Sudah sekian lama, otot lengan yang berfokus pada bisep dan trisep dianggap sebagai lambang kekuatan dan kejantanan lelaki. Tak hairanlah, pelbagai produk dan alat senaman diperkenalkan untuk membantu membentuk otot-otot ini. Step workout pun dicipta untuk membantu lelaki mencapai impian memiliki bisep dan trisep yang padu.
Kalau anda impikan lengan yang berotot dan ‘sado’, kali ini MASKULIN kongsikan 5 step workout khusus untuk memperkuat dan menonjolkan lagi bisep dan trisep anda!
Curls
Nak tahu cara buat gerakan ni? Jangan risau, gerakan curls ni memang senang nak ikut dan sangat berkesan untuk bentuk otot lengan. Anda boleh guna barbel atau dumbel, tapi kalau baru nak mula, pilih beban yang ringan dulu.
Caranya mudah je. Pegang barbel di kedua-dua sisi tubuh, dan angkat beban ke arah dada. Ingat, jangan gerakkan siku anda! Pastikan siku tetap di sisi tubuh sepanjang gerakan. Ulang gerakan ni sebanyak 12 kali.
Kalau nak variasikan, cuba buat curls lain dengan menekuk siku dan tarik beban ke dada. Ulang juga sebanyak 12 kali. Gerakan simple, tapi hasilnya padu!
Ads
One-Leg Rear-delt Raise
Pilih barbel dengan berat antara 2 hingga 3 kilogram. Berdiri dengan kedua tangan mendepakan barbel di setiap sisi. Sambil angkat satu kaki ke belakang, condongkan tubuh sedikit ke depan.
Pastikan badan anda berada dalam posisi sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Kemudian, lakukan gerakan seperti burung mengepakkan sayap, ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali. Gerakan ini bukan saja menguatkan lengan, tapi juga membantu keseimbangan dan postur tubuh anda!
Foto: Pexels/Andrea Piacquadio
Push Up
Senaman ini mungkin nampak asas, tapi impaknya luar biasa! Bukan sahaja membantu membakar kalori dengan cepat, ia juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membesarkan otot lengan anda. Dengan konsistensi, anda akan mula nampak hasilnya dalam masa yang singkat!
Ads
Lengan dan kaki pada arah berlawanan
Mulakan dalam posisi berlutut dengan kedua-dua tangan menyentuh lantai, pastikan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang sambil gerakkan lengan kanan lurus ke depan.
Tahan posisi ini selama lima saat. Kemudian, ulang gerakan yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Lakukan senaman ini sekitar 15 kali untuk setiap sisi. Senaman ni bukan saja bantu tingkatkan keseimbangan, tapi juga kuatkan otot teras badan anda!
Triceps down dog
Mulakan dengan posisi plank, di mana kedua telapak tangan dan jari kaki menyentuh lantai, memastikan badan dalam garis lurus. Kemudian, tekuk kedua siku untuk menahan tubuh.
Dari posisi ini, naikkan sedikit pinggul ke atas sambil meluruskan lengan. Pastikan tapak kaki masih menyentuh lantai semasa anda menaikkan pinggul. Tahan posisi ini beberapa saat, kemudian kembali ke posisi plank asal. Ulang gerakan ini sebanyak 10 kali untuk kesan yang lebih baik pada otot teras dan bahagian belakang badan anda.
Ads
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Seperti mana yang kita tahu, ‘cramp’ merupakan kondisi di mana otot mengalami kekejangan lalu menyebabkan rasa sakit di bahagian tersebut. Jika semasa anda melakukan sit up dan merasa sakit yang belum pernah dirasakan sebelum ini, bermakna anda berpotensi besar mengalami cramp otot perut.
Kekejangan otot semasa atau selepas melakukan senaman seperti sit up boleh berlaku secara tiba-tiba. Ia boleh berlaku dalam masa beberapa saat atau minit yang boleh menyebabkan kesakitan sederhana dan juga melampau.
Sebelum cramp itu berlaku anda sendiri sebenarnya boleh merasakan ada pergerakan atau ‘spasm’ pada bahagian otot perut. Selepas berlakukan cramp, anda mungkin akan berasa tidak selesa malah sakit yang mungkin kekal selama beberapa hari. Jika rasa sakit keterlaluan berpanjangan dapatkanlah segera rawatan di klinik atau hospital.
