Masalah sakit lutut merupakan antara masalah yang biasa dialami oleh sebilangan besar masyarakat. Ia menyeksakan kerana masalah ini boleh menggangu rutin harian seseorang.
Ramai yang menganggap hanya golongan tua sahaja yang berisiko untuk mendapat penyakit ini.
Namun sebenarnya, orang muda juga boleh alami risiko sakit lutut jika anda tergolong dalam kategori orang yang tidak mengawal berat badan, kurang atau terlebih bersenam.
Jadi sebelum ia rosak, pastikan anda melakukan senaman-senaman ini untuk menguatkan lutut sebagaimana yang dikongsikan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia di laman Facebooknya.
Kepada mereka yang sudah biasa berlari masalah tidak cukup nafas atau tercungap-cungap bukanlah satu perkara yang selalu berlaku kepada mereka. Tapi bagi mereka yang baru sebulan dua baru aktif berlari iniah di antara masalah yang sering dihadapi. Lari tidaklah jauh mana tetapi sudah mula rasa mengah. Anda sendiri pun mungkin tertanya-tanya apakah puncanya.
Sebenarnya perkara seperti ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Walaupun kepada pelari yang diktakan sudah berpengalaman. Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan perkara ini berlaku. Dan ia bukanlah disebabkan jarak larian terlalujauh atau intensiti larian yang pantas semata.
Jadi kepada anda yang ingin mendapatkan larian yang lebih steady dan boleh dilakukan dengan kerap, ikuti beberapa perkogsian MASKULIN di bawah.
Pertama sekali usahlah terlalu obses ingin mencapai sasaran jarak yang kadangkala tak masuk akal. Berlari merupakan aktiviti berimpak tinggi dan boleh menyebabkan badan menjadi penat dan kejang otot.
Tidak salah untuk berlari dalam jarak yang jauh cuma perlu dilakukan dalam jadual yang sesuai dengan ketahanan diri. Jarakkan larian jarak jauh diselang-selikan dengan larian revovery. Bina ketahanan diri sedikit demi sedikit agar badan anda lebih bersedia untuk berdepan cabaran larian jarak jauh.
Bila sudah lama aktif berlari setiap orang pasti ingin meningkatkan kualiti larian. Dan ia tidak lain tidak bukan dengan memperbaiki kadar pace larian dengan lebih baik.
Penggunaan peranti GPS dan jam pintar kini membuatkan semakin ramai yang obses dengan pace. Apatah lagi bila dikongsi ke laman media sosial. Kelajuan itu akan datang secara semula jadi dan tidak perlu dipaksa hingga boleh datangkan kecederaan.
Sehari selepas melakukan ,larian jarak jauh anda perlu masa untuk recover. Lakukan larian recovery pada jarak sederhana atau singkat bagi memberikan masa badan untuk pulih. Semakin jauh jarak larian semakin lama jugalah tempoh recovery.
Ingat, jangan paksa diri untuk melakukan larian jarak jauh dalam selang masa yang dekat.
Pencapaian hebat tidak akan dapat dalam sekelip mata. Memaksa diri untuk mencapai sasaran tak realistik hanya merugikan anda sahaja. Sebagai contoh jika anda seorang beginner dan ingin menyertai maraton dengan berlatih dalam masa 6 minggu sahaja, ia hanya mengundang masalah.
Persedian yang baik perlu dilakukan tanpa memaksa diri dan bagi mengelakkan berlakunya kekejangan otot dan kecederaan serius. Jika anda beginner berikan tempoh selama beberapa bulan sebelum menyahut cabaran menyertai maraton.
Seperti MASKULIN katakan setiap orang mempunyai kemampuan fizikal tersendiri. Tidak salah untuk menyertai mana-mana program larian atau latihan asalkan ia tidak membebankan fizikal anda.
Usah terlalu terikut-ikut dengan trend larian berkumpulan yang mungkin tidak sesuai dengan anda. Hasilkan rutin larian yang selesa dan tidak membebankan. Dapatkan nasihat daripada sesonal runner yang mempunyai pengalaman.
Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video fitness seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam dunia kecergasan, terdapat mitos yang berterusan mengatakan bahawa untuk membina otot yang besar, seseorang perlu mengangkat beban yang berat.
