Untuk bina otot sixpack, ia bukanlah 100 peratus bergantung kepada senaman rutin yang anda biasa lakukan semata-mata. Ia juga termasuk faktor penjagaan makanan dan senaman untuk bina otot sixpack.
Dalam erti kata lain, untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman itu, ia memerlukan disiplin serta komitmen yang sangat tinggi daripada anda.
Misalnya jika anda sudah mula merancang untuk membentuk otot anda, peraturan seperti diet simple, senaman dan pengambilan supplement harus dipatuhi.
Faktor pemakanan seperti mengurangkan pengambilan minyak, gula dan garam harus diketatkan pada peringkat awal kerana ia merupakan asas diet untuk mengurangkan peratusan lemak.
Bermula dari situ, yakinlah bahawa anda sedang dalam mood untuk transformasi tubuh biasa kepada yang lebih menarik.
Untuk itu, anda boleh amalkan langkah ini dan senamannya cukup mudah kerana anda juga boleh lakukannya di rumah.
Rutin ini boleh diamalkan setiap hari namun jika tidak larat, memadailah ambil masa 10 minit sahaja dan lakukan sebanyak 4 kali dalam tempoh seminggu. MASKULIN pun dah mula buat sedikit, anda pun boleh turut serta.
1. Warm up 1
Ads
Lakukan pergerakan siku ke lutut dalam keadaan berdiri selama 20 saat.
2. Warm up 2
Angkat lutut setinggi-tingginya semampu anda berulang-ulang kali dalam tempoh 20 saat.
3. Plank minimum (30 saat)
Cara senaman:
Teknik senaman plank adalah antara senaman yang paling terkenal sebagai kunci untuk kempiskan perut dan yang paling mudah.
Terdapat variasi senaman plank yang boleh dipraktikkan.
4. L-sit (30 saat)
Ads
Cara senaman:
Bersila seperti biasa dan letak tangan di lantai di kedua belah bahagian badan dan perlahan-lahan tolak tangan sehingga bahu anda sejauh mungkin daripada telinga.
Berada di posisi badan anda sedikit terangkat daripada lantai, perlahan-lahan keluarkan kaki dan menjulur ke hadapan.
Jika tidak seimbang, cuba pergerakan ini selaju yang mungkin. Keluarkan kaki dan tarik semula.
Dapatkan posisi yang stabil.
Cuba hold selama yang mugkin dalam posisi seperti gambar di atas.
5. V-sit (30 saat)
Cara senaman:
Mulakan dengan posisi duduk dan lutut sedikit bengkok dengan kaki tidak mencecah lantai.
Bahagian belakang badan tidak kena pada lantai dan kedua belah tangan diletakkan di sisi.
Kekal dalam posisi ini selama yang anda boleh.
Posisi ini akan mengaktifkan otot bahagian abs anda dan akan terasa sedikit susah.
6. Flutter kick (30 saat)
7. Bicycle kick (30 saat)
Cara senaman:
Ads
Pastikan kedua belah belakng bahu tidak menyentuh lantai.
Kedua belah kaki tidak menyentuh lantai.
Mulakan dengan cuba membawa siku kanan sentuh pada lutut kiri, dan siku kiri menyentuh lutut kanan.
Ulang senaman ini untuk 30 saat.
8. Leg raise (30 saat)
Cara senaman:
Letakkan kedua belah tangan di sisi.
Angkat kedua belah kaki seperti di atas dan turunkan semula ke posisi asal
PENTING: Jangan letakkan kaki di atas lantai. Angkat semula sebelum kaki cecah ke lantai.
Ulangi langkah di atas sehingga tamat tempoh 30 saat.
Untuk yang baru mula, anda boleh cuba angkat sebelah kaki dahulu.
9. Wiper 30 sec
Cara senaman:
Mulakan debngan mengangkat kedua belah kaki dengan kedua tangan di sisi.
Jatuhkan kaki ke sebelah kanan sehingga menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Jatuhkan kaki ke sebelah kiri sehinggag menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Lakukan sehingga tamat masa.
Minimumkan rehat antara senaman, seeloknya 30 saat sahaja. Senaman ini boleh diulang seberapa banyak yang diingini dan tempoh senaman boleh dipanjangkan bergantung pada kemampuan individu.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tapi kenapa orang ada otot lebih besar dari orang lain?
Ada faktor genetik yang menyebabkan sesetengah orang lebih berotot atau lebih senang dapat otot besar bila workout. Tapi sifat otot itu sama je untuk semua orang tak kira jantina atau umur. Kalau kita kenali sifat sifat otot tu, kita boleh gunakan knowledge ini untuk membesarkan dia.
Berapa banyak kena ambil protein?
