Setiap orang yang mula aktif dalam aktiviti larian pastinya mempunyai sasaran untuk mencapai jarak 10 kilometer.

10 kilometer bukanlah satu jarak yang dekat Malah ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.

Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.

Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.

Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.

BACA: Tip & Teknik Larian Betul Agar Dapat Hasil Berkualiti, Bukan Penat Semata

LATIHAN LARIAN SELAMA SEBULAN

Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:

Long Runs (LR) – larian melebihi 3 kiloneter yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.

Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 kiloneter bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.

Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.

Berikut merupakan latihan larian 10 kiloneter untuk pelari beginner.

Jadual Latihan Minggu 1

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 2 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 2 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 3 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Jadual Latihan Minggu 2

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 2.5 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 2.5 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 4 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Jadual Latihan Minggu 3

Hari 1: 30 minit CT atau rehat

Hari 2: 3 km ER

Hari 3: 30 minit CT atau rehat

Hari 4: 3 km ER

Hari 5: Rehat

Hari 6: 5 km LR

Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat

Jadual Latihan Minggu 4

Hari 1: 3 km ER

Hari 2: 30 minit CT atau rehat

Hari 3: 3 km ER

Hari 4: Rehat

Hari 5: 2 km ER

Hari 6: Rehat

Hari 7: HARI TERAKHIR!

JOIN LARIAN

Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandinga larian sama ada kompetitif atau fun run.

Mungkin bagi sesetengah orang bercakap tentang masalah obesiti atau kegemukan merupakan satu perkara yang sudah muak mereka dengar. Namun ia bukanlah perkara yang harus sesiapa pun ambil ringan. Obesiti boleh mengundang pelbagai jenis penyakit kronik.

Tahukah anda bahawa kadar obesiti Malaysia merupakan paling tinggi di Asia Tenggara. Menurut laporan World Population Review 2019, kadar obesiti di Malaysia mencatatkan angka 15.6 peratus. Ia diikuti oleh Bruneri (14.1), Thailand (10.0) dan Indonesia (6.9).

Masalah obesiti ini juga dikaitkan dengan perut boroi. Tapi ramai yang ambil ringan akan keadaan atau kondisi perut boroi seperti. Sedangkan ia bukanlah hanya boroi semata-mata.

Buat anda yang memiliki ukur lilit pinggang melebihi 40 inci bagi lelaki dan 35 inci bagi wanita terdapat beberapa perkara yang harus diberikan perhatian sangat serius.

MASALAH BOROI

MASKULIN tertarik dengan perkongsian yang dilakukan oleh Public Health Malaysia mengenai masalah perut boroi.

Menurut perkongsian yang dilakukan di laman media sosial mereka, terdapat uda jenis lemak yang wujud di tubuh manusia iaitu lemak bawah kulit dan lemak di perut.

Lemak subcutaneous – terletak di bawah permukaan kulit adalah lemak yang di temui di bawah lengan, kaki dan dapat di rasa dengan sentuhan.

Lemak yang terkumpul di perut boroi – terdiri dari lemak di bawah lapisan kulit serta lemak yang berhimpun di dalam ruang abdomen yang di kenali sebagai lemak viceral.

Ikuti perkongsian lanjut dari PHM tentang masalah ini di bawah;

Mengapa Perlu Bimbang Mengenai Lemak Di Perut?

• Lemak yang terkumpul di perut yang boroi akan menyelaputi organ yang terdapat di sekitar kawasan abdomen.
• Antara organ yang terjejas akibat pengumpulan lemak di perut yang boroi adalah usus, pankreas ( organ untuk merembes insulin), hati, usus dan jantung.
• Lemak di perut yang boroi juga merupakan lemak “aktif” di mana ia boleh mempengaruhi hormon dan fungsi organ.
• Lapisan lemak aktif ini akan menjejaskan sensitiviti organ kepada hormon insulin lalu menyebabkan penyakit kencing manis.

Penyakit lain yang berkaitan dengan perut boroi adalah

• Serangan jantung
• Kanser payudara
• Kanser usus
• Alzheimeir (nyanyuk)
• Kencing manis

Cara Hapuskan Lemak Perut Boroi

• Bengkung tidak mampu menghapuskan lemak jahat di perut!
• Kurangkan pengambilan makanan dan minuman yang manis
• Tingkatkan pengambilan protein
• Kurangkan pengambilan karbohidrat
• Senaman secara berkala (penting)
• Pemakanan sihat dan seimbang
• Tidur yang mencukupi
• Kurangkan stress
• Berhenti merokok
  * stress akan menyebabkan rembesan hormon kortisol yng merupakan punca pengumpulan lemak diperut

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video-video menarik gaya hidup lelaki terkini!

Kredit: Public Health Malaysia

Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerao oleh ramai orang ialah dengan menggunakan dumbell. Namun kalau ada dumbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.

Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbell.

Kali ini MASKULIN paoasrkan senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.

Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.

Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.

BACA: 4 Tip Senaman Bagaimana Nak ‘Bina’ Otot Lengan Berketul Bak Superhero, Thor!

1-Jumping Lunges (Dumbbel)

• Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.
• Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.
• Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.

2-Reverse Woodchop

• Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
• Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.
• Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.

3-Spell Caster

• Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
• Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.
• Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.
• Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.

4-Dumbbell Jumping Squat

• Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
• Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.
• Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.
• Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.
• Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.