Namun, kajian terkini dan pengalaman praktikal menunjukkan bahawa ia bukan satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Sebenarnya, terdapat banyak teknik dan strategi yang boleh digunakan untuk membina otot yang besar tanpa perlu mengangkat beban yang sangat berat.
Menerusi artikel kecergasan kali ini, MASKULIN ingin meneroka beberapa prinsip utama dan teknik yang boleh digunakan untuk mencapai matlamat ini, khususnya dalam konteks kecergasan dan pembinaan badan.
Pertama dan paling penting, penting untuk memahami prinsip hypertrophy otot, iaitu proses di mana saiz sel otot meningkat. Hypertrophy boleh dicapai melalui dua cara utama iaitu tekanan mekanikal dan kerosakan otot mikro.
Tekanan mekanikal merujuk kepada tekanan yang dikenakan pada otot semasa latihan beban, manakala kerosakan otot mikro adalah kerosakan kecil pada serat otot yang berlaku semasa latihan intensiti tinggi.
Kedua-dua proses ini merangsang badan untuk membaiki dan menggantikan serat otot yang rosak dengan yang lebih besar dan kuat.
Terdapat kajian yang dilakukan oleh seorang doktor yang juga Pengarah Kajian di McMaste University di Amerika Syarikat.
Beliau mengetuai meta-analisis rangkaian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine yang melihat 192 kajian rawak dan terkawal dengan jumlah saiz sampel lebih daripada 5,000 orang untuk mencari “preskripsi optimum untuk hipertrofi.”
Apa yang ditemui oleh pasukannya cukup mengejutkan ramai orang. Jelasnya, “Anda boleh mengangkat beban yang lebih ringan, dan selagi anda mengangkatnya dengan tahap usaha yang tinggi, ia sama baiknya dengan beban yang lebih berat dalam menjadikan anda lebih besar,” katanya. Walaupun hanya menggunakan berat badan anda sendiri, seperti tekan tubi atau lunges, berfungsi.
“Perkara utama adalah untuk mendekati apa yang disebut oleh jurulatih peribadi sebagai “kegagalan”, atau titik di mana anda rasa anda tidak boleh meneruskannya lagi. Itu boleh mengambil masa sehingga 25 hingga 30 ulangan dan anda masih akan membina otot, tambah Dr Phillips menerusi satu temu bual bersama GQ.
Salah satu strategi utama untuk membina otot tanpa mengangkat beban berat adalah dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan set dalam sesi latihan.
Dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan, anda boleh mencipta tekanan mekanikal yang cukup untuk merangsang hypertrophy otot tanpa memerlukan beban berat.
Ini juga membolehkan anda menjaga bentuk yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.
Selain itu, teknik latihan seperti “time under tension” (TUT) sangat berkesan dalam membina otot tanpa perlu berat yang berat. TUT merujuk kepada jumlah masa yang otot anda berada di bawah tekanan semasa satu set latihan.
Dengan memperlahankan fasa eksentrik (menurunkan berat) dan konsentrik (mengangkat berat) dari setiap pengulangan, anda meningkatkan TUT dan dengan itu, tekanan pada otot, yang merangsang pertumbuhan.
Pelbagai latihan juga penting dalam mencapai hypertrophy tanpa mengangkat beban berat. Dengan menggabungkan latihan yang berbeza ke dalam rutin anda boleh merangsang semua kumpulan otot dari pelbagai sudut dan dengan berbagai jenis tekanan yang membantu dalam pertumbuhan otot yang seragam dan mengelakkan platou.
Nutrisi juga memainkan peranan penting dalam membina otot. Untuk otot tumbuh, badan memerlukan cukup protein, yang merupakan blok binaan utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.
Pengambilan kalori yang mencukupi juga penting untuk menyokong proses pembinaan otot; tanpa bahan bakar yang cukup, badan tidak akan mempunyai sumber daya yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan.
Akhirnya, rehat dan pemulihan adalah aspek kritikal yang sering diabaikan dalam proses pembinaan otot. Tanpa rehat yang cukup, otot tidak dapat pulih sepenuhnya, yang boleh menghalang pertumbuhan otot dan meningkatkan risiko kecederaan. Pastikan anda memberi masa yang cukup untuk otot anda untuk pulih antara sesi latihan.
