Anda masih boleh dapatkan six pack tanpa menggunakan sebarang alatan gym dengan menjadikan rumah sebagai gym peribadi. Bila lakukan di rumah pasti anda rasa lebih selesa, malah hasilnya juga setanding dengan mereka yang pergi ke gym.
Lakukan 5 teknik senaman mudah dan pantas ini untuk anda dapatkan perut six pack. Jom mula!
1. VERTICAL LEG CRUNCH
Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu.
Ia tidaklah terlalu ringan kerana masih memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidak-tidaknya cara ini masih santai untuk dilakukan kerana tidak memerlukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.
Ads
Ambil posisi baring.
Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
Angkat kedua kaki ke atas, lalu tahan beberapa saat.
Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot.
2. JACKNIFE SIT-UP
Latihan ini merupakan sebahagian daripada latihan dari sit up. Jangan salah melakukan latihan ini kerana ia cukup sukar terutamanya bagi seseorang yang memiliki badan gemuk.
Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut kerana ia melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut (atas, tengah, bawah)
Ads
Ambil posisi baring.
Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki.
Turunkan kembali ke posisi baring dan lakukan kembali ke gerakan ulangan.
Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali dan ulang 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda.
3. PLANK
Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tenaga jika dibandingkan dengan latihan yang lain. Anda hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.
Ambil posisi seperti push-up.
Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai.
Luruskan punggung.
Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh.
Tahan hingga beberapa minit.
4. SIT UP
Ads
Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi six pack. Lebih-lebih lagi ketika melakukannya, anda menambahkan dengan beban tambahan.
5. BICYCLE MANEUVER
Sambil tidur pun anda masih boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil baring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan ayunan berbasikal.
Namun jangan remehkan latihan ini kerana ia dapat membantu pembentukan otot terutamanya untuk melatih otot perut bahagian bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Gula adalah satu komponen penting dalam diet kita, sama ada kita mahu mengaku atau tidak, kerana ia tersembunyi dalam segala-galanya. Jadi, jika anda akhirnya bersedia untuk berhenti mengambil gula demi kesihatan anda yang lebih baik, kami cadangkan anda mula mengikuti pelan 30 hari kami bermula hari ini.
Dengan mengambil laluan ini, anda akan melihat banyak faedah untuk memastikan anda cukup bermotivasi untuk terus berada di jalan yang sihat ini.
Hidup Tanpa Gula (a.k.a Faedah Berhenti Gula)
Banyak respon diperolehi melaporkan perubahan sebaik sahaja mereka berhenti gula untuk kebaikan:
Memandangkan 30 hari mungkin kelihatan agak keterlaluan bagi sesetengah orang, kami telah pecahkan kepada empat minggu untuk memudahkan anda.
Mari kita lihat apa yang disediakan untuk anda:
Minggu 1: Pertama, Kita Tambah
Bagi tempoh tujuh hari akan datang, kami mahu anda masukkan tiga perkara berikut dalam rutin anda setiap hari.
1. Mulakan hari anda dengan segelas air hangat yang diperah lemon segar dan secubit cayenne
Kombinasi sihat ini akan mengaktifkan penghadaman, metabolisme, dan tenaga anda di permulaan hari.
2. Makan sarapan rendah karbohidrat yang tinggi lemak dan protein.
Jika anda biasa skip sarapan pagi, anda perlu untuk mengubah tabiat tersebut. Ketahui, karbohidrat lebih cenderung untuk membuat anda ketagih gula. Bila kita memulakan plan untuk berhenti mengambil gula ini, kita akan dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat kita juga.
Untuk sarapan haruslah yang dipenuhi dengan lemak yang sihat dan tanpa lemak, low-salt protein seperti: telur, avocado, ayam.
3. Meningkatkan pengambilan lemak yang sihat dengan menambah lebih banyak kacang mentah, minyak zaitun, keju penuh lemak (sebaik-baiknya swiss atau parmesan), dan avocado ke dalam diet anda.
Tetapi anda perlu berhati-hati untuk tidak mengambilnya secara berlebihan. Sebaik-baiknya, anda perlu memilih satu atau dua jenis pengambilan lemak sahaja dari senarai contoh tadi untuk diet pemakanan harian anda.
