Melakukan senaman secara konsisten sememangnya penting bukan sahaja untuk membakar lemak tetapi boleh merealisasikan impian anda untuk memiliki bentuk badan ideal.

Google sahaja kebaikan bersenam, nyata terlalu banyak manfaat yang boleh anda dapat terutamanya untuk tubuh badan dan kesihatan diri.

Jangan jadikan alasan untuk tidak bersenam dan mengeluarkan peluh disebabkan anda tiada peralatan ataupun tidak ke gimnasium.

Ini kerana terlalu banyak jenis senaman mudah yang boleh anda lakukan di rumah dan dalam masa sama, manfaatnya juga setanding anda bersenam di gimnasium.

Selain membakar lemak, jenis-jenis senaman ini juga mempunyai pelbagai manfaat yang tubuh badan.

* Lakukan kesemua senaman ini dalam tempoh 30 saat workout dan 10 saat rehat.

Artikel berkaitan: Hanya 4 Minit, Buat Jenis-jenis Senaman Tekan Tubi Ini Jika Ingin Mantapkan Otot Dada

Artikel berkaitan: ‘Speed Work Out’ Selama Empat Minit Dengan Empat Jenis Senaman

1. Jumping Rope

Senaman ini dilakukan seolah-olah anda sedang melakukan senaman skipping atau lompat tali.

Manfaatnya:
1. Menurut Science Daily, senaman ini boleh membakar lebih banyak kalori berbanding berjoging selama 30 minit.
2. Satu kajian di Jepun menunjukkan bahawa keputusan ujian tikus makmal melompat 40 kali seminggu telah meningkatkan ketumpatan tulang selepas 24 minggu.
3. Lakukan 3-5 kali seminggu untuk 12-20 minit untuk meningkatkan tahap kesihatan kardiovaskular dan paru-paru.
4. Senaman ini juga dapat memperbaiki pernafasan.

2. Star Jump

Senaman ini turut dikenali dengan nama jumping jack atau lompat bintang.

Manfaatnya:
1. Star Jump adalah latihan kardio aerobik yang dapat menyihatkan otot-otot jantung.
2. Senaman ini dapat membakar banyak kalori sehingga mencipta keseimbangan energi negatif di dalam tubuh badan.
3. Saat anda melompat dan mendarat secara lembut pada waktu yang sempurna akan meningkatkan stamina dan keseimbangan tubuh badan.
4. Senaman ini juga dapat membantu menurunkan peningkatan stres.
5. Dapat mengurangkan lemak dan mengencangkan otot sehingga membentuk paha, punggung, betis, bahu dan lengan.

3. Butt Kick

Senaman jenis latihan plyometric ini dianggap sebagai latihan larian utama bagi atlet yang ingin mendapatkan prestasi yang lebih baik, kecekapan dalam kemajuan larian dan melindungi daripada kecederaan.

Manfaatnya:
1. Mengencangkan otot paha belakang dan merehatkan otot paha depan saat anda melakukan pergantian kaki (leg turnover) secara cepat.
2. Tendangan pada bahagian belakang paha dan punggung ini dapat membantu meningkatkan kelajuan kontraksi hamstring yang dapat membantu anda berlari dengan lebih cepat.
3. Efektif dalam membentuk dan menaikkan otot punggung.

4. High Knees

Asasnya, ia adalah senaman dalam posisi berlari, dengan lutut diangkat ke ketinggian pinggul pada setiap langkah. Gunakan lengan bagi memberi kekuatan tambahan untuk meningkatkan kadar intensiti.

Manfaatnya:
1. Dapat meningkatkan keupayaan dan memberi kekuatan pada otot kaki.
2. Meningkatkan stamina dan ketahanan tubuh badan.
3. Ia juga dapat menguatkan keupayaan anda untuk melompat.
4. Jika dilakukan secara konsisten, high knees akan menjadikan anda pelari yang lebih baik.

5. Cross-Over-Toe-Touches

Senaman ini juga dikenali sebagai windmills kerana badan anda menyerupai kincir angin semasa melakukan pergerakan, selain dipanggil toe touch cross-overs.

Manfaatnya:
1. Menstabilkan tubuh badan agar lebih baik.
2. Meningkatkan kekuatan teras dan memberi sokongan pada tulang belakang.
3. Memberi fungsi pada banyak otot iaitu otot bahu, punggung bahagian bawah, glute dan bahagian pinggang.
4. Membakar lebih banyak kalori.

6. Lunges (Fast)

Senaman ini dilakukan dengan satu kaki di hadapan seolah-olah anda dalam keadaan duduk, manakala sebelah kaki lagi di belakang yang hampir lurus. Tekan pada jari kaki.

Manfaatnya:
1. Mengurangkan beban (decompression) pada tulang belakang dan memberi peluang pada tulang belakang untuk ‘relax’.
2. Memberi postur tubuh yang lebih baik.
3. Meningkatkan fleksibiliti dan kelenturan bahagian pinggul.
4. Menyasarkan kebanyakan otot di bahagian bawah badan (lower body) sekali gus menguatkan bahagian kaki dan punggung.
5. Meningkatkan kadar metabolisme dan mengurangkan berat badan dengan cepat.

