Mungkin bagi ramai orang melakukan larian bukanlah perkara sukar. Tapi pernahkah anda sendiri berasa tercungap-cungap ketika melakukannya.
Dan pernahkah anda tertanya-tanya mengapakah perkara ini boleh berlaku sedangkan aktiviti larian dilakukan secara rutin?
Sebenarnya antara salah satu faktor penting mendapatkan larian yang selesa, berkualiti dan lebih jauh serta pantas adalah dengan menggunakan teknik pernafasan yang betul.
Perlu ingat juga melakukan larian tidak seharusnya memberi terlalu banyak tekanan kepada kadar denyutan jantung. Disebabkan itulah MASKULIN menyarankan anda melakukan larian menggunakan latihan MAF. Anda boleh ikutinya menerusi artikel MASKULIN di sini.
Berbalik kepada topik, bernafas dengan betul ketika melakukan larian memainkan peranan penting untuk elak anda daripada sesak nafas atau terasa mengah. Usah risau, ikuti teknik bernafas ketika melakukan larian di bawah. Ada 7 perkara paling penting yang harus anda lakukan.
Ads
TEKNIK BERNAFAS DENGAN BETUL
1. Gunakan teknik bernafas dengan menarik udara secara dalam, bukannya dengan nafas pendek.
2. Bernafas sampai ke perut, bukan setakat dada. Bila bernafas sampai ke perut itu maksudnya lebih banyak udara ada di dada.
3. Postur badan jangan bongkok. Ini kerana jika anda membongkok dada akan menjadi kecil. Jadi semasa berlari badan kena tegak dan sentiasa buka dada.
Squat sering dianggap sebagai antara senaman paling penting dalam rutin latihan kekuatan. Ia membina otot kaki, glutes, core dan membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan badan. Namun, ramai tidak sedar bahawa sakit lutut selepas squat bukanlah sesuatu yang normal, malah ia petunjuk bahawa teknik atau beban anda mungkin tidak betul.
Hakikatnya, sakit lutut selepas squat bukan tanda kemajuan. Ia biasanya menunjukkan ketidakseimbangan pergerakan, teknik yang salah, atau beban yang melebihi kemampuan semasa. Jika dibiarkan, ia boleh membawa kepada kecederaan lutut yang lebih serius.
Antara kesalahan paling lazim ialah lutut bergerak masuk ke dalam ketika fasa menurun. Keadaan ini meningkatkan tekanan pada struktur lutut dan boleh menyebabkan ketidakselesaan berpanjangan selepas squat.
Punca biasa termasuk kelemahan otot glutes dan pinggul, kurang kawalan kestabilan pinggul, serta teknik menolak lantai yang tidak betul.
Cara pembetulan ialah memastikan lutut bergerak seiring arah jari kaki, mengaktifkan glutes sepanjang pergerakan, dan mengurangkan beban sementara memperbaiki teknik.
Apabila tumit terangkat, beban badan akan bergerak ke bahagian depan kaki. Ini membuatkan lutut menanggung tekanan yang lebih tinggi berbanding sepatutnya dan menjadi punca utama sakit lutut selepas squat.
Punca biasa termasuk mobiliti pergelangan kaki yang ketat, stance terlalu sempit, atau kasut yang tidak sesuai.
Cara pembetulan ialah melakukan latihan mobiliti pergelangan kaki sebelum squat, menggunakan stance sedikit lebih lebar, dan memastikan berat badan stabil pada bahagian tengah kaki (midfoot).
Squat yang dalam tidak salah selagi dilakukan dengan kawalan. Masalah berlaku apabila anda memaksa kedalaman yang melebihi kemampuan mobiliti dan kestabilan, menyebabkan lutut menerima tekanan berlebihan.
Cara pembetulan ialah turun mengikut julat pergerakan yang boleh dikawal, fokus pada kestabilan core, dan memastikan tulang belakang kekal neutral.
Squat bukan hanya melibatkan kaki. Jika core tidak stabil, tubuh akan mudah kehilangan keseimbangan dan memaksa lutut bekerja lebih keras untuk menstabilkan pergerakan, lalu mencetuskan sakit lutut selepas squat.
Cara pembetulan ialah belajar teknik bracing seperti menahan tekanan pada abdomen, menarik nafas dengan betul, dan menstabilkan core sebelum menurun.
Ini antara kesilapan paling biasa. Otot dan sendi yang belum aktif lebih mudah cedera. Ramai yang terus squat berat tanpa persediaan, menyebabkan ketegangan pada lutut.
Cara pembetulan ialah memulakan latihan dengan squat tanpa beban, aktivasi glutes dan pinggul, serta menaikkan beban secara berperingkat.
Kadang-kadang seseorang mampu mengangkat beban tinggi kerana motivasi, tetapi struktur seperti tendon dan ligamen belum cukup kuat. Ini antara sebab utama sakit lutut selepas squat.
Cara pembetulan ialah mengurangkan beban dan meningkatkan kawalan pergerakan dengan teknik seperti tempo squat atau pause squat, serta membina kekuatan secara progresif.
Dalam banyak kes, lutut bukan punca utama. Masalah sebenar datang daripada mobiliti pinggul atau pergelangan kaki yang terhad, menyebabkan lutut mengambil alih pergerakan.
Cara pembetulan ialah menambahkan latihan mobiliti pinggul dan ankle dalam rutin mingguan, memastikan kaki stabil dan tidak collapse, serta menggunakan variasi seperti goblet squat atau box squat.
