Persatuan Bola Sepak Jerman (DFB) menafikan dakwaan pemain penyerang Mesut Ozil bahawa wujud unsur perkauman terhadapnya.

DFB sebaliknya menjelaskan bahawa mereka berusaha untuk melindungi Ozil daripada berdepan diskriminasi perkauman. Ozil berhadapan dengan kecaman netizen atas kekalahan Jerman sewaktu perlawanan Piala Dunia tempoh lalu. Rata-rata mereka melahirkan rasa tidak puas hati sehingga menghantar emel peribadi kepada pemain tersebut.

Ozil pada Isnin mengeluarkan kenyataan menerusi laman Twitternya bahawa beliau enggan lagi menyarung jersi kebangsaan Jerman.

Beliau memberi alasan menerima layanan tidak sepatutnya daripada DFB.

Baca juga: Ozil Rasmi Tinggalkan Jerman. Jijik Sarung Baju Jerman Atas Layanan Buruk

Sumber: Astro Awani

Aktiviti hiking atau mendaki bukit sangat menyeronokkan. Walaupun pada mulanya kita rasa seperti menyeksa diri kerana terpaksa menghadapi laluan sukar menuju ke puncak terutamanya pada badan serta lutut, namun pemandangan di atas sentiasa cantik hingga kita terlupa kita ibarat bertarung nyawa untuk sampai ke atas.

Untuk pastikan stamina kita sentiasa dalam keadaan baik, anda mestilah membuat persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda. Elakkan daripada terus mendaki tanpa membut sedikit persediaan kerana dikhuatiri badan anda akan terkejut hingga sakit badan & masuk hospital.

Berikut adalah senaman yang sesuai untuk anda buat supaya badan bersedia untuk hari sebenar ketika mendaki.

BACA: Tip 5 Workout Untuk Dapatkan Otot Paha & Betis Tanpa Dumbell, Selamat Tinggal Betis Keding!

1. Goblet squats

Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung. Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.

2. Step – Ups

Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci. Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.

3. Downhill lunges

Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.

4. Hanging Knee Raises

Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan. Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.

5. Kettlebell dead lift

Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan. Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.

BACA: Untunglah Lelaki Yang Ada ‘Bumper’ Mantap, Mereka Selalu Buat 5 Senaman Ini

6. Guna peralatan stairmaster

Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.

Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini.

Setiap orang mengimpikan alangkah seronoknya jika berpeluang untuk mendapatkan tubuh badan yang fit atau pun sado.

Namun demikian, mindset serta disiplin diri juga merupakan antara langkah utama yang perlu dititik beratkan selain :

1. Jalani latihan dengan orang berpengalaman

Nama pun orang berpengalaman. Sudah pasti mereka pernah berada pada kedudukan anda dan lebih mengetahui selok-belok atau trik untuk mendapatkan tubuh badan yang ideal dengan lebih berkesan menerusi kaedah tertentu.

2. Tetapkan pendirian untuk berubah

Apabila sudah menuntut ilmu daripada orang berpengalaman, tolong tetapkan pendirian untuk mengubah diri anda kepada yang lebih baik termasuk dalam konteks mahu membina otot tubuh yang lebih mengancam.

3. Lepak dengan geng sematlamat

Selain itu, jangan cari kawan yang jenis kaki kecam. Mereka cuma mematahkan semangat anda. Sebaliknya rajin-rajinlah lepak atau ‘ngeteh’ dengan geng-geng baru yang memiliki matlamat sama untuk membina tubuh. Barulah mudah dan lebih bermotivasi.

4. Cari gym yang kondusif

Jangan terlalu kedekut untuk manjakan diri anda dengan peralatan yang bagus. Kesannya, anda juga yang akan memiliki body yang awesome. Jadi, carilah gym yang kondusif dan lengkap dari segi peralatannya untuk memudahkan workout anda.

5. Letakkan matlamat spesifik

Letakkan matlamat spesifik kenapa anda ingin membina badan. Boleh jadi anda target untuk jadi hero filem, pikat wanita, kepuasan diri atau gambar dekat Instagram dapat likes beribu. Itu semua bergantung kepada matlamat anda.

Apa-apa pun untuk mendapatkan tubuh badan dengan otot yang sado ini, sememangnya banyak kerja atau pantang larang yang perlu diikuti.

Jadi, tanamkan dalam jiwa dan minda yang anda mampu lakukan serta capai impian anda biar pun lambat tetap boleh direalisasikan. Semoga bermanfaat!