Jujurlah, majoriti daripada kita lebih gemar memahat otot abdomen, dada, lengan, dan paha di gimnasium. Namun, ada satu bahagian yang sering dianaktirikan dan tersisih daripada radar tumpuan: otot betis atau calves.
Meskipun secara teknikalnya ia sebahagian daripada rutin lower body, otot betis kerap dipandang sepi. Alasan biasa? Ramai yang lebih ghairah mengejar otot ‘tayangan’ pada bahagian badan yang lain agar kelihatan lebih menyerlah.
Walhal, memiliki sepasang betis yang mantap bukan sekadar tentang estetika. Secara tidak langsung, ia adalah tunjang yang memperkukuh postur tubuh anda, sekali gus menjadi pemacu kuasa (powerhouse) utama untuk memudahkan anda menguasai senaman berat seperti deadlift atau squat.
Gaya ini mengekalkan mesej asal tetapi menggunakan diksi yang lebih dinamik seperti “memahat”, “dianaktirikan”, dan “tunjang” untuk memberi impak yang lebih kuat kepada pembaca lelaki.
Hakikatnya, masih ramai yang keliru tentang formula sebenar memahat otot betis. Melakukan berbelas-belas set squat pada ‘Leg Day’ langsung tidak akan memberikan impak yang anda dambakan jika tiada latihan yang dikhususkan (isolation workout) untuk calves itu sendiri.
Begitu juga sebaliknya—anda tidak akan ke mana-mana jika sekadar melakukan ratusan repetisi calf raises tanpa sebarang berat secara berterusan. Sama seperti kumpulan otot yang lain, calves tidak akan berkembang jika anda tidak mencabar had kemampuan diri dengan teknik progressive overload atau latihan berbeban yang progresif.
APA ITU OTOT BETIS
Buku lali terdiri daripada dua sendi, sendi talocrural dan sendi subtalar. Sendi talocrural ialah sendi buku lali atas anda, memacu kedua-dua lenturan dan lanjutan kaki anda.
Sendi subtalar membolehkan anda beralih pada pangkal kaki anda ke arah tengah atau luar. Kedua-dua sendi bukan sahaja memerlukan kekuatan pada otot sekeliling, tetapi juga pergerakan.
Otot betis mempunyai tiga bahagian utama dengan otot terbesar dan paling luar ialah gastrocnemius. Bercakap tentang saiz otot betis, cuba bayangkan otot bersaiz besbol.
Terdapat dua kepala pada otot, kepala sisi yang terletak di bahagian luar kaki bawah dan kepala medial yang terletak di bahagian dalam kaki. Kedua-dua kepala boleh bekerja bersama-sama. Gastrocnemius mengawasi penunjuk jari kaki anda.
Berikut 5 jenis senaman yang boleh anda lakukan untuk mantapkan otot betis!
SINGLE-LEG CALF RAISE ON LEG PRESS
3 sets di antara 12 hingga 20 reps
Latihan ini biasa dilakukan oleh atlet terutamanya yang ada masalah mobiliti betis. Perkara yang bagus tentang senaman ini ke dalam rutin latihan anda ialah anda akan dapat pada masa-masa untuk mendedahkan beberapa ketidakseimbangan yang mungkin anda tidak sedari sebelum ini.
Untuk kaki tunggal, fokus pada julat penuh gerakan sepanjang keseluruhan latihan-ini tidak memerlukan penipuan. Pilih berat badan yang lebih ringan untuk membantu mengekalkan julat pergerakan yang lebih luas, anda akan cepat berasa rendah diri dengan kesukaran latihan ini. Cuba tahan dua saat di bahagian atas dan bawah pergerakan.
JUMP ROPE
4 sets di antara 30 saat ON/30 saat OFF
Anda mungkin tidak pernah menyangka bahawa aktiviti jump rope atau lompat tali berkait rapat dengan kekuatan kardio, membakar lemak dan membantu membina tenaga pliometrik pada bahagian bawah badan.
Ia merupakan senaman yang ideal yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa—sebagai pemanasan atau penyudah, atau malah sebagai senaman kardio yang berdiri sendiri. Beberapa set lompat tali boleh membantu anda membina anak lembu yang boleh diterima secara estetik.
SEATED CALF RAISE
3 sets di antara 8 hingga 15 reps
Membina otot betis yang baik boleh dilakukan dengan senaman ini. Anda boleh menambah beban yang serius pada latihan betis kita.
Kenaikan betis duduk adalah unik daripada kebanyakan latihan betis kerana ia merupakan salah satu daripada beberapa latihan di mana anda berlatih dari posisi bengkok-yang akan membantu menyasarkan otot soleus lebih daripada gerakan lain.
Anda mungkin berminat dengan
SAFETY SQUAT BAR SQUAT RAISE
3 sets di antara 10 hingga 15 reps
Dengan menggunakan bar keselamatan sambil memegang rak mencangkung untuk mendapatkan sokongan. Dengan senaman ini anda bukan sahaja dapat membawa otot melalui rangkaian penuh gerakan, ia membolehkan anda bergerak dengan berat dan keras. Tetapi di sini, jangan keterlaluan berat demi mengorbankan julat pergerakan.
SEATED BAND PUSHES
Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan gunakan getah rintangan pada kaki. Manakala hujungnya digenggam dengan tangan sekuat mungkin.
Bengkok pada buku lali untuk menekan jalur rintangan, jeda dan lenturkan betis anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Itu 1 rep dan lakukan hingga 10 ke 25 reps bergantung kepada stamina anda.
Semoga senaman ini mampu memberikan anda otot betis yang lebih sihat, pejal dan mantap!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
