Anda mungkin boleh jadikan senaman tabata ini antara pilihan untuk membakar kalori dengan cepat.

Ini kerana tabata merupakan antara senaman yang hanya menggunakan tempoh masa hanya empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.

Bukan sahaja kalori, dengan hanya empat minit melakukan senaman tabata anda juga bakal mendapat manfaat dan kesan yang sama seperti anda berjoging selama 40 minit.

Latihan Tabata merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh seoeang sainstis terkenal bernama Dr. Izumi Tabata bersama pasukan penyelidiknya dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo, Jepun

Mereka telah menjalankan kajian ke atas dua kumpulan atlet yang mana kumpulan pertama telah dilatih di tahap intensiti sederhana dan kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi.

Kumpulan pertama melakukan latihan lima hari seminggu selama enam minggu secara berturut-turut dalam setiap senaman selama satu jam. Sedangkan kumpulan kedua pula melakukan latihan empat hari seminggu selama enam minggu dalam setiap senaman selama empat minit dan 20 saat (dengan 10 saat rehat di antara setiap set).

Hasil daripada penyelidikan ini mendapati bahawa kumpulan pertama berjaya meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular) tetapi menunjukkan hasil yang sedikit atau tidak berlaku sebarang perubahan untuk sistem anaerobik mereka (otot).

Kumpulan kedua pula menunjukkan lebih peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada kumpulan pertama dan peningkatan sistem anaerobik mereka dengan 28 peratus.

Ini dapat disimpulkan bahawa latihan interval berintensiti tinggi mempunyai kesan yang lebih di kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik.

Kaedah melakukan Tabata:

Tabata merupakan sesi latihan yang dilakukan dalam waktu yang sangat singkat, kebiasaannya dalam empat minit. Dalam waktu singkat ini, anda boleh meningkatkan kapasiti aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan mampu membakar lemak lebih banyak daripada aerobic di rumah selama 60 minit.

1. Memanaskan badan
2. Senaman ultra-intensif dalam tempoh 20 saat
3. Rehat dalam tempoh 10 saat
4. Menamatkan 8 pusingan bagi rutin ini.
5. Menyejukkan badan

Anda perlu melakukan senaman ultra-intensif selama 30 saat dan mengambil masa 10 saat untuk berehat. Lakukan lapan set untuk setiap latihan.

Kebaikan senaman HIIT menurut Coach Cem:

1. Waktu senaman yang agak pendek.
2. Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, orang yang menggunakan kaedah ini selama empat kali seminggu berserta satu kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjoging selama lima kali seminggu.
3. Kesan pembakaran kalori ‘after burn’ up to 12-24 jam. Maksudnya, lepas korang buat senaman jenis HIIT ni, badan korang still membakar kalori yang berlebihan dalam badan sehingga 12-24 jam. Haa… syok kan? Tengah tidur pun badan still akan membakar dengan jayanya. Wah, cepat kuruslah korang cmni!
4. Melatih badan untuk menyahtoksinkan ‘metabolic waste’ daripada otot so that badan korang akan nampak lean je. Macam model-model fitness tu.
5. Sesiapa yg mengamalkan senaman jenis HIIT ni pulak selama lapan minggu, akan memanjangkan jangka hayat badan dan metabolic badan akan secergas orang remaja.

Tak semua sesuai buat tabata

Mungkin bunyinya seperti mudah, hanya empat minit je. Tapi, tak semua orang boleh melakukan senaman Tabata ni.

Untuk melakukan senaman Tabata, anda memerlukan jantung yang betul-betul kuat dan fit. Sekiranya anda cepat semput setelah berjoging selama 20 minit tanpa henti, ini bermakna jantung anda masih belum bersedia untuk melakukan Tabata ini. Pastikan diri anda benar-benar sihat atau dapatkan pengesahan daripada doktor sebelum anda ingin memulakan senaman Tabata.

Contoh latihan Tabata yang boleh anda amalkan:

1. Push-ups
2. Star Jump
3. Sit-Ups
4. Squat
5. Uneven Plank
6. Lunges
7. Mountain Climbers
8. Standing Abs Twists

Setiap lelaki pasti impikan bentuk badan berotot. Jangan ingat hanya makan protein sahaja yang boleh buat badan berotot, sebenarnya pengambilan buah-buahan yang konsisten pun boleh membantu membentuk badan berotot.

Pastikan dalam setiap menu pemakanan, anda selitkan buah-buahan ini. Bukan sahaja boleh memberi kesihatan kepada tubuh badan dan mencantikkan kulit, jenis buah-buahan ini juga berupaya membantu mempercepatkan pembentukan badan berotot.

Berikut merupakan antara 10 jenis buah-buahan yang dapat membentuk badan otot dengan lebih cepat dan cantik.

BACA: Nak Nampak Macho, Lelaki Kena Ada Paha Berotot & Pejal. 5 Senaman Ini Rahsianya!

1. Kurma

Kurma sememangnya kaya dengan protein. Memandangkan ia tidak mengandungi lemak, maka buah kurma sangat sesuai dimakan bagi anda yang ingin membentuk otot.