7. Jump Squats

Senaman jump squats ini seakan-akan sama dengan senaman squat biasa cuma ia menggabungkan unsur kardio (lompatan) dalam satu pergerakan.

Manfaatnya:
1. Solusi untuk melancarkan peredaran darah dan membakar lemak selulit.
2. Meningkatkan metabolisme tubuh.
3. Efektif untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
4. Membantu membina otot kaki agar lebih kuat dengan mengeluarkan hormon yang menggalakkan pembinaan otot lebih baik.
5. Menggalakkan penyebaran nutrisi yang lebih baik ke seluruh badan dan melancarkan penghadaman.

Subscribe dan tonton pelbagai video-video Fitness dan gaya hidup lelaki di Youtube MASKULIN

Sebagai seseorang yang mungkin dalam golongan generasi X atau millennials anda pastinya sudah tidak asing lagi dengan perkataan ‘testosteron’. Kadar celik terhadap istilah melibatkan hormon penting dalam kehidupan lelaki kini semakin meningkat.

Namun masih ramai sebenarnya hanya tahu perkataan ‘testosteron’ tetapi tidak tahu akan petanda dan kesan yang berlaku jika hormon ini semakin menurun.

Testosteron merupakan hormon seks lelaki yang dihasilkan terutama oleh testis. Selain itu, ia juga ditemukan dalam jumlah kecil pada wanita dalam ovarium.

Testosteron membawa peranan sangat penting dalam perkembangan dan pemeliharaan karakteristik seksual lelaki serta regulasi fungsi seksual dan reproduksi. Ia juga memainkan penting peranan dalam pertumbuhan rambut, perkembangan otot, produksi sperma dan juga tahap libido.

Akan tetapi bagaimana ia mula menurun? Apakah petanda perlu kita awasi dan perhatikan?

Berikut adalah beberapa tanda yang menunjukkan kadar testosteron rendah:

Libido Menurun

Kehilangan minat atau hasrat seksual adalah salah satu tanda utama kadar testosteron yang rendah.

Mati Pucuk

Ketidakmampuan untuk mencapai atau mempertahankan ereksi yang cukup keras untuk hubungan seksual dapat menjadi indikasi kadar testosteron yang rendah.

Kehilangan Massa Otot

Kadar testosteron yang rendah dapat menyebabkan penurunan massa otot dan kekuatan yang umumnya terkait dengan kehilangan hormon ini.

Mudah Rasa Penat

Kadar testosteron yang rendah boleh menyebabkan seseorang lelaki itu mudah cepat penat yang kronik. Penurunan tenaga yang pantas serta berasa lesu berpanjangan.

Depresi atau Perubahan Mood

Perubahan suasana hati, depresi, atau kecenderungan menjadi mudah marah dapat terkait dengan kadar testosteron yang rendah.

Kehilangan Rambut

Kehilangan rambut pada tubuh atau kepala dapat menjadi tanda testosteron rendah.

Kepadatan Tulang Rendah

Testosteron juga berperanan dalam menjaga kepadatan tulang. Kadar testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis atau penurunan kepadatan tulang.

Penambahan Berat Badan

Testosteron membantu mengatur metabolisme tubuh. Kadar testosteron yang rendah dapat menyebabkan penambahan berat badan, khususnya peningkatan lemak di area perut

CARA TINGKATKAN TESTOSTERON

Makan Makanan Bergizi: Sertakan makanan yang kaya akan nutrisi dalam diet harian Anda. Amalkan pengambilan makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur dan produk susu rendah lemak. Selain itu, pastikan anda mendapatkan cukup asid omega-3, vitamin D, zinc, dan magnesium dalam makanan Anda.

Lakukan Latihan Fizikal: Melakukan latihan fisik secara teratur, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban, dapat membantu meningkatkan kadar testosteron. Latihan intensitas tinggi seperti sprint atau interval training juga bisa bermanfaat.

Tidur Teratur: Pastikan anda dapat tidur yang cukup dan berkualiti setiap malam. Tak cukup tidur memang dapat pengaruhi kadar testosteron.

Kawal Stres: Stres yang kronik dapat menurunkan kadar testosteron. Coba praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga untuk mengurangi stres.

Jaga Berat Badan: Masalah obesiti atau kelebihan berat badan dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron. Usahakan untuk menjaga berat badan yang sehat melalui pola makan seimbang dan aktif secara fisik.

Pengambilan Suplemen (Hanya Dengan Syor Doktor): Dalam beberapa kes, doktor mungkin akan memberikan suplemen testosteron untuk meningkatkan kadar hormon pada individu yang ada masalah kekurangan testosteron yang serius. Namun, penggunaan suplemen testosteron harus dilakukan di bawah pengawasan pakar perubatan yang tepat.

