Senaman squat sememangnya begitu terkenal dan popular kerana ia boleh memperkemaskan postur badan, menguatkan otot kaki dan mengempiskan perut.

Bahkan, senaman ini juga boleh dilakukan di mana-mana sahaja kerana ia tidak memerlukan ruang yang besar.

Walaupun nampak mudah namun jika anda tidak melakukannya dengan betul, ia boleh memberi kesakitan terutamanya pada bahagian lutut.

Langkah-langkah betul melakukan senaman squat

1. Lakukan aktiviti pemanasan badan terlebih dahulu selama 5-10 minit untuk meregangkan otot badan.

2. Berdiri dalam posisi tegak. Luaskan kaki mengikut keselesaan atau selaras dengan kelebaran bahu anda.

3. Perlahan-lahan menurunkan badan dengan menggerakkan punggung ke belakang dan merendahkan badan seolah-olah anda hendak duduk di atas kerusi.

4. Jangan gerakkan lutut dan pastikan kedudukan lutut tidak melebihi ibu jari kaki. Kemudian, kemutkan otot abdominal anda.

5. Jika anda rasa tidak stabil, depakan tangan ke hadapan atau bawa telapak tangan ke belakang kepala untuk mengawal keseimbangan badan.

6. Perlahan-lahan, bangun semula mengikut langkah. Jangan bangun terlalu laju dan ke hadapan.

6. Ulangi semula sebanyak lima set dan tingkatkan jumlah senaman dari minggu ke minggu.

Jika squat dengan barbell, pastikan anda:

1. Memilih plat atau barbell yang mampu anda angkat. Genggam barbell dan letakkan di belakang bahu anda.

2. Luaskan kaki lebih sedikit daripada kelebaran bahu.

3. Lakukan squat seperti biasa.

5 kesilapan senaman squat perkongsian Kevin Zahri

Sebelum memulakan squat, pastikan anda menggunakan kasut yang betul untuk mengurangkan tekanan pada otot dan memudahkan kedudukan anda ketika bersenam.

Elak memakai kasut larian (running shoe) kerana tapaknya lebih lembut. Sebaiknya, pakai kasut latihan (training shoe) yang mempunyai tapak lebih keras untuk membolehkan posisi anda lebih stabil.

1. Jangan bawa lutut ke depan

Jangan gerakkan posisi lutut ke hadapan melebihi ibu jari kaki, sebaliknya gerakkan punggung ke belakang dahulu. Kemudian, turunkan punggung seperti anda duduk di atas kerusi, manakala posisi lutut pula tidak berubah.

2. Elak kepit kaki

Jangan kepit kaki atau masukkan posisi lutut ke dalam kerana ia akan memberi tekanan pada bahagian lutut dan buku lali. Pastikan anda menjarakkan posisi lutut di antara kedua-dua belah kaki. Anda juga boleh melebarkan kaki melebihi paras bahu seperti posisi sumo squat. Posisi ini tidak akan membebankan bahagian lutut anda.

3. Jangan bongkokkan bahagian atas badan

Ramai yang suka membongkokkan badan ke depan dan ini akan memberi tekanan pada bahagian belakang badan dan pinggang. Cara yang betul, anda mendada sedikit, tolak bahu ke belakang dan tegakkan badan. Jika anda rasa sukar dengan postur badan yang ke depan, anda boleh melakukan gaya prison squat iaitu dengan meletakkan telapak tangan di belakang kepala. Jangan tolak kepala anda ke depan, sebaliknya kembangkan belakang bahu dan betulkan postur badan.

4. Tidak squeeze

Tidak melengkapkan pergerakan squat bahagian atas posisi squat juga salah satu kesilapan yang sering orang buat. Anda harus kemutkan otot punggung di bahagian atas. Jika anda bergerak ke depan, pastikan anda tolak pinggul ke depan sedikit tanpa menguncikan lutut kaki supaya otot punggung dapat dikemutkan dengan betul.

5. Jangan buat squat yang sama

Pelbagaikan senaman squat misalnya jump squat, squat dengan beban menggunakan dumbbell, barbell atau botol air dan sebagainya. Pastikan anda buat mengikut kemampuan diri sendiri. Jika anda kurang yakin, elak buat senaman yang berimpak tinggi dan teruskan dengan senaman squat yang lebih terkawal.

