Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, HYROX muncul sebagai antara sukan kecergasan yang berkembang paling pantas di dunia. Jika dahulu kebanyakan pelari hanya memberi tumpuan kepada acara 10K, half marathon atau marathon, kini semakin ramai memilih HYROX sebagai cabaran baharu.
Fenomena itu turut dirasai di Malaysia. Komuniti HYROX tempatan berkembang pesat dengan penyertaan ratusan atlet rekreasi dalam pertandingan di Singapura, Hong Kong, Bangkok dan terbaru di Jakarta.
Namun, jangan sangka menjadi pelari aktif sahaja sudah memadai untuk menamatkan HYROX.
Walaupun larian sejauh lapan kilometer menjadi sebahagian daripada pertandingan, HYROX sebenarnya menguji kekuatan, daya tahan otot dan ketahanan mental secara serentak. Jika anda bercadang beralih daripada dunia larian kepada HYROX, beberapa persediaan penting perlu dilakukan.
Fahami Apa Itu HYROX
HYROX menggabungkan lapan sesi larian sejauh satu kilometer yang diselang-selikan dengan lapan stesen latihan berfungsi atau functional fitness.
Antara cabaran yang perlu ditempuhi ialah SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges dan Wall Balls.
Berbeza dengan perlumbaan larian biasa, kadar degupan jantung anda akan turun naik sepanjang pertandingan kerana badan perlu bertukar daripada berlari kepada mengangkat, menolak dan menarik beban secara berulang.
Itulah sebabnya ramai pelari kali pertama terkejut apabila mendapati cabaran sebenar HYROX bukan ketika berlari, tetapi selepas selesai setiap stesen latihan.
Jangan Hanya Berlari
Kesilapan paling biasa dilakukan pelari ialah terus menambah jarak larian tanpa memberi perhatian kepada latihan kekuatan.
Hakikatnya, kekuatan kaki, teras badan (core) dan bahagian atas badan memainkan peranan besar dalam HYROX.
American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan individu aktif melakukan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu bagi meningkatkan kekuatan otot, prestasi fizikal dan mengurangkan risiko kecederaan.
Mulakan dengan latihan asas seperti squat, deadlift, lunges, push-up, pull-up dan overhead press.
Latihan ini membantu membina asas kekuatan sebelum beralih kepada latihan yang lebih spesifik.
Biasakan Diri Dengan Functional Fitness
Ramai pelari mempunyai kapasiti kardio yang baik, tetapi cepat keletihan apabila melakukan sled push atau farmer’s carry.
Sebab itu latihan functional fitness perlu dimasukkan ke dalam rutin mingguan. Jurulatih HYROX, Fergus Crawley, pernah berkata, “HYROX bukan pertandingan untuk menjadi pelari terpantas atau atlet paling kuat. Ia pertandingan untuk menjadi cukup baik dalam kedua-duanya.”
Falsafah itu menggambarkan konsep sebenar HYROX, iaitu keseimbangan antara kekuatan dan daya tahan.
Jika tiada akses kepada sled di gimnasium, anda masih boleh menggantikannya dengan latihan seperti walking lunges, kettlebell carry, rowing machine atau sandbag carry.
Belajar Mengurus Pace
Ramai pelari membuat kesilapan dengan memulakan kilometer pertama terlalu laju. Dalam HYROX, anda perlu menyimpan tenaga kerana setiap kilometer diikuti dengan satu stesen latihan yang memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi.
Menurut HYROX Academy, strategi terbaik ialah mengekalkan pace yang konsisten sepanjang perlumbaan dan mengelakkan lonjakan kelajuan pada awal perlumbaan.
Berfikir seperti seorang pelari marathon lebih membantu berbanding berlari seperti perlumbaan 5K.
Tingkatkan Kekuatan Mental
Selain fizikal, HYROX turut menguji daya tahan mental. Satu kajian dalam Journal of Sports Sciences mendapati atlet endurance yang mempunyai daya tahan mental lebih tinggi mampu mengekalkan prestasi dengan lebih konsisten walaupun berada dalam keadaan keletihan.
Ketika memasuki stesen Wall Balls yang biasanya menjadi cabaran terakhir, ramai peserta sebenarnya bukan lagi kekurangan tenaga.
Sebaliknya mereka kehilangan fokus dan keyakinan. Sebab itu latihan simulasi sangat penting.
Sekali-sekala cuba lakukan latihan seperti berikut:
- 1 km larian
- 20 burpee
- 500 meter rowing
- 1 km larian
- Farmer’s carry
- 1 km larian
Latihan seperti ini membantu badan membiasakan diri bertukar daripada kardio kepada latihan kekuatan secara berulang.
Pemakanan Jangan Dipandang Ringan
Latihan HYROX menggunakan tenaga yang jauh lebih tinggi berbanding sesi larian biasa.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengesyorkan atlet endurance mengambil karbohidrat yang mencukupi bagi memastikan simpanan glikogen kekal optimum, selain protein sekitar 1.4 hingga 2.0 gram bagi setiap kilogram berat badan sehari untuk membantu proses pemulihan otot.
Pengambilan air dan elektrolit juga penting kerana kebanyakan pertandingan HYROX berlangsung dalam tempoh antara satu hingga dua jam bergantung kepada kategori.
Latih Pergerakan, Bukan Sekadar Otot
Salah satu perkara yang membezakan atlet HYROX ialah kecekapan mereka bergerak.
Anda mungkin berminat dengan
Teknik sled push yang betul, cara memegang kettlebell ketika farmer’s carry atau posisi badan ketika wall balls mampu menjimatkan banyak tenaga.
Jangan malu mendapatkan tunjuk ajar jurulatih atau menyertai komuniti HYROX kerana teknik yang betul sering memberikan kelebihan lebih besar berbanding semata-mata bergantung kepada kekuatan fizikal.
HYROX Adalah Evolusi Seorang Pelari
Jika selama ini anda hanya mengejar catatan masa dalam acara larian, HYROX menawarkan cabaran yang lebih menyeluruh.
Ia mengajar anda menjadi lebih kuat, lebih tahan lasak dan lebih versatil sebagai seorang atlet rekreasi.
Perjalanan daripada pelari kepada peserta HYROX mungkin tidak mudah.
BACA: Aedy Ashraf & Meerqeen Curi Tumpuan Di HYROX Jakarta
Namun dengan persediaan yang betul, latihan yang konsisten dan kesediaan mencabar diri di luar zon selesa, anda bukan sahaja mampu menamatkan perlumbaan, malah berpeluang menikmati pengalaman kecergasan yang jauh berbeza daripada larian biasa.
Bagi ramai peserta, menamatkan HYROX bukan sekadar memperoleh pingat. Ia menjadi bukti bahawa tubuh yang kuat bukan hanya mampu berlari jauh, tetapi juga mengharungi setiap cabaran yang datang selepas itu.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
