Bersenam sememangnya aktiviti yang sangat dituntut sekiranya anda ingin dapatkan tubuh badan yang sihat serta stamina yang baik.
Dan pada masa kini terdapat ratusan jenis regim senaman yang boleh anda ikuti. Setiap senaman itu mempunyai intensiti serta disiplin yang berbeza.
Ya, memang bagus jika anda seorang yang sangat rajin bersenam. Namun dalam apa jual hal pun jika anda melakukan melebihi limit fizikal sendiri ia hanya akan bawa keburukan.
Ramai orang yang tak sedar bahawa mereka sebenarnya telah melakukan over training. Sekejap, mungkin anda bertanya apa itu ‘overtraining‘. Ia sebenarnya kondisi di mana seseorang itu melakukan aktiviti atau latihan melebihi tahap kemampuannya lalu menyebabkan prestasinya jatuh merudum dan berdepan kesukaran untuk dipulihkan.
Terdapat beberapa petanda di mana anda boeh kesan jika anda melakukan overtraining.
PRESTASI TAK STABIL
Anda berdepan kesukaran untuk capai prestasi terbaik walaupun sudah melakukan senaman yang difikirkan sesuai. Prestasi semasa anda juga bertukar jadi sukar untuk diramalkan. Ada ketika okay dan ada ketikanya sangat merudum. Ini petanda bahawa anda sudah overtraining.
OBJEKTIF SENAMAN SUKAR DICAPAI
Walaupun melakukan senaman yang sangat banyak namun semakin lama semakin sukar untuk anda capai sasaran yang diletakkan. Ini kerana badan anda memberi reaksi tindak balas terhadap senaman yang terlebih dilakukan anda.
BACA: Kalau Buat 4 Teknik Senaman Dumbbell Ini Di Rumah Pun Boleh Sado Tau!
SAKIT BADAN
Ini petanda yang paling jelas boleh berlaku kepada anda. Bila anda sering merasa sakit selepas melakukan senaman itu tandanya ada sesuatu yang tak kena. Besar kemungkinan anda tak mengendahkan isyarat badan dan melakukan overtraining.
SUKAR TIDUR
Mungkin anda fikir bila badan terlalu penat ia akan buat badan dan minda akan mudah tidur. Tapi sebenarnya yang sebaliknya juga boleh berlaku. Masalah ini kemudian boleh melarat kepada gangguan lain seperti mental serta menjejaskan kehidupan harian anda.
HILANG FOKUS
Bila melakukan latihan atau senaman anda jadi mudah hilang fokus. Perkara ini berlaku kerana tubuh badan anda sudah tidak dapat mencapai objektif senaman. Perkara ini juga dikaitkan juga dengan masalah stres yang tinggi.
Ingalah bersenamlah secara sihat dan jangan lakukannya seorang diri. Jika anda rasa ada yang tak kena rujuklah jurulatih senaman atau doktor untuk dapatkan nasihat. Kecederaan akibat overtraining juga cukup merbahaya dan menjejaskan kesihatan anda dalam jangka masa yangh panjang.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman Buat Otot Upper Body Jadi Lebih Mantap & Tegap
Tak dapat dinafikan, ramai lelaki teringin miliki dada berotot yang sasa, tapi kekangan masa atau bajet sering jadi halangan untuk ke gim.
Jangan risau! Anda masih boleh bina otot dada idaman tanpa perlu berbelanja besar. Kuncinya terletak pada konsistensi dan teknik yang betul, memanfaatkan berat badan sendiri atau alatan ringkas yang ada di rumah.
Maskulin bawakan 5 senaman penting yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengembangkan otot dada anda dengan berkesan.
Senaman-senaman ini tidak memerlukan peralatan yang mahal, dan boleh dilakukan pada bila-bila masa mengikut jadual anda.
Dengan dedikasi, anda pasti akan lihat perubahan pada saiz dan definisi otot dada anda. Jadi, bersedia untuk membina dada idaman anda dari keselesaan rumah sendiri!
1) Push Up
Push-up adalah senaman klasik yang sangat berkesan untuk membina kekuatan otot dada. Untuk melakukannya, mulakan dalam posisi plank dengan tangan selari dengan bahu.
