Percaya atau tidak kita kini sudah lebih setahun terpaksa ‘berkurung’ di rumah. Pandemik COVID-19 ternyata telah banyak mengubah hidup kita, berbeza dengan normal biasa. Disebabkan itulah kita harus membiasakan diri dengan norma baharu yang sudah kita amalkan sejak pandemik ini bermula.
Dengan kadar vaksinasi yang kini semakin rancak, kita berharap dalam masa terdekat kita boleh kembali normal. Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa jenis senaman yang sangat mesra dilakukan di rumah.
Ingat, jaga kesihatan diri untuk pastikan diri sentiasa dalam kondisi yang baik.
Paling penting semasa melakukan senaman pastikan bernafas dengan betul dan ada air untuk elakkan berlakunya dehidrasi. Berikut beberapa jenis senaman yang MASKULIN cadangkan.
JUMPING JACKS
WALL SITS
PUSH UP
ABDOMINAL CRUNCH
STEP UP ON CHAIR
SQUATS
TRICEPS DIP ON CHAIR
PLANK
HIGH KNEES RUNNING
LUNGES
Bagi anda yang tidak biasa bersenam boleh memilih melakukan beberapa jenis senama selama 10 ke 15 minit. Manakala bagi anda yang mampu melakukan kesemuanya boleh cuba untuk tempoh 15 ke 30 minit.
Selamat mencuba dan mengharungi tempoh mencabar buat kita rakyat Malaysia. Stay fit, healhty and safe!
Jangan lupa subsribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video workout mantap seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jika Kaki Terseliuh Jangan Lakukan 4 Perkara Ini, Salah Satunya Tuam Haba
Kecederaan kaki merupakan salah satu jenis kecederaan yang sering berlaku di kalangan lelaki. Apatah lagi ia merupakan kecederaan akibat sukan seperti bola sepak dan juga larian.
Cuba tanya diri sendiri. Apakah yang anda akan lakukan bila kaki terseliuh. MASKULIN yakin ramai yang akan cuba meredakan kesakitan dengan melakukan tuam haba ke kawasan kaki terseliuh.
Atau gunakan minyak urut panas untuk legakan kesakitan. Namun pernahkah anda terfikir dan tertanya sama ada teknik itu berkesan atau tidak membawa apa-apa keburukan kepada anda.
Namun cara yang kita lakukan selama untuk atasi kaki terseliuh itu salah kerana ia mungkin boleh menyebabkan kecederaan yang semakin teruk. Sekiranya anda mengalami kaki terseliuh, ini langkah segera yang sepatutnya anda buat sebagaimana yang dikongsikan Doktor Kamarul Ariffin Nor Sadan menerusi laman Facebooknya.
Semoga perkongsiannya ini akan bermanfaat untuk anda lebih-lebih lagi untuk mereka yang kerap melakukan aktiviti berlari, berjoging atau bersenam.
BACA: Elak Terkehel Masa Lari, 4 Senaman Kaki Ini Boleh Buat Betis Berotot & Lebih Kuat!
JANGAN LAKUKAN PERKARA-PERKARA INI SEJURUS KAKI TERSELIUH!
“Doktor, lepas pergi urut, kaki saya semakin bengkak.”
Keseliuhan pergelangan kaki adalah kecederaan yang agak lazim, dan kebanyakan orang akan cuba merawat kondisi ini sendiri. Namun jika salah caranya, kondisi kaki boleh jadi semakin teruk.
Untuk elakkan perkara itu berlaku, JANGAN lakukan perkara-perkara berikut:
1. JANGAN URUT
Elakkan terus mengurut kawasan yang tercedera. Mengurut sejurus sahaja kecederaan berlaku adalah sangat menyakitkan dan boleh menyebabkan bengkak lebih teruk. Urutan hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.
2. JANGAN TUAM HABA
Tuaman haba akan menyebabkan salur darah mengembang lantas mempercepatkan dan mempertingkatkan proses keradangan. Tuaman menggunakan haba hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.
3. JANGAN SAPU MINYAK PANAS/GAMAT
Jika ada luka di kulit di kawasan kecederaan, jangan sapu minyak panas atau minyak gamat kerana ia boleh menyebabkan iritasi dan jangkitan pada luka. Minyak panas/gamat hanya dibenarkan jika di kawasan terseliuh itu tiada sebarang luka.
