Bermula esok kita akan menyambut kedatangan bulan yang penuh berat, bulan yang mengajar kita erti sebenar kesabaran, Ramadan al-Mubarak.
Pasda bulan puasa, kebiasaannya aktiviti fizikal juga akan menjadi lebih kurang terutamanya senaman. Namun anda yang aktif bersenam secara rutin mungkin tertanya-tanya adakah ia masih boleh dilakukan?
Jawapannya, mengapa pula tidak boleh!
Ya, melakukan senaman sepanjang bulan Ramadan ketika diri sedang berpuasa sememangnya tidak semudah yang kita sangka. Akan tetapi ia boleh dilakukan jika anda mengikuti mengikuti panduan dan langkah yang baik. Senaman juga perlu diikuti dengan objektif serta tahap kemampuan diri, ia boleh memberikan kesan sangat baik.
Di antara salah satu satu faktor yang paling penting ialah mengetahui bilakah waktu yang paling sesuai untuk melakukan senaman di bulan puasa. Jadi bilakah waktu terbaik untuk melakukan senaman sepanjang berpuasa?
WAKTU TERBAIK
Waktu terbaik melakukan senaman ialah satu jam sebelum waktu berbuka puasa. Dan bila tiba waktu berbuka, minumlah air yang tidak berlakori atau berkalori rendah sahaja.
Ads
Lakukan senaman intensiti rendah dengan kadar degupan jantung tidak melebihi 65% kadar maksimum. Untuk mengetahui anda berada pada paras itu perhatikan sama ada anda berasa lega dan boleh bercakap dengan baik tanpa rasa tercungap-cungap.
Antara senaman yang baik dilakukan ialah slow jog, brisk walk (ikut kemampuan individu), sukan kasual dan sebagainya. Anda perlu tahu bahawa setelah seharian berpuasa dan kehabisan glycogen, badan terpaksa membakar lemak untuk sumber tenaga senaman.
SENAMAN INTENSITI TINGGI
Sesetengah penggemar senaman yang sudah biasa dengan bentuk intensiti tinggi pasti teringin melakukan perkara sama di bulan Ramadan. Tapi ia sebenarnya tidak digalakkan untuk diamalkan ketika berpuasa.
Ads
Latihan intensiti tinggi seperti HIIT, tabata dan senaman kardio high instensity perlu dielakkan. Senaman-senaman ini jika dilakukan tanpa air boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
Antaranya ialah risiko kecederaan otot, pengsan, serangan jantung dan masalah kesihatan lain yang tidak berbaloi untuk kita menanggung risikonya.
Oleh itu lakukanlah senaman yang sederhana dan sesuai dengan tahap kemampuan diri di sepanjang bulan Ramadan.
Ads
Teruskan mengamal SOP dengan baik apabila bersenam di luar. Jaga jarak dengan baik dan pakai pelitup muka bila sudah selesai bersenam. Dan basuh tangan dengan kerap!
Mendapatkan tidur yang mencukupi adalah penting dalam bidang kecergasan kerana tidur yang berkualiti memainkan peranan yang besar dalam pemulihan badan, pembaikan otot, dan prestasi fizikal secara keseluruhan. Ini adalah beberapa sebab mengapa tidur yang mencukupi penting dalam konteks kecergasan:
Pemulihan Otot
Semasa tidur, tubuh kita mengalami proses pemulihan, di mana tisu-tisu otot yang rosak semasa latihan akan diperbaiki. Tidur yang mencukupi membolehkan badan melakukan pemulihan ini dengan lebih efektif, membantu otot-otot kita pulih dan membesar.
Hormon Pertumbuhan
Tidur yang mencukupi membantu penghasilan hormon pertumbuhan yang penting untuk pembinaan otot dan pemulihan. Hormon ini berfungsi dengan baik ketika kita tidur dalam tahap tidur nyenyak.
Kurang tidur boleh mengakibatkan keletihan dan penurunan prestasi fizikal. Dengan tidur yang mencukupi, anda akan merasa lebih bertenaga dan mampu memberikan usaha yang lebih baik semasa latihan atau aktiviti kecergasan.
Kurang tidur boleh menyebabkan kelemahan otot dan penurunan keseimbangan, meningkatkan risiko cedera semasa berolahraga. Tidur yang mencukupi dapat membantu menjaga kekuatan otot dan koordinasi.