2. Jambu

Buah yang memiliki kandungan air yang banyak ini kaya dengan protein. Sama seperti kurma, buah jambu juga tidak mempunyai banyak lemak, selain memiliki zat pembersihan yang hebat. Sesuai dimakan setelah anda melakukan latihan membentuk otot.

3. Kiwi

Beberapa pakar dunia fitnes mengatakan, kiwi kaya dengan kandungan vitamin C yang dapat membakar lemak lebih banyak sekali gus mengubahnya menjadi otot. Jadi pastikan anda masukkan buah kiwi dalam menu anda setiap hari.

4. Plum

Plum dapat meningkatkan stamina pada tubuh dan menyihatkan peningkatan gula dalam darah. Buah ini memiliki banyak serat. Paling penting, ia dapat membantu proses pembentukan otot di dalam tubuh.

BACA: Wajib Ambil 5 ‘Superfood’ Ini Kalau Nak Bina Perut Berotot Yang Digilai Wanita!

5. Pisang

Pisang terkenal sebagai buah yang baik untuk melancarkan sistem pencernaan. Ia mengandungi enzim penting dikenali sebagai Bromelain yang berfungsi untuk meningkatkan kadar testosteron. Ini secara tidak langsung akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan membentuk otot tubuh dengan baik. Jadi tidak hairanlah kita lihat ramai atlet mengamalkan pemakanan pisang ketika berolahraga.

6. Avocado

Buah avocado merupakan buah-buahan yang memiliki kandungan lemak sihat. Sememangnya buah ini sangat jarang diambil sedangkan ia membantu membentuk otot tubuh.

7. Beri Biru

Flavonoid yang digelar anthocyanin merupakan antioksidan yang cukup berkuasa untuk membasmi kanser, sakit jantung dan keradangan. Percaya atau tidak beri biru yang sejuk beku memiliki lebih dari dua kali ganda kadar anthocyanin dan ia boleh membantu anda mendapat berat yang seimbang.

8. Epal Merah

Flavonoid polimer yang terkandung di dalam epal merah memiliki enzim yang boleh memecahkan gula ringkas. Daripada menyimpannya di dalam badan sebagai lemak, ia akan dibuang terus dari sistem. Pectin, salah satu bentuk fiber yang ada di dalam epal juga boleh membantu menurunkan tahap lemak yang berada di dalam darah.

BACA: Orang Kurus Pun Boleh Bina Otot. Caranya, Buat 3 Senaman Efektif & Selamat Ini!

9. Buah Pir

Buah pir juga mengandungi sumber pectin yang cukup baik, kaya dengan flavonol dan flavan-3-ols yang membantu mengawal peningkatan berat badan dan diabetes tahap 2. Memakan buah pir dapat memberi anda suku daripada keperluan fiber harian anda. Ini boleh menolong anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.

10. Strawberi

Buah strawberi memiliki lebih daripada satu sumber antioksidan, selain mempunyai khasiat dari anthocyanin dan juga flavonol. Kajian membuktikan pengambilan strawberi boleh mengurangkan keradangan dan kenaikan gula dalam darah yang disebabkan oleh pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Memakan makanan yang salah bakal memberi kesan pada tubuh, seterusnya merencatkan aktiviti kecergasan. Jadi apa kamu benar yakin dengan apa yang kamu makan sebelum sesi bersenam?

1. GULA + MINYAK

Elak makan makanan yang mengandungi kandungan gula dan minyak yang tinggi seperti donut atau kuih-muih tradisional. Walaupun ia mampu memberi tenaga semasa sesi awal senaman, ketahuilah badan akan mula melemah secara drastik semasa pertengahan senaman. Ia juga bakal mengundang pening-pening kepala.

2. MAKANAN SEGERA

‘Makanan segera’ bukan sahaja mengundang penyakit, malah ia juga sukar untuk dihadam. Ini kerana, darah lebih tertumpu untuk mengalir ke organ perut untuk membantu proses pencernaan. Seterusnya, menyebabkan darah kurang mengalir ke otot-otot utama yang diperlukan semasa sesi bersenam.

3. PERUT KOSONG

Membawa fikiran bahawa ‘bersenam dengan perut kosong bakal mempercepatkan sesi pembakaran lemak’ adalah satu mitos semata-mata. Bersenam secara ini bukan sahaja meningkatkan daya lapar perut, malah ia juga menyah-singkir Glycogen, iaitu sel dari Glukosa yang menyimpan tenaga pada otot. Penyingkiran sel ini akan membuatkan otot mudah penat dan lemah.

4. MINUMAN TENAGA

Mengandungi kadar kandungan gula dan kafein yang tinggi. Pengambilan lebih dari satu tin minuman tenaga ini bakal membuatkan pola tidur seseorang itu tidak sekata. Apabila tidur tidak mencukupi dan terganggu, maka rutin senaman dan pemakanan dia juga bakal terganggu.

5. TELUR MENTAH

Tidak lah menjadi satu kesalahan untuk memakan telur mentah sebagai makanan pre-workout. Namun terdapat risiko untuk perut yang tidak tahan/lasak iaitu keracunan bakteria Salmonella. Keracunan makanan ini mengundang Diarhea atau cirit-birit. Sebaiknya makanlah susu masam atau protein shake, 45 minit sebelum melakukan senaman.