Majoriti warga rakyat Malaysia memang tak pernah bersenam pun, seterusnya sampai kena kencing manis atau darah tinggi.
Untuk tubuh kita berfungsi dengan baik, kita perlu pastikan badan menerima nutrisi secukupkan setiap hari dari makanan yang betul-betul seimbang dan sihat.
Oh! Percayalah! Roti canai, teh tarik, nasi lemak, mee goreng mamak, milo ais ‘kaw’, roti planta, ayam KFC, burger daging ‘special’ bukanlah diet seimbang yang badan kita mahukan!
#1 Petanda Badan Anda Kekurangan VITAMIN A
- Mata kering
- Rabun di waktu malam
- Kulit bersisik dan kering
- Cirit-birit
Selepas ini jika anda terluka ketika memotong bawang, kunyah sedikit lobak, kentang, oren atau tuna dan balutkan sekali dengan luka anda. Vitamin A menggalakkan pengeluaran sel yang sihat untuk menyembuhkan luka, meningkatkan sistem imun anda dan meningkatkan penglihatan anda.
#2 Anda Kekurangan VITAMIN C Sekiranya….
- Kemurungan
- Gingivitis (Radang gusi)
- Luka lambat sembuh/terjejas
- Folikel rambut menyempit (Corkscrew hair follicles)
- Mudah untuk mendapat lebam
- Berdarah hidung
- Gusi berdarah
- Tekanan darah tinggi
Sebiji oren sehari akan menjauhkan doktor dari kita. Walaupun sebenarnya sebiji oren tidak cukup untuk keperluan sehari tubuh. Tetapi sekurang-kurangnya 85mg vitamin sehari sangat membantu untuk menghindarkan kita dari masalah di atas.
Antioksidan ini melindungi kita dari penyakit yang tak diingin seperti penyakit jantung, barah, asthma dan selsema.
Sebiji Vitamin 500mg yang boleh didapati di farmasi cukup untuk keperluan tubuh sehari atau anda perlu makan 7 biji oren sehari. Vitamin C ini bersifat ‘sustained released‘ iaitu dirembeskan secara perlahan-lahan dalam tubuh mengikut keperluan untuk setiap jam.
#3 Hello! Anda Perlukan Lebih Vitamin D Okay!
- Tulang lembut (dalam jangkamasa masa panjang)
- Mudah mendapat penyakit berjangkit seperti selsema
Tiada simptom yang jelas menunjukkan kekurangan vitamin D. Namun, semakin lama individu itu tidak mendapat nutrisi ini secukupnya, semakin berisiko untuk menghadapi masalah kesihatan tulang. Sumber vitamin D lazimnya diperolehi daripada matahari pagi atau makan kacang almond dan ikan.
Jika anda rasa kekurangan vitamin D. Pergilah buat pemeriksaan doktor. Tubuh memerlukan 600 IU sehari vitamin D.
#4 Kalsium Oh! Kalsium. Jangan Kau Pergi
- Cepat letih
- Kerap kekejangan otot
- Kurang selera makan
- Masalah osteoporosis (masalah dalam jangkamasa panjang)
Dari sekolah lagi kita selalu disuruh untuk minum susu. Betul tak? Kita disarankan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya segelas susu sehari. Itu pun sangat susah. Lebih-lebih lagi jika anak-anak yang telah bersekolah.
Kalsium membantu memperkuat kesihatan jantung dan hindari dari salur darah tersumbat (akibat diet tidak sihat). Kalsium juga memastikan tulang dan gigi kekal sihat. Seorang dewasa memerlukan lebih kurang 1000mg sehari.
Pengambilan supplemen semulajadi yang tinggi kalsium akan memastikan tubuh mendapat cukup kalsium. Jangan lupa ambil sumber kalsium seperti susu, yogurt, keju, almond, salmon dan lain-lain.
#5 Protein Adalah Sahabat Baik Anda Kecuali Jika…
- Rambut selalu gugur
- Rambut semakin nipis
- Sakit otot
- Tidak membina otot walaupun selalu bersenam
- Sentiasa jatuh sakit
- Kehilangan otot
Ramai yang mula bersenam di gimnasium sekarang. Di sana-sini orang sibuk bersembang tentang protein. Ini sangat cool okay!
Tapi yang tidak cool ialah tubuh tidak berotot walau kita habiskan 5 jam sehari ‘work-out’ di gim. Apatah lagi kalau kita ini memang tak bersenam dan hanya menambah lemak!
Seorang wanita disarankan ambil sekurang-kurangnya 46 gram protein sehari. Manakala lelaki memerlukan 56 gram protein sehari.
