Anda mungkin boleh jadikan senaman tabata ini antara pilihan untuk membakar kalori dengan cepat.
Ini kerana tabata merupakan antara senaman yang hanya menggunakan tempoh masa hanya empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.
Bukan sahaja kalori, dengan hanya empat minit melakukan senaman tabata anda juga bakal mendapat manfaat dan kesan yang sama seperti anda berjoging selama 40 minit.
Latihan Tabata merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh seoeang sainstis terkenal bernama Dr. Izumi Tabata bersama pasukan penyelidiknya dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo, Jepun
Mereka telah menjalankan kajian ke atas dua kumpulan atlet yang mana kumpulan pertama telah dilatih di tahap intensiti sederhana dan kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi.
Kumpulan pertama melakukan latihan lima hari seminggu selama enam minggu secara berturut-turut dalam setiap senaman selama satu jam. Sedangkan kumpulan kedua pula melakukan latihan empat hari seminggu selama enam minggu dalam setiap senaman selama empat minit dan 20 saat (dengan 10 saat rehat di antara setiap set).
Hasil daripada penyelidikan ini mendapati bahawa kumpulan pertama berjaya meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular) tetapi menunjukkan hasil yang sedikit atau tidak berlaku sebarang perubahan untuk sistem anaerobik mereka (otot).
Kumpulan kedua pula menunjukkan lebih peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada kumpulan pertama dan peningkatan sistem anaerobik mereka dengan 28 peratus.
Ini dapat disimpulkan bahawa latihan interval berintensiti tinggi mempunyai kesan yang lebih di kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik.
Kaedah melakukan Tabata:
Tabata merupakan sesi latihan yang dilakukan dalam waktu yang sangat singkat, kebiasaannya dalam empat minit. Dalam waktu singkat ini, anda boleh meningkatkan kapasiti aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan mampu membakar lemak lebih banyak daripada aerobic di rumah selama 60 minit.
1. Memanaskan badan
2. Senaman ultra-intensif dalam tempoh 20 saat
3. Rehat dalam tempoh 10 saat
4. Menamatkan 8 pusingan bagi rutin ini.
5. Menyejukkan badan
Anda perlu melakukan senaman ultra-intensif selama 30 saat dan mengambil masa 10 saat untuk berehat. Lakukan lapan set untuk setiap latihan.
Kebaikan senaman HIIT menurut Coach Cem:
1. Waktu senaman yang agak pendek.
2. Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, orang yang menggunakan kaedah ini selama empat kali seminggu berserta satu kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjoging selama lima kali seminggu.
3. Kesan pembakaran kalori ‘after burn’ up to 12-24 jam. Maksudnya, lepas korang buat senaman jenis HIIT ni, badan korang still membakar kalori yang berlebihan dalam badan sehingga 12-24 jam. Haa… syok kan? Tengah tidur pun badan still akan membakar dengan jayanya. Wah, cepat kuruslah korang cmni!
4. Melatih badan untuk menyahtoksinkan ‘metabolic waste’ daripada otot so that badan korang akan nampak lean je. Macam model-model fitness tu.
5. Sesiapa yg mengamalkan senaman jenis HIIT ni pulak selama lapan minggu, akan memanjangkan jangka hayat badan dan metabolic badan akan secergas orang remaja.
Tak semua sesuai buat tabata
Mungkin bunyinya seperti mudah, hanya empat minit je. Tapi, tak semua orang boleh melakukan senaman Tabata ni.
Untuk melakukan senaman Tabata, anda memerlukan jantung yang betul-betul kuat dan fit. Sekiranya anda cepat semput setelah berjoging selama 20 minit tanpa henti, ini bermakna jantung anda masih belum bersedia untuk melakukan Tabata ini. Pastikan diri anda benar-benar sihat atau dapatkan pengesahan daripada doktor sebelum anda ingin memulakan senaman Tabata.