Subscribe dan tonton video tentang gaya hidup lelaki di Youtube MASKULIN

Apa itu gagap?

Gagap adalah gangguan ucapan yang mana bunyi, suku kata atau perkataan diulang atau berpanjangan dan mengganggu aliran ucapan normal. Gangguan pertuturan ini mungkin disertai oleh kesukaran perilaku seperti mata yang berkedip dengan cepat atau getaran bibir. Gagap menyebabkan kesukaran seseorang berkomunikasi dengan orang lain, yang sering mempengaruhi kualiti hidup seseorang.

Siapa yang mengalami gagap?

Gagap boleh menjejaskan semua peringkat umur. Tetapi ia paling kerap berlaku dalam kalangan kanak-kanak berumur 2 dan 5 tahun kerana mereka sedang membangunkan kemahiran bahasa mereka. Kira-kira 5 peratus daripada semua kanak-kanak akan mengalaminya dalam beberapa tempoh kehidupan mereka, daripada beberapa minggu hingga beberapa tahun. Kanak-kanak lelaki adalah mungkin dua kali ganda mungkin mengalami gagap berbanding kanak-kanak perempuan.

Walau bagaimanapun, apabila semakin berusia bilangan kanak-kanak lelaki yang terus gagap adalah tiga hingga empat kali lebih besar daripada jumlah perempuan. Kebanyakan kanak-kanak membesar kurang gagap. Sekitar 1 peratus atau kurang orang dewasa mengalami gagap.

Punca gagap

Pakar berfikir bahawa pelbagai faktor menyumbang kepada gagap, termasuk:

• Genetik. Kira-kira 60% orang yang gagap mempunyai ahli keluarga dekat yang gagap.
• Masalah ucapan dan bahasa lain atau kelewatan pembangunan.
• Perbezaan dalam pemprosesan bahasa otak dan masalah dengan cara mesej otak berinteraksi dengan otot dan bahagian badan yang diperlukan untuk bercakap.
• Tahap aktiviti tinggi/meningkat.
• Kadar ucapan pantas.

Simptom gagap

Menurut Persatuan Pendengaran-Bahasa-Pertuturan Amerika, beberapa individu yang gagap kelihatan sangat tegang atau termengah-mengah ketika mereka bercakap. Ucapan mereka mungkin benar-benar “disekat” (dihentikan).

“Disekat” adalah apabila mulut mereka berada dalam kedudukan yang tepat untuk mengatakan sesuatu perkataan, tetapi hampir tiada bunyi yang keluar. Ini mungkin berlangsung beberapa saat. Kadang-kadang, perkataan yang ingin diucapkan atau kata-kata sambung digunakan untuk menangguhkan permulaan perkataan yang diketahui oleh pembicara yang menimbulkan masalah. Contoh kata-kata seperti “um,” “seperti,” “maksud saya,” “baik,” atau “umm.”

Tanda-tanda dan simptom gagap

• Masalah bermula dengan perkataan, frasa atau ayat.
• Ragu-ragu sebelum bunyi tertentu perlu diucapkan.
• Mengulangi bunyi, perkataan atau suku kata.
• Bunyi pertuturan tertentu mungkin berpanjangan.
• Ucapan boleh keluar dalam semburan (spurts).

Juga, ketika bercakap mungkin:

• Cepat berkelip
• Bibir bergetar
• Mengetuk kaki
• Rahang yang gemetar
• Muka atau bahagian atas badan kejang

Diagnosis gagap

Ahli patologi bahasa pertuturan boleh membantu mendiagnosis masalah gagap. Tiada ujian invasif diperlukan. Biasanya, anda atau anak anda boleh menggambarkan simptom yang gagap, dan ahli patologi bahasa pertuturan boleh menilai sejauh mana anda atau anak anda gagap.

Rawatan gagap

Tidak semua kanak-kanak yang gagap  memerlukan rawatan kerana gagap biasanya dapat dirawat dengan peredaran masa. Tetapi terapi pertuturan juga menjadi pilihan untuk sesetengah kanak-kanak. Selain itu, anda boleh menggalakkan kanak-kanak yang gagap untuk bercakap perlahan-lahan.