Terdapat beberapa tip dan cara untuk mengelak berlakukan cramp otot perut. Berikut MASKULIN kongsikan beberapa cara tersebut.
Makan atau minum sebelum melakukan senaman seperti sit up boleh menjadi punca berlakukan cramp otot perut. Semakin banyak anda makan atau minum sebelum bersenam sebenarnya meningkatkan lagi kebarangkalian anda berdepan masalah ini.
Namun meminum air kosong didapati kurang memberikan kesan berbanding minuman seperti jus. Jika anda berasa dehidrasi atau kekurangan aur, minumlah secara sikit demi sikit.
Ini antara faktor betapa pentingnya melakukan warm up atau memanaskan badan sebelum bersenam. Lakukan regangan ringkas termasuklah di bahagian otot perut sebelum melakukan senaman intesif seperti sit up. Melakukan warm up asas seperti kardio amatkan digalakkan bagi menyediakan badan anda untuk senaman.
Regangan badan juga boleh dilakukan dari atas ke bawah bagi memberikan otot lebih bersedia. Ia boleh mengelakkan anda berdepan bukan sahaja kekejangan malah kecederaan serius.
Pastikan badan anda dalam kondisi hodrasi yang baik atau dalam bahasa kasarnya cukup air. Walaupun tidak berapa digalakkan minum sejurus sebelum melakukan senaman, anda sebenarnya harus minum air kira-kira 500 ml dua atau tiga jam sebelum melakukan senaman dan 200 ml kira-kira setengah jam sebelum.
Selai itu sentiasa amalkan minum air secara rutin bagi membuatkan badan anda setiasa terhidrasi atau cukup air. Kekurangan air dalam badan oleh menyebabkan berlakukan kekejangan di mana-mana bahagian otot sekali pun apabila bersenam.
Semoga perkongsian ini memberikan manfaat untuk anda!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ketika berlari, kadar degupan jantung atau heart rate meningkat kerana badan memerlukan lebih banyak oksigen untuk menampung keperluan tenaga.
Namun, jika kadar heart rate (HR) terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan keletihan cepat, menjejaskan prestasi, dan dalam kes tertentu, memberi tekanan kepada jantung.
Oleh itu, memahami kemampuan jantung dan mengetahui cara untuk mengekalkan heart rate pada tahap optimum semasa berlari adalah kunci kepada larian yang lebih efisien dan selamat.
Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk menurunkan kadar heart rate semasa larian:
Jangan terus memulakan larian dengan kelajuan tinggi. Lakukan dynamic warm-up seperti pergerakan sendi, lunges, dan skipping ringan selama 5-10 minit.
Ini membantu badan bersedia secara beransur-ansur dan mengelakkan lonjakan mendadak pada HR.
Pernafasan yang tidak terkawal boleh menyebabkan heart rate meningkat secara drastik. Gunakan teknik pernafasan diafragma iaitu bernafas dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut.
Teknik bernafas mengikut rentak larian (contohnya, tarik nafas setiap dua atau tiga langkah) juga membantu menstabilkan HR.
Jangan terlalu memaksa diri untuk berlari pada kelajuan tinggi sejak awal. Gunakan kaedah “conversational pace”, di mana anda boleh berlari sambil berbual tanpa terlalu tercungap-cungap. Jika anda sukar bercakap, itu petanda heart rate mungkin terlalu tinggi.
Cara larian yang betul dapat membantu mengurangkan tekanan ke atas jantung. Pastikan postur tegak, langkah tidak terlalu panjang, dan pergerakan tangan selari dengan badan.
Elakkan hentakan kaki yang kuat kerana ini boleh meningkatkan penggunaan tenaga secara berlebihan.
Latihan kekuatan seperti squats, lunges, dan deadlifts membantu membina otot yang lebih efisien dalam menggunakan oksigen.
Manakala latihan kardiovaskular seperti berbasikal, berenang, atau senaman HIIT ringan boleh meningkatkan keupayaan jantung untuk bekerja dengan lebih cekap.
Dehidrasi boleh menyebabkan heart rate meningkat lebih tinggi daripada biasa kerana darah menjadi lebih pekat, menyukarkan jantung untuk mengepam oksigen.