4. JANGAN ABAIKAN KESAKITAN
Jika kesakitan dan bengkak yang dialami terlalu kuat, itu tanda-tanda kecederaan yang anda alami agak parah. Jumpalah doktor, terutamanya jika ada kebas-kebas jari, sendi terkehel keluar, kelumpuhan, dan luka(mungkin open fracture).
Berikut pula perkara-perkara yang anda PERLU lakukan sebaik sahaja tercedera:
1. PERLU REHAT
Rehat di sini bermaksud mengurangkan gerakan sendi yang cedera dan tidak menggunakan kaki yang tercedera untuk berjalan. Gunakanlah tongkat ketiak(axillary crutches), tongkat lengan(elbow crutches) atau kerusi roda untuk berambulasi.
2. PERLU TUAM AIS
Sejurus selepas kecederaan lakukan tuaman ais. Tuaman ais selama 20 minit setiap 2-3 jam dapat mengurangkan kesakitan dan mengelakkan bengkak yang teruk. Rejim tuaman ais ini disarankan dibuat sehingga 48-72 selepas kecederaan.
3. PERLU BALUT
Balutan ini untuk beri tekanan dan mengurangkan pergerakan pada sendi yang tercedera. Ini dapat menghalang bengkak besar daripada terjadi. Namun, pastikan tidak balut terlampau ketat sehingga bekalan darah tersekat.
4. PERLU TINGGIKAN
Anggota yang tercedera perlulah diletakkan tinggi. Sewaktu duduk pastikan kaki tercedera sentiasa melunjur. Jangan biar tergantung di bawah. Sewaktu baring atau tidur, kaki cedera itu hendaklah lebih tinggi daripada badan. Boleh alas bantal di bawah kaki.
Itulah rawatan yang JANGAN dan rawatan yang PERLU dilakukan sejurus selepas terseliuh pergelangan kaki, agar cepat sembuh.
Setelah bengkak dan kesakitan surut, anda perlu lakukan senaman untuk kuatkan semula sendi yang tercedera. Boleh belajar senamannya di pusat fisioterapi.
Jika rawatan di rumah tidak mengurangkan bengkak dan kesakitan, itu tandanya anda kena berjumpa doktor. Khuatir ada ligamen yang terputus atau keretakan tulang. Jika tidak sempurna, kecederaan ini boleh akibatkan kesakitan kronik.
Semoga bermanfaat!
Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan
Biro Rehabilitasi Medtweetmy
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dari Beginner Kepada Advance, 10 Tip Tingkatkan Kualiti Larian Dalam Masa Singkat
Anda kini sudah bersedia dari segi mental untuk memulakan aktiviti larian. Kasut larian, check. Jam tangan pintar lengkap dengan GPS, check. Pakaian sesuai untuk larian, check!
Namun ada satu perkara yang anda harus sedar. Sebagai orang baru yang ingin memulakan aktiviti larian sebagai rutin senaman, anda sebenarnya masih bergelar sebagai beginner.
Keterujaan merupakan perkara yang sangat baik buat anda yang dikira masih baru ingin berjinak dengan larian. Kerana dengan keterujaan itulah munculnya adrenalin yang terus membuatkan anda berkobar-kobar.
Akan tetapi jika tidak dilakukan larian dengan teknik yang betul, ia boleh mendatangkan masalah kepada anda. Bukan sahaja risiko kecederaan otot malah lebih bahaya risiko serangan cardiac.
Go slow and steady! Kali ini MASKULIN ingin kongsi 10 cara bagaimana untuk meningkatkan kualiti larian dengan selamat agar anda boleh berubah daripada beginner menjadi advanve.
JAGA PACE LARIAN
Tidak dapat dinafikan rata-rata pelari berlari melebihi daripada kemampuan sebenar fizikal mereka. Ini sekali gus meningkatkan risiko kecederaan dan membuatkan larian berasa tidak seronok. Usah terpengaruh sangat dengan slogan ‘no pain, no gain’. Tiada gunanya badan kita terlalu sengsara semata ingin melakukan sesuatu di luar kemampuan.