OLEH : FARAH AZIZ

SUMBER : (https://hellodoktor.com/)

Walaupun sudah lebih setahun kita berdepan pandemik ini namun adalah normal untuk sesiapaun merasa bimbang dan resah.

Apatah lagi dengan kemunculan pelbagai varian virus COVID-19 yang lebih agresif dan bahaya membuatkan ramai di antara kita dilanda kegelisahan.

Serangan kegelisahan atau anxiety attack boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Dan jika dibiarkan berpanjangan serta berlarutan ia hanya memberikan kesan buruk bukan sahaja kepada anda tetapi juga ahli keluarga.

Selain mendapatkan bantuan daripada pakar, anda juga boleh melakukan beberapa perkara yang boleh membantu mengurangkan dan mengatasi serangan kegelisahan.

World Federation of CBT ada menyerankan orang ramai untuk lakukan beberapa pergerakan senaman dan lakukan amalan yang berfaedah untuk menangani cabaran emosi.

Berikut antara tip yang boleh dilakukan untuk menangani cabaran emosi semasa tempoh ini.

1: Normal untuk berasa bimbang dan resah

Terdapat banyak yang kita tidak tahu mengenai virus COVID-19, jadi ia adalah tindak balas normal dan biasa untuk merasa bimbang, cemas dan resah tentang impak dan penyebarannya.

2: Jangan berfikiran negatif

Melihat dari pelbagai perspektif, berfikiran rasional dan berfikiran optimis dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan anda.

3: Libatkan diri dengan aktiviti berfaedah

Ambil Tindakan untuk lindungi diri anda. Pastikan penjagaan diri diamalkan. Kekal aktif Ketika berasa di rumah.

4: Hilangkan tekanan dengan regangan fizikal

Latih pernafasan dan meditasi mampu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kesejahteraan umum.

Namun berbeza dengan Anxiety Attack, situasi semasa menyebabkan ramai yang mengalami anxiety atau kebimbangan. Anda mungkin bimbang jika perkara yang tidak diingini berlaku kepada diri sendiri atau individu disekitar anda.

Lebih merumitkan, ada beberapa gejala anxiety mempunyai persamaan dengan gejala jangkitan Covid 19 itu sendiri.

Perasaan bimbang dan cemas mengundang serangan panik yang menyebabkan seseorang individu mula rasa sukar untuk bernafas dan sakit dada.

Pada waktu malam, jantung masih berdegup kencang menyebabkan seseorang individu sukar melelapkan mata.

Sekiranya gejala ini berterusan, dapatkan pemeriksaan segera. Anda mungkin memerlukan bantuan dan nasihat doktor untuk membuat anda rasa tenang.

Jika anda mula alami gejala kerisauan bokeh cuba tips berikut dan paling penting, lockdown diri anda dari terdedah kepada berita mengenai Covid 19 secara berlebihan.

Tahap tekanan yang sangat tinggi terasa seperti kena serang dan kerisauan yang sangat kuat pada jangka masa tertentu.

Antara gejalanya ialah seperti tengang otot, sukar untuk fokus, letih, gelisah, sangat sensitif dan mudah tersinggung, berdebar-debar, sesak nafas, tidur terganggu dan pening.

Antara sebab anda terkena Anxiety Attack ini adalah kerja berlebihan, orang yang toksik, waktu exam, flashback trauma lepas, tempat yang ada rasa terperangkap, ramai orang dan konflik keluarga. Namun setiap orang mempunyai trigger berbeza.

Cara pencegahannya lakukan senaman dengan kerap. Hidari orang yang toksik. Rancang awal jika akan berdepan dengan situasi yang stress. Tetapkan waktu untuk diri sendiri atau ‘me time’ seperti memasak, beribadat dan meditasi. Elakkan daripada minum kopi dan minuman bertenaga. Bebual dengan rakan serta menulis.

Namun jika Anxiety Attack terjadi, kawal penafasan dengan bernafas perlahan (pastikan udara masuk dari hidung dan keluar dari mulut). Kemudian cari beberapa perkara di bawah…

• 5 benda yang boleh dilihat
• 4 benda yang boleh disentuh
• 3 benda yang boleh didegar
• 2 benda yang boleh dibau
• 1 perasaan yang boleh dirasai

Semoga kita semua terus tabah dan kuat untuk berdepan cabaran yang hebat ini.

Jaga diri, jaga emosi.