Mungkin bagi ramai orang melakukan larian bukanlah perkara sukar. Tapi pernahkah anda sendiri berasa tercungap-cungap ketika melakukannya.
Dan pernahkah anda tertanya-tanya mengapakah perkara ini boleh berlaku sedangkan aktiviti larian dilakukan secara rutin?
Sebenarnya antara salah satu faktor penting mendapatkan larian yang selesa, berkualiti dan lebih jauh serta pantas adalah dengan menggunakan teknik pernafasan yang betul.
Perlu ingat juga melakukan larian tidak seharusnya memberi terlalu banyak tekanan kepada kadar denyutan jantung. Disebabkan itulah MASKULIN menyarankan anda melakukan larian menggunakan latihan MAF. Anda boleh ikutinya menerusi artikel MASKULIN di sini.
BACA: Jenis Kesilapan Biasa Yang Ramai Orang Lakukan Ketika Melakukan Larian
Berbalik kepada topik, bernafas dengan betul ketika melakukan larian memainkan peranan penting untuk elak anda daripada sesak nafas atau terasa mengah. Usah risau, ikuti teknik bernafas ketika melakukan larian di bawah. Ada 7 perkara paling penting yang harus anda lakukan.
TEKNIK BERNAFAS DENGAN BETUL
1. Gunakan teknik bernafas dengan menarik udara secara dalam, bukannya dengan nafas pendek.
2. Bernafas sampai ke perut, bukan setakat dada. Bila bernafas sampai ke perut itu maksudnya lebih banyak udara ada di dada.
3. Postur badan jangan bongkok. Ini kerana jika anda membongkok dada akan menjadi kecil. Jadi semasa berlari badan kena tegak dan sentiasa buka dada.
4. Bernafas dengan relaks, bukan laju-laju.
5. Bernafas sedut ikut hidung dan hembus ikut mulut.
6. Setiap 3 tapak diam bil sedut nafas, 2 tapak hembus nafas.
7. Kalau dah tercungap-cungap tak cukup nafas, slowkan pace dan cuba ambil nafas dengan tenang.
Semoga dengan perkongsian ini anda dapat melakukan larian dengan lebih baik di masa akan datang.
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Berlari vs Berbasikal, Aktiviti Mana Lebih Sesuai Jadi Rutin Senaman
Tidak dinafikan di negara kita dan mungkin juga di dunia aktviti kesihatan yang paling popular sekarang adalah berlari dan berbasikal.
Kedua-dua aktviti ini merupakan aktiviti atau hobi klasik yang telah wujud sejak zaman peradaban moden manusia. Berlari dan berbasikal juga sejenis senaman di dalam bentuk aerobik dan ia boleh dilakukan boleh dikatakan dimana sahaja.
Sama ada di dalam gelanggang balapan, trek, jalan raya dan juga denai alam semula jadi. Secara umumnya ramai yang faham bahawa aktviti larian membakar lebih banyak kalori berbanding berbasikal. Namun dalam masa yang sama ia memberikan impak lebih besar dan keras kepada otot dan juga sendi.
Jadi memilih jenis aktviti yang sesuai untuk diri sendiri sangatlah penting. Satu perkara anda harus ingat, sama ada berlari atau berbasikal. Jangan ikut trend semata.
PEMBAKARAN KALORI
Sebenarnya jumlah kalori yang dibakar bergantung kepada intensity dan juga tempoh ia dilakukan. Tapi secara umumnya berlari membakar lebih banyak kalori kerana ia lebih banyak menggunakan pergerakan otot. Berbanding basikal yang sifatnya lebih ‘lembut’ kepada badan dan juga boleh dilakukan lebih lama berbading larian.
Pembakaran kalori juga akan jadi lebih banyak sekiranya anda melakukan pendakian bukit. Faktor usia, berat badan, jantina dan juga beberapa faktor luaran lain juga boleh menentukan jumlah pembakaran kalori.
KESIHATAN KARDIO
Dri segi kesihatan kardiovaskular kedua-dua aktiviti memberikan manfaat yang sangat baik. Senaman jenis aerobik mampu membantu jantung menjadi lebih kuat dan melatihnya untuk pam lebih banyak oksigen ke dalam badan. Jadi tiada masalah sama ada larian atau berbasikal. Masing-masing beri manfaat kepada kesihatan.
MEMBINA OTOT
Berbasikal mampu membantu bahagian bawah badan seperti paha, kaki, bontot dan juga betis menjadi lebih besar. Manakala berlari pula tidak akan membuatkan otot kaki membesar seperti berbasikal. Larian pula menggunakan hampir semua otot badan dalam waktu yang sama. Jadi ada banyak beza penggunaan otot untuk dua aktviti popular ini.
