Apabila usia meningkat, tubuh lelaki mengalami pelbagai perubahan seperti kehilangan jisim otot, penurunan fleksibiliti, dan kepadatan tulang yang semakin merosot. Keadaan ini sangat ketara di kalangan lelaki pertengahan umur yang semakin aktif mencari cara mengekalkan kecergasan.
Namun, tidak semua jenis senaman sesuai untuk kumpulan umur ini. Sesetengah senaman boleh memberi tekanan berlebihan pada sendi dan meningkatkan risiko kecederaan. Tetapi jangan jadikan itu alasan untuk berhenti bersenam. Senaman tetap memainkan peranan penting dalam membantu tubuh kekal sihat dan kuat.
1. Angkat Beban yang Terlalu Berat
Ramai lelaki masih ingin mengekalkan kekuatan seperti zaman muda dan cuba mengangkat beban yang terlalu berat. Namun, bagi lelaki pertengahan umur, ini boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi, otot, dan tulang belakang.
Golongan ini lebih terdedah kepada kecederaan seperti koyakan otot, ketegangan ligamen, dan masalah cakera tulang belakang. Alternatif yang lebih selamat termasuk:
- Angkat beban ringan dengan lebih banyak ulangan
- Gunakan mesin gim untuk kawalan pergerakan yang lebih baik
- Latihan rintangan menggunakan band elastik
2. Larian Jarak Jauh di Permukaan Keras
Larian memang baik untuk kesihatan jantung. Namun, larian jarak jauh di atas permukaan keras seperti jalan tar boleh memberikan tekanan berlebihan pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.
Ini boleh mempercepatkan masalah sendi seperti osteoarthritis. Alternatif yang lebih selamat untuk lelaki pertengahan umur ialah:
- Berjalan pantas di laluan berturap
- Berbasikal
- Berenang
3. Latihan Plyometrik (Lompat Tinggi dan Letupan Tenaga)
Latihan plyometrik seperti box jumps dan burpees memerlukan daya letupan tinggi dan memberikan impak kuat pada sendi dan tendon.
Apabila usia meningkat, tendon menjadi kurang elastik dan lebih mudah cedera. Risiko jatuh dan terseliuh juga lebih tinggi. Sebagai alternatif, cuba:
- Yoga
- Tai chi
- Latihan keseimbangan dengan bola kestabilan
4. Sit-Up atau Crunch yang Berlebihan
Ramai beranggapan bahawa sit-up dan crunch ialah cara terbaik untuk mendapatkan perut yang tegap. Tetapi bagi lelaki pertengahan umur, senaman ini boleh memberi tekanan pada tulang belakang dan leher.
Jika dilakukan tanpa teknik betul, ia boleh menyebabkan cakera tergelincir atau sakit belakang kronik. Alternatif yang disarankan:
- Plank
- Dead bug exercise
- Leg raises
5. Squat atau Deadlift dengan Teknik Salah
Squat dan deadlift memang latihan hebat untuk kekuatan badan. Namun, jika postur atau beban tidak sesuai, ia boleh menyebabkan tekanan tinggi pada lutut, pinggul, dan bahagian bawah belakang.
Lelaki pertengahan umur yang tidak biasa dengan senaman ini disarankan mendapatkan bimbingan jurulatih terlebih dahulu. Sebagai alternatif, lakukan:
- Leg press
- Glute bridge
- Step-up menggunakan bangku rendah
Kesimpulan
Senaman amat penting untuk mengekalkan kesihatan lelaki pertengahan umur, tetapi pemilihan jenis senaman perlu dilakukan dengan bijak. Mengelakkan senaman berimpak tinggi yang memberi tekanan pada sendi dan otot dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan jangka panjang.
BACA DI SINI: Cara Tingkatkan Pace Larian Dalam Tempoh Sebulan
Fokuslah pada senaman berimpak rendah, latihan kekuatan fungsional, serta latihan fleksibiliti dan keseimbangan untuk mengekalkan kecergasan tanpa menjejaskan kesihatan tubuh. Dengan perancangan yang betul, lelaki pertengahan umur boleh terus kekal aktif dan bertenaga sepanjang usia.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Berjaya Hilang Berat Sebanyak 41kg, Lelaki Ini ‘Celebrate’ Dengan Cara Berendam Dalam Tab Mandi
Meluangkan masa untuk memanjakan diri dengan mandi berendam di dalam tab mandi dengan aroma lilin dan sabun badan yang wangi pasti memberikan ketenangan di samping dapat menghilangkan segala macam tekanan yang dihadapi.
