Resah melihat kondisi perut yang semakin maju ke hadapan dengan gigihnya?

Risau stamina makin kurang hinggakan anda pun rasa cepat penat dan mudah tewas ‘di perbatasan’?

Lemak di bahagian perut adalah sesuatu yang sangat mengganggu. Ia bukan sahaja berpunca daripada faktor pemakanan, tetapi terhasil kerana kurang bersenam.

Namun begitu, ada penyelesaian yang anda boleh buat jika anda benar-benar mahu kempiskan perut.

Syaratnya, mestilah rajin dan komited melakukan senaman ringan seperti yang MASKULIN sediakan ini.

BACA: 5 Kebaikan Guna Tangga Daripada Lif, Buat Otot Kaki Pejal Salah Satu Daripadanya

Bicycle exercise

Cara melakukan bicycle exercise adalah anda perlu terlentang dan meletakkan kedua-dua tangan di belakang kepala. Angkat lutut kanan hingga ke dada dan secara serentak, kepala angkat ke hadapan dan diarahkan ke sebelah kiri. Lakukan secara berselang seli sebanyak 10 kiraan.

Vertical leg crunch

Senaman selanjutnya adalah vertical leg crunch. Pertama, anda harus berbaring dan letak kedua tangan di kepala. Seterusnya angkat kedua kaki lurus ke atas membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, angkat bahu dan turunkan kembali. Ulangi hingga 10 kiraan.

Senam lilin

Posisi awal senam lilin tidak jauh bezanya dengan vertical leg crunch. Anda harus berbaring kemudian angkat kedua kaki. Letakkan tangan di pinggang. Seterusnya angkat kedua kaki sehingga perut terangkat. Untuk lebih mudah, anda boleh menggunakan tembok untuk menyandarkan kaki.

Sit up

Ini adalah gerakan senaman yang paling popular. Anda harus berbaring dan rapatkan kedua-dua lutut. Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di bahu. Angkat tubuh perlahan hingga membentuk 90 darjah. Tahan posisi tersebut beberapa saat sebelum turunkan perlahan tubuh. Ulangi hingga beberapa kali.

Dengan perkongsian ini, anda tiada lagi alasan untuk kempiskan perut. Semoga senaman yang dilakukan ini akan memberikan hasil untuk anda. Yang penting, kena amalkan selalu!

DEADLIFT

Senaman ini sangat efektif kerana melibatkan pergerakan pantas yang mengaktifkan keseluruhan otot tubuh, memberikan impak yang menyeluruh.

Salah satu tekniknya adalah deadlift, di mana anda mengangkat bebanan sesuai dengan kemampuan tubuh dan tahap stamina anda. Mulakan dengan berat yang selesa, kemudian tingkatkan secara beransur untuk hasil yang maksimum.

BURPEE OVER BAR

Gabungkan burpee over bar dengan deadlift dalam set berselang dengan kiraan 5-4-3-2-1 untuk senaman yang mencabar.

Mulakan dengan menurunkan tubuh ke lantai sambil kaki diluruskan ke belakang di sebelah barbell deadlift.

Lakukan push-up, bangkit berdiri, dan terus melompat ke bahagian lain barbell. Ulangi pergerakan ini secara konsisten sambil mengekalkan teknik yang betul untuk memaksimumkan keberkesanan senaman anda.

KETTLEBELL SWING

GOBLET SQUAT

Teruskan menggunakan kettlebell untuk memanfaatkan bebanannya dalam senaman goblet squat. Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan pada paras dada, pastikan posisi tubuh stabil dan tegak.

Kemudian, lakukan squat dengan menurunkan pinggul ke bawah sambil mengekalkan kettlebell pada paras dada. Ulangi gerakan ini secara berperingkat dengan kiraan 20-10-5 untuk menguatkan otot kaki, teras, dan bahagian atas badan secara serentak.

Selamat mencuba melakukan senaman ini!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.’

Perlu diakui kadangkala kita seakan memandang remeh akan kondisi dan kesihatan kaki. Cuba tanya diri sendiri sejauh manakah anda tahu dan peka dengan kesihatan kaki?

Seorang doktor yang sering memuat naik perkongsian menerusinya posting Facebook, Dr Khairul Faizie telah membuat satu sharing yang menarik tentang simptom kaki ‘bunian’.

Sebenarnya ia bukanlah bernama ‘bunian’ tetapi bunion.

Menerusi perkongsian itu seorang pesakit telah menemuinya dan berkata dia memiliki simptom kaki ‘bunian’. Namu ia diperbetulkan oleh Dr Khairul yang menyatakan nama sebenarnya simptom tersebut ialah bunion.

BACA: Selain Tunggu Kaki Jadi Kembang, Ini 4 Waktu Sesuai Untuk Anda Beli Kasut!

Jadi apakah itu sebenarnya bunion?

Bunion merupakan kondisi di mana terdapat benjolan yang menyakitkan berlaku di bahagian dalam kaki terutamanya di sendi jari. Ia juga dirujuk sebagai hallux valgus.

Ramai yang menyangka mereka bebas daripada kondisi ini namun apa yang perlu anda tahu ialah ia berlaku serta berkembang dengan perlahan-lahan. Tekanan yang dikenankan terhadap sendi menyebabkan ia terhimpit dan membenjol.

