Apabila prestasi larian mula mendatar, perkara pertama yang terlintas biasanya mudah, tambah mileage. Tapi adakah ia memberikan ‘running economy‘ yang baik untuk anda?
Daripada 30 kilometer seminggu naik kepada 40km. Kemudian 50km. Lebih banyak berlari dianggap sebagai jalan paling cepat untuk menjadi lebih baik.
Hakikatnya, tubuh seorang pelari boleh menjadi lebih cekap tanpa semestinya menambah jumlah kilometer mingguan.
Di sinilah konsep running economy memainkan peranan.
Secara mudah, running economy menggambarkan berapa banyak tenaga atau oksigen yang diperlukan untuk berlari pada kelajuan tertentu. Dua orang mungkin mempunyai VO2max hampir sama, tetapi pelari yang menggunakan tenaga lebih sedikit ketika bergerak pada pace sama mempunyai running economy yang lebih baik.
Ibarat dua kereta bergerak pada 100km/j, tetapi satu menggunakan bahan api lebih sedikit.
Jadi bagaimana mahu meningkatkannya tanpa menambah mileage?
1. Masukkan Heavy Strength Training
Ironinya, antara cara terbaik untuk menjadi pelari lebih ekonomi ialah dengan menghabiskan sedikit masa bukan berlari.
Kajian semakin konsisten menunjukkan bahawa strength training, khususnya menggunakan beban berat, boleh meningkatkan running economy dalam pelari jarak sederhana dan jauh.
Satu systematic review dan meta-analysis mendapati latihan menggunakan beban tinggi, plyometric serta gabungan beberapa kaedah strength training boleh memperbaiki running economy. High-load strength training pula kelihatan sangat berguna pada kelajuan larian lebih tinggi.
Ia tidak semestinya bermaksud perlu menjadi powerlifter.
Latihan seperti squat, deadlift atau variasinya, split squat, calf raise dan step-up boleh digunakan untuk meningkatkan kemampuan otot menghasilkan daya.
Kajian terdahulu dalam pelari kompetitif turut mendapati program strength training sekitar dua hingga tiga kali seminggu selama lapan hingga 12 minggu memberi kesan positif kepada running economy.
Untuk pelari biasa, satu atau dua sesi yang tersusun setiap minggu sudah menjadi permulaan lebih realistik, terutama jika strength training masih baharu.
2. Gunakan Plyometric Untuk Bina ‘Spring’
Pernah lihat pelari yang kelihatan seperti melantun dengan mudah setiap kali kaki menyentuh tanah?
Sebahagiannya berkait dengan keupayaan sistem otot dan tendon menyimpan serta mengembalikan tenaga ketika berlari.
Latihan plyometric seperti pogo jump, skipping, bounding, box jump dan hopping boleh membantu mengembangkan sifat ini.
Bukti semasa menunjukkan plyometric berpotensi meningkatkan running economy, terutama apabila digabungkan dengan strength training.
Tidak perlu melakukan ratusan lompatan.
Plyometric boleh dimasukkan selama kira-kira 10 hingga 15 minit selepas warm-up atau sebelum strength session, bermula dengan volume rendah.
Kualiti pendaratan lebih penting daripada mengejar jumlah repetisi.
3. Tukar Sebahagian Mileage Kepada Latihan Berkualiti
Tidak mahu menambah mileage tidak bermaksud semua kilometer perlu dilakukan pada kelajuan yang sama.
Anda boleh mengekalkan jumlah mingguan tetapi mengubah fungsi sebahagian kilometer tersebut.
Sebagai contoh, daripada melakukan satu lagi easy run 8km, sebahagian jarak boleh digunakan untuk interval seperti 4 hingga 6 ulangan pada intensiti lebih tinggi dengan recovery di antaranya.
Systematic review dan meta-analysis terkini yang membandingkan high-intensity interval training (HIIT) dengan moderate-intensity continuous training mendapati HIIT memberikan peningkatan running economy yang lebih besar dalam pelari endurance.