Matlamat untuk tempoh satu minggu adalah memulakan hari anda dengan pemakanan yang betul iaitu meminum air lemon dan mengambil sarapan tinggi protein, rendah karbohidrat. Secara semulajadi anda juga akan melawan keinginan untuk makan, ini kerana penambahan lemak yang sihat, akan memberi anda tenaga dan membuat perut anda penuh.
Minggu 2: Mula Mengurangkan
Apabila minggu pertama berakhir, anda akan mula perasan perbezaan yang ketara dalam mood, tahap tenaga, tidur, dan mungkin juga saiz pinggang anda! Kemajuan ini yang akan memberi motivasi kepada anda untuk terus bertahan memasuki minggu kedua.
1. Buang sebarang makanan di rumah anda yang mempunyai lebih daripada 5g gula untuk setiap hidangan. Ini boleh jadi apa saja bermula dari sos salad dan yogurt kepada apa sahaja makanan yang kelihatan sihat tetapi sebenarnya tidak.
2. Perhatikan sos dan perasa anda.
Ini salah satu situasi yang mana ramai orang tidak sedar ia adalah perangkap gula yang lengkap. Jika anda tidak percaya, boleh cuba sekarang, periksa label pada sos BBQ, sos tomato dan kicap anda. Kami cadangkan anda memilih mustard atau sos pedas untuk makanan seperti sandwic atau ayam dan gunakan lemon dan minyak zaitun untuk menggantikan sos salad.
Prinsip yang sama juga diguna untuk coffee creamer walaupun secara teknikalnya ia bukan sos. Kerana ia kebanyakannya telah diproses dengan gula dan pemanis tiruan yang hanya menjadi toksik untuk kesihatan anda.
3. Pilih buah-buahan yang mempunyai jumlah gula paling rendah dan ketepikan kandungan gula yang lebih tinggi.
Perlu diingat bahawa apabila pelan 30 hari ini berakhir, anda akan dibenarkan untuk mengambil buah-buahan tinggi gula dalam kuantiti yang sedikit. Kami masih mahu anda untuk makan makanan yang kaya dengan pelbagai buah-buahan untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien anda.
Dengan kata lain, amalkanlah buah-buahan yang rendah gula seperti:
Dan mengelakkan buah yang tinggi gula seperti:
Minggu 3: Pusingan Penyingkiran
Pada saat ini, perasaan anda hendaklah seperti berada di puncak.
Anda telah mendapat banyak tenaga yang boleh dikekalkan hasil dari pengambilan air lemon, sarapan rendah karbohidrat, dan peningkatan pengambilan lemak. Ditambah pula, minggu kedua membantu anda untuk perlahan-lahan mengurangkan penggunaan makanan yang manis dengan sekatan yang tegas.
Dan sekarang anda berada di sini pada minggu ketiga, ia adalah masa untuk menghentikan pengambilan gula sepenuhnya.
Berikut adalah tiga tugas untuk minggu ini:
1. Kurangkan pengambilan karbohidrat dan hapuskan terus karbohidrat dalam makan malam anda.
Pengambilan karbohidrat pada lewat malam merupakan penyebab kita selalu mengidamkan untuk makan pencuci mulut selepas itu; dengan menghapuskannya, anda tidak mempunyai lagi alasan untuk ketagih gula selepas makan.
Anda perlu konsisten mengambil protein dan sayuran rendah kanji untuk makan malam anda. Anda juga boleh menikmati salad semangkuk besar sebelum makan malam jika ia membantu anda untuk berasa lebih kenyang.
Seterusnya, kami mahu anda untuk mengawal minuman anda.
2. Ucapkan selamat tinggal kepada semua minuman manis.
Ini bermakna jika anda mahu menikmati kopi, amalkan ia pekat dan hitam. Elakkan minuman ringan yang manis dan sama juga bagi minuman buah-buahan yang tinggi gula.
Jika anda perlukan sesuatu yang lebih menarik daripada minum air putih, tambahkan lemon atau buah-buahan segar dalam air anda, atau dapatkan teh herba yang sihat dan bukan minuman berkafein yang sedap.