Kemudian, turunkan badan anda sehingga dada hampir menyentuh lantai, diikuti dengan menolak kembali ke posisi permulaan.
Jika anda mendapati ia agak sukar pada mulanya, anda boleh melebarkan sedikit kedudukan tangan anda.
Ini akan membantu mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan lengan anda, sekaligus membolehkan anda memberi tumpuan lebih kepada otot dada. Pastikan pergerakan anda terkawal untuk hasil yang optimum!
2) Chest Fly
Untuk senaman ini, anda perlukan botol air berisi 1.5 liter atau 5.5 liter sebagai beban. Mulakan dengan berbaring telentang di atas lantai atau bangku.
Pegang satu botol air di setiap tangan dengan tangan diluruskan ke atas, memastikan botol dipegang stabil dan tidak bergoyang.
Kemudian, rentangkan tangan anda perlahan-lahan ke sisi seolah-olah anda sedang mendepakan sayap, sehingga tangan anda selari dengan bahu.
Pastikan siku anda sedikit bengkok. Dari posisi ini, tarik kembali tangan anda ke tengah badan secara terkawal, fokus pada pengecutan otot dada bahagian atas anda. Ulangi pergerakan ini sebanyak 15 kali. Senaman ini sangat baik untuk membentuk dan menguatkan otot dada bahagian atas anda.
3) Decline Push Up
Senaman ini adalah variasi push-up yang lebih mencabar dan berkesan untuk mensasarkan otot dada bahagian atas anda.
Untuk melakukannya, cari kerusi atau bangku yang stabil di rumah. Letakkan kaki anda di atas kerusi atau bangku tersebut, manakala tapak tangan anda kekal di lantai, sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Pastikan badan anda membentuk satu garisan lurus dari kepala hingga tumit, sama seperti posisi plank. Kemudian, turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
Kekalkan posisi ini seketika untuk merasakan regangan pada otot dada. Selepas itu, tolak kembali badan anda ke atas sehingga lengan anda lurus sepenuhnya. Ulangi gerakan ini untuk beberapa ulangan. Senaman ini akan memberikan tekanan lebih pada otot dada atas anda, membantu pembentukan dan kekuatan di kawasan tersebut.
4) Reverse Grip Push Up
Senaman 4: Dips (Menggunakan Dua Kerusi)
Senaman ini memanfaatkan dua kerusi untuk memberikan regangan dan tekanan yang lebih mendalam pada otot dada, terutamanya bahagian bawah dan sisi. Untuk melakukannya, letakkan dua kerusi yang stabil di sisi anda.
Letakkan tapak tangan anda di atas kerusi tersebut, pegang dengan kemas. Kaki anda kekal di atas lantai dengan lutut sedikit bengkok atau lurus, bergantung pada kesukaran yang anda inginkan.
Pastikan badan anda dalam posisi menegak atau sedikit condong ke hadapan. Tekan badan anda ke bawah secara terkawal sehingga bahu anda berada di bawah siku.
Anda akan rasa regangan yang kuat pada dada dan bahu. Kemudian, tolak kembali badan anda ke atas sehingga lengan anda hampir lurus, fokus pada pengecutan otot dada anda. Lakukan senaman ini sebanyak 20 kali.
Dengan setiap ulangan, anda akan mula merasakan sensasi “terbakar” pada bahagian atas dada anda, yang menandakan otot-otot di kawasan tersebut sedang bekerja keras dan akan menjadi lebih kuat.
BACA: Cara Guna Kad Kredit Lelaki Dengan Bijak Agar Tak Berubah Jadi Perangkap Hutang
5) Underhand Front Raise
Senaman terakhir ini sangat sesuai untuk mensasarkan bahagian dada atas (upper chest) dan dada dalam (inner chest) anda.
Untuk melakukannya, genggam satu botol air berisi 1.5 liter atau 5.5 liter di setiap tangan. Berdiri tegak atau duduk di bangku, dengan botol dipegang pada paras bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan.
Dari posisi ini, gerakkan botol air ke atas secara terkawal sehingga lengan anda lurus sepenuhnya di atas kepala.
Fokus untuk merasakan otot dada atas dan dada dalam anda bekerja keras sepanjang pergerakan ini.
