Kepada mereka yang sudah biasa berlari masalah tidak cukup nafas atau tercungap-cungap bukanlah satu perkara yang selalu berlaku kepada mereka. Tapi bagi mereka yang baru sebulan dua baru aktif berlari iniah di antara masalah yang sering dihadapi. Lari tidaklah jauh mana tetapi sudah mula rasa mengah. Anda sendiri pun mungkin tertanya-tanya apakah puncanya.

Sebenarnya perkara seperti ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Walaupun kepada pelari yang diktakan sudah berpengalaman. Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan perkara ini berlaku. Dan ia bukanlah disebabkan jarak larian terlalujauh atau intensiti larian yang pantas semata.

Jadi kepada anda yang ingin mendapatkan larian yang lebih steady dan boleh dilakukan dengan kerap, ikuti beberapa perkogsian MASKULIN di bawah.

JARAK TIDAK REALISTIK

Pertama sekali usahlah terlalu obses ingin mencapai sasaran jarak yang kadangkala tak masuk akal. Berlari merupakan aktiviti berimpak tinggi dan boleh menyebabkan badan menjadi penat dan kejang otot.

Tidak salah untuk berlari dalam jarak yang jauh cuma perlu dilakukan dalam jadual yang sesuai dengan ketahanan diri. Jarakkan larian jarak jauh diselang-selikan dengan larian revovery. Bina ketahanan diri sedikit demi sedikit agar badan anda lebih bersedia untuk berdepan cabaran larian jarak jauh.

OBSES DENGAN PACE

Bila sudah lama aktif berlari setiap orang pasti ingin meningkatkan kualiti larian. Dan ia tidak lain tidak bukan dengan memperbaiki kadar pace larian dengan lebih baik.

Penggunaan peranti GPS dan jam pintar kini membuatkan semakin ramai yang obses dengan pace. Apatah lagi bila dikongsi ke laman media sosial. Kelajuan itu akan datang secara semula jadi dan tidak perlu dipaksa hingga boleh datangkan kecederaan.

TAHAP LATIHAN KERAS

Sehari selepas melakukan ,larian jarak jauh anda perlu masa untuk recover. Lakukan larian recovery pada jarak sederhana atau singkat bagi memberikan masa badan untuk pulih. Semakin jauh jarak larian semakin lama jugalah tempoh recovery.

Ingat, jangan paksa diri untuk melakukan larian jarak jauh dalam selang masa yang dekat.

KEJANG OTOT

Pencapaian hebat tidak akan dapat dalam sekelip mata. Memaksa diri untuk mencapai sasaran tak realistik hanya merugikan anda sahaja. Sebagai contoh jika anda seorang beginner dan ingin menyertai maraton dengan berlatih dalam masa 6 minggu sahaja, ia hanya mengundang masalah.

Persedian yang baik perlu dilakukan tanpa memaksa diri dan bagi mengelakkan berlakunya kekejangan otot dan kecederaan serius. Jika anda beginner berikan tempoh selama beberapa bulan sebelum menyahut cabaran menyertai maraton.

PROGRAM SALAH

Seperti MASKULIN katakan setiap orang mempunyai kemampuan fizikal tersendiri. Tidak salah untuk menyertai mana-mana program larian atau latihan asalkan ia tidak membebankan fizikal anda.

Usah terlalu terikut-ikut dengan trend larian berkumpulan yang mungkin tidak sesuai dengan anda. Hasilkan rutin larian yang selesa dan tidak membebankan. Dapatkan nasihat daripada sesonal runner yang mempunyai pengalaman.

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video fitness seperti di bawah!

Tak dapat dinafikan masalah sakit lutut adalah perkara yang sangat ditakuti oleh mereka yang aktif berlari.

Jadi tidak hairanlah mengapa kondisi sakit lutut ini juga diberi gelaran ‘Runner’s Knee’.

Bagi pelari aktif kecederaan lutut yang serius merupakan satu mimpi ngeri buat mereka. Apabila kecederaan lutut berlaku, larian pastinya tidak dapat dilakukan. Lebih parah jika ia menjadi semakin teruk dan memerlukan rawatan atau pembedahan.

Aktiviti larian merupakan salah satu bentuk senaman yang memberikan tekanan atau impak kepada lutut. Jadi tidak hairanlah ada pakar berpendapat bahawa larian merupakan aktviti yang dianggap ‘high-injury sport’.