TURUNKAN BERAT BADAN
Tidak dinafikan ramai yang mula aktif berbasikal atau berlari kerana ingin menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan pertama sekali anda perlu mencari keseimbangan dalam pengambilan dan pembakaran kalori.
Larian boleh menurunkan berat badan lebih cepat berbanding basikal. Namun jika melakukan aktiviti berbasikal dengan lama, kalori yang dibakar akan lebih kurang sama dengan larian.
Kesimpulannya, tidak kiralah aktviti berbasikal atau berlari. Selagi ia sesuai dan memberikan manfaat kepada kesihatan anda lakukanlah dengan bersungguh-sungguh. Pilih mana yang sesuai dengan usia serta gaya hidup anda. Malah anda juga boleh bergilir-gilir melakukan kedua-dua aktiviti ini.
Tetapkan sasaran dan cuba capai, pasti anda akan puas hati bila sudah berjaya nanti.
Jangan lupa untuk follow dan subscribe YouTube MASKULIN untuk video tip fitness seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Panduan Lengkap Meningkatkan Tenaga ‘Dalaman’ Lelaki & Libido Secara Semula Jadi
Libido, atau keinginan seksual, boleh berubah-ubah sepanjang kehidupan seorang lelaki. Tenaga ‘dalaman’ ini harus diakui lelaki boleh berubah-ubah di atas beberapa faktor.
Namun, bertentangan dengan kepercayaan umum, usia bukanlah penyebab utama penurunan libido.
Gabungan gaya hidup, kesihatan mental, dan kesejahteraan fizikal memainkan peranan yang lebih penting dalam mengekalkan kemahuan dan kemampuan seksual yang sihat.
Menerusi artikel ini, MASKULIN ingin bincangkan cara-cara untuk meningkatkan libido lelaki secara sihat.
1. Utamakan Senaman Berkala
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan libido secara semula jadi adalah melalui aktiviti fizikal secara berkala.
Senaman bukan sahaja memperbaiki kesihatan kardiovaskular, tetapi juga meningkatkan mood dan menaikkan paras testosteron, yang penting untuk fungsi seksual.
Dr. Ryan Berglund, seorang pakar urologi di Cleveland Clinic, menyatakan, “Senaman membantu memperbaiki peredaran darah dan pengeluaran hormon, kedua-duanya penting untuk libido yang sihat.”
Latihan intensiti tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan seperti angkat berat sangat berkesan dalam meningkatkan paras testosteron.
2. Urus Tekanan
Tekanan boleh merosakkan libido lelaki. Tekanan kronik menyebabkan pengeluaran kortisol, hormon yang boleh menekan paras testosteron dan mengurangkan keinginan seksual.
Mengurus tekanan melalui teknik relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam, atau melibatkan diri dalam hobi boleh membantu mengatasi masalah ini.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sexual Medicine, lelaki yang mengamalkan mindfulness secara berkala melaporkan peningkatan ketara dalam libido dan kepuasan seksual secara keseluruhan.
3. Tingkatkan Kualiti Tidur
Tidur yang berkualiti penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan libido. Kajian dari Universiti Chicago mendapati bahawa lelaki yang mengalami kekurangan tidur mempunyai paras testosteron yang jauh lebih rendah.
Memastikan anda mendapat rehat yang mencukupi, sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam, boleh memberi kesan besar kepada paras hormon dan keinginan seksual.
4. Fokus Pada Diet Seimbang
Diet memainkan peranan penting dalam kesihatan seksual. Memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral yang menyokong pengeluaran hormon adalah penting.
Zink dan magnesium, contohnya, diketahui membantu pengeluaran testosteron. Makanan seperti tiram, bayam, dan biji labu adalah sumber yang baik untuk mineral ini.
Selain itu, makanan yang kaya dengan antioksidan seperti buah beri dan sayuran hijau membantu meningkatkan peredaran darah, yang penting untuk fungsi ereksi.
Dr. Lisa Mosconi, pengarah Women’s Brain Initiative di Weill Cornell Medical College, menekankan kepentingan diet dalam mengekalkan libido yang sihat.
“Makanan yang sama yang melindungi jantung anda, seperti sayuran hijau, bijirin penuh, dan lemak sihat, juga meningkatkan prestasi seksual anda dengan memperbaiki peredaran dan meningkatkan kesihatan hormon.”
5. Jangan Abaikan Kesihatan Emosi
Kesejahteraan emosi seorang lelaki sangat berkait rapat dengan libidonya. Kebimbangan, kemurungan, dan masalah hubungan boleh menurunkan keinginan seksual.
Mendapatkan kaunseling atau terapi apabila diperlukan boleh membawa perubahan besar. Berbincang secara terbuka dengan pasangan tentang sebarang kebimbangan atau masalah juga boleh memperbaiki keintiman dan membangkitkan semula libido yang merosot.
