Bersenam bukan sahaja boleh jadikan badan sihat dan otot mantap, ia juga boleh menjadikan badan anda lebih bertenaga.
Apabila badan anda bertenaga dan sihat, secara tidak langsung akan memancarkan wajah yang segar dan memberikan mood yang lebih ceria.
Oleh itu, jadikan lapan aktiviti bersenam di rumah ini sebagai salah satu amalan harian wajib yang anda perlu lakukan untuk mendapatkan mannfaat kecergasan pada tubuh badan.
1. Glute Bridges
2. Push Up
Ads
3. Mountain Climber
4. Lateral Run & Pause
5. Jumping Jacks
Ads
6. High Knees
7. Side to Side Jump
8. Lateral Speed Lunge
Ads
Lakukan aktiviti bersenam di rumah ini secara rutin paling kurang sekali dalam sehari untuk anda mendapatkan kesan yang baik untuk tubuh badan anda.
Apabila sebelah otot kaki atau tangan lebih kuat dan besar berbanding dengan otot di sebelah lagi, anda sebenarnya sedang mengalami otot tidak seimbang ( imbalance muscle) . Sekiranya anda lebih gemar melakukan senaman seperti chest press dan push up tanpa melakukan senaman rowing, deadlift serta arm dumbell row, peluang untuk mendapat otot tidak seimbang adalah tinggi. Ini kerana otot di bahagian dada anda akan lebih kuat dan besar berbanding otot belakang tubuh badan. Begitu juga dengan kekuatan kaki dan badan perlulah seimbang.
Keseimbangan otot , kekuatan, fleksibeliti pada postur tubuh badan amat penting bagi mengelakkan kecederaan sendi. Mereka yang gemar melakukan senaman dua hala pergerakan ( 2 sided moves ) seperti menggunakan barbell akan mendapat peluang otot tidak seimbang. Untuk pengetahuan anda, dominan otot akan menggunakan lebih kekuatan berbanding bukan dominan secara tidak langsung otot yang dibina tidak seimbang.
Bagi mengelakkan otot tidak seimbang, anda perlu mempelbagaikan senaman untuk semua kumpulan otot dan melakukan regangan selepas bersenam. Berikut antara contoh senaman untuk menyeimbangkan otot kiri dan kanan anggota tubuh badan anda. Biasakan melakukan senaman unilateral dengan menggunakan dumbbell berbanding barbell atau melakukan senaman satu bahagian ( side by side ).
Single leg deadlift
-Kebiasaannya ramai yang melakukan deadlift menggunakan barbell. Besar kemungkinan mereka menggunakan otot dominan lebih banyak. Kali ini, biasakan melakukan deadlift dengan satu kaki dan satu dumbbell.
-Letakkan semua beban pada tumit kaki, pastian dumbbell sentiasa rapat pada kaki anda. Apabila anda sudah seimbang, mulakan pergerakan seperti biasa.
-Anda yang tidak seimbang akan nampak jelas apabila melakukan senaman ini.
Single hand dumbbell chest press.
-Apabila anda biasa melakukan chest press dengan menggunakan kedua-dua dumbbell, otot dan kekuatan tidak seimbang pada dada anda akan jelas kelihatan. Cuba lakukan senaman ini, ia bukan sahaja membina otot dada malah kekuatan pada bahagian abdominal.
-Baring di lantai, buka tangan dengan lebar supaya anda lebih seimbang dan mulakan pergerakan.
Pistol squat / single leg squat
-Ia amat mencabar bagi mereka yang jarang melakukan senaman kaki. Cuba lakukan dengan duduk di kerusi dan berdiri dengan sebelah kaki sahaja.
-Apabila anda sudah biasa melakukannya, cuba buat tanpa menggunakan kerusi. Letak tangan anda di hadapan supaya lebih seimbang.
Single leg step up with dumbbell
-Senaman ini bukan sahaja membina otot pada quadricep serta hamstring, fokus utama juga adalah untuk membina keseimbangan serta kekuatan otot pada kedua-dua bahagian otot kaki di samping kekuatan pada abdominal.