Ini bukan bermaksud semua easy run perlu ditukar kepada interval.
Easy running masih penting untuk membina aerobic base dan recovery. Tetapi jika mileage sudah mencukupi, meningkatkan kualiti sebahagian latihan mungkin lebih produktif daripada sekadar menambah kilometer.
Mudahnya, jangan hanya bertanya, “Berapa jauh aku lari minggu ini?”
Tanya juga, “Apa tujuan setiap sesi?”
4. Jangan Terlalu Obses Dengan Cadence 180
Cadence sering menjadi topik popular apabila membincangkan running efficiency.
Ada pelari yang melihat angka 180 steps per minute sebagai nombor wajib. Sebenarnya, sains tidak mengatakan semua orang perlu mencapai angka tersebut.
Meta-analysis 2024 melibatkan 51 kajian mendapati cadence yang lebih tinggi mempunyai kaitan kecil dengan penggunaan tenaga yang lebih rendah. Vertical displacement yang lebih rendah serta leg stiffness yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan running economy lebih baik.
Namun majoriti pemboleh ubah biomekanik lain mempunyai hubungan yang kecil atau tidak konsisten.
Maksudnya, jangan cuba mengubah seluruh gaya larian hanya kerana melihat video di media sosial.
Jika seseorang mempunyai tendency untuk overstride, peningkatan cadence sekitar 5 hingga 10 peratus kadangkala digunakan dalam gait retraining bagi memendekkan langkah dan mengubah beban pada kaki. Tetapi perubahan sebaiknya dilakukan secara beransur-ansur.
Anda mungkin berminat dengan
Lebih penting, elakkan memaksa badan mengikuti satu angka cadence yang tidak natural.
5. Strides Boleh Jadi ‘Reminder’ Untuk Badan Bergerak Pantas
Satu lagi cara yang tidak memerlukan mileage tinggi ialah memasukkan strides selepas easy run.
Contohnya empat hingga enam ulangan sekitar 15 hingga 20 saat pada kelajuan pantas tetapi terkawal, dengan recovery penuh antara setiap ulangan.
Strides sering digunakan untuk mengekalkan koordinasi, kelajuan kaki dan sifat neuromuscular tanpa menghasilkan keletihan seperti interval penuh.
Bagaimanapun, penting membezakan teori latihan dengan bukti langsung.
Kajian terhadap sprint training menunjukkan ia boleh meningkatkan prestasi larian dan sifat neuromuscular, tetapi kesannya terhadap running economy sendiri tidak sentiasa signifikan. Dalam satu kajian 2025, latihan sprint sekali seminggu selama 12 minggu meningkatkan leg stiffness tetapi perubahan purata running economy tidak mencapai tahap signifikan.
Jadi strides bagus sebagai pelengkap, tetapi jangan menganggapnya sebagai jalan pintas ajaib.
BACA: Scott McTominay Dedah Jalani Rawatan Jantung Dua Hari Sebelum Piala Dunia 2026
6. Latih Badan Kekal Ekonomi Ketika Penat
Running economy bukan hanya penting pada kilometer pertama.
Dalam half marathon atau marathon, cabarannya ialah mengekalkan kecekapan itu apabila kaki mula penat.
Kajian menunjukkan running economy boleh merosot sepanjang larian yang panjang. Menariknya, randomized controlled trial pada 2025 mendapati pelari yang menambah maximal strength dan plyometric training menunjukkan running economy yang lebih baik selepas 90 minit larian berbanding kumpulan yang hanya melakukan endurance training.
Konsep ini dikenali sebagai running economy durability.
Maksudnya, strength training bukan sekadar membantu anda berlari lebih ekonomi ketika segar, tetapi mungkin membantu mengekalkan efficiency apabila badan mula mengalami fatigue.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