Apabila mencapai puncak, perlahan-lahan turunkan kembali botol ke posisi permulaan, pastikan anda merasakan otot anda tertarik dan meregang. Lakukan senaman ini untuk 10 kali ulangan.
Konsisten dengan senaman ini akan membantu membentuk dan menguatkan bahagian dada yang sukar dicapai ini.
Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bisep Dapat Jadi Sado Dengan Beberapa Teknik Senaman Dumbbell Ini
Melakukan senaman dengan menggunakan alat bantuan senaman seperti dumbbell sememangnya cukup popular di kalangan kaki workout. Penggunaannya mampu memberikan pelbagai variasi rutin senaman dan paling penting boleh meningkatkan otot bisep menjadi lebih mantap.
Tapi tahukah anda terdapa beberapa kenis teknik rutin senaman menggunakan dumbbell yang berbeza. Malah setiap satunya boleh memberikan fokus untuk bisep di bahagian dalam luar dan juga bawah.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa teknik senaman menggunakan dumbbell yang boleh anda lakukan di mana sahaja termasuklah di rumah.
BISEP CURL
Ini merupakan rutin senaman dumbbell yang paling penting kerana ia menjadi asa untuk rutin yang lain.
- Berdiri tegak dengan tangan di bawah memegang dumbbell.
- Angkat sehingga mencecah ke parasa bahu dan perlahan-lahan kembalikannya ke bawah semula
- Elakkan melakukan henjutan atau jerk
ALTERNATED BISEPS CURL
- Teknik sama dengan bisep curl. Cuma apa yang berbeza anda perlu mengangkat dumbbell secara bergilir antara tangan kiri dan kanan
- Jika penant berhenti untuk seketika sebelum melakukan tangan sebelah lagi. Jangan paksa diri untuk lakukan angkatan secara paksa.
HAMMER CURL
Satu lagi bentuk senaman bisep yang penting dalam rutin dumbbell untuk kekuatan bisep.
- Pegang dumbbell di di bahagian sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke arah badan.
- Angkat kedua-dua belah tangan dengan membengkokkan siku dan rendahkannya semula secara perlahan-lahan.
- Paling penting kena pastikan tangan sentiasa lurus semasa melakukan rutin ini.
SEATED ALTERNATED CURL
- Duduk di atas kerusi dan pegang dumbbell di kedua belah tangan. Pastikan bahagian tapak tangan menghadap ke badan.
- Secara berselang-seli angkat dumbbell hingga ke paras bahu.
INCLINE BISEP CURL
- Cari tempat untuk bersandar dan pegang dumbell di kedua belah tangan.
- Angkat kedua-dua dumbbell hingga ke paras bahu.
- Jangan lakukan henjutan secara paksa.
SEATED CONCENTRATED CURL
- Dudul di atas bangku atau kerusi dengan sebelah tangan memegang dumbbell dan sebelah lagi direhatkan di atas paha.
- Angkat dumbbell hingga ke paras bahu dan perlahan-lahan turunkannya semula.
Terdapat pelbagai lagi teknik senaman dumbbell yang boleh anda lakukan. Usah risau MASKULIN akan kongsikan lebih banyak di dalam artikel akan datang.
Semoga teknik yang dikongsikan di atas mampu merealsasikan impian anda untuk dapatkan bisep yang ‘sado’.
Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bagus Lelaki Kerap Berkaki Ayam
Berjalan kaki tanpa mengenakan kasut mungkin sesuatu yang anda lakukan di rumah sahaja. Tetapi bagi sesetengah orang, berjalan dan bersenam dalam keadaan berkaki ayam adalah amalan yang mereka lakukan setiap hari.
Apabila anak kecil belajar berjalan, proses ini berlaku secara semula jadi, dan tanpa kasut. Ini disebabkan kasut boleh mempengaruhi bagaimana seorang anak menggunakan otot dan tulang kaki mereka. Kanak-kanak juga menerima maklum balas daripada tanah apabila mereka berkaki ayam, dan ini meningkatkan kesedaran orientasi badan pada ruang (proprioception).
Apabila kanak-kanak semakin membesar, kita memberikannya kasut dan mereka kehilangan manfaat berkaki ayam. Disebabkan itu, penyokong amalan berkaki ayam menggalakkan kita kembali menanggalkan kasut dan membebaskan kaki daripada kekangan kasut.