-Anda yang kurang keseimbangan, mulakan senaman tanpa menggunakan dumbbell kemudian beralih menggunakan dumbbbell.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai yang takut makan nasi kononnya nasi boleh menyebabkan anda gemuk. Sebenarnya pengambilan nasi tidak salah asalkan anda bijak memilih makanan yang sihat dan seimbang.
Tidak dinafikan jika anda makan nasi bersama lauk-pauk yang bergoreng, berminyak dan berlemak, ditambah pula dengan minuman yang tinggi gula, tak mustahil berat badan anda akan meningkat.
Jadi keputusan anda untuk mengelak makan nasi adalah merugikan kerana nasi mengandungi banyak khasiat jika anda mengambilnya dengan cara yang betul, sihat dan seimbang.
Coach Tengku Asmadi berkongsi fakta penting yang seharusnya anda tahu tentang nasi, sumber karbo yang membantu memberikan anda tenaga.
“Sebab nasi la ni aku gemuk”, hallo ini abam nak kasi citer jangan nak salahkan nasi sebab adik akak gemuk tau. Tahukah anda, nasi tidak berdosa sebabkan anda gemuk. Meh betulkan kembali pemikiran dan tanggapan anda pasal nasi ni.
Siapa rakyat Malaysia yang tak pernah tidak makan nasi? Ada juga yang mengatakan mitos tentang nasi walaupun seorang dalam 100 orang masyarakat kita yang beri jawapan ya, mereka makan nasi.
Tapi ramai yang salahkan nasi bila mereka gemuk tetapi kena ingat ya nasi tidak berdosa sebabkan anda gemuk. Rata-rata masyarakat kita mengambil nasi sebagai makanan harian semenjak kecil, tapi mungkin bila sudah dewasa telah meninggalkan makanan ini kerana percaya dengan diet tanpa nasi!
Kepelbagaian menu yang lain yang dihidangkan dengan nasi menjadikan makan nasi lebih menyelerakan. Namun di zaman moden ini, ada yang beranggapan nasi merupakan satu makanan yang mengganggu proses diet, malah perlu ditinggalkan.
Bagi penghidap penyakit coeliac disease dan mereka yang alahan pada makanan yang mengandungi gluten biasanya akan meninggalkan makan nasi kerana menyangka ia mengandungi gluten yang tinggi. Walhal, nasi adalah makanan yang bebas gluten, dibandingkan dengan roti, mee, oat dan makanan gandum yang lebih tinggi kandunganglutennya.
Selain karbohidrat, sebenarnya nasi juga mengandungi protien yang tinggi berbanding makanan bijirin yang lain. Nasi juga merupakan jenis makanan dengan indeks glesemia yang tinggi, yang mampu meningkatkan tryptophan, iaitu protien dalam tubuh.
Nasi adalah makanan yang diciptakan tanpa garam di dalamnya, melainkan orang yang mencampurkannya dengan garam. Jadi, pesakit darah tinggi tidak perlu takut dengan nasi.
Makanan apa pun jika diambil secara berlebihan, pasti akan menggemukkan. Cerita mengenai nasi menggemukkan adalah tidak betul kerana ia bebas lemak dan kolestrol, malahan mengandungi karbohidrat yang menjadi sumber tenaga untuk badan. Asalkan, makan dengan kuantiti yang betul.
Sekarang, mari kita lihat pula kebaikan di sebalik makanan yang diceritakan boleh menggemukkan manusia ini:
Umum mengetahui nasi mengandungi karbohidrat yang tinggi. Kebaikan karbohidrat ialah sebagai sumber tenaga untuk badan. Jadi nasi bukan melemaukan badan anda, tapi menjadikan anda lebih bertenaga, asalkan makan jangan lebih-lebih!
