Berjalan mendaki bukit banyak faedahnya. Bukan sahaja dapat membakar kalori dan lemak dengan cepat, malah ia terbukti mampu mengekalkan kesimbangan dan postur badan.
Sesungguhnya, rutin ini memerlukan tenaga yang banyak di samping penggunaan otot badan yang stabil berbanding berjalan atau berlari di atas permukaan rata.
Namun, kebanyakan daripada kita menganggap rutin mendaki bukit ini agak sukar untuk diikuti kerana mudah berasa letih dan semput, lalu ia kurang diamalkan.
Rutin latihan atau senaman menggunakan ‘treadmill’ mungkin dipandang ringan. Ramai beranggapan berjalan atau berlari di posisi dan di atas lantai bergerak yang sama membosan, buang masa dan tidak berkesan.
Anda silap! Penggunaan mesin treadmill ternyata sama faedahnya seperti mendaki bukit yang tinggi.
Untuk mendapatkan kesan yang terbaik ada caranya tersendiri yang perlu diikuti.
Adapt gunakan treadmill
Bagi mendapatkan keputusan yang ketara dan pantas, pengamal treadmill ini haruslah terlebih dahulu menyesuaikan diri dengan rutin treadmill termasuk kestabilan postur dan imbangan badan ketika menggunakannya.
Pasti anda akan rasakan kesesuaian tubuh badan sendiri apabila mencubanya. Apabila anda sudah selesa dengan rutin tersebut, tiba masanya anda cuba rutin atau tahap kelajuan lain pula.
Terus membakar lebih banyak kalori
Sekiranya anda belum pernah menggunakan treadmill, anda boleh mulakan langkah dengan memegang handrails iaitu pemegang tangan. Dapatkan kesimbangan badan terlebih dahulu dan mulakan perlahan.
Jangan paksa diri dan bawa bertenang. Sekiranya anda sudah menstabilkan posisi dan postur badan anda, lepaskan handrails dan teruskan. Ayunkan tangan berselang seli dengan langkahan kaki seperti berkawat. Tindakan berkesan untuk membakar kalori dengan cepat.
Pengaruh kelajuan treadmill
Kelajuan treadmill ternyata mampu membawa perubahan. Kenal pasti kelajuan sama ada untuk berjalan mahupun berlari. Anda boleh mengambil langkah dengan mula berjalan perlahan-lahan untuk beberapa minit dengan kelajuan sederhana.
Selang beberapa minit, tukar ke tahap kelajuan maksimum selama 5 hingga 10 minit. Selesakan diri anda dengan kelajuan yang disetkan itu. Jika tidak, anda mungkin akan tercedera kerana gagal mengikutinya.
Jadikan treadmill rutin harian
1- Keputusan terbaik hanya akan diperoleh dengan konsistensi. Jadikan amalan penggunaan treadmill sebagai satu rutin harian anda. Capai target anda dan pacukan.
2- Anda tidak perlu luangkan masa berjam-jam lamanya di atas treadmill. 20 hingga 30 minit sudah mencukupi di samping menjalankan senaman lain bagi mendapatkan keputusan yang terbaik. Contohnya senaman erobik, yoga dan lain-lain. Bagi yang baru memulakannya, anda disyorkan untuk melakukan sesi ini selama 5 hingga 10 minit.
3- Amalkan tabiat kosongkan perut terlebih dahulu sebelum memulakan rutin ini. Makan sebelum mulakan latihan hanya akan melambatkan proses pembakaran lemak dan kalori.
Larian 10KM Jadi Lebih Mudah Dengan Teknik & Persediaan Baik, Antaranya Perbaiki Kadar Pecutan
Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.
Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.
Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!
FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN
Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.
PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN
Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata. Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.
PELBAGAIKAN WORK OUT
Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat. Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.
SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN
Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.
JARAK PENDEK
Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.
SENAMAN KEKUATAN DALAMAN
Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.
Kalau Nak Perut Six-Pack Dengan Cepat, Buat Lima Senaman Ini Setiap Hari!
Tanyalah mana-mana lelaki. Sama ada secara sedar atau tidak mereka pasti mengidamkan perut atau abdomen berotot mantap yang juga dikenali dengan gelaran sic-packs.
Tapi untuk mendapatkannya ia bukanlah semudah yang disangka. Kerja keras, disiplin dan kekuatan mental perlu ada kalau nak bina six-packs yang mantap. Cuba lihat sahaja bintang Hollywood atau filem-filem aksi Hong Kong atau Korea. Di sebalik tabir mereka berusaha dengan begitu keras bagi mendapatkan bentuk badan yang tegap dan perkasa.
