Tidak dinafikan salah satu cara untuk kekalkan tahap kecergasan badan dan menurun berat badan kepada lebih ideal ialah dengan melakukan senaman. Salah satu jenis senaman atau workout yang paling efisien ialah senaman kardio atau cardio workout.

Ia merupakan senaman yang bukan sahaja mampu menguji tahap stamina tapi mampu membantu membakar kalori dengan baik di samping melatih jantung menjadi lebih mantap.

Senaman kardio bukan terdiri dari satu atau dua jenis senaman semata. Malah senaman yang mampu membuatkan jantung dilatih dengan membantu stamina boleh dianggap senaman tersebut.

Berikut MASKULIN senaraikan beberapa senaman kardio yang boleh anda amalkan untuk perkasakan stamina serta mengekalkan berat badan yang baik.

LARIAN

Salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tak sama dengan jogging. Ber-jogging ada manfaatnya tersendiri. Berlari, ada kelebihannya tersendiri. Terutamanya bila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya akan nampak ketara selepas anda berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama

JOGGING ATAU BRISK WALK

Buat senaman kardio ini tempoh masa 30 minit. Itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam. Cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan dapat “feel” yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh joging sama ada di gym, taman ataupun di pantai.

BERBASIKAL

Naik basikal dan kayuh. Paling minima, buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan rasa penat dan lesu. Tapi jika berjaya lakukan sekurang-kurangnya tiga bulan pertama, percayalah. Badan anda akan rasa lebih sihat.

BERENANG

Salah satu senaman kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang salah satu cara untuk bakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.

AKTIVITI SUKAN

Pilih sukan yang memerlukan anda menggerakan anggota tangan dan kaki. Contohnya badminton, bola jaring, futsal, bermain bola sepak, bermain bola baling dan sebagainya. Kesemua permainan ini melibatkan anggota badan kita secara menyeluruh seperti berlari dan berjalan.

NAIK TURUN BANGKU

Ini juga cara paling simple untuk melakukan senaman kardio tetapi juga paling memenatkan walaupun anda lakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya cuba maintain dalam 5 minit. Buat 3 set mudah. 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Lepas itu, pergi timbang berat badan anda. Turun atau tidak.

LAKUKAN TIP INI!

Lakukan dulu dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Takut anda tak terikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman kardio. Bila dah bosan, memang anda akan lebih malas nak bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.

Ini bukan cara nak bina badan. Tapi memadai untuk jadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus. Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan. Adalah sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam 1 bulan tapi bulan seterusnya anda jadi gemuk balik dan malas bersenam.

Selamat mencuba dan dapatkan kecergasan diri yang baik. Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN dan follow TikTok MASKULIN!

Untunglah bagi lelaki yang perutnya belum buncit. Kalau tak mahu masalah ini menghantui hidup anda di kemudian hari, pastikan anda tahu dan ikuti 5 rahsia ini. Percayalah, kalau anda ikut, pasti perut susah nak buncit.

1. Elak ambil minuman berkarbonat

Maaf ya buat pencinta minuman berkarbonat, pengambila minuman berkarbonat yang banyak mungkin boleh menjadi antara punca utama perut anda buncit. Minuman tersebut memang sedap untuk hilangkan dahaga, tetapi anda juga telah “menelan” buih karbon dioksida. Udara tambahan itu berada di dalam perut anda yang mana ia boleh menyebabkan masalah perut buncit yang serius.

Punca utama perut buncit adalah kandungan gas. Sebenarnya, terdapat juga gas yang dihasilkan dalam badan kita. Karbon dioksida merupakan pantang utama untuk mendapatkan perut yang kempis. Jika anda menghadapi masalah perut buncit dan gassiness, berhentilah mengambil minuman berkarbonat dan lihatlah perubahan yang akan anda rasai.

Selain itu, minuman berkarbonat juga akan menyebabkan seribu satu kesan negatif terhadap kesihatan anda, seperti penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan penyakit jantung. Jadi, lebih baik anda berhenti mengambilnya sekarang.

2. Lelaki perlu makan dalam kuantiti yang sedikit setiap hari

Rasa buncit dan berasa seperti disumbat dengan makanan yang banyak adalah satu perasaan yang sama. Namun, ia adalah normal untuk berasa tidak selesa selepas makan hidangan yang besar. Jadi, apa yang anda boleh lakukan?

Kurang makan adalah permulaannya, tetapi anda tidak mahu berlapar bukan? Itulah sebabnya ia sangat membantu anda, bukan sahaja makan makanan dalam kuantiti yang lebih kecil, tetapi makan dengan lebih kerap.

