Berjalan dengan pantas atau lebih dikenali sebagai ‘Brisk Walking’ memiliki pelbagai kebaikan untuk kesihatan lelaki. Walaupun aktivitinya mudah dan ringan kerana hanya berjalan, namun banyak manfaat kesihatan yang dapat diperoleh daripada aktiviti ini.
Merujuk Healthline, ini 5 kebaikan aktiviti berjalan cergas buat kesihatan kita:
‘Brisk Walking’ Senaman Ringkas Cepat Bakar Kalori, Ini 5 Kebaikan Lain!
Mengurangkan berat badan
Dengan berjalan cergas, anda dapat mengurangkan berat badan berlebihan pada tubuh. Aktiviti ini membantu anda membakar kalori tetapi bukan itu sahaja.
Pengurangan kalori juga boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot. Melalui aktiviti berjalan cergas dan senaman lain, anda boleh mengekalkan otot pejal ketika berat badan semakin menurun.
Berjalan cergas juga merupakan aktiviti senaman aerobik yang boleh membantu mengurangkan lemak perut. Menurut Healthline, bukan sahaja lemak bawah kulit (subkutaneus) yang dapat dikurangkan, malah juga lemak tersembunyi dalam abdomen (visera).
Ads
Malah, senaman seperti berjalan cergas juga didapati meningkatkan kesihatan mental dengan cara menaikkan mood. Ini juga membuatkan anda lebih konsisten berjalan seterusnya membantu menurunkan berat badan dengan lebih baik.
Menambah baik kesihatan mental
Aktiviti berjalan cergas bukan sahaja memberi manfaat kepada kesihatan fizikal, malah mental.
Kajian mendapati, senaman seperti jalan cergas boleh meningkatkan keyakinan diri, membaiki tidur, membina kekuatan otak dan pelbagai lagi manfaat lain.
Ads
Membakar kalori
Aktiviti senaman seperti berjalan cergas memang diketahui boleh membantu tubuh membakar kalori. Namun, bukan semua orang dapat membakar kalori pada kadar yang sama melalui senaman sebegini.
Kadar pembakaran kalori setiap orang berbeza mengikut berat badan, umur, jantina, jumlah otot pejal, intensiti senaman dan tempoh senaman. Untuk membakar kalori yang lebih banyak, anda perlu berjalan dengan lebih pantas dan lebih lama.
Jadual di bawah menunjukkan jumlah kalori yang dibakar berdasarkan berat badan dan kelajuan berjalan jika anda berjalan selama satu jam.
Meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Ada kajian mendapati, berjalan cergas sebanyak lima kali seminggu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.
Ads
Malah, senaman kardio yang berterusan juga membantu menurunkan tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) – yang turut dikenali sebagai kolesterol jahat – dalam darah.
Merendahkan kadar gula dalam darah
Dengan berjalan cergas, anda juga boleh meningkatkan kepekaan insulin. Kepekaan insulin membantu sel dalam otot menggunakan insulin untuk menyerap glukos menjadi tenaga, baik sebelum atau selepas senaman.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bersenam adalah aktiviti yang harus diamalkan oleh kita semua untuk kekal aktif, cergas dan sihat tubuh badan.
TIPS BERSENAM UNTUK KURUS DAN SIHAT
Okay ni nak kongsikan sedikit tips bersenam untuk kurus, dan juga untuk kesihatan:
1) Pernafasan
Ini teknik pernafasan power yang sangat efektif untuk tingkatkan prestasi dan ketahanan. Dalam posisi duduk, Tarik nafas sedikit dalam dan hembus. Ulang secara berterusan 30-50kali. Anda mungkin akan sedikit mamai, kebas-kebas atau mengantuk. Ianya perkara biasa kerana badan dan otak anda mula tepu dengan oksigen. First timer mungkin juga akan alami keletihan/sakit otot rusuk yang akan hilang selepas sehari dua.
Teknik ini mengoptimakan ruang “dead space” paru-paru serta menyediakan oksigen yang cukup untuk senaman berat yang akan anda lakukan seterusnya. Terima kasih kepada pakcik Wim Hof atas ilmu yang berguna ini.
2) Senaman Untuk Kurus, Sihat dan Awet Muda Ialah “SENAMAN KEKUATAN”
Lupakan senaman aerobic yang lama dan repetition banyak kali. Ia meningkatkan stres badan menyebabkan gangguan kepada keseimbangan badan. Elakkan bersenam melebihi sejam sebaiknya.
