Teknik Mudah Buat Senaman Dumbbell Di Rumah Untuk Miliki Lengan Sasa & Padu!

3668

Lakukan teknik senaman dumbbell jika anda inginkan lengan yang padu dan sasa. Tak perlu ke gym, hanya sediakan dumbbell dan anda boleh buat teknik senaman dumbbell ini di rumah.

Teknik senaman dumbbell ini juga mudah untuk diikuti. Ini 4 teknik yang boleh amalkan.

1. HAMMER CURL

Teknik hammer curl berfungsi untuk melatih otot di antara bicep dan tricep. Otot lain yang terlibat dalam senaman ini juga ialah otot di bahagian forearm.

Cara senaman:

  • Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
  • Pegang dumbbell dalam posisi menegak.
  • Luruskan tangan ke bawah, seiring dengan kaki dan angkat dumbbell sambil tetapkan lengan bahagian atas dan siku agar kekal lurus.
  • Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

2. BICEPS CONCENTRATION CURL

Teknik concentration curl berfungsi di bahagian otot utama biceps untuk jadi lebih besar.

Cara senaman:

  • Berada dalam posisi duduk.
  • Letak sebelah siku di atas paha sambil memegang dumbbell.
  • Angkat dumbbel sambil siku di paha dan mulakan gerakan dari bawah sehingga dumbbell berada lebih tinggi daripada paha.
  • Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

3. DUMBBELL RENEGADE ROW

Teknik senaman dumbbell renegade adalah variasi senaman untuk membesarkan biceps, selain memberi impak yang lebih kuat kepada otot biceps, back dan core.

Cara senaman:

  • Ambil posisi seperti keadaan push up tetapi dengan memegang dumbbell di kedua belah tangan.
  • Mulakan gerakan dengan mengangkat dumbbell sehingga siku berada pada posisi selari dengan badan.
  • Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

4. STANDING BICEPS CURL

Cara senaman:

  • Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
  • Pegang dumbbell pada posisi tapak tangan menghadap ke hadapan.
  • Mulakan gerakan dengan posisi tangan lurus dan gerakkan tangan sehingga ke paras dada.
  • Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).

Sumber: Sixpackerz