Contohnya, jika anda makan tiga hingga lima kali sehari, tetapi masih makan sekitar jumlah yang sama, iaitu kuantiti yang sedikit, anda akan berasa lebih selesa selepas setiap hidangan. Ini kerana, anda tidak perlu untuk mencerna terlalu banyak makanan pada satu masa.

3. Tidak melakukan senaman sejurus selepas makan

Menjadi sangat aktif selepas makan boleh menggagalkan dan menjadikan proses penghadaman anda ‘kucar-kacir’, yang mana boleh membawa kepada rasa tidak selesa dan mungkin juga pitam.

Pernah berlari selepas makan, dan ia telah menyebabkan anda berasa loya dan mahu muntah? Ini kerana badan anda dijadikan untuk berehat ATAU bekerja, bukan kedua-duanya pada masa yang sama. Berehat adalah untuk penghadaman kerja adalah untuk aktiviti fizikal.

Apabila badan anda sedang cuba untuk menghadam makanan tetapi tiba-tiba anda merubah ke dalam “mood kerja” dengan berjalan atau bersenam, anda akan menghadapi masalah dengan proses penghadaman, sekali gus membuatkan perut anda berasa tidak selesa, dan keadaan ini juga boleh mengurangkan keupayaan anda untuk bekerja dengan berkesan.

4. Berhati-hati dengan “sugar free” pada label

Walaupun mengambil terlalu banyak gula boleh memberi kesan buruk untuk anda, apa yang syarikat pengeluaran makanan gunakan untuk menggantikan gula kadang-kadang boleh menjadi lebih teruk.

Periksa label pemakanan yang bertanda “sugar free“ dan kenal pasti sugar alcohols seperti xylitol, mannitol, sorbitol dan Erythritol. Ini semua dikenali sebagai penyebab masalah penghadaman, jadi cuba elakkannya jika anda mempunyai masalah dengan kandungan gas dalam badan dan perut buncit.

5. Lebihkan makan dengan kandungan fiber

Kembung dan gassiness selalunya boleh menyebabkan sembelit. Ia adalah masalah penghadaman yang biasa, dan kebanyakan cadangan mengatakan, makan lebih banyak serat untuk menyelesaikannya, kerana serat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan anda, sekali gus melegakan sembelit.

Serat larut adalah taruhan terbaik kerana ia adalah jenis serat yang mana badan anda mudah untuk menyerap. Serat juga mampu mengekalkan air (dengan cara yang baik), membantu mengurangkan dan melegakan cirit-birit (satu lagi penyumbang kepada gassiness dan rasa tidak selesa).

Apabila berat naik, cara mudah untuk menurunkan berat badan ialah dengan melakukan diet. Dalam keghairahan berdiet, pastikan anda elak buat kesilapan-kesilapan ini agar anda miliki badan kurus dalam masa singkat.

Bagi memastikan misi diet anda berjaya, pastikan anda tak buat 7 kesilapan ini. Kalau tak disiplin, macam mana badan nak kurus?

1. Tidak menghitung kalori dalam minuman

Jangan lupa untuk menghitung berapa jumlah kalori dalam minuman yang anda ambil. Tanpa anda sedar, kopi atau minuman manis yang anda ambil mungkin mengandungi beberapa ratus kalori. Begitu juga dengan jus buah dan minuman bersoda.

Dengan mengambil pelbagai minuman ini, rasa lapar anda tidak akan berkurangan dan anda tetap perlu makan sehingga akhirnya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang telah dirancang.

Daripada anda meneka-neka berapa jumlah kalori yang ada di dalam minuman bersoda atau kopi anda, lebih baik anda memilih air putih. Ini kerana air putih merupakan salah satu elemen penting untuk membakar kalori.

Jika anda mengalami dehidrasi, metabolisme tubuh juga akan menurun dan membuat penurunan berat badan anda lebih lambat. Minumlah sekurang-kurangnya lapan gelas atau lebih air putih setiap hari untuk membakar lebih banyak kalori.

2. Abaikan pengambilan kalsium

Abaikan setiap saranan yang meminta anda untuk menghindari susu penuh krim, keju dan aiskrim ketika berdiet. Tubuh membakar lebih banyak lemak apabila anda mengambil cukup kalsium setiap hari, sekali gus menghasilkan lebih banyak lemak apabila anda kekurangan kalsium.

Mengambil suplemen kalsium seperti tidak memberikan kesan yang sama dengan mengambil susu dan produk tenusu. Apabila anda risau lemak yang ada di dalam susu penuh krim, gantikanlah dengan susu rendah lemak.