Anda seharusnya menumpukan pada senaman intensiti tinggi dalam jangka waktu yang pendek. Kaedah interval HIIT seperti TABATA juga bagus namun saya nasihatkan, yang baru mula boleh cuba kaedah PACE yang lebih mudah dahulu.
Saya biasanya gabungkan senaman kekuatan buat secara interval. Buat 20 ulangan dan rehat 20 saat. Jangan rehat lama-lama, anda akan hilang kelebihan senaman interval dengan rehat yang panjang.
Antara yang saya suka senaman kekuatan+ interval ini kerana lemak bukan sahaja dibakar ketika bersenam tapi juga selepas bersenam malah ketika anda tidur!
Antara kelebihan lain senaman jenis kekuatan:
• Mencegah dan Memulihkan Kekuatan otot: Apabila tua, otot mengecut dan menjadi lemah dan menggigil disebabkan SARKOPENIA. Senaman kekuatan menjana bateri sel (mitokondria) dan stem sel otot yang meningkatkan isipadu dan kekuatan otot. Gigil akan kurang dan badan menjadi lebih stabil.
• Menguatkan Tulang : Tendon di bahagian sendi akan memberi beban kepada tulang maka ketumpatannya akan meningkat. Senaman kekuatan juga terbukti mencegah kerapuhan tulang (osteoporosis).
• Stabilkan GULA DARAH: otot yang besar meningkatkan pengambilan gula dalam darah ke dalam sel. Ya, pesakit kencing manis akan mendapati paras gula menjadi lebih cantik.
• Meningkatkan Tenaga Badan : Seperti yang saya sebutkan, tenaga badan akan meningkat kerana senaman jenis kekuatan menjana bateri sel dengan pesatnya. Di samping itu, metabolism badan dan juga hormone kejantanan(testosterone) anda juga akan meningkat sama.
• Kesihatan Otak: Seperti juga senaman aerobik, senaman kekuatan meningkatkan fokus dan kecerdasan minda. Mengikut kajian, senaman kekuatan juga mencegah penyakit seperti dementia dan kenyanyukan (Alzheimer).
3) Fokus Bahagian Senaman
Jika anda bersenam untuk kecantikan (aesthetic),fokus pada otot-otot kecil seperti otot abdomen(perut), biceps dan triceps. Senaman otot perut juga membantu menguatkan otot “core” selain senaman otot belakang, punggung yang meningkat stability badan.
Namun perlu anda ingat, senaman otot kecil tidak akan menampakkan hasil aesthetic sekiranya peratusan lemak badan anda tinggi. Otot six pack anda akan tenggelam di sebalik lautan lemak yang tebal.
Saya lebih suka buat senaman otot besar dengan senaman seperti push up (pumping) dan juga squat ( free squat atau guna pemberat). Lagi besar otot lagi cepat kurus.. Bagi kaum wanita tak perlu risau otot membesar macam seladang. Hormon testosterone wanita tak cukup tinggi untuk besarkan otot.
4) Waktu Bersenam
Saya suka waktu pagi sebelum sarapan. Ataupun waktu sebelum berbuka puasa.
Ini adalah waktu kurang gula dan badan akan bakar lemak dengan pesatnya.
-Perhatian jika anda tidak ketoadaptif (otak mampu menggunakan lemak sebagai tenaga), elakkan senaman berat ketika gula kurang-
Jangan amalkan jika sakit kepala atau ringan kepala, anda mungkin pitam.
Bahkan jika anda jatuh sakit yang teruk, elakkan senaman waktu ini. Berikan rehat yang secukupnya kepada badan anda. Stress kerana sakit akan sebabkan badan anda menyimpan lemak dan air menerusi peningkatan hormone stress(kortisol).
Anda tidak mahu tambahkan stress lagi menerusi bersenam pada waktu sakit.
5) Pemakanan untuk kurus
Ini saya selalu cerita dalam artikel-artikel lama saya. Kali ni spesifik pemakanan waktu bersenam (macronutrient timing).
Jangan makan sejurus selepas bersenam berat kerana darah akan mengalir banyak ke bahagian otot untuk membekalkan oksigen yang sangat banyak diperlukan selepas bersenam. Kurang pengaliran darah ke sistem pencernaan akan mengakibatkan ketidakhadaman dan mengganggu sistem pencernaan.