Penting juga untuk kita ingat bahawa setiap perubahan kadar testosteron harus mendapat konsultasi dengan doktor atau pakar kesihatan. Mereka akan dapat memberikan saran yang tepat berdasarkan situasi dan kebutuhan individu.

Semoga perkongsian ini memberikan manfaat untuk anda!

Pengambilan makanan yang tidak seimbang dan kurangnya bersenam dikalangan rakyat negara ini adalah faktor utama kepada masalah kegemukan atau obesiti yang menjurus kepada bahaya serangan jantung dan strok. Ditambah pula dengan ketagihan rokok yang tinggi.Justeru itu, di sini disenaraikan kaedah atau cara bagi mengurangkan kolesterol dalam darah seterusnya mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

LANGKAH MENGURANGKAN KOLESTEROL

KAWAL STRESS ANDA

Sedar atau tidak, apabila kita stress atau marah, aliran darah kita akan pergi lebih laju ke kepala. Ini disebabkan jantung kita menjadi aktif secara mengejut. Dalam waktu yang sama, kolestrol jahat akan mainkan peranannya dengan mengganggu aliran darah. Ianya boleh menyebabkan risiko serangan strok atau serangan jantung. Oleh itu, kawal kemarahan dan stress anda.

AKTIFKAN DIRI ANDA

Tentukan setiap hari anda boleh mengaktifkan diri anda samada bersenam atau apa jua pergerakan dalam lingkungan 30 minit. Bila anda aktif, ia bukan sahaja memperbaiki tahap kolestrol tetapi membantu menurunkan berat badan anda. Aktifkan diri anda mengikut kemampuan anda. Sekurang-kurangnya berjalan, berbasikal, naik turun tangga, naik turun kawasan berbukit atau berenang.

KAWAL BERAT BADAN ANDA

Untuk pengetahuan anda, setiap gram atau kilo penambahan berat badan anda, bermakna tahap kolestrol akan turut meningkat. Manakala pengurangan berat badan sebanyak 5 ke 10% mampu mengawal kolestrol. Anda hanya perlukan lakukan senaman dan mengamalkan cara pemakanan yang sihat. Kekalkan berat badan yang ideal dan sentiasa mengambil berat tentang BMI anda.

AWASI KANDUNGAN LEMAK DALAM BADAN

Yang ni memang agak susah untuk dilaksanakan. Anda perlu mengubah diet anda dengan menghadkan pengambilan lemak tepu (saturated fat) kurang dari 7% dalam seluruh peratusan kalori harian. Elakkan juga mengambil lemak trans yang menyumbang pembentukan kolestrol jahat.

UBAH CARA ANDA MEMASAK

Cara anda menyediakan makanan dan memasak juga memainkan peranan yang sangat penting dalam bab mengawal kolestrol. Tinggalkan cara menggoreng dan menggunakan cara lain seperti merebus dan memanggang atau stim. Teknik ini mengurangkan penggunaan minyak. Pastikan juga makanan anda tidak terlebih masak (over cook) kerana ia boleh membunuh nutrien dalam bahan masakan anda.

AMALKAN DIET SEIMBANG

Seimbangkan pengambilan karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan serat dalam diet seharian anda untuk kesan optimum kesihatan yang lebih baik. Diet rendah atau tinggi karbohidrat juga mempengaruhi kolestrol LDL yang berbeza. Kawal penggunaan garam, gula dan lemak. Jika terlalu sedap, anda tidak mampu untuk mengamalkan diet seimbang.

KAWAL PENGAMBILAN PROTEIN

Umum mengetahui bahawa protein diperlukan sebanyak 10 – 30% dalam diet harian. Ia boleh didapati melalui dua sumber iaitu haiwan dan tumbuhan. Jika protein terlalu tinggi ia menyumbang kepada pembentukan kolestrol yang tinggi. Ini kerana sumber protein dari haiwan mengandungi lemak tepu dan lemak trans yang tinggi. Manakala sumber protein dari tumbuhan kebanyakannya tiada lemak. Oleh itu anda harus bijak memilih protein dalam diet harian anda.

JANGAN ABAIKAN ASID LEMAK

Minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3, DHA dan EPA tidak mempengaruhi kolestrol LDL. Sebaliknya ia memberi manfaat kepada jantung anda, meningkatkan kolestrol HDL dan menurunkan trigliserida. Ianya datang dari sumber ikan seperti salmon, tuna, sardin dan kekacang seperti badam, biji rami dan walnut.

MENAMBAHKAN DIET SERAT

Serat terbahagi kepada dua iaitu serat larut air dan serat tidak larut air yang mana kedua-duanya mempunyai kelebihan dan manfaat tersendiri. Walau bagaimanapun serat larut air lebih membantu dalam menurunkan kadar kolestrol LDL. Sumber terbaik adalah dari buah-buahan, sayuran, oat dan kekacang.