Buat permulaan, berjalan selama 5 minit untuk panaskan badan. Kemudian lari secara perlahan selama 1 minit dan kembali berjalan 2 minit. Ini membantu kadar degupan jantung dan juga kawalan pernafasan yang baik. Ulang selama 5 kali dengan jumlah larian keseluruhan kira-kira 20 hingga 30 minit.
JAGA PEMAKANAN
Faktor pemakanan juga sangat penting untuk memastikan kualiti larian anda terus meningkat dari semasa ke semasa. Pemakanan bukan sahaja memberikan tenaga tetapi ia mampu mengubah mood anda menjadi lebih baik. Perbanyakkan makan makanan sihat dan seimbang dan elakkan makanan segera serta minuman ringan.
LAKUKAN UKURAN BIO-FEEDBACK
Kebanyakan atlet profesional, mereka sentiasa menjaga kondisi fizikal mereka dengan beberapa cara. Salah satunya ialah Heart Rate Monitor dan Sleep Tracker. Kedua-dua teknologi ini mampu membantu anda mengetahui kondisi badan yang sebenar. Sama ada anda cukup rehat atau tidak serta kemampuan degupan jantung untuk melakukan aktiviti berat seperti larian.
MENTAL YANG BAIK
Melakukan meditasi merupakan antara cara terbaik untuk memberikan kondisi mental yang baik. Bagi yang beragama Islam, jangan tinggalkan solat. Jika ada masa terluang lakukanlah zikir kerana ibadah itu pasti menenangkan. Denghan minda yang tenang dan mental yang baik anda pasti dapat lakukan larian dengan lebih baik. Selain itu ia membantu meningkatkan kadar imun, konsentrasi dan merendahkan stres.
LATIHAN SECARA KONSISTEN
Meletakkan sasaran itu biarlah praktikal dan tikdak terlalu sukar untuk anda capai. Lakukanlah latihan secara rutin dan berterusan. Bukannya sekali berlatih ditekannya badan hingga boleh mendatangkan kecederaan. Untuk beginner, lakukanlah latihan larian sebanyak 3 kali seminggu selama 20 hingga 39 minit. Kemudian tingkatkan kekerapan kepada 6 kali seminggu untuk ke level advance.
SASARAN JELAS
Untuk menjadi seorang pelari yang lebih advance, anda pastinya perlu meletakkan sasaran. Tuliskan sasaran anda dan lakukan penilaian dari semasa ke semasa. Dari situ anda akan dapat kenal pasti di manakah ruang yang boleh diperbaiki. Di samping itu anda juga boleh melihat peningkatan diri yang dilakukan sekali gus membakar lagi semangat untuk terus berlari.
RAKAN LARIAN
Mempunyai rakan ketikan latihan atau larian memberikan banyak manfaat. Mempunyai rakan larian membuatkan anda tidak rasa kesepian sepanjang larian. Selain itu masing-masing boleh berkongsi pendapat serta memberikan dorongan. Malah, berlari dengan rakan juga meningkatkan faktor keselamatan.
TEKNIK ‘CHIRUNNING’
Ini merupakan teknik larian yang dapat memberikan manfaat kepada semua pelari. Teknik di mana ia memberikan fokus untuk membantu anda berlari dengan pengguaan tenaga lebih efisien. Selain itu, ia juga dapat mengurangkan risiko kecederaan sendi, otot dan juga elak kekejangan.
REHAT, PEMULIHAN DAN TIDUR YANG CUKUP
Antara perkara yang sering terlepas pandang oleh ramai orang ialah mendapatkan rehat yang mencukupi. Tahukah anda seseorang yang tidak mempunyai tidur yang cukup berdepan kesukaran melakukan larian dengan lebih baik. Tidur yang cukup bagi seorang dewasa ialah di antara 7 hingga 8 jam sehari. Dengan tidur juga badan akan secara semula jadi melakukan pemulihan dalaman.
SENTIASA HAPPY
Larian itu perlu dianggap sebagai satu aktiviti yang menyeronokkan. Jika menganggapnya sebagai beban, maka anda tidak akan seronok melakukannya. Dan ini membuatkan motivasi melakukannya menurun dan sia-sia sahaja.
Semoga perkongsian MASKULIN kali ini memberikan manfaat kepada anda yang mungkin masih baru dalam aktviti larian.