Ikuti perkongsian lanjut tentang bunion daripada Dr Khairul Faizie di bawah:

Sebaik sahaja duduk di kerusi patient, lelaki ini pun bagitau aku:

“Doktor, saya dah check kat internet…kaki saya ni ada bunian..sakit doktor”

Haaaaa? Aku terperanjat. Dan aku risau jugak nak periksa kakinya, kang aku pulak hilang kena kidnap dek bunian.

Bila aku check….Laaaaaa…..
” Ini namanya B – U – N – I – O – N “

BUNION atau nama medical nya HALLUX VALGUS ialah keadaan di mana tulang pada sendi jari Metatarsophalangeal joint ( MTP joint) di ibu jari kaki anda, menyenget ke dalam ( lari alignment nya ), dan lama kelamaan membentuk bengkak pada sendi itu. ( Rujuk anatomi kaki yang disertakan dalam post ini).

Disebabkan sendi MTP ini punya alignment dah lari ke dalam ( masuk ke sisi jari kaki ke- 2), maka dari luar kita nampak ibu jari kaki bentuknya abnormal. Dan kedudukan abnormal ibu jari kaki ini akan menyebabkan simptom sakit, terutamanya ketika berjalan. Ini kerana sendi MTP itu bersifat flexible, masa kita berjalan ianya bergerak. So bila ia dalam susunan anatomi yang tak normal, dengan setiap gerakan ianya sakit.

Simptom lain Bunion ialah:

• Merah dan bengkak pada kulit di bahagian ibujari kaki, sebab bergesel dengan kasut.
• Kulit di bahagian bawah ibujari kaki / tepi nya boleh mengeras, membentuk kematu ( callus ) akbibat geseran dengan jari sebelah.
• Lama kelamaan, pergerakan sendi ibujari itu sendiri jadi keras/ terbatas, so akan ganggu / menyusahkan pesakit berjalan.

Wanita lebih ramai kena Bunion berbanding lelaki,

Why?

Punca terjadinya Bunion:

1. Pakai kasut yang tak betul / sempit pada bahagian muncung. So ini memaksa ibu jari kaki teralih ke jari kaki ke 2. Lama kelamaan, posisi ini menyebabkan sendi MTP dan hujung tulang ibujari kaki menyenget ke dalam.
2. Faktor keturunan. Memang ada orang yang bentuk jari kakinya lebih cenderung untuk membentuk Bunion.
3. Ada penyakit berkaitan sendi( arthritis), seperti Rheumatoid Arthritis.

Bagaimana merawat Bunion?

A) Rawatan bukan pembedahan

1) Tukar kasut kalau pakai kasut yang muncung nya ketat. Kalau Bunion dah terbentuk, boleh cari kasut yang di reka khas untuk masalah kaki seperti Bunion.

2) Menggunakan ” Bunion Correctors “.
Secara umum ada 3 jenis bunion correctors.

• Toe Separators:  Guna alat ini akan renggangkan jarak antara ibujari kaki – jari kedua, so mengurangkan geseran.

• Bunion Sleeves: Ia melindungi MTP joint yang terbonjol tu dari bergeser dengan kasut, dan dalam masa yang sama ia bantu meluruskan ( elak further misalignment tulang) ibujari kaki.

• Bunion Pad / Padding: mengurangkan geseran dan beri rasa lebih selesa. Contohnya produk Dr Scholl’ s — Bunion Cushions.

3) Penggunaan alatan Orthotics ke dalam kasut / waktu malam, seperti bunion night splint ( rujuk gambar)

4) Ice compression — tuam dengan ais pada bahagian Bunion yang sakit membantu meredakan bengkak.

5) Penggunaan pain killer, jika perlu (sakit kuat)

B) Rawatan Pembedahan.

Surgeri mungkin diperlukan jika keadaan Bunion makin teruk, dan segala usaha guna kasut khas / bunion correctors tak beri kesan yang dingini. Pembedahan bunion akan meluruskan balik tulang, tendon & ligamen kembali ke posisi asal.

Perlu difahami, pembedahan Bunion dilakukan bukan atas sebab kosmetik, yakni bukan semata mata buat surgeri untuk cantik kan semula bentuk ibujari kaki tu. Surgeri hanya perlu kalau:

• Sakit yang ketara dan mengganggu kehidupan harian ( susah nak berjalan / bekerja )
• Keradangan ( inflammation) pada ibujari yang teruk & kerap berulang ulang.
• Sendi MTP pada ibujari kaki yang dah keras / tak boleh bengkok.

Ada banyak teknik pembedahan seperti mengikis bahagian Bunion yang terbonjol ( pembedahan Exostectomy ), pembedahan meluruskan tulang ibujari dengan memasukkan pin / skru ( pembedahan Osteotomy), pembedahan membuang sendi yang dah rosak teruk dan tulang yang senget diluruskan dengan ikatan skru / pin / plate ( pembedahan Arthrodesis).

Terima kasih Dr Khairul di atas perkongsian yang cukup berguna ini. Semoga anda pembaca MASKULIN dapat memanfaatkan perkongsian beliau untuk membendungnya di masa akan datang.

Perkongsian asal beliau di Facebook;