Minum air secukupnya sebelum, semasa, dan selepas larian. Pastikan juga pengambilan makanan kaya elektrolit seperti pisang, air kelapa, dan makanan yang mengandungi sodium dan potassium.
Stres boleh menyebabkan sistem saraf autonomi menjadi terlalu aktif, sekali gus meningkatkan HR.
Sebelum berlari, amalkan teknik meditasi ringan atau visualisasi positif. Semasa larian, cuba nikmati persekitaran dan kekalkan minda yang tenang.
Latihan berasaskan heart rate seperti zone training membolehkan anda mengawal intensiti larian dengan lebih baik.
Contohnya, gunakan Zone 2 (60-70% kadar maksima heart rate) untuk sesi larian jarak jauh bagi meningkatkan daya tahan jantung.
Latihan berlebihan tanpa rehat mencukupi boleh meningkatkan heart rate rehat dan semasa larian.
Pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti, mengamalkan hari rehat aktif (seperti berjalan santai atau yoga), dan mengambil masa sekurang-kurangnya satu hingga dua hari dalam seminggu untuk pemulihan penuh.
✔ Gunakan jam pintar atau monitor heart rate untuk memantau kadar degupan jantung semasa larian.
✔ Pilih waktu larian yang sesuai – elakkan cuaca terlalu panas yang boleh membebankan jantung.
✔ Lakukan ice bath atau urutan ringan selepas larian untuk membantu pemulihan jantung dan otot.
✔ Dengarkan isyarat badan – jika heart rate terlalu tinggi dan sukar dikawal, kurangkan kelajuan atau ambil rehat seketika.
Dengan mengamalkan teknik yang betul, anda bukan sahaja dapat menurunkan kadar heart rate semasa larian, tetapi juga meningkatkan prestasi, daya tahan, dan keselamatan semasa bersukan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bersenam adalah aktiviti yang harus diamalkan oleh kita semua untuk kekal aktif, cergas dan sihat tubuh badan.
TIPS BERSENAM UNTUK KURUS DAN SIHAT
Okay ni nak kongsikan sedikit tips bersenam untuk kurus, dan juga untuk kesihatan:
1) Pernafasan
Ini teknik pernafasan power yang sangat efektif untuk tingkatkan prestasi dan ketahanan. Dalam posisi duduk, Tarik nafas sedikit dalam dan hembus. Ulang secara berterusan 30-50kali. Anda mungkin akan sedikit mamai, kebas-kebas atau mengantuk. Ianya perkara biasa kerana badan dan otak anda mula tepu dengan oksigen. First timer mungkin juga akan alami keletihan/sakit otot rusuk yang akan hilang selepas sehari dua.
Teknik ini mengoptimakan ruang “dead space” paru-paru serta menyediakan oksigen yang cukup untuk senaman berat yang akan anda lakukan seterusnya. Terima kasih kepada pakcik Wim Hof atas ilmu yang berguna ini.
2) Senaman Untuk Kurus, Sihat dan Awet Muda Ialah “SENAMAN KEKUATAN”
Lupakan senaman aerobic yang lama dan repetition banyak kali. Ia meningkatkan stres badan menyebabkan gangguan kepada keseimbangan badan. Elakkan bersenam melebihi sejam sebaiknya.
Anda seharusnya menumpukan pada senaman intensiti tinggi dalam jangka waktu yang pendek. Kaedah interval HIIT seperti TABATA juga bagus namun saya nasihatkan, yang baru mula boleh cuba kaedah PACE yang lebih mudah dahulu.
Saya biasanya gabungkan senaman kekuatan buat secara interval. Buat 20 ulangan dan rehat 20 saat. Jangan rehat lama-lama, anda akan hilang kelebihan senaman interval dengan rehat yang panjang.
Antara yang saya suka senaman kekuatan+ interval ini kerana lemak bukan sahaja dibakar ketika bersenam tapi juga selepas bersenam malah ketika anda tidur!
Antara kelebihan lain senaman jenis kekuatan:
• Mencegah dan Memulihkan Kekuatan otot: Apabila tua, otot mengecut dan menjadi lemah dan menggigil disebabkan SARKOPENIA. Senaman kekuatan menjana bateri sel (mitokondria) dan stem sel otot yang meningkatkan isipadu dan kekuatan otot. Gigil akan kurang dan badan menjadi lebih stabil.
