Method plyometric adalah salah satu cara untuk mendapatkan bentuk otot kaki yang sempurna dan seimbang dalam mencipta keseluruhan fizikal yang ikonik.
Apa itu Plyometric
Plyometric merupakan salah satu kaedah yang boleh digunakan dalam latihan untuk mengembangkan ‘exposive power’ dengan melakukan beberapa ‘super set’ yang disesuaikan dengan kemampuan diri. Latihan plyometric lebih memperlihatkan ‘intensity’ kekuatan penuh otot dengan respon yang sangat pantas dan beban yang dinamik serta ketegangan otot yang optimum lantaran memaksa anda untuk mengeluarkan kekuatan dan tenaga penuh agar mencapai ‘peak performance’. Bagi mendapatkan otot kaki yang sempurna, lakukan latihan kaki dua kali seminggu dan ‘split’ kaedah berbeza mengikut hari dengan latihan ‘heavy leg workout’ dan ‘plyo leg workout’.
1. Front Barbell Squat
Jalani teknik ini dengan menggunakan ‘squat rack’. Letakkan barbell pada rak yang sudah diselaraskan dengan ketinggian dada anda. Kemudian, pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang lantas angkat barbell dari rack. Mulakan gerakan squat dengan melipatkan lutut sekitar 90 darjah dan kembali berdiri. Ulangi langkah ini sebanyak empat set dengan ulangan lima belas kali.
2. Box Jump
Latihan ringkas yang menggunakan otot kaki secara maksima. Berdiri di hadapan box dalam jarak sesuai. Kemudian lopan di atas box tersebut dengan kedua belah kaki mendarat secara bersamaan lantas lompat kembali ke posisi asal dan ulangi sebanyak dua puluh lima kali sebanyak empat set.
3. Dumbbell Rear Lunge
Lakukan dengan berdiri tegak dan memegang dumbbell pada kedua-dua belah tangan disisi. Bengkokkan salah satu bahagian kaki sehingga melutut dan menyentuh lantai serta lakukan pertukaran antara bahagian kaki mengikut kiraan masa. Lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.
4. Split Jump
Posisiskan posture tubuh seperti gerakan ‘lunge’ dengan salah satu kaki di belakang dan dibengkokkan disertai kaki bahagian hadapan di bengkokkan sebanyak 90 darjah. Pastikan lutut kaki di bahagian hadapan sejajar dengan bahagian peha, manakala lutu kaki di bahagian belakang hamper menyentuh lantai. Kemudian lompat sehingga kaki lurus dan kembali ke posisi asal dengan menukar posisi bahagian kaki secara berselang. Lakukan gerakan ini sebanyak lima puluh lopatan dalam lima set.
5. Dumbbell Step Up
Berdiri di hadapan ‘bench’ sambil memegang dumbbell di sisi kedua-dua belah tangan. Naik ke atas ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri sehingga berdiri di atas ‘bench tersebut. Kemudian, turun semula daripada ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan kemudian kaki kiri. Ulangi semula pergerakan tersebut dengan menggunakan kaki kiri dan lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.
6. Freehand Jump Squat
Posisikan posture kaki selari dengan keluasan bahu. Silangkan kedua bahu anda di bahagian dada. Lakukan gerakan squat dengan membengkokkan kaki sehingga paras 90 darjah . Kemudian lompat sehingga kaki anda berada dalam keadaan lurus dan kedua-belah tangan kekal bersilang lantas mendarat dengan posisi squat. Lakukan secara berulang sehingga tiga puluh lompatan dalam sempat set.