Secara kesimpulannya, membina otot besar tanpa mengangkat beban berat boleh dicapai dengan menggunakan strategi yang betul. Dengan menekankan pada teknik seperti peningkatan pengulangan dan set, TUT, pelbagai latihan, nutrisi yang sesuai, dan rehat yang cukup, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan tanpa membebankan sendi dan mengurangkan risiko kecederaan.
Oleh itu, penting untuk mendekati latihan kecergasan dengan pemahaman yang baik tentang prinsip dan teknik yang dapat membantu anda mencapai tujuan anda dengan cara yang sihat dan berkesan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Resdung memang sinonim kalau anda sering mengalami bersin, selesema, muka gatal, mata gatal, hidung gatal dan tersumbat secara melarat, kemungkinan anda sedang mengalami masalah resdung.Resdung terjadi apabila sekeliling rongga hidung anda dijangkiti bakteria. Kebiasaan bagi mereka yang menghadapi masalah ini sangat sensitif terhadap debu, kotoran, bulu-bulu haiwan terutama kucing dan juga alahan pada sesetengah makanan.
Nak tahu macam mana untuk kurangkan masalah resdung di rumah?
1. Persekitaran baik
Create suasana nyaman dan kondusif di dalam rumah. Jika cuaca tidak elok di luar rumah, berdebu contohnya, berada di dalam rumah adalah langkah paling baik. Merokok tak boleh!
2. ‘Warm compression’
Anda boleh buat sendiri di rumah. Basahkan kain bersih, perah dan letak di dahi dan kawasan muka anda. Ia akan mengurangkan kesakitan pada muka dan membuka rongga-rongga bukaan sinus ke hidung.
3. Cuci hidung ‘nasal douching’
Teknik ni biasanya akan diajar oleh doktor ENT apabila anda mendapat follow up bersama kami. Pastikan anda menggunakan air yang bersih atau air yang telah dimasak. Masukkan air ke hidung, biar ia keluar melalui mulut.
4. Air yang cukup
‘Stay hydrated’. Air yang cukup di dalam tubuh penting untuk sistem tubuh kita. Minum air panas dapat membantu mengurangkan ketidakselesaan pada hidung. Boleh cuba di rumah!
5. Don’t fly!
Sekiranya anda sedang mengalami jangkitan sinusitis, seeloknya cuba elakkan penerbangan. Kalau boleh. Kalau memang tugas tak mengapa. Kenapa? Jangkitan sinusitis akan menyebabkan anda mengalami sakit telinga ketika kapal terbang sedang berlepas. Jika terpaksa apa perlu buat? Sediakan apa-apa makanan untuk dikunyah atau dimakan, minuman pun boleh. Ini akan membantu anda di dalam kapal terbang.
6. Ubat semestinya
Apabila anda jumpa doktor, setelah menerima nasihat daripada doktor, anda akan diberi ubat. Ini sudah semestinya akan membantu anda mengurangkan simptom yang dialami seperti sakit pada muka, dan juga masalah lain pada hidung.
7. Jangan tergesa-gesa ke kolam
Bagi anda yang gemar aktiviti air. Berenang dan berkelah contohnya. Cuba seboleh-bolehnya pastikan jangkitan sinusitis anda benar-benar sembuh baru lakukan aktiviti tersebut. Ini bagi mengelakkan jangkitan sinus lewat sembuh, bahkan menjadi bertambah teruk.
8. Senaman riadah dan aktiviti luar
Perkara terakhir ini khusus untuk anda yang kerap melakukan aktiviti luar. Anda perlu berhati-hati juga kerana serangan sinusitis selalunya akan menyebabkan gejala sakit muka dan kepala. Elakkan aktiviti yang berat. Cukuplah sekadar berjalan, bersiar-siar dan aktiviti ringan.
9. Kurangkan debu dalam rumah
Dalam rumah sendiri, kalau boleh elakkan penggunaan karpet yang berbulu. Haiwan peliharaan seperti kucing juga menyebabkan alahan hidung bertambah teruk.
Nak tip lagi? Jumpa doktor ya, lakukan pemeriksaan. Kami akan cerita satu persatu lebih detail setelah pemeriksaan dilakukan.
Siapa ada pengalaman alami resdung atau sinusitis kat sini?
Miliki Mercedes-Benz menerusi Agility+ dengan bayaran bulanan bermula RM1,988, tempoh pembiayaan fleksibel serta pilihan GFV yang memudahkan perancangan pemilikan.
je senang