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sokongan Sosial Jadi Salah Satu Kunci Utama Tangani Masalah Obesiti
Mungkin ramai di kalangan kita semua tidak sedar bahawa Malaysia merupakan negara yang memiliki peratus rakyat mengalami masalah berat badan berlebihan atau obesiti paling tinggi di Asia Tenggara.
Kajian pada tahun 2019 menunjukkan kira-kira 15.6% rakyat Malaysia mempunyai masalah ini. Ia diikuti dengan negara Brunei, Thailand, Indonesia, Filipina dan Singapura. Tahun demi tahun menyaksikan kadar obesiti di Malaysia ini semakin meningkat.
Bersempena Hari Obesiti Sedunia pada 4 Mac lalu, Yayasan Obesiti Sedunia tampil dengan tema ‘Perubahan Perspektif: Mari Berbicara Tentang Obesiti’. Misi utama tema ini ialah membetulkan tanggapan dan salah anggap tentang masalah obesiti di kalangan masyarakat.
Di peringkat global masalah ini juga dilaporkan meningkat pada kadar yang cukup membimbangkan. Yayasan Obesiti Sedunia mendapati bahawa pada 2020, hampir 1 bilion orang mengalami obesiti iaitu 1 dalam 7 orang.
Lebih merisaukan jumlah tersebut dijangka akan terus meningkan dengan anggara menjelang 2035 hampir 1 daripada 4 orang akan mengalami masalah ini. Statistik di Malaysia juga amat membimbangkan, kerana Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2019 melaporkan bahawa 50.1% rakyat Malaysia didapati obes atau mempunyai berat badan berlebihan.
SEMAKIN MENINGKAT
Keadaan ini mungkin mencetus implikasi kesihatan yang nyata, kerana kegemukan dikaitkan dengan penyakit seperti tekanan darah tinggi dan kencing manis yang merupakan faktor risiko bagi penyakit kardiovaskular.
Dalam tempoh dua tahun kebelaknagan ini sahaja sejumlah besar pengguna melaporkan kenaikan berat badan disebabkan oleh amalan gaya hidup kurang sihat semasa pandemik. Ini adalah berdasarkan Tinjauan Tingkah Laku Peribadi Herbalife Nutrition yang dikendalikan di rantau Asia Pasifik.
Dalam kalangan individu yang terbabit, 46% daripada responden Malaysia menyatakan berat badan mereka naik sebanyak tiga hingga lima kilogram, manakala 24% mengalami kenaikan berat enam hingga 10 kilogram.
Berat bertambah terutamanya kerana makan terlalu banyak makanan kurang sihat (65%), tidak bersenam atau kurang aktif (61%), makan secara berlebihan akibat rasa tertekan (56%) dan tidak mendapat tidur yang secukupnya (35%).
GAYA HIDUP AKTIF
Antara langkah yang boleh diambil termasuk mengurangkan makanan terproses dan menambah buah-buahan dan sayur-sayuran serta protein; dan melakukan senaman lebih kurang 45 minit sehari. Bagaimanapun, memang lebih senang untuk bercakap daripada bertindak.
Sebagai contoh, data mengenai senaman di gimnasium mendedahkan bahawa walaupun orang ramai menjadi ahli dengan azam yang tinggi, tidak ramai yang dapat meneruskan amalan bersenam.
Bagaimanapun, jika anda boleh mencari sekumpulan rakan yang ‘sekepala’ yang mahu mengamalkan cara hidup aktif, anda boleh meningkatkan dengan ketara kemungkinan mencapai matlamat anda.
Satu kajian yang diterbitkan oleh British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa orang yang kerap berjalan kaki secara berkumpulan mempunyai tekanan darah, kadar jantung rehat dan jumlah kolesterol yang lebih rendah.
Bagi Herbalife Nutrition, mereka telah melihat sendiri kelebihan penglibatan dalam kumpulan sosial memainkan peranan penting untuk menetapkan rutin pemakanan atau kecergasan. Sokongan rakan seperjuangan mendorong mereka untuk menjalani kehidupan lebih sihat.
Malah ramai pengedar mereka turut aktif menganjurkan aktiviti kecergasan berkumpulan yang sering dirujuk sebagai Kelab Kecergasan. Di sini pengguna mereka berpeluang menyertai kelas senaman berkumpulan sama ada di dalam premis kelab atau di luar.
Kredit: Herbalife Nutrition
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
