Mengubah corak pemakanan antara perkara mampu menyelamatkan jantung anda. Ini boleh dilakukan dengan memilih makanan tertentu mengikut piramid makanan, mengurangkan pengambilan minyak, lemak, garam dan gula dalam hidangan. Namun begitu, terdapat beberapa jenis makanan yang bermanfaat untuk kesihatan jantung anda, antaranya:

1.Ikan

Antara pilihan ikan paling baik ialah salmon. Ikan ialah sumber asid lemak omega-3 yang baik. Ia melindungi jantung dengan mengurangkan radang dan risiko pembekuan darah. Lemak dalam ikan juga membantu mengekalkan paras kolesterol pada kadar yang sihat. Selain salmon, pilihan lain termasuk ikan laut yang berminyak seperti tuna atau sardin dengan pengambilan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Untuk lebih sihat, ambil salmon panggang bersama salad.

2.Oat

Bijirin oat mengandungi serat larut dipanggil beta glucan yang membantu mengurangkan paras keseluruhan kolesterol termasuk kolesterol LDL. Serat boleh larut ini juga membantu sistem penghadaman kekal sihat. Jika sukar menikmati bijirin oat begitu saja, campuran oat bersama susu rendah lemak atau susu soya itu boleh ditambah hirisan buah-buahan segar seperti pisang, strawberi atau oren.

3.Epal

Epal mengandungi sejenis bahan iaitu quercetin yang bertindak sebagai antiradang dan membantu mencegah pembekuan darah. Ia juga mengandungi vitamin dan serat, malah enak dijadikan snek ringan atau menambah hirisan epal dalam masakan. Epal membantu untuk mengurangkan sehingga 50 peratus risiko penyakit jantung jika pengambilannya dilakukan secara berterusan misalnya, dua biji epal atau segelas jus epal sehari.

4.Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli dan sawi bukan saja mengandungi vitamin E, malah ia turut dikaitkan dengan keupayaan daya ingatan apabila berusia. Sayuran hijau kaya mineral yang mampu melindungi jantung daripada masalah kesihatan.

Pastikan dalam setiap hidangan tengah hari, masukkan sayuran hijau sebagai menu harian anda. Untuk mendapatkan mineral dan zat terkandung dalam sayuran hijau, elak daripada memasaknya terlalu lama. Sayur hijau juga boleh dimakan mentah seperti salad atau dijadikan ulam-ulaman.

5.Tomato

Tomato baik untuk kesihatan jantung kerana kaya dengan vitamin dan lycopene yang terbukti membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Hanya tambahkan hirisan tomato pada sandwic atau banyakkan sos tomato dalam makanan. Sos tomato yang dimasak dan sos tomato di dalam tin yang mudah didapati di kedai mengandungi lebih banyak lycopene berbanding tomato mentah.

6.Soya

Protein soya ialah sumber yang baik untuk menggantikan daging merah apatah lagi ia membantu untuk mencegah penyakit jantung. Terdapat pelbagai makanan berasaskan soya seperti tauhu dan tempe. Anda juga boleh mengambil susu soya setiap hari untuk kekal cergas.

7.Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandungi kandungan lemak tidak tepu sehingga 77 peratus sekali gus membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan paras kolesterol. Anda boleh mengambil minyak zaitun satu sudu sehari sebagai makanan tambahan atau dijadikan bahan dalam masakan. Jika mampu gunakan minyak zaitun bagi menggantikan minyak lain dalam masakan.

8.Bijirin penuh

Bijirin penuh menyediakan vitamin dan serat bagi menguatkan jantung. Jika anda penggemar roti, pilihlah roti yang dihasilkan daripada bijirin penuh seperti roti perang dan bukannya roti putih.

9.Badam

Badam ialah jenis kacang yang mengandungi minyak menyihatkan seperti vitamin E bagi membantu mengekalkan paras kolesterol. Ia juga sumber yang baik untuk protein dan serat.

10.Avokado

Avokado kaya lemak tidak tepu dan berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dalam tubuh. Buah ini juga memungkinkan penyerapan karotenoid, khususnya betakaroten dan lycopene, yang sangat penting untuk kesihatan jantung. Amalkan makan avokado setiap hari bagi mendapatkan jantung yang sihat.