Hindarilah diri dari mengambil sumber protein dari daging merah secara berlebihan. Kualiti dan kuantiti sumber protein itu akan memberi risiko kepada penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Cadangan pengambilan Whey Protein dan ditambah dengan pengambilan sumber protein lain akan menampung keperluan protein anda sehari dan menyelamatkan anda dari penyakit di atas.
#6 Simptom Kekurangan Fiber Dalam Tubuh
- Selalu sembelit
- Selalu lapar
Jika kita selalu makan nasi lemak pada pukul 12.30 malam ini adalah petanda yang kita ini sebenarnya kekurangan fiber atau serat dalam tubuh.
Tubuh yang cukup serat biasanya mengambil 20 ke 35 gram serat sehari dari sumber seperti oat, kekacang, brokoli dan lain-lain.
#7 Tolonglah Tambah Zat Besi Dalam Tubuh!
- Kulit pucat
- Sentiasa rasa sejuk
- Pening
- Sakit Kepala
- Kesukaran bernafas
Betul. Zat besi adalah mineral yang diperlukan tubuh supaya sel tubuh kita dapat mengekalkan oksigen dan memastikan peredaran darah kita lancar. Andainya, kita tidak cukup zat besi iaitu 18 miligram sehari, kita berisiko tinggi untuk mendapat penyakit anemia.
Apa yang anda perlu lakukan adalah makan sumber zat besi seperti bayam, ikan & kekacang untuk keperluan zat besi untuk tubuh anda.
Kuasa Tindakan Menyelamatkan Nyawa!
Sekiranya anda ada simptom-simptom yang disebutkan di atas, ambil tindakan segera supaya tidak menyesal di kemudian hari.
Ramai yang salah anggap bahawa supplemen ini adalah ubat dan hanya perlu diambil bila sudah sakit. Tidak! Tidak! Tidak! Supplemen atau vitamin ini bersifat mencegah. Tidak perlu tunggu sehingga sakit baru buat keputusan untuk mengambil vitamin.
Kata orang, mencegah itu lebih baik dari mengubati. Bertindaklah sekarang dan buktikan anda juga sama seperti orang lain yang tidak berkira untuk memastikan tubuh kekal sihat!
sumber: lelakisihat.com
Rajin Buat 5 Workout Ini, Kesannya Anda Miliki Dada Bidang & Lengan Mantap!
Setiap lelaki pasti teringin nak miliki dada bidang dan lengan mantap. Barulah nampak segak bila mengenakan pakaian. Tak adalah badan nampak jatuh dan lembik.
Nak dapatkan dada bidang dan lengan mantap, ada caranya. Dalam tempoh 5 bulan, ikuti 5 workout ini dan lihatlah hasilnya nanti. Baru anda puas hati!
TIP:
Selalunya digunakan untuk biceps curls atau upright rows, alur lengkok pada batang bar ini membolehkan lengan bergerak dengan lebih neutral dan bebas serta membuatkan pergelangan tangan anda tidak terlalu tegang ketika mengangkat bebanan.
1. EZ Bar Curl (Basic)
- Berdiri tegak, genggam batang EZ. Posisi lengan haruslah rapat dengan tubuh.
- Angkat bebanan sehingga anda merasakan kontraksi di otot biceps. Angkat batang EZ selari dengan bahu. Tahan selama 10 saat.
- Kemudian, hembuskan nafas sambil menurunkan bebanan ke posisi asal.
2. Close-Grip EZ Bar Curl
- Berdiri sedikit bongkok, kunci belakang badan sambil tangan menggenggam tengah alur batang EZ. Posisi lengan haruslah rapat dengan tubuh.
- Angkat bebanan menggunakan otot lengan. Angkat sehingga anda merasakan kontraksi lengkung (Curl) pada otot biceps. Tahan dan rasakan kontraksi selama 10 saat.
- Hembus nafas semasa mengangkat bebanan dan tarik nafas semasa anda menurunkan bebanan.
3. EZ Bar Skullcrusher
- Posisi berbaring. Angkat batang EZ dan tahan bebanan ke arah atas. Beri perhatian, siku memainkan peranan yang sangat besar dalam pergerakan ini.
- Turunkan bebanan menggunakan siku. Tarik nafas ketika menurunkan bebanan. Berhenti sebaik sahaja bebanan sampai tepat di atas dahi kepala.
- Hembus nafas. Angkat semula bebanan, juga menggunakan siku ke posisi asal.
4. Close-Grip EZ Bar Press
- Juga dalam posisi berbaring, kuncikan belakang badan. Genggam tengah alur batang EZ dan tahan bebanan ke arah atas. Posisi lengan hendaklah lurus di lantai.
- Sekarang, turunkan bebanan perlahan-lahan ke atas dada sambil menarik nafas.
- Kemudian, gunakan otot triceps untuk menolak semula bebanan ke arah atas. Ketika ini hembus nafas. Ulangi pergerakan.