Namuin ia tidak mustahil! Anda pun sebenarnya boleh. Untuk merealisasikan impian anda, MASKULIN kongsikan lima jenis senaman dan rutin yang berimpak tinggi boleh anda lakukan. Di bawah merupakan beberapa rutin senaman yang berimpak tinggi boleh anda lakukan untuk dapatkan otot perut yang mantap!
VERTICAL LEG CRUNCH
Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu.
Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.
- Ambil posisi berbaring
- Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
- Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
- Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot
JACKNIFE SIT-UP
Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk.
Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)
- Ambil posisi berbaring
- Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
- Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
- Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda
PLANK
Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.
- Ambil posisi seperti push-up
- Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
- Luruskan punggung
- Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
- Tahan hingga beberapa minit
SIT UP
Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.
BICYCLE MANEUVER
Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.
Apabila anda makin selesa tingkatkan lagi jumlah rep yang anda lakukan dari semasa ke semaksa. Ingat ya, paling penting kena lakukan dengan konsisten dan jaga pemakanan dengan baik.
Selamat mencuba!
Kenali Tanda Amaran Anda Sudah Penat Mental Dan Emosi, Tolonglah Faham!
“Tolonglah jangan serabutkan aku lagi. Kau tak faham ke yang aku ni dah penat?!” bentak seorang lelaki memandang langit.
Cuba melepaskan segala amarah dan kekusutan di langit yang terbuka luas meski pun orang sekeliling nampak dia masih mampu menguntum senyuman kelat.
Pernah terjadi pada anda? Jika ya, ketahuilah bahawa anda sudah benar-benar penat baik dari segi mental dan juga emosi.
Penat yang sukar dirawat
Penat fizikal boleh dirawat dengan berehat tetapi penat mental serta emosi, ubatnya sukar didapati dengan segera.
Ini kerana penat mental serta emosi melibatkan perihal dalaman, membabitkan rasa yang terpaksa disimpan kerana mahu menjaga hati orang lain.
Kenali tanda amarannya
1. Anda cepat merasa annoying
Jika anda merasakan ada orang lain cuba mengganggu anda dan ada berpendapat ia sangat annoying, segeralah beralih arah. Jangan layankan sangat kerana ia menambah parah pada mental dan emosi anda. Sebaliknya, ambil masa bersendiri dan fokus untuk selesaikan apa-apa tugas anda.
2. Motivasi semakin rendah
Anda cepat hilang semangat dan merasakan semua kerja yang dibuat serba tak kena. Tenang dan ambil masa. Lepaklah di tempat yang tenteram. Kadang-kala anda akan menemui idea yang tak dijangka. Maaf kasar, tetapi berapa ramai orang yang mendapat idea segar ketika ‘melepak dalam jamban’?
3. Kerap cemas tak menentu
Fikiran anda terlalu memikirkan apa yang orang lain akan kata dan ia seterusnya boleh mencemaskan anda tak tentu-tentu pasal. Perlahan-lahan bina semula keyakinan dalam diri anda dan pamerkan diri anda yang baharu jika benar-benar sudah bersedia.
4. Sukar untuk tidur
Kekusutan yang melanda otak kadang-kala membuatkan anda semakin sukar untuk tidur. Ini kerana otak terus aktif memikirkan masalah yang ada waktunya, langsung tidak ada kena-mengena. Sejukkan badan dengan mandi dan dengarlah muzik yang tenang. Bagi umat Islam, boleh pasang ayat suci al-Quran sebagai terapi jiwa.
5. Marah kerana benda kecil
Kunci terjatuh dari genggaman pun anda punya level kemarahan bukan biasa-biasa. Ini sudah semakin parah. Mood hilang dan emosi semakin ‘ke laut’. Apatah lagi dengan mental anda. Banyakkan bersabar serta beri ruang untuk diri bernafas.
6. Kerap mual dan pening
Kalau anda kerap rasa mual dan pening kepala yang kerap, anda sedang mengalami situasi yang sangat kritikal. Boleh berjumpa pakar untuk membantu jika anda merasa semakin sukar untuk mengawalnya.
7. Menangis tanpa sebab
Ketika berjalan sendirian, anda menangis tanpa sebab. Ini tandanya anda memang sedang penat mental serta emosi. Kemarahan yang dipendam menjadi kesakitan dalam jiwa sehingga anda menitiskan air mata.
8. Mula rasa terasing
Amat bahaya jika anda mula rasa terasing dan anggap semua orang sedang membenci anda. Sebenarnya, ia cuma gangguan perasaan sahaja. Ada kalanya, anda bagaikan terasa semua kemarahan atau perkara negatif itu ditujukan kepada anda sedangkan ia ditujukan kepada orang lain. Ambillah masa untuk bercuti dan kembalilah bekerja apabila semuanya pulih.
Semoga bermanfaat!
Follow Instagram MASKULIN