Kurang tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon yang mengawal selera makan. Ini boleh menyebabkan peningkatan nafsu makan, terutamanya untuk makanan berlemak dan bergula, yang boleh membawa kepada penambahan berat badan yang tidak diingini.
Tidur yang mencukupi juga penting untuk kesihatan keseluruhan, termasuk kesihatan mental dan emosi. Kekurangan tidur boleh menyebabkan stres, keletihan mental, dan masalah kesihatan mental lain.
Jadi, untuk mencapai prestasi yang baik dalam kecergasan, tidur yang mencukupi adalah sebahagian penting daripada rutin harian anda. Pastikan anda memberi tubuh anda peluang untuk pulih dan berkembang dengan tidur yang mencukupi setiap malam.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Tidur adalah satu aktiviti rutin dan wajib bagi tudbuh badan berehat dan memulihkan semula tenaga yang telah digunakan seharian.
Sewaktu tidur juga, majoriti di antara kita akan mengalami satu proses yang dinamakan sebagai mimpi dan proses ini telah terjadi kepada manusia sejak dari bayi lagi.
Apabila kita sudah terbaring untuk tidur, ramai yang tidak tahu sebenarnya kita akan melalui 5 fasa tidur sebelum menuju ke alam mimpi yang mungkin indah atau menakutkan seperti :
Fasa pertama
Fasa pertama adalah tidur ringan yang mana pada ketika ini, kita boleh terjaga dengan mudah sekiranya berlaku sebarang kejutan atau terdengar apa-apa bunyi.
Fasa kedua
Fasa kedua adalah tidur lelap dan ketika ini anda sudah tidak dapat berfikir apa-apa lagi. Yang pasti, otak anda juga sudah mulai berehat tetapi jika terkejut, anda bagaikan sedang mamai.
Fasa ketiga
Fasa ketiga biasanya menunjukkan anda berada di dalam zon yang bahasa mudahnya, sudah terawang-awang. Dalam erti kata lain, jika mendengar orang di sebelah anda sudah berdengkur, dia sedang tidur dalam fasa ketiga.
Fasa keempat
Setelah 60 minit anda tertidur, kajian mengatakan anda sedang berada dalam fasa yang keempat. Pada saat ini, kita berada dalam tidur yang sangat lelap dan aktiviti otak juga berada pada paras yang sangat minimal.
Fasa kelima
Setelah lelap sehingga 90 minit, dalam tidak sedar, anda sebenarnya sedang menuju ke fasa kelima yang juga dikenali sebagai Rapid Eye Movement (REM). Ketika ini, tekanan darah secara automatik meningkat selari dengan pernafasan serta degupan jantung. Otak anda akan aktif dua kali ganda berbanding waktu anda sedang berjaga dan pada fasa inilah, kebanyakan daripada kita akan mengalami mimpi.
Mimpi baik atau buruk, bergantung kepada individu tersebut. Ada yang boleh diingati dengan baik dan ada juga yang hilang sebaik sahaja bangun daripada tidur.
Memori anda juga kebiasaannya akan menyimpan memori mimpi secara sempurna tidak lebih daripada dua hari kecuali anda ada mencatatnya setiap masa selepas bangun daripada tidur.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Pada jam 10.30 pagi, saya akan mengambil 5 biji telur (putih sahaja) dan juga jus epal tanpa gula. Pada waktu makan tengah hari sekitar jam 1.30 p.m, saya akan mengambil nasi perang, dada ayam bakar bersama sayur brokoli dan asparagus.
Permulaan
Cenderung akan minat dalam bidang kecergasan ini nyata mendorong saya untuk terus berusaha mempertingkatkan tahap kecergasan sejak dari tingkatan empat lagi. Kini, saya berusia lapan belas tahun dan sudah melepasi alam persekolahan. Masa yang lebih banyak saya peroleh untuk memberi fokus kepada latihan di gimnasium di samping mempersiapkan diri untuk memulakan pengajian di dalam bidang Pengurusan Perniagaan di Management and Sains University (MSU) di Shah Alam. Pada awalnya, minat saya dicungkil kala sering mengunjungi pusat gimnasium untuk memperlengkapkan ketahan diri dan fizikal untuk menjadi pemain tengah kepada pasukan bola sepak sekolah pada ketika itu. Bermula dari situ, saya terus bergiat aktif untuk memberi tumpuan kepada latihan kecergsan seperti ‘body toning’ dan ‘aesthetic’.
