Senaman bodyweight adalah alternatif pada senaman yang menggunakan alatan atau beban. Jangan jadikan alasan penat untuk lakukan senaman bodyweight sehingga anda mengabaikan kesihatan dan kecergasan tubuh badan.

Jika tiada masa ke gym, senaman bodyweight juga boleh dilakukan di rumah. Anda cuma perlu luangkan masa selama 30 minit untuk melakukan senaman bodyweight ini.

Kini anda tiada alasan untuk mengelak daripada melakukan senaman dan mengekalkan bentuk badan yang menarik. Ini 4 senaman bodyweight yang anda boleh lakukan dengan selesa hanya di rumah.

1. Dip Chair Single Leg Lift

Senaman ini hanya memerlukan kerusi atau meja. Berdiri di hadapan kerusi dengan tangan anda memegang kerusi, kemudian angkat sebelah kaki anda. Rendahkan badan anda sedikit dan tolak kembali ke posisi asal. Fokus utama senaman ini adalah untuk membina otot di bahagian triseps dan anterior deltoid (shoulder). Anda boleh menambah intensiti dengan mengangkat sebelah kaki atau menggunakan sebelah sahaja tangan anda.

2. Push Press Single Arm

Mulakan dengan posisi push up, kemudian tukar sebelah tangan. Fokus untuk satu bahagian dulu. Senaman ini membina otot di bahagian oblique, tricep dan core. Secara tidak langsung meningkatkan daya imbang badan dengan menggunakan sebelah tangan.

3. Spiderman Push Up

Sekiranya anda sudah biasa melakukan senaman push up, apa kata anda cuba lakukan Spiderman Push Up. Selain membina otot di bahagian dada dan triseps, Spiderman Push Up membina kekuatan pada abdominal, oblique serta fleksibiliti pada otot kaki.

4. Jumping Squat

Senaman ini lebih pada membina otot dan pembakaran kalori di bahagian kaki. Sekiranya anda tidak biasa lakukan senaman ini, mulakan dengan lompatan yang rendah dan kemudian tingkatkan lompatan ke udara sedikit demi sedikit. Jika ada berasa tidak selesa pada joint atau rasa sakit, lakukan normal squat sahaja. Seboleh-bolehnya cari tapak yang lembut untuk melompat seperti karpet atau rumput. Pakai kasut tapak tebal untuk mengelakkan kecederaan pada joint (penyambung) lutut anda.

Pasti ramai yang tahu tentang body mass index (BMI), tapi pernahkah anda dengar tentang basal metabolic rate (BMR)?

Sebenarnya badan kita sentiasa membakar kalori walaupun semasa kita menonton televisyen, berbaring mahupun ketika tidur. Itulah maksud BMR. BMR ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan dalam keadaan rehat.

BMR yang rendah ialah keadaan di mana seseorang itu mempunyai kadar metabolisme yang rendah.

KADAR METABOLISME RENDAH MENYEBABKAN KITA SUKAR KURUS DAN TIDAK SIHAT

Ramai yang mengadu mereka sukar menurunkan berat badan. Ada juga yang mengadu berat badan mereka tidak lagi menurun setelah kehilangan 5 kg atau 10 kg dari berat asal.

Apa sebenarnya yang terjadi?

Mungkin kadar metabolisme atau basal metabolic rate (BMR) telah menjadi rendah. Ini mungkin yang menyebabkan seseorang itu sukar untuk menurunkan berat badan.

Seperti mana yang kita tahu bahawa BMR adalah kadar penghasilan tenaga dalam badan kita ketika kita rehat dan tidur yang mana ia dikawal oleh enzim dan hormon.

Ini bermakna ketika kita rehat dan tidur, tenaga dihasilkan dan digunakan dalam jumlah yang tetap bagi menggerakkan pernafasan (fungsi paru-paru dan jantung), otak dan fungsi organ yang lain.

Jadi tahap BMR yang menentukan berapa banyak dan cepat pula tenaga dalam tubuh kita (dalam nilai kalori) dibakar.

Mereka yang mempunyai nilai BMR yang tinggi akan membakar tenaga lebih banyak dan cepat, dengan ini memudahkan penurunan berat badan.

Jadi bagi mereka yang mengalami ‘keadaan yang plateau’ ketika menjalani program diet, atau dalam bahasa yang mudah ialah berat badan tidak lagi mahu menurun, berkemungkinan besar telah mengalami tahap BMR yang rendah.

Bagaimana kita mengetahui seseorang mengalami masalah BMI yang rendah

1. MENGALAMI MASALAH BERAT BADAN
Mereka yang mempunyai masalah BMI yang rendah biasanya akan mengalami masalah berat badan seperti sukar mengurangkan berat badan, dan senang pula meningkatkan berat badan.

2. MUDAH BERASA PENAT DAN LESU
Oleh kerana tenaga yang dihasilkan tidak mencukupi dan mengambil proses yang lebih lama, mereka yang mempunyai masalah BMR yang rendah akan lebih cepat penat dan lesu. Mereka akan berasa cepat penat bila melakukan aktiviti fizikal. Mereka juga mungkin mengalami rasa penat dan memerlukan rehat yang lebih lama.