Lepas bersenam saya biasa ambil protein senang serap seperti protein whey. Selepas sejam dua makan real food. Waktu paling bagus makan karbohidrat juga ialah selepas sejam dua bersenam. Sekurangnya nasi yang anda makan itu boleh lah digunakan sebagai bahan bakar, bukannya disimpan sebagai lemak.
Dulu-dulu zaman jahilliyah, saya guna protein CASEIN waktu berpuasa atau sebelum tidur. Casein ini bila bercampur dengan asid perut jadi macam ketulan susu dalam perut, susah dicerna dan diserap. Kononnya, slow releasing protein ni baguslah, bekalan protein yang berterusan tak diserap cepat.
Amaran: Protein casein antara makanan paling utama menyebabkan KEROSAKAN USUS selain gluten. Anda berisiko mendapat masalah ketidakhadaman, “angin”, masalah sendi, penyakit alergi,autoimmune dan macam-macam lagi. Selamat tinggal casein.
Semoga tips ini sedikit sebanyak akan membantu anda mencapai matlamat tubuh badan yang sihat.
Bagi anda yang aktif bersenam di gim, pernahkah anda mengalami rasa pening atau hampir pitam ketika bersenam? Jika ya, anda perlu tahu yang perkara ini merupakan perkara biasa. Namun, penting juga untuk mengatasinya sebelum ia berlaku kerana banyak kemalangan yang boleh berlaku akibat pening atau pitam.
Untuk mengelakkan rasa pening atau pitam ketika bersenam, anda boleh mengambil langkah-langkah berikut:
Pastikan anda makan makanan yang sihat dengan nutrisi yang mencukupi sebelum memulakan sebarang senaman. Makanan yang mengandungi karbohidrat, protein, dan serat akan memberi tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal.
Pastikan anda cukup hidrasi sepanjang hari dan minum air secukupnya sebelum dan semasa latihan. Kehilangan cecair yang banyak boleh menyebabkan pening.
Jangan terlalu tergesa-gesa untuk meningkatkan intensiti latihan. Mulakan dengan tahap yang sesuai dengan kemampuan anda dan tingkatkan secara beransur-ansur.
Jangan abaikan aktiviti pemanasan sebelum latihan dan penyejukan selepas latihan. Ini membantu mengurangkan risiko pening.
Apabila terlalu fokus pada latihan, adakalanya kita terlupa untuk mengaplikasikan teknik pernafasan yang betul. Sentiasa pantau pernafasan anda semasa berlatih. Jangan tahan nafas, dan bernafas dengan perlahan-lahan.
Dapatkan rehat yang secukupnya jika anda merancang untuk bersenam di gim. Dapatkan tidur secukupnya, iaitu tujuh hingga sembilan jam pada malam sebelumnya. Jangan datang ke gim dalam keadaan anda sedang letih dan tidak bertenaga. Selain itu, ambil masa untuk berehat di antara set latihan ketika bersenam. Jangan terlalu teruja atau mengejar masa sehingga melupakan keperluan rehat.
Elakkan latihan yang terlalu kuat atau terlalu lama jika anda belum bersedia. Terlalu banyak tekanan boleh menyebabkan pening.
Jika terlalu kerap mengalami masalah pening semasa berlatih, disarankan untuk berjumpa dengan doktor untuk memastikan jika ada masalah kesihatan lain yang menjadi punca kepada masalah pening tersebut.
Untuk beberapa individu, makanan tambahan seperti makanan yang kaya dengan elektrolit boleh membantu mengimbangi elektrolit dalam badan, terutamanya jika anda banyak berpeluh.
Tubuh anda memberi isyarat. Jika anda merasa terlalu letih atau pening, hentikan latihan serta-merta dan berikan diri anda masa untuk pulih.
Selalu berlatih dengan bijak dan mendengar tubuh anda. Tidak berbaloi untuk merisikokan tubuh anda. Ingat, lebih teruk anda sakit, lebih lama anda perlu berehat dari bersenam. Maka lebih jauhlah perjalanan anda untuk mencapai sasaran anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Pertama sekali pemilihan yang betul boleh mengelak anda daripada mengalami kecederaan seperti terseliuh, otot koyak dan juga kecederaan fizikal luaran yang lain.
Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.
Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda. Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.
Ikuti 5 cara memilih dumbbell dengan betul
KEKUATAN SENDIRI
Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan. Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.
JENIS SENAMAM
Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram. Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.
SESI BERSAMA TRAINER
Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.
MULA DARI BAWAH
Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai. Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.
TAHU JIKA BELUM BERSEDIA
Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu. Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untuk berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