Biasanya orang yang dalam mood cuba sedaya mungkin untuk elakkan makanan berlemak dan berkolestrol. Nasi adalah pilihan terbaik kerana langsung tidak ada lemak dan kolestrol, malah bagi tenaga kepada anda.
Bagi pesakit darah tinggi, nasi adalah pilihan terbaik untuk mengenyangkan perut tanpa perlu takut-takut dan boleh diamalkan selalu kerana ia tidak mengandungi garam yang tinggi. Tapi jangan salahkan nasi kalau kadar darah anda naik jika makanan yang dihidangkan dengan nasi tinggi kadar garamnya!
Dengan meningkatkan pengambilan makanan serat mudah larut seperti beras merah sebanyak 5-10 gram sehari, anda akan dapat menurunkan kadar kolestrol hingga 5%. Ini sangat baik untuk mengelakkan kolestrol berlebihan dalam jantung hingga menyebabkan sakit jantung.
Nasi cegah kanser? Tipu la! Ya betul. Beras gandum seperti beras perang nutrisinya sangat kaya dengan serat mudah larut. Ramai penyelidik makanan percaya bahawa serat mudah larut ini sangat penting untuk melindungi badan daripada pembiakan sel kanser.
Selain mengenyangkan, nasi juga baik untuk perut dan untuk merawat cirit birit. Sekam padi yang berusia tiga bulan mempunyai diuretic properties. Sebab itu antara kepercayaan masyarakat cina ialah nasi mampu meningkatkan selera makan dan baik untuk sistem pencernaan.
Nasi merupakan vitamin untuk tulang dan menjadikan pertumbuhan tulang sempurna. Kandungan kalsiumnya yang tinggi adalah sangat baik untuk mencegahasteoporosis dan menguatkan gigi.
Tahukah anda, karbohidrat yang terdapat dalam nasi merancakkan pengeluaranserotonin, iaitu percantuman kimia dalam otak yang membuatkan jiwa kita riang. Kajian menunjukkan orang yang mengamalkan diet selama setahun dengan mengambil 1/2 nasi atau roti sahaja cenderung kepada masalah dipresi dan cepat marah.
Bak kata pepatah, “senang perut, suka hati”!
Nasi itu banyak mengandung vitamin dan mineral misalnya niacin, vitamin D, kalsium, serat, zat besi, thiamine, dan riboflavin.
Jangan salahkan nasi kalau anda gemuk, tapi salahkan diri yang ceduk nasi menggunung.
1. Satu genggam nasi.
2. Lauk ikan atau ayam bakar atau juga yang sup, kukus dan panggang.
3. Elakkan lauk yang berminyak seperti digoreng dan santan.
4. Lebihkan sayur hijau dan ulam-ulaman.
See, boleh kan makan nasi. Jadi lepas ini jangan nak tuduh nasi lagi bila anda gemuk ya.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bukan sahaja orang berusia, orang muda pun boleh alami sakit lutut. Lebih-lebih lagi jika anda aktif berlari atau bersukan, masalah sakit lutut ini merupakan antara kesakitan yang kerap anda alami.
Apabila sakit lutut menyerang, ia akan menyukarkan pergerakan dan aktiviti harian kita. Selain mendapatkan rawatan di hospital, ada alternatif lain yang boleh anda lakukan untuk mengatasi sakit lutut.
Anda boleh cuba petua mengatasi masalah sakit lutut sebagaimana yang dikongsikan Siti Rashidah Jasimin menerusi laman Facebooknya. Petua ini hanya menggunakan tiga bahan yang mudah untuk didapati, selain dikatakan berkesan selepas beliau mengamalkannya selama seminggu.
Jadi tidak salah untuk anda mencubanya. Manalah tahu petua yang dikongsikannya ini boleh membantu mengatasi sakit lutut yang anda alami. Semoga perkongsian ini bermanfaat.
Miliki Mercedes-Benz menerusi Agility+ dengan bayaran bulanan bermula RM1,988, tempoh pembiayaan fleksibel serta pilihan GFV yang memudahkan perancangan pemilikan.
je senang