• Menguatkan Tulang : Tendon di bahagian sendi akan memberi beban kepada tulang maka ketumpatannya akan meningkat. Senaman kekuatan juga terbukti mencegah kerapuhan tulang (osteoporosis).
• Stabilkan GULA DARAH: otot yang besar meningkatkan pengambilan gula dalam darah ke dalam sel. Ya, pesakit kencing manis akan mendapati paras gula menjadi lebih cantik.
• Meningkatkan Tenaga Badan : Seperti yang saya sebutkan, tenaga badan akan meningkat kerana senaman jenis kekuatan menjana bateri sel dengan pesatnya. Di samping itu, metabolism badan dan juga hormone kejantanan(testosterone) anda juga akan meningkat sama.
• Kesihatan Otak: Seperti juga senaman aerobik, senaman kekuatan meningkatkan fokus dan kecerdasan minda. Mengikut kajian, senaman kekuatan juga mencegah penyakit seperti dementia dan kenyanyukan (Alzheimer).
3) Fokus Bahagian Senaman
Jika anda bersenam untuk kecantikan (aesthetic),fokus pada otot-otot kecil seperti otot abdomen(perut), biceps dan triceps. Senaman otot perut juga membantu menguatkan otot “core” selain senaman otot belakang, punggung yang meningkat stability badan.
Namun perlu anda ingat, senaman otot kecil tidak akan menampakkan hasil aesthetic sekiranya peratusan lemak badan anda tinggi. Otot six pack anda akan tenggelam di sebalik lautan lemak yang tebal.
Saya lebih suka buat senaman otot besar dengan senaman seperti push up (pumping) dan juga squat ( free squat atau guna pemberat). Lagi besar otot lagi cepat kurus.. Bagi kaum wanita tak perlu risau otot membesar macam seladang. Hormon testosterone wanita tak cukup tinggi untuk besarkan otot.
4) Waktu Bersenam
Saya suka waktu pagi sebelum sarapan. Ataupun waktu sebelum berbuka puasa.
Ini adalah waktu kurang gula dan badan akan bakar lemak dengan pesatnya.
-Perhatian jika anda tidak ketoadaptif (otak mampu menggunakan lemak sebagai tenaga), elakkan senaman berat ketika gula kurang-
Jangan amalkan jika sakit kepala atau ringan kepala, anda mungkin pitam.
Bahkan jika anda jatuh sakit yang teruk, elakkan senaman waktu ini. Berikan rehat yang secukupnya kepada badan anda. Stress kerana sakit akan sebabkan badan anda menyimpan lemak dan air menerusi peningkatan hormone stress(kortisol).
Anda tidak mahu tambahkan stress lagi menerusi bersenam pada waktu sakit.
5) Pemakanan untuk kurus
Ini saya selalu cerita dalam artikel-artikel lama saya. Kali ni spesifik pemakanan waktu bersenam (macronutrient timing).
Jangan makan sejurus selepas bersenam berat kerana darah akan mengalir banyak ke bahagian otot untuk membekalkan oksigen yang sangat banyak diperlukan selepas bersenam. Kurang pengaliran darah ke sistem pencernaan akan mengakibatkan ketidakhadaman dan mengganggu sistem pencernaan.
Lepas bersenam saya biasa ambil protein senang serap seperti protein whey. Selepas sejam dua makan real food. Waktu paling bagus makan karbohidrat juga ialah selepas sejam dua bersenam. Sekurangnya nasi yang anda makan itu boleh lah digunakan sebagai bahan bakar, bukannya disimpan sebagai lemak.
Dulu-dulu zaman jahilliyah, saya guna protein CASEIN waktu berpuasa atau sebelum tidur. Casein ini bila bercampur dengan asid perut jadi macam ketulan susu dalam perut, susah dicerna dan diserap. Kononnya, slow releasing protein ni baguslah, bekalan protein yang berterusan tak diserap cepat.
Amaran: Protein casein antara makanan paling utama menyebabkan KEROSAKAN USUS selain gluten. Anda berisiko mendapat masalah ketidakhadaman, “angin”, masalah sendi, penyakit alergi,autoimmune dan macam-macam lagi. Selamat tinggal casein.
Semoga tips ini sedikit sebanyak akan membantu anda mencapai matlamat tubuh badan yang sihat.
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