3. Hentikan semua jenis pemanis. Untuk langkah ini termasuk juga pemanis semulajadi seperti madu apatah lagi yang tiruan.
Pemanis ini mempunyai kecenderungan untuk menaikkan selera anda berganda dan meninggalkan keinginan untuk makan sesuatu yang lebih manis. Tetapi anda tidak akan pernah dapat memenuhinya kerana ia akan membuat anda berasa mahu dan mahu.
Minggu 4: Teruskan Melangkah
Minggu kedua dan ketiga mungkin yang paling mencabar untuk anda dan ia adalah mudah untuk kita tahu mengapa. Ini kerana berhenti menikmati beberapa makanan kegemaran anda bukan satu perkara yang mudah untuk dilakukan.
Jadi fokus bagi minggu keempat adalah dengan hanya mengekalkan momentum positif ini berterusan. Untuk melakukan ini, kami kongsikan tiga tabiat yang kami mahu anda juga mengamalkannya:
1. Membeli dengan lebih bijak di kedai runcit.
Ini bermakna elakkan membeli makanan yang sudah diproses dan dibungkus siap contohnya makanan segera. Kawal diri anda untuk tuju ke tempat barang yang anda inginkan sahaja: untuk mencari makanan segar seperti daging dan tenusu.
Walau bagaimanapun, disebabkan anda sedang mengamalkan begitu banyak pantang larang dan banyak perkara perlu dihadkan, kami tidak mahu anda berasa seperti kehilangan. Kami mahu anda untuk memberi ganjaran kepada diri anda dengan cara yang positif.
Tetapi daripada memberi ganjaran kepada diri anda dengan perkara yang berkaitan makanan, seperti sekeping coklat, kami mahu anda untuk menukar cara tersebut.
2. Wujudkan 3 ganjaran yang bukan berkaitan makanan.
Ganjaran ini boleh jadi semudah bersiar-siar dan mandi di pantai atau menonton filem bersama-sama keluarga anda. Ganjaran seperti ini akan membuat anda berasa lebih baik daripada membuat anda selalu ingin makan sesuatu yang manis seperti memberi ganjaran kepada diri anda dengan coklat.
Secara mudahnya, mencari sesuatu yang tidak melibatkan makanan, namun masih memberikan anda perasaan seperti dihargai. Anda juga boleh memilih untuk mendapatkan urutan atau ke spa untuk mencapai keputusan yang sama.
3. Jika anda perlu untuk makan sesuatu yang manis, buatlah sendiri.
Memasak di rumah membolehkan anda untuk mengawal jumlah bahan-bahan yang tidak sihat dalam merawat dan juga memberikan anda peluang untuk mengurangkan gula sewajarnya.
Cari resipi yang mengandungi kurang daripada 5g gula untuk setiap hidangan. Resipi untuk hidangan individu adalah lebih baik kerana ia sudah disediakan sebegitu untuk anda.
Jika anda membakar biskut yang rendah gula tetapi akhirnya anda sendiri makan habis satu dulang, anda berada dalam keadaan yang sama iaitu mengambil satu hidangan gula yang tinggi. Tidak bijak. Jadi, jika anda ingin menikmatinya, kami mahu untuk mengambilnya secara bijak.
SUMBER : DIARIKURUS
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Rehat panjang telah berakhir. Mungkin selama ini anda sibuk dengan kerja, komitmen keluarga atau sekadar hilang motivasi. Atau mungkin anda ada masalah kesihatan yang lain. Lalu aktiviti larian dan senaman angkat berat diabaikan.
Tidak mengapa. Adaberita baik untuk anda. Sebenarnya tubuh anda mempunyai ‘memori otot’ atau muscle memory dan ia bersedia untuk dibangkitkan semula!
Sebagai contoh ambil tempoh selepas setahun tidak aktif. Anda ingin kembali ke rutin kecergasan semula.
Ini memerlukan strategi yang bijak dan beransur-ansur. Jika anda terus berlari 10km atau cuba angkat bebanan lama anda, alamatnya bersedialah berdepan dengan segala macam kemungkinan kecederaan.
Usah risau, MASKULIN ada. Berikut kami kongsikan panduan ringkas dan padat untuk memastikan kepulangan anda ke trek dan gym adalah selamat, berkesan dan berkekalan.