Namun adakah benar jika kita melabel secara melulu mengatakan aktiviti larian bertanggungjawab sepenuhnya terhadap kecederaan seperti itu?

Sebenarnya terdapat beberapa tip, teknik atau cara larian yang boleh anda lakukan yang boleh mengurangkan tekanan terhadap lutut. Ingin tahu bagaimana anda boleh melakukan lariand engan lebih ‘mesra lutut’?

BADAN KE HADAPAN

Ingat setiap kali kaki mendarat di hadapan badan, anda meletakkan sedikit ‘brek’ dan kejutan yang terus ke lutut. Jadi pastikan kaki sentiasa mendapat dalam keadaan midfoot stride.

JANGAN LAKUKAN HEEL STRIKING

Semasa melakukan larian anda juga perlu manjaga cara setiap langkahan larian atau stride. Jangan sesekali melangkah terlalu jauh daripada badan anda. Setiap kali mendaratkan kaki pastikan poin itu tidak melepas kedudukan lutut. Dan amalkan tabiat untuk lutut berpusing secara rearward bukannya jauh ke hadapan.

Apabila kaki mendarat di hadapan lutut ini akan meletakkan kondisi anda seperti mahu berhenti. Lalu memberikan impak kepada lutut.

AKIBAT ANGKAT LUTUT TERLALU TINGGI

Ya, benar. Melakukan larian dengan stride yang besar dan mengangkat lutut yang tinggi hanya untuk pelari pecut. Sebagai pelari kasual anda perlu pastikan lutut sentiasa tendah dan setiap langkah pastikan lutut ‘float’ di belakang anda. Fikirkan ritma ‘knees down, knees up’.

LEMBUTKAN POSISI LUTUT

Ramai pelari suka melakukan tabiat over stride dan meluruskan lutut dan kaki ketika mendarat. Ini hanya memberikan impak yang sangat besar kepada lutut. Jadi elakkan melakukan perkara tersebut dan jangan luruskan lutut ketika melakukan setiap langkahan.

KEDUDUKAN KAKI

Ketika melakukan larian pastikan kaki anda berada lurus ke arah larian. Dalam erti kata lain pastikan kaki betul-betul mendarat dengan lurus. Ini bagi mengelakkan lutut daripada terpusing ketika mendarat yang secara tak langsung boleh mendatangkan kecederaa.

Setiap kali melakukan larian pastikan poin mendarat berada di hadapan anda. Kedudukan kaki memainkan perana penting bagi memberikan pengalaman larian yang lebih selesa dan juga efisien.

Semoga perkongsian kali ini mampu memberikan anda larian yang lebih berkualiti dan mantap! Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk video menarik seperti di bawah ya!

Anda kini sudah bersedia dari segi mental untuk memulakan aktiviti larian. Kasut larian, check. Jam tangan pintar lengkap dengan GPS, check. Pakaian sesuai untuk larian, check!

Namun ada satu perkara yang anda harus sedar. Sebagai orang baru yang ingin memulakan aktiviti larian sebagai rutin senaman, anda sebenarnya masih bergelar sebagai beginner.

Keterujaan merupakan perkara yang sangat baik buat anda yang dikira masih baru ingin berjinak dengan larian. Kerana dengan keterujaan itulah munculnya adrenalin yang terus membuatkan anda berkobar-kobar.

Akan tetapi jika tidak dilakukan larian dengan teknik yang betul, ia boleh mendatangkan masalah kepada anda. Bukan sahaja risiko kecederaan otot malah lebih bahaya risiko serangan cardiac.

Go slow and steady! Kali ini MASKULIN ingin kongsi 10 cara bagaimana untuk meningkatkan kualiti larian dengan selamat agar anda boleh berubah daripada beginner menjadi advanve.

JAGA PACE LARIAN

Tidak dapat dinafikan rata-rata pelari berlari melebihi daripada kemampuan sebenar fizikal mereka. Ini sekali gus meningkatkan risiko kecederaan dan membuatkan larian berasa tidak seronok. Usah terpengaruh sangat dengan slogan ‘no pain, no gain’. Tiada gunanya badan kita terlalu sengsara semata ingin melakukan sesuatu di luar kemampuan.