Berbeza pula dengan lelaki ini, Charles Plask, 37 yang dikatakan telah mandi berendam untuk meraikan dirinya yang berjaya menurunkan berat badannya.
Percaya atau tidak dia berjaya hilang sebanyak 91 kg tanpa melakukan apa-apa pembedahan! Dan untuk meraikan kejayaannya itu dia telah melakukan mandi berendam buat kali pertamanya selepas 20 tahun.
Bagi yang tertanya-tanya mengapa Plask meraikan dirinya dengan mandi di dalam tab, hal itu kerana selama ini, ketika berat badannya mencecah ratusan kilogram dia tidak dapat memuatkan dirinya di dalam tab mandi. Jadi, setelah dia kehilangan berat badan yang banyak dia akhirnya berhasil untuk memuatkan badannya ke dalam tab mandi seperti orang lain.
Berbicara tentang bagaimana dia boleh terinspirasi untuk menguruskan badan, dia berkata melihat kepada kawannya yang menghidap kanser telah membuatkanya berfikir untuk mengubah gaya hidupnya. Dia mahu menurunkan berat badannya sekaligus mahu menjalani gaya hidup yang lebih sihat.
Tidak hanya itu, dia juga membantu menberikan sokongan dan dorongan buat temannya untuk melawan kanser yang dihidapinya. Menurutnya lagi, dia sememangnya mempunyai niat untuk menurunkan berat badan tetapi kerana malas dia akhirnya melupakan hasratnya itu. Suatu malam dia melihat ada tanda-tanda aneh pada tubuhnya seolah-olah memberitahunya dia perlu melakukan sesuatu untuk terus sihat.
“Suatu malam saya terjaga dan apabila saya berdiri saya terdengar bunyi lekuk di lutut saya,”
Kejadian itu sangat menakutkannya. Dia mula sedar bahawa berat badannya telah membuatkan lututnya semakin lemah. Di samping itu dia juga mengalami kesukaran untuk mendapatkan pakaian. Dengan saiz baju 8XL dan saiz pinggang 66 telah menyukarkan dia untuk mendapatkan pakaian yang sesuai dengannya.
Tidak hanya itu, dia juga mengalami masalah ketika dalam pengangkutan awam contohnya untuk mendapatkan kerusi di dalam kapal terbang. Dia juga berhadapan kesukaran untuk masuk dan keluar daripada keretanya sendiri kerana tubuhnya yang besar.
Gaya Hidup Baru & Lupakan ‘Aktiviti’ Lama
Setelah berhadapan dengan pelbagai kesukaran lelaki ini akhirnya memutuskan untuk menyertai Slimming World. Dia mula berhenti melakukan ‘aktiviti’ yang biasa dilakukan seperti makan makanan ringan dan makan makanan segera. Hasilnya, dalam tempoh 15 bulan, dia kehilangan 91 kg!
Dia kini mempunyai saiz enam kali lebih kecil daripada dia yang dahulu. Apa yang paling menggembirakannya dia akhirnya muat untuk masuk ke dalam tab mandi!
Mungkin pada pandangan orang lain perkara seperti mandi di dalam tab adalah sesuatu yang remeh tetapi tidak baginya kerana dia tidak dapat melakukannya selama 20 tahun. Jadi ‘acara’ mandi berendam dalam tab mandi selepas 20 tahun lamanya adalah sesuatu yang istimewa bagi Plask.
Menurutnya lagi dia kini berasa lebih yakin dan lebih menghargai masa depannya. Dia juga bersyukur kerana memiliki ahli keluarga dan rakan-rakan yang tidak putus-putus memberikan semangat sejak dia memulakan program Slimming World.
“Namun, inspirasi dan sokongan terbesar adalah daripada kekasih saya yang saya temui ketika saya baru mula memulakan program penurunan berat badan,”
Charles telah mendokumentasikan program penurunan berat badannya di Instagram dan dia berharap agar apa yang dilakukanya dapat memberi inspirasi kepada orang lain untuk menurunkan berat badan mereka. Sehingga kini dia masih meneruskan program menurunkan berat badan sehingga dia mencapai berat badan yang betul-betul ideal.
Menurutnya lagi, untuk mengurangkan berat badan apa yang paling penting ialah dengan mengamalkan corak pemakanan yang sihat.
sumber : Era Baru
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kembalikan Bentuk Badan Jadi Tegap Seperti Dulu Dengan Step Senaman Crunch Ini!
Sedar atau tidak lama-kelamaan anda akan dapati saiz pinggang seluar semakin bertambah dan mungkin itulah petanda bahawa sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup dan melakukan senaman.
