Selain kaki gym, anda yang beginner juga berpeluang untuk besarkan triceps. Jangan bimbang, tanpa ke gym pun anda masih mampu untuk besarkan triceps walaupun hanya melakukan senaman di rumah.
Triceps adalah bahagian belakang dari otot lengan bahagian atas yang memiliki tiga kepala seperti outer atau lateral head, inner head dan long head. Otot lengan yang baik akan memberi kesan pertama kepada susuk tubuh menjadi bentuk yang lebih athletic.
Triceps merupakan 2/3 bahagian dari lengan bahagian atas. Apabila anda ingin membesarkan otot lengan atas, otot tricepslah yang sebenarnya perlu dilatih dengan keutamaan yang lebih tinggi daripada otot biceps.
Tanpa otot triceps, anda tidak akan dapat melakukan pelbagai jenis latihan. Ini kerana otot triceps dikenali sebagai otot penyokong yang sangat penting dalam latihan-latihan untuk bahu, dada, lengan dan punggung.
– Mulakan dengan posisi tekan tubi. Pastikan kedua-dua belah tangan rapat.
– Turunkan tangan sama seperti gerakan latihan senaman tekan tubi.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
2. Triceps dips
IKLAN
– Letak kedua tangan di kerusi dengan jari menghadap ke depan sehingga lengan lurus dan triceps sejajar dengan sandaran kerusi.
– Luruskan kaki sepenuhnya di hadapan dan tempatkan tumit di lantai.
– Turunkan badan dan naik semula untuk mendapatkan ketegangan di bahagian triceps.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
– Mulakan dengan posisi menegak dan letakkan dumbell pada kedua-dua tangan.
– Tolak kedua-dua belah siku ke atas.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
4. Punches
– Angkat kedua-dua belah tangan seperti ingin menumbuk sambil memegang dumbbell.
– Lepaskan tumbukan bermula dengan tangan kanan ke depan, diikuti dengan tangan kiri.
– Tumbukan tersebut haruslah difokuskan pada otot triceps dengan sedikit twist.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
Ikan sardin juga mempunyai 1001 khasiat yang mungkin kita tidak ketahui. Mungkin ada yang merasakan menu sardin ini menu masa kecemasan kerana senang di masak dikala memerlukan.
Tapi rupanya ada banyak khasiat dari menu ikan sardin ini. Jom tengok 7 manfaatnya kepada tubuh badan.
1. Pembentukan Otot
Ikan sardin adalah salah satu sumber makanan yang dengan protein. Protein yang dimakan tersebut dapat membantu dalam pembentukan otot pada badan kita.
2. Kulit Lebih Sihat
Jika anda inginkan kulit yang sihat, cantik malah bersinar, amalkan makan ikan sardin kerana ianya kaya dengan lemak Omega 3. Lemak ini berperanan untuk meningkatkan sel-sel kulit, mengurangkan radang kulit sekaligus menjadikan kulit lebih sihat.
3. Meningkatkan Antibodi
Antibodi badan dapat ditingkatkan dengan mengamalkan makan ikan sardin kerana kajian menunjukkan minyak ikan sardin dapat meningkatkan sel-sel sistem antibodi.
4. Melindungi Daripada Penyakit Jantung
Lemak Omega 3 memainkan peranan penting dalam kesihatan kerana zat yang terkandung dalam ikan sardin dapat melindungi jantung daripada pelbagai penyakit. Bahkan lemak tersebut juga membantu menurunkan paras kolesterol, tekanan darah tinggi yang dikaitkan dengan penyakit jantung.
5. Perkembangan Otak
Lemak Omega 3 sangat diperlukan dalam jumlah besar untuk perkembangan otak. Ia dapat menguatkan memori dan meningkatkan daya tumpuan.
6. Membantu Pertumbuhan & Menguatkan Tulang
Vitamin D yang terkandung dalam ikan sardin membantu menyerap kalsium di dalam badan, sekaligus membantu pertumbuhan tulang yang kuat dan sihat malah mencegah Osteoporosis.
7. Darah Beku
Gumpalan darah dalam arteri sangat berbahaya untuk jantung. Jadi, lemak Omega 3 yang ditemui dalam ikan sardin ini baik untuk mencegah pembekuan darah daripada berlaku.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Lihat sahaja wajah pelakon ini rasanya sudah ramai yang mengenalinya. Terkenal dengan watak bawaannya menerusi karakter Thor di dalam Marvel Cinematic Universe, Chris Hemsworth merupakan di antara pelakon lelaki yang sentiasa mencuri perhatian.