11.Beri

Semua jenis buah berasaskan beri seperti blueberi, raspberi dan strawberi kaya antioksidan dan berfungsi mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser. Amalan pengambilan setiap hari menguatkan jantung sekali gus mengelak daripada serangan jantung.

Bagi sesetengah pelari aktif, melakukan aktviti jogging atau larian pada bulan puasa bukanlah satu perkara luar biasa.

Malah bagi mereka ia merupakan satu rutin yang biasa.

Manakala bagi anda yang mungkin merupakan pelari yang lebih konvensional, melakukan aktiviti seperti ini adalah satu perkara yang sangat mencabar. Namun sebenarnya ia bukanlah satu perkara musthail untuk dilakukan.

Jadi bagaimana untuk lakukan aktiviti ini dengan selamat dan tidak menjejaskan kesihatan badan? Ikuti 10 tip bagaimana untuk berlari sepanjang bulan puasa.

1. Kekal Hidrasi

Pada malam sebelum anda rancang nak berlari pastikan minum air dengan secukupnya. Teritamanya ketika bersahur agar anda dapat bertahan seharian dan untuk larian waktu petang.

2. Rancang Masa

Sebaiknya anda cubalah rancang agar larian tamat sejurus sebelum waktu berbuka puasa. Dengan itu anda boleh minum dan makan ala kadar selepas habis berlari.

BACA: Petanda Badan Penuh Toksin & Cara-Cara Membuangnya, Salah Satu Dengan Puasa

3. Kurangkan intensiti

Jangan paksa diri dan lakukan senaman yang ekstrem. Rendahkan intensiti serta jarak larian ke tahap minima sahaja.

4. Ambil jalan mudah

Kalau boleh elak laluan berbukit. Gunakan laluan yang rata agar tidak membebankan badan anda ketika berpuasa.

5. Pakaian sesuai 

Jika cuaca agak pansa, pakailah pakaian yangs edikit longgar, telus udara dan ringan agar badan tidak terlalu panas atau overheated.

6. Ambil masa rehat

Ya, jangan paksa diri Ingat anda sedang berpuasa. Jadi jangan segan untuk berjalan dan berehat seketika selepas jarak tertentu. Cukuplah sekadar keluar peluh.

7. Rancang lebih awal

Buat perancangan berbuka puasa lebih awal agar anda dapat berehat dan tidak tergesa-gesa mencari makanan pada saat-saat akhir.

8. Jadikan air sebagai ‘kawan baik’

Jadualkan masa berlari untuk tamat sejrus sebelum masa berbuka. Bawa botol air yang besar ke masjid untuk solat Terawih. Minum sedikit demi sedikit untuk kekalkan hidrasi sehingga lewat malam.

9. Makanan berbuka

Makanan selepas larian harus mengandungi protein dan karbohidrat. Pastikan anda minum air atau jus buah-buahan segar. Makanan seperti buah tamar, telur, kekacang, pasta dan daging adalah sesuai untuk berbuka puasa selepas berlari.

10. Rehat yang cukup

Akhir sekali, dapatkan tidur yang mencukupi sebelum dan selepas sesi berlari. Badan anda perlukan rehat untuk memulihkan tenaga yang hilang di siang hari.

Kita sering memberi alasan tiada masa untuk bersenam. Namun dengan adanya latihan tabata ini, mungkin ia boleh dijadikan pilihan untuk anda bersenam.

Ini kerana latihan tabata hanya menggunakan empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.

Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, penting untuk anda ketahui beberapa perkara seperti yang dikongsikan page sususejat.com.

BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Perlahan Untuk Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!

Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!

Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.

Apa itu Latihan Tabata?

Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.

Kaedah/protokol Latihan Tabata seperti:

1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)

Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata

Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).

Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?

BACA: Lelaki Yang Rajin Berjoging Akan Nampak Lebih Kacak & Awet Muda!

Keberkesanan Tabata

Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!

Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.

Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!

Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“

Tahukah anda? 

Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.

BACA: Sakitnya Hati Bila Penat Bersenam Tapi Berat Tak Juga Turun, Puncanya Sebab Ini!

Bersediakah anda melakukan Tabata? (AMARAN!)

Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.

Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK!

Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.

Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.