Disyorkan 2.2g -2.6 gram per kg berat badan sehari untuk seorang yang workout angkat berat sekurang kurangnya 3-5 kali seminggu. Kalau berat anda 70kg, sehari kena ambil 154 gram protein. Kalau makan 3 kali sehari, setiap kali makan kena ada 50g protein dalam hidangan.
Walaupun anda minum protein shake setiap kali workout, anda hanya akan dapat 20-30 gram protein. 130g lagi? 130g itu perlu di makan dalam makanan seharian anda. Banyak orang yang dapat nasihat kena makan protein untuk naik otot, tapi banyak yang tak tahu berapa banyak kena makan.
Bayangkan karbohidrat sebagai ‘minyak petrol’ untuk ‘engine’ badan anda
Kalau anda amalkan diet tanpa karbohidrat, mustahil anda boleh angkat bebanan berat di gym. So jangan amalkan Low Carb diet kalau nak naikkan otot walaupun anda nak kuruskan badan. Naikkan otot akan bantu bakar lemak di dalam jangka masa lama.
OTOT PERLU LATIHAN YANG BETUL
Heavy Weights Low Rep
Buat senaman Compound seperti Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press dan Barbell Row. Sebab workout tersebut sesuai untuk bawa weight yang berat.
Light Weight High Rep ok ke?
Senaman ini sesuai untuk menaikkan stamina otot. Tapi ia tidak akan menaikkan kekuatan dan saiz otot.
REHAT CUKUP
Berapa lama otot kena rehat?
Kebiasaannya otot perlu 48 jam sebelum kita boleh kerjakan otot itu semula. So kena pastikan kita tak buat workout yang sama 2 hari berturut turut. Buat workout yang kerjakan otot lain.
Jangan workout hari hari!
Pastikan dalam seminggu ada hari rehat tanpa workout. Rileks di hujung minggu, keluar tengok wayang dan aktiviti yang tak terlalu berat. Ni bagus untuk badan dan minda untuk elakkan stres.
Tidur cukup 8 jam
Pastikan kita tidur cukup 8 jam. Tidur yang nyenyak akan bantu badan baiki sel sel otot dan melepaskan hormon tumbesaran.
Tidur yang cukup juga akan membantu kita bertenaga di gym.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sebenarnya itu bukanlah satu perkara utama perlu anda fokuskan. Apa yang penting ketika pergi ke gym, anda tahu matlamat, objektif serta sasaran peribadi.
Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerap oleh lelaki ialah menggunakan dumbbell. Namun kalau ada dumbbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.
Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbbell.
Kali ini MASKULIN paoasrkan senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.
Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.
Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.
PELUMBA SIC Racing Team, Adam Norrodin tidak gusar dengan catatan masa ke 15 terpantas yang diraihnyanya pada seisi kelayakan Moto3 di Litar Antarabangsa Sepang (SIC), sebentar tadi.
Bakal memulakan perlumbaan dipetak ke 15, Adam mencatatkan masa 2 minit 13.847 saat namun pelumba kelahiran Parit Raja, Batu Pahat Johor ini tekad melakukan yang terbaik pada perlumbaan esok.
“Saya masih dalam perlumbaan dan hari ini adalah penentu untuk Moto3 ini, jarak dengan pelumba didepan tidaklah jauh sangat, saya yakin masih ada ruang untuk terus ke hadapan.
“Keadaan motosikal juga berada dalam keadaan terbaik jadi tidak mustahil untuk saya memberikan saingan kepada pelumba dihadapan,” katanya yang bersedia untuk perlumbaan penting esok.
Mengulas sasaran dan tekanan yang bakal dirasai beraksi dilaman sendiri, pelumba Petronas Sprinta ini mengakui akan tekanan namun mengambil pendekatan positif dengan menganggap ia motivasi.
“Bagi pelumba, apabila beraksi dilaman sendiri pasti ada tekanan, ia normal. Melihat sokongan padu dari ahli keluarga dan rakan akan menaikkan motivasi dan semangat untuk melakukan yang terbaik.
“Sudah pasti saya ingin menamatkan perlumbaan dikedudukan 10 terbaik dan doakan kejayaan saya,” ujarnya yang menghargai sokongan peminat Malaysia terhadapnya.
Musim lalu di Litar Antarabangsa Sepang, Adam gagal menamatkan perlumbaan selepas terbabit dengan perlanggaran ketika perlumbaan dipusingan pertama.
Catatan Seisi Kelayakan Masa Terpantas Moto3
1 – Joan Mir ( Leopard Racing / 2’12.078 saat)
2- Jorge Martin (Del Conca Gresini Moto3 / 2’12.457 saat)
3- John Mcphee (British Talent Team / 2’12.816 saat)
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
