MASKULIN percaya ramai di atara anda berdepan dengan masalah tidur yang tidak menentu sepanjang tempoh Perintah Kawalan Pergerakan (PKP).
Secara asasnya semakin kurang tenaga kita digunakan sehari-hari maka badan akan jadi kurang penat. Dan jika ia berlaku maka waktu tidur boleh terjejas kerana badan anda berdepan dengan kondisi yang sudah lari dari rutin biasa ketika hari bekerja.
Ditambah pula jika anda amalkan pengambilan minuman berkafein seperti kopi dan minuman soda. Hal ini akan jadi lebih ketara di kalangan mereka yang kurang bersenam. Disebabkan itulah MASKULIN sentiasa menyarankan untuk melakukan senaman walaupun dalam tempoh PKP dan berada di rumah.
Jadi buat anda yang berdepan masalah ini akan mempunyai masalah tidur yang kurang berkualiti.
Jika anda ada simptom yang MASKULIN nyataka di bawah, usahlah biarkan berterusan. Lakuan sesuatu mulai hari ini!
1. Badan masih penat walaupun baru bangun tidur
Tidur merupakan satu tempoh masa untuk badan dan otak kita berehat. Namun jika kamu bangun tidur dan masih berasa letih itu bermakna kamu kurang tidur. Maka dengan itu korang harus ubah masa tidur dengan kadar segera, Jangan biasakan diri dalam keadaan begini berpanjangan kerana ia boleh memudaratkan kesihatan.
2. Ada masalah untuk beri perhatian
Jika beada di dalam kuliah susah nak beri fokus kepada pensayarah. Jika lebih teruk kamu akan berpeluh dingin dan sukar untuk berikan fokus sepenuhnya terhadap apa yang kamu lakukan. Usah paksa diri, sila pergi rehat dan tidur sekarang!
3. Set alarm lebih daripada satu
Setiap pagi anda ‘berperang’ dengan alarm. Bukan satu tetapi mungkin lebih daripada lima waktu alarm di-set. Jika mempunyai waktu tidur yang mencukupi badan akan secara otomatik akan bangun sendiri pada waktu yang anda ingini. Badan dan minda kita boleh dilatih untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari dengan syarat tidur dalam jumlah masa mencukupi.
4. Tak boleh survive tanpa kafein
Oleh kerana mengantuk anda pasti mencari kopi kerana kononnya untuk elak daripada mengantuk. Kesan ‘kick’ kafein yang kamu ambil setiap hari menjadikan anda perlu mengambilnya untuk lebih segar. Apa akata setiap pagi selepas bangun tidur minum air kosong. Jika kafein diambil berlebihan ia boleh menggangu jam tidur anda.
5. Badan tak mampu melakukan banyak aktiviti dalam sehari
Ini petunjuk jelas yang kamu kurang tidur. Jika badan sudah penat memang anda tak dapat buat banyak aktiviti. Sedangkan rakan-rakan relaks sahaja teruskan hari dengan pelbagai aktiviti kamu sudah termengah mencari kerusi untuk duduk. Ingatlah seorang lelaki yang sihat minda dan fizikal memerlukan tidur yang cemerlang!
Jadual Latihan Larian 10K Dalam Untuk Tempoh 30 Hari
Buat seorang beginner dan anda yang mungkin baru berjinak-jinak dengan aktiviti larian, melakukan larian 10 kilometer bukanlah satu jarak yang dekat.
Selain membina stamina, larian pada jarak itu juga memerlukan latihan yang intensif serta teknik yang betul. Jadi mungkin anda tertanya-tanya.
Bagaimanakah anda boleh melatih diri untuk melakukan larian pada jarak tersebut dalam masa singkat? Sebagai contoh dalam masa hanya 4 minggu. Pertama sekali, perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.
Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.
Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced. Kali ini MASKULIN ingin kongsi jadual latihan larian yang anda boleh follow untuk capai angka 10 kilometer!
LATIHAN LARIAN SELAMA SEBULAN
Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:
Long Runs (LR) – larian melebihi 3 kiloneter yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.
Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 kiloneter bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.
Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.
Berikut merupakan latihan larian 10 kiloneter untuk pelari beginner.
Jadual Latihan Minggu 1
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 3 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 2
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2.5 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2.5 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 4 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 3
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 3 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 3 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 5 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 4
Hari 1: 3 km ER
Hari 2: 30 minit CT atau rehat
Hari 3: 3 km ER
Hari 4: Rehat
Hari 5: 2 km ER
Hari 6: Rehat
Hari 7: HARI TERAKHIR!
JOIN LARIAN
Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandingan larian sama ada kompetitif atau fun run.
Mahu Sertai Ultimate Reds battle Fun Run 2019? Ini 5 Tips Yang Perlu Anda Tahu!
Adakah anda penyokong tegar pasukan bola sepak dunia Manchester United dan Liverpool? Jika ya, anda harus tahu bahawa pada 23 Februari hadapan akan berlangsungnya Ultimate Reds Battle Fun Run 2019.