Penampilannya yang segak yang hadir dengan bentuk badan yang menarik untuk membawakan watak tersebut menuntut Chris untuk pastikan dirinya sentiasa fit.
Jadi tidak hairanlah mengapa ramai menjadikan Chris sebagai di antara selebriti yang cukup dikagumi dan menjadi idola dalam penjagaan badan. Mengekalkan bentuk badan sepertinya tidaklah mudah.
Perkara ini dikongsi sendiri oleh Chris menerusi laman media sosialnya. Pada byulan lalu, Chris telah mula berkongsi beberapa siri cabaran senaman yang sentiasa dilakukannya kepada peminat dan pengikutnya di Instagram.
Jelasnya, sebanyak lapan siri senaman akan dikongsi olehnya bersama pasukan kecergasan dari Centr, pembangun aplikasi kecergasan. Dalam perkongsian pertama Chris melakukan siri cabaran senaman di atas sebuah kapal.
Siri senaman tersebut diberikan gelaran ’50-rep Challange’ di mana dia melakukan lima jenis senaman dengan setiap satunya sebanyak 10 reps. Rutin senaman itu dilakukan dengan tahap paling sukar hingga ke tahap paling mudah.
“Jangan berhenti sehingga anda capai 50 reps!”, jelas Chris.
Berikut luma jenis rutin gerakan senaman yang dilakukannya.
Dumbbell burpee curl
Squat curl press
Alternating reverse lunge and curl
Bicep curl
Standing shoulder press
Lakukan lima senaman dengan 10 reps setiap satu. Apabila sudah selesai 50 reps, rehat selama 60 saat atau seminit dan kemudian ulang semula sebanyak lima kali!
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Anda pasti sudah biasa lakukan push up, bukan? Kali ini MASKULIN ingin kongsi tip melakukan close-grip push up!
Ia merupakan antara teknik push up yang paling berkesan membantu anda untuk ‘pump’ otot di bahagian tangan, bisep, trisep dan juga bahu. Tapi kalau ingin lakukannya biarlah dengan teknik yang betul agar boleh elak berlakunya kecederaan.
KEDUDUKAN POSTUR BADAN
Sebelum mula melakukan senaman anda perlu tahu bahawa setiap pergerakan memainkan peranan sangat penting. Melakukan push up dalam postur badan yang betul merupakan aspek yang perlu anda beri perhatian. Ini kerana ia mampu membuatkan senaman anda jauh lebih efektif.
Jadi ikuti teknik yang betul dengan beberapa langkah seperti berikut:
1. Kedudukan Badan
Untuk melakukan push up yang baik anda pertama sekali perlu pastikan badan dalam plank form yang baik. Lebih lurus badan anda lebih banyak beban yang perlu diangkat. Jadi mulakan dengan kedudukan badan atau plank lebih lurus, ketatkan bahagian perut dan pastikan ia kekal sepanjang senaman,
2. Diamond Bukanlah Segalanya
Ramai orang suka melakukan push up dengan merapatkan kedua-dua belah tangan bersama dan melakukan bentuk ‘diamond’. Jangan lakukan perkara seperti ini. Otot trisep anda bertanggungjawab meregangkan tangan hingga ke bahagian siku.
Jadi apa yang perlu anda titik beratkan ialah memastikan kedudukan siku tidak terlalu rapat dengan bahagian dada. Set tangan anda sedikit rapat berbanding lebar bahu.
3. Rapatkan Siku
Elemen paling penting dalam melakukan push up close grip yang berkesan ialah apa yang anda lakukan dengan bahagian siku. Untuk memastikan trisep melakukan press up dengan betul, anda perlu pastikan bahagian dada tidak terlalu terdedah dengan tekanan.
Ia boleh dilakukan dengan memastikan bahagian siku anda terletak rapat ke bahagian torso semasa merendahkan badan ketika push up.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Sebuah lakonan yang baik mempunyai kuasa untuk menyentuh jiwa dan hati penonton, demikian perkara yang disedar oleh Zahiril Adzim tatkala menonton lakonan Allahyarham Sudirman Haji Arshad suatu ketika dahulu.