Contoh latihan Tabata yang boleh anda amalkan:
1. Push-ups
2. Star Jump
3. Sit-Ups
4. Squat
5. Uneven Plank
6. Lunges
7. Mountain Climbers
8. Standing Abs Twists
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Berjaya Turun 11Kg Selama 2 Bulan, Bakal Influencer Kecergasan Ini Kongsi Tip Dietnya
Jika melihat daripada gambar, pasti ramai tidak menyangka kerana berat badannya sebelum ini adalah 80Kg dan dia berjaya menurunkannya kepada 69Kg. Sekali pandang nampak macam tidak gemuk, namun beratnya yang sebenar tidak ideal.
Menurut Megat Danial Izzudin, dia menyimpan hasrat untuk menjadi seorang fitness content creator yang berjaya pada suatu hari nanti & ia bermula dengan menurunkan berat badannya secara sihat.
Walaupun sudah membuat posting di twitter, namun MASKULIN tetap menemubual dia untuk mengorek rahsia dietnya yang mungkin tidak dikongsikan di sana.
BACA: Betul Ke Pesakit Kencing Manis Tak Boleh Makan Rambutan?, Doktor Ini Beri Penjelasannya
Ikuti sesi soal jawab di bawah ini:
1. Bagaimana berat boleh berlebihan?
Saya makan tak kawal. Junkfood semua saya makan without kawalan
2. Apa yang membuat anda ingin turunkan berat badan?
Saya ingin membuat youtube saya sendiri berdasarkan content fitness dan saya juga mempunyai idola saya sendiri iaitu chris heria
3. Bagaimana dengan perubahan diet contoh menu diambl setiap hari?
Saya punya diet pemakanan tak tentu. Yang penting saya tidak akan mengambil air manis , makanan berminyak dan makanan bergula yg membuatkan lemak bertambah dlm badan
4. Boleh kongsi tip tahan diri untuk makan seperti sebelum ini?
Tips tahan diri utk makan saya hanyalah disiplin diri. Jika kita disiplin. Kita boleh dapat apa yang kita nak
5. Adakah perubahan pada bulan pertama pada fizikal jadi ketara?
Iya sebab saya betul2 disiplin dgn diet saya utk mencapai badan ideal saya
6. Bagaimana pula dengan senaman?
Setiap hari saya akan buat HIGH INTENSITY WORKOUT di rumah untuk membakar lemak. Saya ada post video contoh high intensity workout dkt twitter saya. Cardio saya akan buat 4x seminggu. Kerana saya sedang membina muscle. Dan cardio berlebihan boleh membuatkan muscle kecut.
7. Adakah sudah puas hati dengan berat sekarang?
Belum, saya nak naikkan berat badan saya dgn membina muscle
8. Bagaimana kekalkan motivasi diri?
Letak gambar idola dkt wallpaper. Tengok badan dekat cermin setiap hari
BACA: Selain Merugikan, Ini Sebab Kenapa Anda Tak Patut Beli Alat Ganti Sendiri & Bawa Ke Bengkel
9. Apakah rujukan anda ketika berdiet? (dari pengalaman orang lain, daripada pakar atau lain-lain)
Dari youtube. Banyak video yang saya buat research utk menambah ilmu saya dalam diet
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Okinawa Diet Untuk Umur Lebih Panjang
Siap tak kenal dengan Negarawan berusia 93 tahun yang menjadi idola buat generasi muda. Walaupun sudah berusia namun beliau masih aktif dalam mentadbir negara Malaysia. Menurut beliau, antara petua utama adalah menjaga pemakanan. Bagi anda yang belum tahu, Tun Mahathir sangat mengamalkan pendekatan makan tidak terlalu banyak pada satu-satu masa dan berhenti makan sebelum kenyang. Pendek kata, jangan sampai ‘terlebih makan’.
Kalau anda nak tahu, Tun Mahathir juga mengamalkan cara Hara Hachi Bu, di mana berhenti makan apabila perut sudah kenyang. Walaupun agak susah, tapi jika disiplin nescaya hidup lebih sihat dan bermanfaat.