3. Sering mengambil makanan segera

Waktu makan tengah hari yang terbatas ada ketikanya membuatkan anda mengambil jalan pintas dengan makan makanan segera. Seseorang yang mengambil makanan segera lebih daripada dua kali seminggu akan mengalami peningkatan berat badan sebanyak lima kilogram lebih banyak daripada orang yang hanya mengambil makanan segera kurang daripada satu kali setiap minggu.

Apabila anda sangat sibuk sehingga waktu makan tengah hari terbatas, ini adalah alasan yang kuat untuk menyiapkan bekalan makan tengah hari anda dari rumah. Jika anda terpaksa makan tengah hari di luar pejabat, kurangkanlah saiz hidangan makanan anda menjadi setengah saja atau pilihlah menu masakan yang rendah kalori serta tinggi protein.

Anda juga boleh memenuhi meja kerja dengan makanan sihat seperti roti gandum, kismis, sayuran kering, kacang-kacangan dan buah-buahan sebagai snek waktu petang atau sebelum makan tengah hari. Dengan snek sihat ini akan mengurangkan anda untuk mengambil makanan lain yang mungkin tidak sesuai untuk diet.

4. Menetapkan sasaran terlalu tinggi

Menetapkan sasaran yang terlalu tinggi dapat membuatkan anda kecewa ketika tidak berhasil mencapainya, bahkan membuatkan anda menangguhkan-nangguhkan diet kerana tahu bahawa hal itu mustahil.

Sesiapapun berhak untuk menetapkan sasaran dan memperoleh berat badan yang ideal. Tetapi jangan lupa bahawa diet lebih kepada perubahan gaya hidup untuk mencapai kualiti kesihatan yang lebih baik. Diet bukanlah tentang perlumbaan atau mencapai kesempurnaan.

Kunci diet yang berhasil ialah dengan menetapkan sasaran-sasaran kecil yang mampu anda raih dalam tempoh tertentu secara konsisten. Misalnya anda menetapkan untuk menurunkan berat badan dua kilogram dalam satu bulan. Apabila anda konsisten dalam mencapainya, maka berat badan anda akan turun sebanyak
24 kilogram dalam setahun.

Hal ini lebih mudah dilakukan kerana ia terjadi secara berperingkat dan tidak memberikan bebanan mental yang terlalu besar kepada anda. Jauhi penurunan berat yang mendadak kerana ia boleh membahayakan kesihatan.

5. Tidak bersenam

Jangan bergantung hanya pada diet semata-mata. Apabila anda bersenam dan lebih aktif, maka akan lebih banyak kalori yang dibakar untuk mendorong penurunan berat badan.

Senaman selama 60-90 minit, tiga hingga empat kali seminggu wajib anda lakukan. Paduan aerobik berupa joging dan berjalan kaki masing-masing berselang-seling setiap tiga minit, cukup efektif untuk membakar lemak. Jika anda tidak sempat, berjalan kaki sekeliling rumah atau ruang pejabat selama lima minit setiap selang satu jam kerana ia boleh membakar 200-300 kalori.

6. Memilih produk ‘rendah lemak’

Kita selalu memilih makanan atau produk yang dilabelkan sebagai ‘rendah lemak’ dan merasakan ia baik untuk kesihatan serta boleh membantu menurunkan berat badan. Hakikatnya, produk ini mempunyai nilai kalori yang tinggi kerana kandungan gulanya sangat tinggi.

Pengeluar produk sebegini mengurangkan lemak dalam produk mereka tetapi menambahkan kandungan gula untuk membuatkan produk jadi lebih sedap. Kajian sains mendapati, lemak mono tak tepu (kekacang, avocado, minyak zaitun) dan lemak Omega 3 daripada ikan baik untuk menurunkan berat badan.

7. Memilih minuman ‘diet’

Satu kajian di Texas Health Science Center di San Antonio, Amerika Syarikat mendapati seseorang yang mengambil minuman ‘diet’ menghadapi sehingga 70 peratus peningkatan saiz pinggang daripada seseorang yang mengambil minuman biasa. Kajian sebelumnya mendapati, risiko obesiti bertambah sehingga 41 peratus untuk penggemar minuman ‘diet’.

Menurut pakar pemakanan, fenomena ini berlaku kerana pemanis tiruan aspartame yang rendah kalori dalam minuman ‘diet’ meningkatkan selera makan dan menghalang otak mendapat ‘isyarat kenyang’ apabila perut sudah penuh. Minuman terbaik untuk menurunkan berat badan ialah air mineral.

Jika anda gagal dalam percubaan pertama untuk menurunkan berat badan, jangan cepat mengalah. Kajian mendapati seseorang yang hanya cuba menurunkan berat badan mendapat faedah kesihatan walaupun gagal menurunkan berat walau sedikit pun.