Walaupun senaman ini memenatkan, ia sangat baik untuk menguatkan keseluruhan otot kaki, hip flexors dan senaman kardiovaskular apabila anda melakukannya secara laju serta diulang banyak kali.
2. Plyometrics Pushup
a. Pastikan anda melakukannya di permukaan yang kesat seperti karpet atau rumput. Elak daripada melakukan pada permukaan yang licin atau basah kerana ia boleh mengakibatkan kecederaan.
b. Senaman ini sama sahaja seperti push up yang anda biasa lakukan, cuma semasa menolak tubuh badan, anda perlu lakukan dengan pantas sehingga upper body melantun sedikit ke udara.
c. Sekiranya anda melakukannya dengan pantas, ia boleh menguatkan otot (pectoralis) chest serta (deltoid) bahu.
3. Plank Single Hand
a. Planking atau bridging adalah senaman yang baik untuk kekuatan abdominal, tulang belakang (spine bone) dan memberi kekuatan mental apabila anda melakukannya dalam tempoh masa yang lama.
b. Senaman ini sama seperti plank biasa, cuma anda hanya perlu tingkatkan lagi keupayaan atau intensity dengan menggunakan sebelah tangan sahaja.
c. Cuba lakukan selama 30 saat untuk kanan dan kiri. Paling penting, anda perlu memastikan kaki, pinggang dan badan berada dalam keadaan selari atau sebaris.
4. Hip Raise Single Leg
a. Senaman ini bertujuan untuk memberi kekuatan abdominal, tulang belakang dan hamstring.
b. Untuk melakukan senaman ini, ada perlu menaikkan pinggang selari dengan kaki untuk tempoh 30 saat kaki kanan dan menukar 30 saat untuk kaki kiri.
c. Tingkatkan keupayaan anda dengan menambahkan masa kepada 1 minit dan seterusnya.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lelaki Yang Nak Kahwin Perlu Pegang 5 Sebab Ini Kenapa Harus Stop Rokok
Kepada anda yang sudah merancang bakal mendirikan rumah tangga tetapi masih memiliki habit yang kurang elok, adalah wajar untuk anda berusaha membuangnya jauh-jauh.
Menerusi entri ini, perkara yang ingin difokuskan adalah isu rokok. Jika anda berjaya membuang tabiat merokok, anda perlu berbangga dengan diri sendiri.
Bukan apa.. apabila anda sudah berhenti merokok, ia bukan sahaja memberikan kesihatan yang baik untuk anda malah melahirkan suasana yang positif di sekeliling anda.
Selain itu, anda juga digalakkan untuk berpegang dengan 5 sebab ini kenapa anda perlu berhenti merokok jika ingin membina rumah tangga yang baik :
1. Menjejaskan kesihatan diri
Sudah banyak kali diberitahu, rokok boleh membahayakan kesihatan seseorang itu kerana kandungan dalam rokok itu, ada terkandung bahan kimia yang boleh merosakkan tubuh dari dalam. Jika anda sudah berkahwin dan meninggal dunia akibat rokok, tidak kasihankah terhadap pasangan anda?
2. Menjejaskan kesihatan keluarga
Bayangkan anda perokok tegar dan jenis kalau tak bubuh rokok dekat bibir, satu kerja pun tak boleh jalan. Dan bayangkan pula isteri anda nanti sedang sarat hamilkan zuriat anda. Anda masih berbangga menghisap rokok dan menghembus asapnya. Apakah anda yakin asap rokok anda itu tidak dihidu oleh ibunya dan membawa ke janin? Jauhilah rokok untuk elakkan risiko anak anda lahir secara pra-matang.
3. Membazir
Pernah tak anda kira berapa banyak modal yang telah anda habiskan semata-mata untuk membeli rokok dalam masa sebulan? Cuba kalau nilai itu anda gunakan untuk tujuan lain yang lebih berfaedah termasuk untuk bajet perbelanjaan majlis perkahwinan nanti. Bukankah ia mampu jadi sesuatu yang lebih bermakna?
4. Teladan yang kurang elok
Nanti apabila anda ada anak dan anak anda sudah besar. Kalau anda jenis kaki hisap rokok, apakah anda yakin mereka tidak terpengaruh? Lagi pun, anak-anak jenis senang kagum dengan perbuatan bapa. Kalau molek yang dipamerkan, insya’Allah jadi baiklah anak tersebut. Jika kuat hisap rokok, jangan terkejut kalau cikgu di sekolah kantoikan anak anda pula nanti.
5. Pandangan Islam
Muzakarah Jawatankuasa Fatwa Majlis Kebangsaan telah sebulat suara menyatakan perbuatan merokok adalah haram di sisi padangan Islam kerana ia menjejaskan kesihatan tubuh. Jadi, kalau pendapat mufti pun anda dah tak nak dengar, nak dengar cakap siapa lagi?