- Posisi lengan kekal sepanjang melakukan pergerakan-pergerakan ini.
5. Over Head Press
- Berdiri tegak. Tahan batang EZ di hadapan dada pada aras bahu. Genggaman pada batang EZ mestilah lebih lebar daripada bukaan bahu.
- Mulakan mengangkat bebanan ke arah atas. Gunakan dan tekan otot bahu sambil disokong otot biceps.
- Tahan bebanan sambil menekan otot bahu selama 10 saat untuk merasakan kontraksi.
- Turunkan semula bebanan secara perlahan-lahan ke posisi asal.
Jenis Teknik Senaman Bagi Mantapkan Otot Dada & Six-Pack!
Kebanyakan senaman tertumpu kepada bahagan lengan, bisep, kaki dan juga abdomen. Namun hakikatnya ramai lelaki yang mengimpikan untuk mempunyai dada yang bidang dan mantap seperti dilihat pada bentuk badan superhero Thor atau Superman.
Kali ini MASKULIN ingin kongsikan 5 jenis senaman bahagian dada yang boleh anda lakukan sendiri sama ada di gimnasium atau di rumah. Bergantung kepada jenis kelangkapan senaman yang anda ada.
Usah buang masa, jom sama-sama kita cuba!
BAND CHEST FLY
Bentuk senaman pemanas badan yang terbaik boleh anda lakukan khusus untuk bahagian dada. Pergerakan senaman ini juga mampu meregangkan tangan dan bahagian dada dengan kadar tenaga yang optimum. Dapatkan dua tali senaman dan ikatkan di bahagian stabil. Pegang di kedua belah hujung dan lakukan gerakan ke depan. Bengkokkan badan sedikit ke depan dan cuba rapatkan kedua belah tangan yang memegang hujung tali.
BATWING FLY
Senaman ini pula merupakan jenis senaman yang memerlukan anda berbaring. Mulakan dengan beban yang ringan dan tingkatkannya sedikit demi sedikit. Caranya mudah saja. Duduk atau baring di atas bangku senaman dengan kedua belah tangan memegang dumbbells. Luruskan kedua belah tangan dan angkat beban tersebut. Ini boleh merangsang otot bagaian dada untuk menjadi lebih fleksibel dan lebih pejal.
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Untuk melakukan senaman ini anda juga perlu menggunakan dua dumbbells dan juga kerusi senaman backrest. Pegang kedua-dua dumbbells di atas bahagian dada. Luruskan tangan ke atas dan perlahan-lahan bawa ia ke bawah paras dada. Ulang sebanyak 8 kali dan rehat.
CABLE FLY
Pasangkan tali senaman yang boleh regang di bahagian kiri dan kanan. Pastikan ia dipasang pada paras kepala. Pegang kedua hujung tali dan rapatkan tangan anda ke bawah. Tangan dan lengan anda akan ‘dikerjakan’ dengan meregangkan bersama talit tersebut. Selepas ditarik ke bawah perlahan-lahan lepaskan regangan itu kembali ke tempat asal. Ulang sebanyak beberapa kali.
DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Satu lagi bentuk senaman dada terbaik dengan menggunakan dumbbells. Baring di atas kerusi senaman. Letakkan kaki anda di bahagian penahan yang terdapat di kerusi tersebut. Pegang kedua-dua deumbells pada paras dada dengan tangan tang lurus. Tangan anda harus menghadap ke bahagian kaki dan berat dumbbells berada di luar bahagian bahu. Rendahkan dubmbbelss secara perlahan ke bahagan dada, berhenti seketika dan angkat ke bahagian atas semula.
Semoga 5 jenis senaman ini dapat membantu anda mendapatkan dada yang mantap dan hebat. Selamat mencuba!
Jenis & Jumlah Makanan Boleh Anda Ambil Sebelum Lakukan Larian 10 Kilometer
Nampaknya acara larian kini kembali rancak dianjurkan di seluruh negara. Selepas kira-kira dua tahun terhenti akibat pandemik, kini aktiviti larian dilihat diadakan setiap minggu di pelbagai lokasi.
Ia pastinya berita yang cukup menggembirakan buat peminat larian. Salah satu jarak larian yang popular terutamanya di kalangan pelari kasual ialah 10 kilometer atau dikenali sebagai 10K.
Ia merupakan jarak pengenalan sebelum seseorang melakukan larian lebih jauh seperti half marathon. Larian 10k memerlukan anda untuk ada stamina, kesungguhan, motivasi diri serta persediaan fizikal yang baik.
Jadi buat yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.
DIET DAN AMALAN SEBELUM MELAKUKAN LARIAN 10K
Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.
1.
Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.
2.
Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.
3.
Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.
4.
Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.
All the best buat anda yang ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini.