Acara yang akan diadakan di Dataran Kemerdekaan Shah Alam itu dijangka akan menyaksikan seramai 5,000 penyokong kedua-dua pasukan berentap dalam aktiviti larian.
Larian? Mengapa bukan permainan bola sepak?
Menjawab persoalan di atas, Ketua Pegawai Eksekutif Golden Fivers Global, Rabiatul Adawiyyah Izzadin mewakili pihak penganjur memaklumkan, objektif utama Ultimate Reds Battle Fun Run 2019 adalah berteraskan gaya hidup sihat dalam kalangan rakyat.
“Jadi, bukan sukan bola sepak sahaja boleh mengeratkan hubungan silaturahim malah acara larian sebegini turut memberi manfaat yang sama,” katanya.
Lima manfaat melalui aktiviti larian
Ujar Ahmad Azman Ibrahim yang merupakan pengarah projeknya, selain peminat kedua-dua pasukan itu dapat bertemu dan membina jaringan rakan baharu, pihak penganjur berharap para peserta akan turut menikmati empat manfaat seperti :
1. Berlari boleh mengeluarkan peluh
2. Membantu darah dalam tubuh mengalir lancar
3. Menyokong peserta yang sedang melakukan rutin untuk kuruskan badan
4. Menggalakkan orang ramai berlari demi kehidupan yang lebih sihat
5. Menguatkan sendi dan otot untuk berkerja dengan lebih baik
Ahmad Azman memberitahu, jika ada individu yang teringin untuk berlari tetapi berasa segan kerana ketiadaan rakan sebagai peneman, maka inilah masa yang sesuai untuk mencuba sesuatu yang baharu.
Persiapkan diri dengan latihan asas
Dalam pertemuan yang sama, Presiden Red Army Malaysia, Datuk Rosthman Ibrahim berkata, peserta yang ingin menyertai Ultimate Reds Battle Fun Run 2019 harus mempersiapkan diri dengan melakukan :
1. Latihan larian atau jogging paling kurang 10,000 langkah dalam masa sehari
2. Biasakan diri dengan aktiviti memanaskan badan untuk elak tubuh mudah cramp
3. Atasi kecederaan anggota tubuh yang boleh memberi kesan kepada larian
4. Utamakan kesihatan diri kerana kesihatan yang terjejas akan mempengaruhi rutin larian
5. Latihan boleh menguatkan jantung sekali gus melancarkan perjalanan darah
Dengan memastikan persediaan rapi sebegini dibuat, peserta yang menyertai larian yang dianjurkan akan kurang terdedah kepada risiko kecederaan pada saat-saat akhir.
Acara yang rare!
Menurut Editor Sukan Sinar, Izahar Atan, Ultimate Reds Battle Fun Run 2019 merupakan sebuah acara sukan santai yang rare kerana ia melibatkan kedua-dua penyokong pasukan bola sepak dunia Manchester United dan Liverpool.
“Semua orang tahu bahawa Manchester United dan Liverpool tidak pernah sebulu namun menerusi acara ini, kita memberikan gambaran yang sebaliknya.
“Menariknya lagi, seluruh dunia turut akan mendapat tahu bahawa Malaysia sedang mengajurkan sebuah acara sukan yang sangat berprestij,” katanya.
Boleh pilih 4 kategori yang diminati
Ultimate Reds Battle Fun Run 2019 menawarkan empat kategori pilihan larian seperti 3km, 5km 10km serta virtual run.
Harga bagi setiap individu untuk tiga jarak tersebut adalah RM80 dan jika penyertaan adalah secara berkumpulan, kadarnya cuma RM75 sahaja bagi setiap orang.
Untuk virtual run pula, caj yang dikenakan adalah RM90 dan kesemua pendaftaran untuk kategori ini boleh dibuat menerusi laman www.ultimateredsbattle.com.
Mahu Dapatkan Otot Kaki Tegap & ‘Power’, Pastikan Buat 4 Senaman Terbaik Ini!
Sama ada anda sedar atau tidak, tidak ramai pengguna gimnasium melakukan senaman kaki. Mungkin juga anda akan perasan ada antara mereka yang berbadan besar tetapi kecil di bahagian kaki, seolah-olah seperti kaki ‘ayam’.
Ini 4 senaman kaki yang boleh anda lakukan untuk dapatkan kaki tegap dan power.
1. Lunge
- Senaman ini boleh dilakukan menggunakan dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat.
- Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya mengalami masalah kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda ada ruang yang besar.
- Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha, selari dengan lantai.
2. Squat
- Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini adalah antara senaman paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
- Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
- Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
- Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.
3. Step Up
- Senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja sama ada di taman rekreasi ataupun di rumah.
- Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
- Jika terlalu rendah, ia kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. CUba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
- Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas. Jangan lakukan terlalu laju.
- Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.
4. Sumo Dead-lift
- Senaman ini pula lebih efektif untuk membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
- Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
- Pastikan posisi kaki menghadap penjuru dan tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki. Hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak. Jangan melengkung.
Selamat mencuba! Lakukan senaman-senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3-4 set, 20-30 pengulangan bagi anda yang ingin membakar lebihan lemak.