Semoga bermanfaat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Cara Mantapkan Otot Dada & Lengan Dengan Tekan Tubi Teknik Close Grip
Anda mungkin sudah biasa dengan push-up klasik, tetapi tahukah anda ada pelbagai variasi yang boleh anda cuba untuk sasaran otot yang lebih spesifik?
Salah satu teknik yang paling efisien untuk membentuk otot dada yang mantap dan juga melatih lengan anda ialah close-grip push-up.
Teknik ini penting dalam rutin latihan anda kerana ia berkesan “mengepam” bahagian lengan. Jadi, adakah teknik push-up yang anda lakukan selama ini sudah betul?
KEDUDUKAN POSTUR BADAN
Sebelum anda memulakan senaman, ingatlah bahawa setiap pergerakan memainkan peranan yang sangat penting.
Ini lebih-lebih lagi apabila anda melakukan push-up. Memberikan perhatian kepada postur badan yang betul adalah aspek kritikal yang tidak boleh diabaikan.
Dengan postur yang tepat, senaman anda bukan sahaja akan menjadi jauh lebih efektif, malah anda dapat memastikan setiap usaha yang dicurahkan memberikan impak maksimum kepada otot yang disasarkan.
Jadi ikuti teknik yang betul dengan beberapa langkah seperti berikut:
1. Kedudukan Badan
Untuk melakukan tekan tubi yang baik anda pertama sekali perlu pastikan badan dalam plank form yang baik. Lebih lurus badan anda lebih banyak beban yang perlu diangkat.
Jadi mulakan dengan kedudukan badan atau plank lebih lurus, ketatkan bahagian perut dan pastikan ia kekal sepanjang senaman,
BACA: Buat Larian 10 Minit Sehari Mampu Jauhi Risiko Penyakit Kronik
2. Diamond Bukanlah Segalanya
Ramai orang suka melakukan push up dengan merapatkan kedua-dua belah tangan bersama dan melakukan bentuk ‘diamond’. Jangan lakukan perkara seperti ini. Otot trisep anda bertanggungjawab meregangkan tangan hingga ke bahagian siku.
Jadi apa yang perlu anda titik beratkan ialah memastikan kedudukan siku tidak terlalu rapat dengan bahagian dada. Set tangan anda sedikit rapat berbanding lebar bahu.
BACA: Bagaimana Melakukan Senaman Burpess Dengan Cara Betul Dengan Hasil Maksimum
3. Rapatkan Siku
Elemen paling penting dalam melakukan push up close grip yang berkesan ialah apa yang anda lakukan dengan bahagian siku. Untuk memastikan trisep melakukan press up dengan betul, anda perlu pastikan bahagian dada tidak terlalu terdedah dengan tekanan.
Ia boleh dilakukan dengan memastikan bahagian siku anda terletak rapat ke bahagian torso semasa merendahkan badan ketika melakukannya.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman Pantas 4 Minit, Lakukan Setiap Hari Agar Stamina Sentiasa Mantap
Tidak perlu ambil masa yang lama, cukup hanya selama empat minit sahaja. Lebih menarik lagi anda boleh lakukan sebanyak empat jenis senaman berbeza iaitu squats jump, push up, burpees dan sit up.
Tapi untuk melakukan speed work out seperti ini anda perlu meracangnya dengan baik. Selain itu pastikan juga badan anada boleh biasa dengan senaman pantas seperti ini. Buat beginner MASKULIN nasihatkan lakukannya dengan sedikit perlahan. Usah paksa diri kerana kelak nanti anda juga yang merana.
Apa yang penting ia perlu dilakukan secara konsisten setiap hari. Dalam masa yang sama anda juga perlulah realistik. Dengan melakukan senaman empat minit ini jangan pula harapkan perubahan pada badan dan tahap kesihatan berlaku sekelip mata.
Apa yang MASKULIN boleh jamin ia akan beri satu hasil yang anda sendiri tak akan sangka dan ia mampu berlaku dalam tempoh 4 hingga 6 bulan.
Usah berlengah kerana anda boleh mulakannya pada hari ini! Ikuti step berikut untuk melakukan 4 senaman dalam masa 4 minit! Lakukan mengikuti turutan berikut dengan mengulangi sebanyak 2 reps.
Squats jumps – 20 saat
Rehat – 10 Saat
Push up – 20 saat
Rehat – 10 saat
Burpees – 20 saat
Rehat – 10 saat
Sit ups – 20 saat
Rehat – 10 saat
*ulang step dari mula
Dengan melakukan senaman secara konsisten seperti ini anda boleh hilangkan lebih 18 peratus lemak bada. Kepada yang ingin mencuba, selamat maju jaya MASKULIN ucapkan kepada anda.
Untuk video workout yang menarik, follow YouTube MASKULIN untuk content menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