Motivasi
Saya sering meletakkan sasaran untuk mencipta sesuatu yang baru dalam penampilan tubuh setiap hari. Selain mnegekalkan bentuk badan yang ideal, saya melahirkan motivasi dalam diri kala mencapai sasaran yang saya tetapkan untuk menghasilkan bentuk tubuh yang baru serta memberi transformasi dalam diri setiap hari. Minda yang terbuka dan positif dalam membantu rakan-rakan yang lain di gimnasium juga ternyata memberi kekuatan kepada saya untuk terus membina kecergasan dalam diri an memastikan kondisi tubuh sentiasa berada dalam keadaan ‘shredded’ iaitu ‘low body fat’.
Idola/Inspirasi
Setiap individu yang ingin berjaya pasti punya ikon atau idola yang menjadi sumber insipirasi untuk kekal pada momentum produktif yang ‘oustanding’. Bagi saya, saya meletakkan Ryan Terry sebagai sumber insiprai dan idola saya. Hal ini kerana dia merupakan seorang yang optimum dalam melakukan latihan yang berpanjangan dengan momentum yang sangat teratur dan sudah pasti menghasilkan bentuk fizikal yang menjadi dambaan setiap individu yang gemarkan dunia kecergasan. Dia kelihatan nyata sempurna unuk bergelar ikon dunia kecergasan di peringkat global.
Definisi Maskulin
Pendapat saya tentang erti makna Maskulin bergantung kepada tahap kesihatan yang diperoleh oleh seseorang lelaki. Tubuh yang sihat mewakili diri mereka yang maskulin. Hal ini kerana, jika tubuh berada dalam keadaaan sihat, setiap individu punya potensi yang besar untuk emncapai sasaran dalam hidup dan ‘goals’ yang ditetapkan tanpa sebarang halangan yang besar. Jika tubuh sihat, kenyakinan diri pasti melambung tinggi dan sudah pasti dapat mengatasi segala cabaran dan rintangan untuk meraih sebuah kejayaan pada masa depan.
Rutin diet
Saya akan memulakan hari dengan sarapan kerana pengambilan sarapan adalah penentu kepada produktiviti kita sepanjang hari. Saya mengambil sarapan bermula jam 7.30 pagi dengan menikmati classic oat dan epal hijau bersama kopi tanpa susu mahu pun gula. Pada jam 10.30 pagi, saya akan mengambil 5 biji telur (putih sahaja) dan juga jus epal tanpa gula. Pada waktu makan tengah hari sekitar jam 1.30 p.m, saya akan mengambil nasi perang, dada ayam bakar bersama sayur brokoli dan asparagus. Disertai pula dengan ‘tea time’ (pre workout) sekitar jam 4 petang dengan mengambil dua keeping roti bakar bersama sebiji buah pisang. Semasa makan malam (post workout) , saya akan menikmati pasta kosong, dua keping salmon bakar, brokoli, asparagus dan jus ‘carrot’ tanpa gula.
Rutin Senaman
Saya mengamalkan latihan fizikal dan senaman di gimnasium selama dua jam dan sebanyak enam kali dalam seminggu. Bermula dengan 45 minit kardio (treadmill) – incline 16 dan kekalkan kelajuan 6.0 dan jangan ‘give up’!
Isnin – Chest & triceps
Selasa – Back & legs
Rabu – Shoulder & abs
Khamis – Biceps & triceps
Jumaat – Legs & abs
Sabtu – Full body workout
Ahad – Hari berehat
Tip for beginner
Kekalkan motivasi dengan mencari jurulatih dan rakan gim yang mempunyai matlamat yang sama. Faktor persekitaran amat mempengaruhi daya motivasi dan inspirasi buat anda. Oleh yang demikian, pilih lokasi yang sesuai untuk memulakan latihan kecergasan dan yang paling penting, buang sikap menanguhkan hasrat lantas terus lakukan sekarang. Lakukan latihan secara konsisten dengan penuh disiplin.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.