Apakah faedah berkaki ayam?
Menurut Dr Jonathan Kaplan, pakar kaki dan pakar bedah ortopedik di Institut Hoag Orthopedic,”Manfaat yang paling mudah berjalan berkaki ayam adalah secara teori, berjalan kaki sebegini lebih dekat dengan corak berjalan atau gaya jalan ‘semula jadi’ kita.”
Jika anda pergi ke mana-mana kedai kasut anda akan mendapati kebanyakan kasut mempunyai kusyen dan sokongan berlebihan. Walaupun kusyen pada kasut tersebut membuatkannya sangat selesa dipakai,menurut Dr. Bruce Pinker, pakar kaki dan pakar bedah kaki, kusyen kaki yang empuk ini boleh menghalang anda daripada menggunakan kumpulan otot tertentu yang sebenarnya dapat menguatkan badan anda.
Manfaat lain berjalan berkaki ayam termasuklah:
- Kawalan kaki terhadap tanah yang lebih baik
- Penambahbaikan keseimbangan, orientasi dan kesedaran tubuh, yang boleh membantu melegakan kesakitan
- Penggunaan kaki yang lebih baik, yang boleh membawa kepada penggunaan peha, lutut dan teras badan dengan lebih baik
- Mengekalkan pelbagai gerakan yang sesuai pada sendi kaki dan buku lali di samping menggalakkan kekuatan dan kestabilan pada otot dan ligamen anda
- Dapat mengelakkan kasut yang tidak sesuai, yang boleh menyebabkan bunions, hammertoes, atau kecacatan kaki yang lain
- Otot kaki yang lebih kuat, yang menyokong bahagian bawah belakang badan
Bagaimana berkaki ayam dengan betul?
Berkaki ayam di rumah anda agak selamat. Tetapi apabila anda keluar , anda mendedahkan diri anda kepada potensi risiko yang mungkin berbahaya. Oleh itu, berhati-hati apabila anda ingin mengamalkan aktiviti berkaki ayam di luar. Berikut merupakan beberapa tip untuk membantu anda menguatkan kaki dengan berkaki ayam:
- Mula sedikit demi sedikit. Anda perlu bersabar dan bermula dengan sesi 15 hingga 20 minit berjalan kaki tanpa kasut. Ini penting untuk membenarkan kaki dan pergelangan kaki anda menyesuaikan diri dengan persekitaran baru. Apabila kaki anda sudah terbiasa berjalan tanpa kasut, anda boleh meningkatkan jarak dan masa.
- Kenal pasti risiko sekeliling. Pertimbangkan permukaan yang anda jalan. Terdapat risiko kecederaan akibat permukaan kasar atau basah atau masalah dengan suhu, kaca, atau objek tajam lain di atas tanah. Anda juga terdedah kepada risiko bakteria atau jangkitan berbahaya apabila berkaki ayam. Oleh itu, elakkan tempat yang berbahaya dan bersihkan kaki anda sebelum masuk ke rumah. Periksa kaki anda daripada kecederaan kerana kebanyakan orang mempunyai deria rasa yang rendah pada kaki hingga tidak menyedari kecederaan.
- Berlatih pada permukaan yang selamat. Cuba berjalan di permukaan luar yang kurang berbahaya, seperti trek getah, pantai berpasir, dan rumput.
- Pertimbangkan menggunakan kasut minimalis. Sewaktu kaki anda menyesuaikan diri dengan kurang struktur sokongan dan kusyen daripada kasut anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan kasut minimalis sebelum berkaki ayam. Kasut ini dibina untuk tidak mengganggu pergerakan semula jadi kaki.
- Cuba aktiviti yang membolehkan anda berkaki ayam seperti Yoga, Pilates atau seni mempertahankan diri.
Jika anda mempunyai kencing manis, anda mungkin mengalami neuropati periferal, menyebabkan anda tidak menyedari luka pada bahagian bawah kakinya dan boleh melarat kepada kesan yang lebih teruk. Oleh itu, pertimbangkan juga keadaan kesihatan anda sebelum membebaskan kaki anda daripada kekangan kasut.
SUMBER : (https://hellodoktor.com/)
Oleh : Helma Hassan
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