Di antara senaman yang boleh membantu anda mendapatkan kembali bentuk badan ideal seperti dulu kala dan rata ialah crunch. Buat pengetahuan anda, crunch merupalan senaman teras badan yang sekian lama diamalkan dan terbukti mampu membantu meratakan perut.
Bahagian teras badan anda bukan hanya pada abdomen tetapi ia meliputi otot di bahagian tepi perut, pelvis, bahagian atas punggung dan juga pinggang. Kesemua otot ini membantu anda untuk mendapatkan tubuh badan yang mantap dan stabil.
Berikut MASKULIN kongsikan beberapa step untuk melakukan senaman crunch dengan baik. Jom ayuh kita bersenam!
- Pertama sekali, mulakan dengan berbaring di atas permukaan rata dengan membengkokkan bengkok dan kaki di atas tanah atau
- Anda juga boleh mengangkat kaki anda dari tanah yang membuat sudut tepat dengan kaki anda
- Kemudian, pastikan untuk jaga tangan anda sama ada di belakang kepala anda atau silang di dada anda.
- Hembuskan nafas sebagai tanda membawa badan anda keluar dan keluar dari lantai.
- Latihan ini sangat baik untuk otot perut anda dan anda boleh mulakan dengan melakukan langkah mudah ini sepuluh kali sebagai pemula.
- Anda boleh teruskan untuk mencuba Twist Crunches di mana anda mengangkat bahu kanan anda ke kiri, pada masa yang sama menjaga tubuh anda di atas tanah.
- Sebaik sahaja anda digunakan untuk menghidupkan crunches, anda boleh menambahkan pada bahagian sampingan – iaitu untuk menggerakkan kaki anda bersama-sama dengan bahu anda dari kanan ke kiri.
- Crunches sampingan membantu anda bekerja pada otot sisi.
- Ulangi dengan beberapa trik yang mudah, kedudukan terbalik dan sampingan sampingan sepuluh kali.
- Sebaik sahaja anda telah menguasai langkah-langkah yang perlu anda beralih kepada kedudukan asal semula. Gerakkan kaki anda di belakang bersama dengan gerakan bahu anda.
- Sekarang mari kita ke Crunch Vertical.
- Mulakan dengan teknik lebih mudah dan lutut lutut semasa kaki anda masih ada.
- Kini hanya menghirup dan menghembus nafas seperti yang anda akan lakukan dalam masalah mudah yang bergerak badan atas anda dari lantai ke pinggul.
- Sekarang bahawa anda telah belajar semua pergerakan bergerak adalah yang terbaik untuk berlatih tiga set pada satu masa dan menjaga perut anda dalam bentuk.
- Selepas anda sudah selesa buat beberapa hari, bolehlah mula lakukan crunches yang lebih rumit seperti crunch leg standing, reverse crunch, twist crunch dan beberapa teknik yang lebih sukar.
Selamat bersenam dan dapatkan kembali saiz pinggang ideal.
Jom subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video fitness terbaik!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Gerakan Punggung Mantap
Double Double
Mulakan dengan posisi Plank. Pastikan kaki anda diluruskan kemudian gerakkan lutut ke hadapan kiri dan kanan sebanyak 10 kali ulangan. Luncurkan kedua-dua lutut ke arah dada dan kemudian tarik ia keluar semula.
2. Starfish Crunch
Posisi side plank, badan sebelah kanan perlu selari di antara kaki dan bahu. Gerakkan kaki anda sehingga mencecah siku, kemudian tangan perlu dibiarkan lurus.
Lakukan dalam 8 hingga 12 gerakan setiap bahagian.
3. Satu kaki V-Up Lie face-up
Legan kanan dilanjutkan dengan sisi, lengan kiri atas, dan membungkuk lutut kiri dengan kaki rata di lantai di hadapan anda. Gerakkan abs, tekan ke kanan dan kaki kiri sambil mengangkat badan bahagian atas dan kemudian kaki kanan dari lantai, sampai lengan kiri lurus ke arah kaki kanan anda.. Lakukan 5 hingga 8 kali ulangan.
4. Rope Climb
Pusingkan kaki di pergelangan kaki, posisi seperti anda sedang menarik tali dari bahagian atas. Teruskan memanjat selama 10 hingga 15 saat. Bengkokkan sedikit lutut anda, atau letakkan kaki anda di atas lantai.
5. Rising Hop Squat
Berdiri dengan kaki yang mengangkat satu langkah (atau kotak), lutut sedikit bengkok, lengan lurus ke tepi. Lompat kedua kaki ke atas dan masuk, ke langkah, semasa anda membengkokkan siku di depan dada. Lakukan dalam 15 kali lompatan dalam setiap 3 pusingan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