6. Suplemen dan Rawatan Semula Jadi
Beberapa suplemen dan rawatan semula jadi telah dikaji untuk potensinya dalam meningkatkan libido.
Ginseng, akar maca, dan L-arginine dipercayai dapat memperbaiki peredaran darah dan prestasi seksual. Namun, adalah penting untuk berunding dengan penyedia kesihatan sebelum menambah sebarang suplemen ke dalam rutin anda.
BACA: 10 Kasut Larian Berprestasi Tinggi Terbaik 2024 Pilihan MASKULIN
Usia Bukanlah Faktor Utama
Adalah salah faham yang umum bahawa usia adalah penyebab utama penurunan libido. Walaupun paras testosteron menurun secara semula jadi dengan usia, penyelidikan menunjukkan bahawa tabiat gaya hidup yang sihat boleh mengurangkan banyak kesan ini.
Kajian yang diterbitkan dalam Endocrine Reviews mendapati bahawa lelaki yang kerap melakukan aktiviti fizikal dan mengekalkan diet yang sihat mengalami penurunan keinginan seksual yang lebih sedikit berbanding mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif, tanpa mengira usia.
Dr. Abraham Morgentaler, seorang pakar urologi dan pengasas Men’s Health Boston, menegaskan, “Walaupun penuaan boleh menyumbang kepada perubahan hormon, faktor seperti tekanan, diet yang buruk, dan kekurangan aktiviti fizikal sering menjadi penyumbang yang lebih ketara kepada penurunan libido.
“Lelaki boleh menikmati kehidupan seksual yang sihat hingga usia tua dengan tabiat yang betul,” jelasnya lagi.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tidak Salah Melakukan Larian Setiap Hari, Tapi Perlu Ikut Langkah Keselamatan Ini
Tidak dinafikan larian meruoakan aktiviti kecergasan yang paling popular bukan sahaja di negara kita tetapi di peringkat global. Sifat versatailiti yang dibawa oeh aktiviti ini menyaksikan ia boleh dilakukan di mana sahaja.
Anda hanya perlu sepasang kasut larian dan kawasan yang baik sahaja. Itu sudah cukup untuk seorang pelari melakukan aktiviti kegemarannya.
Jadi tidah hairanlah ramai yang gemar melakukan larian setiap hari. Tapi ada beberapa perkara seperti faktor kesihatan dan keselamatan perlu anda berikan perhatian sebaiknya jika ingin melakukan larian pada setiap hari.
Antara risiko kecederaan yang mungkin anda pun sudah sedia maklum ialah kecederaan pada bahagian lutut. Sudah banyak kita dengar di mana mereka yang baru berjinak dengan larian terus mengalami kecederaan.
Jadi apakah kesilapan yang telah mereka lakukan? Bila ia berlaku lalu ramailah bertanya sama ada larian ia dilakukan secara rutin atau setiap hari. Terlebih dahulu kita lihat apakah kelebihan melakukan aktviti larian secara rutin.
Terdapat kajian menunjukkan bahawa seseorang yang berlari di antara 5 hingga 10 minit setiap hari dengan kelajuan yang sederhana mampu menjauhkan anda dengan pelbagai ancaman penyakit.
KELEBIHAN MELAKUKAN LARIAN
Apakah yang anda akan dapat bila berlari di antara 5 hingga 10 minit setiap hari dengan pacing 7 kilometer per jam?
- merendahkan risiko kematian akibat serangan sakit jantung atau strok
- mengurangkan risiko berdepan penyakit berkait kardiovaskular
- mampu kurangkan risiko kanser
- menjauhkan anda daripada penyakit neurologikal seperti Alheimer dan Parkinson
Sekumpulan saintis dari Belanda memberi rekomen kepada setiap individu untuk berlari selama 2.5 jam setiap minggu atau dengan jumlah 30 minit larian selama 5 hari dalam seminggu.
KESIHATAN MENTAL
Selain itu kelebihan lain yang anda perolehi bila sentiasa berlari ialah;
- tidur yang lebih nyenyak
- meningkatkan mood
- konsentrasi lebih baik
- selera makan juga bertambah
TIP SELAMAT BERLARI SETIAP HARI
Jika anda ingin berlari pada setiap hari ada beberapa faktor pelu diberi perhatian. Ini adalah untuk mengelak berlakunya kecederaan terutamanya di bahagian kaki.
Untuk mengelakkan kecederaan anda boleh ikuti langkah berikut;
- pastikan anda memakai kasut larian yang betul dan saiz yang tepat
- jangan paksa kaki untuk berlari dalam kasut kurang sesuai
- tingkatkan jarak secara berperingkat
- campur aktviti dengan senaman lain seperti berbasikal atau berenang
- panaskan bada sebelum mula berlari
- lari dalam postur badan yang betul
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