Ini adalah tip paling penting. Kekuatan yang anda miliki setahun lalu mungkin akan kembali, tetapi bukan dalam sekelip mata.
Kaedah terbaik untuk memulakan larian semula adalah dengan menggunakan teknik ‘lari-jalan’.
Kaedah ini, yang disarankan oleh pakar larian, membolehkan jantung dan paru-paru anda membina stamina tanpa memberi tekanan impak yang berlebihan pada sendi, tulang kering (shins), dan lutut.
Pada fasa permulaan ini (4 minggu pertama), elakkan rutin perpecahan otot (body part split). Sebaliknya, fokus pada senaman seluruh badan (full body workout) sebanyak 3 kali seminggu.
Latihan hanya separuh daripada persamaan. Untuk badan anda pulih dan membina semula kekuatan lama, anda perlu:
Ingat, konsistensi melebihi intensiti. Lakukan sedikit setiap hari, dan anda akan terkejut betapa cepatnya badan anda pulih.
Semoga perkongsian dari MASKULIN pada kali ini dapat memberikan pengetahuan dan manfaat kepada anda. Ingat, usahlah terlalu tergopoh-gapah ingin kembali kepada tahap kecergasan yang lama.
Ambil masa, relaks dan lakukan mengikut kemampuan dan jadual seperti di atas.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Memiliki tubuh berotot, ‘lean’ dan padu sememangnya menjadi dambaan ramai lelaki. Namun, di sebalik definisi ‘fit’ yang disanjung bila keinginan membina badan berubah menjadi obsesi keterlaluan, ia boleh jadi senjata makan tuan.
Terbaru, beberapa kajian perubatan dan laporan kes menunjukkan, atlet bina badan profesional mempunyai risiko lebih tinggi untuk mati mengejut akibat serangan jantung, walaupun kelihatan sihat dan aktif dari luar.
Menerusi kajian yang diketuai Dr Marco Vecchiato dari Universiti Padova, Itali dan diterbitkan dalam European Heart Journal.
Kematian jantung mengejut merujuk kepada kematian secara tiba-tiba dan tanpa dijangka akibat masalah pada jantung.
Kajian tersebut melibatkan 20,286 ahli bina badan lelaki yang pernah bertanding dalam kejohanan Persekutuan Bina Badan dan Kecergasan Antarabangsa (IFBB) antara tahun 2005 hingga 2020.
Walaupun setiap kes berbeza, pakar menyenaraikan beberapa faktor utama yang menyumbang:
Banyak atlet bina badan menggunakan steroid atau hormon sintetik (seperti testosteron, HGH) untuk bantu pembesaran otot dengan cepat.
Akhirnya? Serangan jantung secara mengejut, walaupun masih muda.
Bina badan profesional kadang-kadang push badan melepasi tahap semula jadi, tanpa rehat cukup. Akibatnya:
Sistem kardiovaskular terbeban
Kurang masa untuk ‘recovery’ otot dan jantung
Risiko overtraining syndrome
Banyak produk pasaran menjanjikan hasil pantas: pre-workout berlebihan kafein, ‘fat burner’, testosteron booster – semua ni boleh ganggu fungsi jantung dan hormon. Malangnya, tak semua suplemen diluluskan KKM atau diuji secara klinikal.
Ramai atlet abaikan pemeriksaan kesihatan berkala, hanya fokus pada ‘badan nampak cantik’. Padahal dalaman makin terjejas tanpa sedar.
Satu kajian dari European Society of Cardiology (ESC) melaporkan bahawa atlet yang mengamalkan steroid anabolik secara kerap berisiko 2 hingga 6 kali ganda lebih tinggi untuk alami komplikasi jantung berbanding atlet biasa.
Fokus kepada kekuatan & kesihatan dalaman, bukan sekadar fizikal luar.
Elakkan penggunaan steroid, ubat, atau suplemen tanpa nasihat doktor.
Ambil masa cukup untuk rehat dan pemulihan badan.
Jangan abaikan medical check-up – periksa tekanan darah, ECG, dan tahap hormon.
Angkat berat ikut kemampuan badan sebenar, bukan ikut ego.
je senang