Jika sakit lutut selepas squat berlaku secara konsisten, elakkan daripada terus memaksa diri mengangkat beban berat. Hentikan squat berat buat sementara waktu dan gunakan variasi yang lebih mesra lutut seperti goblet squat atau box squat. Dapatkan nasihat fisioterapi jika sakit berterusan.
Sakit lutut selepas squat bukan sesuatu yang normal dan tidak sepatutnya diabaikan. Dalam kebanyakan kes, ia berpunca daripada teknik yang salah, mobiliti yang terhad, atau beban yang tidak sesuai dengan kemampuan. Latihan berkualiti adalah tentang konsistensi dan keselamatan, bukan sekadar beban yang berat.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Untuk mendapatkan lower abs dan adonis belt yang cantik persis model adalah idaman semua lelaki. Bayangkan dengan perut six pack, ia pasti kelihatan sempurna di mata anda bukan?
Kali ini Jordan Yeoh tunjukkan beberapa gerakan dan senaman untuk anda yang mengidamkan garisan lurus ini.
Okay, tidak perlu membuang masa. Jom ikuti video senaman miliki adonis belt yang dikongsikan Jordan Yeoh ini.
Duduk lurus dengan tapak tangan lurus terus ke lantai. Perlahan-lahan tangan dan kaki (sebelah kanan) dibengkokan untuk menanpung berat badan sementara kaki kiri diluruskan selari dengan pinggul ke hujung kaki. Kemudian angkat kaki kiri hingga tegak ke atas. Ulang sehingga 8 kali untuk setiap kaki kiri dan kanan.
Kedudukan sama seperti plank, Cuma bezanya angkat kaki kiri, temukan lutut ke pinggang dan bawa lutut anda ke dalam pinggang. Kemudian ulang langkah yang sama dengan menggunakan kaki kanan pula. Ulang sehingga 10 kali untuk setiap setiap kaki kiri dan kanan.
Duduk tegak dan angkat kaki ke atas (30 darjah) kemudian ambil kaki kanan dan naikkan kaki tersebuta dalam masa yang sama turunkan kaki kiri seperti gerakan ‘cincang’. Ulang sehingga 30 kali.
Mengiring dan tahan berat badan dengan lengan dan kaki. Angkat badan dan bawa lutut kiri bertemu dengan siku tangan kanan. Ulang sehingga 10 kali untuk setiap setiap kaki kiri dan kanan.
Duduk dengan angkat kaki anda (20 darjah) dan pusingkan pinggang ke kiri dan kanan anda. Lakukan lima kali pusingan untuk kiraan satu. Setelah itu bawa peha anda rapat ke dada dan kemudian Kembali ke posisi asal, ulang beberapa kali step tersebut. Ulang sehingga 5 kali (20 kali pusingan).
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kesihatan lelaki bukan hanya tertumpu pada fizikal semata-mata, namun ia turut mempengaruhi nilai kecergasan juga tahap kebolehan seseorang lelaki itu dalam perihal reproduktif. Apabila berbicara mengenai masalah mati pucuk, kemandulan rata-rata lelaki akan berpaling dan menyalahkan kaum wanita, terlalu ego dan malu untuk berjumpa pakar, akhirnya rumah tangga derita menanti retak. Bersama Dr Say Shazril berbicara santai mengenai isu yang punya kaitan rapat dengan gaya hidup sihat lelaki yang sering kali dipandang remeh ini.
LELAKI CUKUP EGO BILA BERBICARA MENGENAI ISU KESUBURAN MEREKA
Menerusi tiga siri perkongsian di Instagram, doktor berusia 30 tahun itu bercerita mengenai kisah rumah tangga termasuk ujian kesuburan yang dilakukannya.
Biarpun berkecimpung dalam bidang perubatan, Dr Say berkata, dia juga sama seperti insan lain yang tidak terlepas daripada masalah kesihatan.
“Kesihatan diri mencerminkan identiti kita sebagai doktor. Namun, disebabkan kekangan jadual kerja yang padat kadang-kala kita terlepas pandang.
“Apabila saya membuat pemeriksaan, saya mendapat tahu pengambilan kafein dan minuman berkarbonat menjadi punca masalah kesuburan saya.
“Maka bermulalah perubahan gaya hidup saya. Sesiapa yang ikuti Instagram mesti perasan saya rajin masak sendiri, pagi-pagi sarapan ambil tea instead of coffee, pepsi black memang saya buang. Semua demi bini,” ujarnya lagi.
Dr Say mengakui ramai golongan suami yang menghubunginya bagi bertanya mengenai soal rawatan kesuburan setelah dia membuat perkongsian di Instagram. Dia yang sudah menjalani pemeriksaan sekitar Julai lalu turut positif dan berharap agar usahanya untuk memperolehi cahaya mata akan berhasil tidak lama lagi.
Dalam pada itu, Dr Say turut menggariskan beberapa tip untuk kesuburan lelaki.
Katanya, aspek pemakanan sangat memainkan peranan penting, termasuklah pengambilan rokok, alkohol dan aspek pemakaian khususnya seluar yang ketat.
“Kepada mereka di luar sana, fikir masa depan dan pasangan. Kalau ego dan malu, cuba letakkan diri kat tempat isteri,” ujarnya lagi.
Namun, beberapa siri perkongsian doktor tampan lagi popular, Dr Muhammad Shazril Shaharuddin, menerusi laman Instagram ternyata membuka mata ramai pihak khususnya golongan lelaki berhubung topik itu. Semoga daripada perkongsian Dr Say ini dapat memberi manfaat dan membantu anda diluar sana.
Sumber : Instagram say_shazril
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
