Ingin lakukan aktiviti lasak dan ekstrem seperti mendaki, tabata training atau larian jarak jauh?

Bukan mudah. Tidak senang dan hanya orang yang bersedia sahaja mampu lakukannya dengan baik!

Jadi untuk pastikan stamina sentiasa dalam keadaan baik, anda WAJIB membuat persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda.

Jangan terus lakukan aktiviti lasak tanpa melakukan persediaan sebaiknya terutama kemampuan fizikal. Bukan sahaja anda boleh cedera atau sakit malah boleh membahayakan nyawa!

Berikut adalah senaman yang sesuai untuk anda buat supaya badan bersedia untuk melakukan aktiviti lasak dan ekstrem dengan terbaik!

Goblet Squats

Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung.

Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.

Step – Ups

Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci.

Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.

Downhill Lunges

Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju.

Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.

Hanging Knee Raises

Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan.

Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.

Kettlebell Dead Lift

Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan.

Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.

Guna Peralatan Stairmaster

Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.

Selamat mencuba dan membin stamina mantap!

Tidak dinafikan ramai lelaki masuk ke gimnasium untuk mencuba segala jenis workout bagi mendapatkan tubuh idaman.

Selain mahu membina six pack dan lengan yang berurat, lelaki turut mahu membina dada besar yang seksi serta berketak.

Bukan apa.. sebabnya, ada wanita yang boleh jadi merenyam dan kalaulah dia dapat baring dekat dada yang super itu, pasti dia terbuat dek mimpi!

Jadi apa caranya?

Untuk menyelesaikan masalah itu, Maskulin berkongsi beberapa steps workout dan diharap ia membantu kaum lelaki kelihatan lebih segak dan macho :

1. Chair Dips

Dalam misi mahu membentuk otot dada, latihan ini perlu dilakukan kerana ia begitu efektif untuk membentuk otot bahu dan tricep.

Ini kerana ketika tubuh anda berkerja, ketiga-tiga otot tersebut dengan sendirinya akan dilatih secara saksama dan pada akhirnya boleh membentuk postur tubuh anda.

Tahap pelaksanaan : Posisikan kedua tangan anda tepat pada kerusi dengan jarak selebar bahu.

Angkat badan atau tubuh anda dengan memfokuskan kepada otot dada, bahu, dan tricep secara saksama.

Lenturkan tubuh anda kearah belakang. Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah tetapi dengan posisi punggung anda kekal lurus. Kembali ke posisi awal lagi

2. Rotation Pushup

Di samping boleh membantu dalam membentuk otot dada, latihan ini juga baik untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh anda.

Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Buka tangan kanan anda sampai tubuh mengiring ke kanan. Kembali kepada posisi semula. Ganti dengan tangan kiri.

3. Pull Up

Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi pull up juga dapat melatih otot latissimus dorsi atau bahagian punggung ke bawah.

Tahap pelaksanaan : Genggam palang pull up selebar bahu. Gunakan cara pegangan overhand.

Pastikan tubuh anda bergantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh anda kepada posisi asal. Ulangi lagi.

4. Plyometric Push Up

Untuk anda yang sudah muak dengan latihan push up biasa, anda juga boleh mencuba latihan ini.

Di samping boleh membentuk otot dada, latihan ini juga boleh melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.

Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Tekan tubuh anda ke bawah. Angkat tubuh anda ke atas sampai kedua tangan terangkat.

Jika anda ingin kelihatan sihat, segak, cergas, kacak dan lebih maskulin, bersemangatlah ikuti perkongsian Puan Fatin Erma Idayu Hashim. Menurut Fatin yang berkongsi petua ini menerusi page Masakan Apa Hari Ini (MAHN), suaminya mengamalkan air ini selama tiga hari.

Yang menariknya, berat badan suami turun dengan pantas dari 88kg ke 85.5kg. Beliau telah menyediakan air minuman yang diolah dengan enam bahan mudah yang sentiasa ada di dapur.

Berikut adalah petua perkongsian beliau Fatin. Selamat mencuba

Bahan-bahan:

7 biji bunga cengkih
1 batang kulit kayu manis
3 hiris halia (jangan hiris besar, untuk elak pedas)
2 batang serai
1 sudu madu
1 hiris lemon (atau ikut cita rasa)
1 liter air

Cara membuat:

1. Bersihkan bahan, kemudian rebus kesemuanya dalam periuk selama 15-20 minit.

2. Tutup api dan sedia untuk diminum. Tapi sebelum minum, campur dengan air masak agar suam.

3. Simpan baki air dalam peti sejuk dan minum keesokan harinya.

Tip:

Amalkan minum air ini sebelum sarapan dan sebelum tidur. Boleh diamalkan suami isteri yang sama-sama mahu menguruskan badan.