3. TAHAP KESIHATAN YANG RENDAH
Mereka mungkin kelihatan pucat, sering penat, mudah demam, rambut mudah gugur dan tidak bertenaga. Mereka yang mempunyai BMI yang rendah akibat masalah kekurangan hormone tiroid akan menyebabkan kitaran haid yang tidak menentu.

4. MUDAH BERASA SEJUK
Mereka yang mempunyai masalah BMR yang rendah akan mudah berasa sejuk terutama dalam musim hujan atau berada dalam hawa yang dingin. Mereka sering mengadu bahawa pendingin hawa terlalu kuat padahal orang di sekeliling berasa panas.

Apakah yang mempengaruhi BMR kita dan bagaimana hendak meningkatkannya?

1. UMUR
Secara purata apabia seseorang lelaki sudah berusia 40 tahun, dan seorang wanita telah berusia 35 tahun, tahap BMR mereka akan menurun sebanyak 5% setiap 10 tahun. Bagaimana hendak mengekalkan tahap BMR setelah mencecah usia ini, caranya ialah kekal aktif dalam melakukan aktiviti fizikal. Cara terbaik bagi umur sebegini ialah berjalan kaki.

2. JANTINA
Lelaki dikatakan membakar lebih banyak kalori pada waktu rehat berbanding wanita. Ini bermakna wanita mempunyai BMR yang lebih rendah dari lelaki. Tetapi itu tak semstinya berlaku.

Wanita yang mempunyai tubuh yang kurang lemak berlebihan mempunyai tahap BMR yang lebih tinggi dari lelaki yang mempunyai lemak yang berlebihan dalam tubuh. Kata kuncinya ialah hilangkan lemak yang berlebihan, ia membantu meningkatkan semula BMR kita.

3. NISBAH PERATUSAN OTOT BERBANDING DENGAN LEMAK
Peratusan otot dalam tubuh (terutama pada lelaki) akan menentukan tahap BMR dalam tubuh kita. Oleh itu bagi lelaki, melakukan aktiviti mengangkat berat (bertujuan untuk meningkatkan peratusan otot dalam tubuh) membantu mereka meningkat nilai BMI.

4. KETURUNAN
Faktor keturunan juga mempengaruhi. Ramai orang yang tidak pernah ada masalah peningkatan berat badan walaupun kelihatannya mereka makan banyak. Sentiasa kelihatan kurus.

Ini mungkin disebabkan faktor keturunan. Namun ia bukanlah sesuatu yang sihat apabila memakan tanpa kawalan walaupun berat badan mengikut nilai BMI yang dicadangkan. Ini kerana ramai orang kurus tetapi mempunyai banyak penyakit kronik akibat amalan pemakanan yang buruk.

5. MASALAH KELENJAR TIROID
Kelenjar tiroid merembeskan hormone tiroid T3 dan T4 yang mempengaruhi tubuh menghasilkan tenaga ketika beraktiviti dan dalam keadaan rehat. Mereka yang bermasalah untuk menghasilkan hormone tiroid secara efektif, dikatakan mengalami masalah penyakit kekurangan hormone tiroid (hypothyroid).

Mereka akan mengalami masalah berat badan dan nilai BMR yang rendah. Cara terbaik bagi mereka adalah mendapatkan rawatan bagi memastikan hormone tiroid mencukupi dalam tubuh.

6. DEHIDRASI
Kekurangan air dalam tubuh akan menyebabkan tubuh kita tidak dapat menghasilkan tenaga yang secukupnya, kerana proses penghasilan tenaga memerlukan air yang banyak. Apabila kita berehat, penghasilan tenaga juga perlahan, dan dikatakan nilai BMR kita menjadi rendah.

Minum lebih banyak air kosong sangat membantu menghasilkan tenaga. Bagaimana dengan air manis? Air manis (penuh dengan gula) akan menjadi sumber tenaga yang cepat, tetapi ia menyebabkan lebih banyak insulin yang dikeluarkan. Jika kita tidak beraktiviti, semua gula yang diserap ke dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak.

7. BANYAKKAN BERPUASA
Apabila kita berpuasa atau tidak makan selama enam jam, tubuh mula akan membakar lemak dalam tubuh. Lemak akan menghasilkan tenaga yang diperlukan. Adakah tubuh akan merendahkan nilai BMR apabila kita berpuasa seperti yang dilaporkan oleh sesetengah saintis?

Tidak betul, nilai BMR akan diturunkan agar tubuh menyimpan lebih banyak tenaga apabila kita tidak mengambil makanan. Ini hanya berlaku apabila kita mengalami kebuluran, bukan disebabkan kita berpuasa atau menjarakkan waktu makan.

Apabila kita tidak makan melebihi 36 jam, tubuh akan merendahkan nilai BMR, agar kita mempunyai simpanan tenaga yang mencukupi apabila menghadapi kebuluran. Jadi ada cadangan yang menyuruh kita makan lebih kerap untuk mengelakkan nilai BMR menjadi rendah adalah tidak benar. Terutama apabila kita tidak beraktiviti setelah kita makan. Ia hanya akan mengumpulkan lemak.