Buat permulaan, berjalan selama 5 minit untuk panaskan badan. Kemudian lari secara perlahan selama 1 minit dan kembali berjalan 2 minit. Ini membantu kadar degupan jantung dan juga kawalan pernafasan yang baik. Ulang selama 5 kali dengan jumlah larian keseluruhan kira-kira 20 hingga 30 minit.

JAGA PEMAKANAN

Faktor pemakanan juga sangat penting untuk memastikan kualiti larian anda terus meningkat dari semasa ke semasa. Pemakanan bukan sahaja memberikan tenaga tetapi ia mampu mengubah mood anda menjadi lebih baik. Perbanyakkan makan makanan sihat dan seimbang dan elakkan makanan segera serta minuman ringan.

LAKUKAN UKURAN BIO-FEEDBACK

Kebanyakan atlet profesional, mereka sentiasa menjaga kondisi fizikal mereka dengan beberapa cara. Salah satunya ialah Heart Rate Monitor dan Sleep Tracker. Kedua-dua teknologi ini mampu membantu anda mengetahui kondisi badan yang sebenar. Sama ada anda cukup rehat atau tidak serta kemampuan degupan jantung untuk melakukan aktiviti berat seperti larian.

MENTAL YANG BAIK

Melakukan meditasi merupakan antara cara terbaik untuk memberikan kondisi mental yang baik. Bagi yang beragama Islam, jangan tinggalkan solat. Jika ada masa terluang lakukanlah zikir kerana ibadah itu pasti menenangkan. Denghan minda yang tenang dan mental yang baik anda pasti dapat lakukan larian dengan lebih baik. Selain itu ia membantu meningkatkan kadar imun, konsentrasi dan merendahkan stres.

LATIHAN SECARA KONSISTEN

Meletakkan sasaran itu biarlah praktikal dan tikdak terlalu sukar untuk anda capai. Lakukanlah latihan secara rutin dan berterusan. Bukannya sekali berlatih ditekannya badan hingga boleh mendatangkan kecederaan. Untuk beginner, lakukanlah latihan larian sebanyak 3 kali seminggu selama 20 hingga 39 minit. Kemudian tingkatkan kekerapan kepada 6 kali seminggu untuk ke level advance.

SASARAN JELAS

Untuk menjadi seorang pelari yang lebih advance, anda pastinya perlu meletakkan sasaran. Tuliskan sasaran anda dan lakukan penilaian dari semasa ke semasa. Dari situ anda akan dapat kenal pasti di manakah ruang yang boleh diperbaiki. Di samping itu anda juga boleh melihat peningkatan diri yang dilakukan sekali gus membakar lagi semangat untuk terus berlari.

RAKAN LARIAN

Mempunyai rakan ketikan latihan atau larian memberikan banyak manfaat. Mempunyai rakan larian membuatkan anda tidak rasa kesepian sepanjang larian. Selain itu masing-masing boleh berkongsi pendapat serta memberikan dorongan. Malah, berlari dengan rakan juga meningkatkan faktor keselamatan.

TEKNIK ‘CHIRUNNING’

Ini merupakan teknik larian yang dapat memberikan manfaat kepada semua pelari. Teknik di mana ia memberikan fokus untuk membantu anda berlari dengan pengguaan tenaga lebih efisien. Selain itu, ia juga dapat mengurangkan risiko kecederaan sendi, otot dan juga elak kekejangan.

REHAT, PEMULIHAN DAN TIDUR YANG CUKUP

Antara perkara yang sering terlepas pandang oleh ramai orang ialah mendapatkan rehat yang mencukupi. Tahukah anda seseorang yang tidak mempunyai tidur yang cukup berdepan kesukaran melakukan larian dengan lebih baik. Tidur yang cukup bagi seorang dewasa ialah di antara 7 hingga 8 jam sehari. Dengan tidur juga badan akan secara semula jadi melakukan pemulihan dalaman.

SENTIASA HAPPY

Larian itu perlu dianggap sebagai satu aktiviti yang menyeronokkan. Jika menganggapnya sebagai beban, maka anda tidak akan seronok melakukannya. Dan ini membuatkan motivasi melakukannya menurun dan sia-sia sahaja.

Semoga perkongsian MASKULIN kali ini memberikan manfaat kepada anda yang mungkin masih baru dalam aktviti larian.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.