Diet Okinawa
Untuk pengetahuan anda, Okinawa adalah sebuah pulau yang terletak di Kepulauan Ryukyu, Jepun. Ia dikatakan sebagai kawasan dengan jangka hayat paling tinggi di dunia. Purata hayat rakyat Malaysia ialah 75 tahun manakala Jepun ialah 84 tahun dan penduduk Okinawa berumur lebih 100 tahun adalah 5 kali ganda lebih banyak berbanding kawasan lain di Jepun.
Berikutan jangka hayat yang tinggi, gaya hidup dan pemakanan masyarakat di pulau ini telah lama diperhatikan. Apa yang mereka makan, amalkan untuk hidup sihat sentiasa? Diet Okinawa mengambil perhatian terhadap semua makanan dan ramuan yang dimakan oleh masyarakat pulau itu. Bukan hanka jenis makanan, tetapi sikap dan disiplin yang dimiliki orang sana patut dipuji.
Apa Yang Mereka Makan?
- Melebihkan makanan kaya dengan sahur-sayuran berwarna kuning, oren dan hijau.
- Nasi yang menjadi makanan ruji masyarakat Jepun diganti dengan ubi keledek ungu.
- Daging, produk tenusu dan makanan laut diambil dalam jumlah yang kecil.
- Membanyakkan pengambilan soya dan kekacang.
- Seluruh pemakanannya secara am adalah rendah gula dan gandum – penduduk Okinawa mengambil kurang 30% gula dan kurang 15% gandum berbanding penduduk Jepun yang lain.
- Ungkapan Hara Hachi Bu
Di samping diet tersebut, salah satu budaya penting yang diamalkan oleh penduduk pulau ini adalah untuk berhenti makan awal.
Peribahasa hara hachi bu membawa maksud agar berhenti makan apabila perut sudah 80% penuh.
Tahukah kamu, mereka mengambil sebanyak 1,200 kalori sehari berbanding penduduk di negara lain yang kebiasaannya mengambil 2,000 kalori sehari. Walaupun jumlah kalori yang diambil adalah rendah, diet mereka dipenuhi dengan makanan berkhasiat serta bernutrisi tinggi. Sebab itu mereka masih boleh kekal sihat dan hidup lebih lama walaupun mengambil sedikit kalori.
Semoga tips yang diberikan beliau dapat diamalkan kita semua untuk beroleh kesihatan yang mantap.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tip Terbaik Dapatkan ‘Running Form’ Dengan Betul, Ini Perkongsian Jurulatih Larian Bertauliah
Running form setiap orang mungkin berbeza. Ia sangat penting bagi mengelak kecederaan sama ada dalam jangka masa pendek atau panjang.
Jadi sebenarnya ramai orang tidak tahu apakah running form yang betul ketika melakukan larian. Jika anda melakukan larian dengan running form yang salah anda mungkin berdepan beberapa masalah seperti kecederaan shin splints, masalah kecederaan lutut, bahagian atas pinggul.
KEPENTINGAN MEMPUNYAI RUNNING FORM YANG BETUL
- mengurangkan risiko kecederaan kecil dan juga kecederaan serius
- memperbaiki postur badan agar larian lebih berkualiti dan prestasi menjadi lebih baik
- boleh lari lebih laju dan jauh
KESALAHAN BIASA
Kesalahan biasa ialah meletakkan beban di bawah lower body. Ini kerana bila beban terkumpul berat akan lebih dirasai dan mengakibatkan kecederaan.
Untuk melakukan larian yang betul kita perlu mendapatkan heel strike dengan betul. Pastikan kaki anda melangkah dan mendarat dengan betul untuk elak kecederaan.
Jika anda nak tahu dengan lebih lanjut tip mendapatkan running form yang baik ikuti video perkongsian dari Coach Akashah Izahar, jurulatih Garming Runinng Club Malaysia.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