8. MAKAN MAKANAN BEREMPAH DAN PEDAS
Mengambil makanan berempah dan lebih pedas dapat meningkat nilai BMR seseorang. Contohnya kita mengambil cili, yang mengandungi ialah komponen bioaktif capsaicin meningkatkan BMR. Selain itu boleh tambahkan lada putih atau lada hitam dalam makanan. Meletakkan secubit serbuk kayu manis dalam minuman juga dapat meningkat BMR.

9. SENAMAN MEMBINA OTOT
Secara mudah saya boleh beritahu, senaman kardio seperti berlari dapat membakar lemak, tetapi tidak meninggikan BMR. Hanya senaman mengangkat berat (dan membina otot) dapat meningkatkan BMR. Menambahkan otot pada tubuh menjadikan membakar lemak dan tenaga ketika kita berehat.

10. MENGAMBIL PROTEIN DALAM MAKANAN
Untuk meningkatkan BMR, kurangkan pengambilan karbohidrat ringkas dimana penyerapan gula ke dalam darah berlaku dengan cepat. Cuba tingkatkan pengambilan protein terutamanya sayur-sayuran yang mengandungi protein atau protein dari sumber bukan daging merah.

Penghadaman protein mengambil masa yang lebih lama dan pada masa yang sama banyak enzim dan hormone dikeluarkan seperti glukogon yang meningkatkan BMR dalam tubuh.

6. MENGAMBIL KALSIUM
Makanan dan minuman yang mengandungi kalsium yang tinggi seperti susu dapat meningkatkan BMR dan memetabolismekan lemak lebih efisen. Minum segelas susu sehari membantu tubuh membakar kalori lebih cepat dan menyebabkan BMR meningkat.

Semoga bermanfaat!

Jangan lupa untuk subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!

Sumber kredit: Dr Zubaidi Sumber gambar: www.pexels.com

Selain daripada mak cik bawang, bawang juga terkenal dengan khasiatnya yang tersendiri. Bawang mungkin musuh ketat anak dara, kerana mata akan pedih bila terkena percikan ketika memotong bawang tersebut. Kalau bab mak cik bawang, jangan cakaplah. Semua pun suka membawang kan? Ini kebaikan bawang yang anda harus tahu. Sesuai untuk lelaki dan wanita.

• Boleh hilangkan bau

Bagaimana bawang boleh menghilangkan bau? Anda hanya perlu belah bawang kepada dua. Satu bahagian tu anda boleh masak, satu lagi bahagian tu anda boleh letakkan di ruang udara kawasan rumah anda. Dalam masa setengah jam, bau hamis dalam kawasan rumah anda akan berkurangan. Ini kerana bawang bertindak untuk menghapuskan bau kurang menarik dalam rumah anda.

• Kekuatan lelaki

Ini sesuai untuk lelaki, kajian mendapati lelaki yang gemar makan bawang akan memiliki kekuatan batin yang sangat luar biasa. Barulah prestasi anda di dalam bilik tidur menggagumkan. Ini kerana bawang boleh menaikkan seksual stamina daripada Zero to Hero.

• Melancarkan peredaran darah

Tahukah anda bahawa kulit bawang boleh membantu anda melancarkan peredaran darah? Kandungan kulit bawang yang mempunyai antioksidan ini boleh anda nikmati setiap hari sebelum tidur. Caranya, rendamkan kulit bawang dengan air panas selama 15 minit, dan minum sebelum tidur. Tapi ingat! Petua ini tidak sesuai untuk anda yang hamil atau menyusu. Jadi, yang lain tu, boleh cuba petua ni, jangan buang kulit bawang tu.

• Tidur dengan senang

Jika anda seorang penghidap Insomnia, maka bawang merupakan ubat untuk anda tidur tanpa sebarang masalah. Anda hanya perlu belah bawang kepada dua bahagian, atau anda boleh hiris kecil bawang tersebut. Ambil bau bawang tersebut selama beberapa minit, dan waktu tidur anda tidak akan terganggu lagi selepas ini.

• Keradangan telinga

Mungin jumlah orang yang mengalami keradangan telinga tidak begitu ramai di Malaysia, namun ia sungguh menyakitkan. Jika anda salah seorang mangsa, mungkin anda sudah boleh beli beberapa biji bawang hari ini. Anda hanya perlu bakar ia di dalam oven sehingga ia menjadi lembut, dan perah jus bawang tersebut. Kemudian titikkan perahan bawang tadi ke dalam telinga anda, dan ia akan memulihkan keradangan telinga anda dengan sendirinya.

• Boleh hilangkan kelemumur

Ini bukan saja tertumpu pada wanita, lelaki juga turut menghadapi masalah kelemumur. Berapa banyak duit anda dah habiskan di salon untuk mendapatkan kulit kepala yang sihat? Tak perlu dah. Anda cuma perlu ambil bawang dari dapur dan letak di rambut anda. Caranya, hiris kecil bawang dan campurkan dengan lidah buaya, Perap rambut anda selama 15 minit. Lakukan rutin ini selama seminggu dan lihat hasilnya.